Psychische Störungen sind heutzutage weit verbreitet, und viele sprechen von einem "Zeitalter der psychischen Störungen". Die Forschung über Depressionen ist daher weit fortgeschritten, und es werden immer wieder neue Erkenntnisse veröffentlicht. Eine gesunde Ernährung kann wesentlich zu einem emotionalen und geistigen Gleichgewicht beitragen. Dieser Artikel befasst sich damit, wie die Ernährung zur Linderung von Depressionen beitragen kann, welche Rolle Dopamin dabei spielt und welche Lebensmittel die Dopaminproduktion auf natürliche Weise ankurbeln können.
Die Rolle der Ernährung bei psychischer Gesundheit
Es gibt viele Vitamine, die eine lindernde Wirkung auf die Psyche haben können. Insbesondere die Vitamine aus der B-Gruppe sollen helfen, Nervenzellen zu regenerieren und die Produktion von Antriebshormonen zu steuern. Darüber hinaus steht die Ernährung in einem engen Zusammenhang mit dem Gehirnstoffwechsel. Dementsprechend können die Botenstoffe des Gehirns, die sogenannten Neurotransmitter, unser Essverhalten beeinflussen. Insbesondere in der Rohkost befinden sich viele für den Menschen bedeutsame Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme.
Neurotransmitter und ihre Bedeutung
Neurotransmitter sind Botenstoffe im Gehirn, die Erregungen bzw. Informationen an das Nervensystem weiterleiten. Unser Gehirn besitzt zahlreiche Neurotransmitter, darunter Dopamin, Serotonin, Noradrenalin und Gamma-Aminobuttersäure (GABA). Diese Neurotransmitter spielen eine entscheidende Rolle für unsere Stimmung, Motivation, unser Schlafverhalten und viele andere Körperfunktionen.
Dopamin: Der Motivations- und Belohnungs-Neurotransmitter
Dopamin ist ein Neurotransmitter, der bei Mangel sowohl apathisches Verhalten als auch fehlende Liebesfähigkeit hervorrufen kann. Dopamin hat viele Funktionen in unserem Nervensystem und wirkt unter anderem auf das Belohnungszentrum im Gehirn. Zur verstärkten Ausschüttung des Botenstoffes kommt es bei anregenden Tätigkeiten wie dem Konsum von Social Media.
Was ist Dopamin?
Dopamin gehört zu den sogenannten Neurotransmittern und ist ein Botenstoff, der vorwiegend im Nervensystem eine Rolle spielt. Es leitet Signale zwischen bestimmten Nervenzellen weiter, was unterschiedliche Effekte haben kann, etwa das Hervorrufen von Emotionen oder das Ausführen von Bewegungen. Dopamin wird wie Serotonin oft als „Glückshormon“ bezeichnet. „Das ist nicht falsch, aber der Begriff deckt nicht alles ab - Dopamin hat viele Facetten“, sagt Dr. Ana Weidenauer, Psychiaterin an der Medizinischen Universität Wien, die zu Dopamin forscht.
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Was bewirkt Dopamin im Körper?
Dopamin hat eine Reihe von Funktionen, insbesondere im Nervensystem: Es beeinflusst das Verhalten und die geistige Aktivität, die bewussten Körperbewegungen, die Motivation, das Gefühl von Strafe und von Belohnung. Darüber hinaus wirkt es unter anderem auf den Schlaf, das Träumen, die Stimmung, die Konzentration, das Arbeitsgedächtnis und das Lernen.
Die Bezeichnung „Glückshormon“ kommt daher, dass Dopamin insbesondere bei Tätigkeiten verstärkt ausgeschüttet wird, die wir als anregend empfinden. „Dazu können etwa Sport, Sex und gutes Essen gehören“, sagt Psychiaterin Weidenauer. Und weil eine Dopaminausschüttung im Gehirn bewirkt, dass man mehr von dem auslösenden Reiz haben möchte, kann Dopamin auch bei der Entwicklung einer Sucht eine Rolle spielen.
Dopaminmangel: Symptome und Ursachen
Wenn zu wenig Dopamin im Körper und im Nervensystem vorhanden ist, kann sich das auf unterschiedliche Arten äußern: „Häufig stellt sich eine Art generelle Unlust ein. Man hat wenig Antrieb und sieht keine Freude darin, sich mit anderen Menschen zu treffen“, sagt Weidenauer. Neben der Stimmung können bei einem Dopaminmangel auch Depressionen auftreten und es gibt Hinweise auf eine Beeinträchtigung der Konzentrationsfähigkeit.
Doch wie kommt es überhaupt zu einem Dopaminmangel? „Das ist noch nicht ganz erforscht, aber soweit wir wissen, kann es ganz unterschiedliche Gründe haben. Häufig kommen mehrere Ursachen zusammen“, erklärt die Psychiaterin. Es wird eine genetische Veranlagung vermutet. „Wenn dann noch verschiedene äußere begünstigende Faktoren hinzukommen, entwickeln diese Menschen eher einen Dopaminmangel.“
Als besonders entscheidender Faktor gilt länger anhaltender Stress. „Das kann Stress im unmittelbaren Umfeld sein, etwa in der Familie oder in der Partnerschaft oder Unsicherheit am Arbeitsplatz. Es kann aber auch gesellschaftlicher Stress sein, etwa während eines Krieges oder während einer großen Wirtschaftskrise mit viel Unsicherheit“, sagt Weidenauer. Auch andere seelische Belastungen, Mangelernährung und Bewegungsarmut können mit einem Dopaminmangel einhergehen.
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Dopamin erhöhen: Tipps für einen gesunden Dopaminspiegel
Grundsätzlich wird die Produktion von Dopamin durch Tätigkeiten gesteigert, bei denen wir Lust empfinden. Doch der Grat zwischen einer gesunden Dopaminsteigerung und einer kurzfristig übermäßigen und auf Dauer eher schädlichen Überanregung des Dopaminsystems, etwa durch das schnelle Betrachten von Social-Media-Inhalten, ist schmal. Um das Dopaminsystem auf gesunde Weise anzuregen, empfehlen sich vor allem Sport und ausreichend Schlaf. Eine ausgewogene Ernährung kann das Nervensystem insgesamt stärken.
Dopamin erhöhen mit Sport: Körperliche Anstrengung im Rahmen von Sport versetzt die meisten Menschen nach einer Zeit in eine Art Glückszustand. Wer mit Sport den Dopaminspiegel steigern möchte, braucht wahrscheinlich ein gewisses Pensum. „Manche Menschen sagen, ich gehe eh spazieren. Aber das reicht nicht, um eine spürbare Dopaminausschüttung herbeizuführen. Dazu sollte man schon mehrmals in der Woche Sport von mindestens mittlerer Intensität machen“, empfiehlt Psychiaterin Weidenauer.
Dopamin erhöhen mit Schlaf: Schlafmangel kann das Dopaminsystem durcheinanderbringen. Umgekehrt ist laut Weidenauer davon auszugehen, dass ausreichend Schlaf sich positiv auf das Dopaminsystem auswirken kann: „Ausreichend Schlaf ist sehr wichtig für den Körper und das Gehirn insgesamt - er kann vermutlich auch helfen, den Dopaminhaushalt zu stabilisieren.“
Dopamin erhöhen mit Ernährung: Dopamin wird im Nervensystem und im Nebennierenmark unter anderem aus den Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin gebildet. Doch ob es einen Effekt hat, phenylalaninhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Nüsse oder Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen, um den Dopaminspiegel zu steigern, darüber gibt es noch keine stichhaltigen wissenschaftliche Erkenntnisse.
„Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, in denen viele Substanzen enthalten sind, die Vorstufen von Dopamin sind. Ihr Effekt ist aber gering“, sagt Weidenauer. „Gerade bei krankhaftem Dopaminmangel - etwa im Rahmen von ADHS oder Depressionen - helfen solche Vorstufen kaum.“
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Die Psychiaterin empfiehlt stattdessen eine ausgewogene Ernährung, um den Stoffwechsel im Gehirn insgesamt zu stärken. „Die mediterrane Ernährungsweise mit viel Obst, Gemüse und Olivenöl und Fisch sowie weißem Fleisch hat eine stabilisierende Wirkung auf das Nervensystem.“ Dazu tragen unter anderem die Omega-3-Fettsäuren bei, die etwa in Fisch und Olivenöl enthalten sind.
Lebensmittel zur Förderung der Dopaminproduktion: In diesem Zusammenhang wird empfohlen, viel Geflügel, Banane, Avocado, Nüsse, Paprika, Mohrrüben sowie Schalentiere zu konsumieren.
Serotonin: Das Wohlfühlhormon
Depressionen, Gereiztheit und Schlafstörungen können durch zu wenig Serotonin entstehen. Sie können gegen diese Mangelerscheinung vorgehen, indem Sie Kartoffeln, Fenchel, Feigen, Spinat und Tomaten verzehren. In diesen Lebensmitteln befinden sich Vorstufen des Neurotransmitters.
Noradrenalin: Für Antrieb und Energie
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie antriebslos und depressiv sind, dann greifen Sie in Zukunft mehr zu Geflügel, Rindfleisch, Fisch, Käse, grünem Gemüse, Avocado, Hafer, Äpfel, Ananas, Banane oder Mandeln. Diese Lebensmittel enthalten Bausteine, aus denen der Körper Noradrenalin bilden kann. Ein Mangel von Noradrenalin kann außerdem zu Übergewicht führen.
Gamma-Aminobuttersäure (GABA): Für Entspannung und innere Ruhe
Gamma-Aminobuttersäure sorgt für Entspannung und innere Ruhe. Fehlt dem Körper etwas von diesem Neurotransmitter, so kann sich dies bei manchen Menschen als Angststörung und Unruhe auswirken. Gute Gamma-Aminobuttersäure-Quellen sind Weizenkleie und Fisch.
Die Darm-Hirn-Achse: Ein Schlüssel zur psychischen Gesundheit
Unser Glücksempfinden ist nicht nur von Nahrungsmitteln abhängig, die Glücksbotenstoffe enthalten, sondern auch davon, ob unser Darm zufrieden ist. Der Darm ist eine Art zweites Gehirn unseres Körpers und spielt bei Stimmungsschwankungen eine große Rolle.
Es gibt eine beidseitige Kommunikationsachse zwischen Gehirn und Darm: Die Darm-Hirn-Achse. Übrigens wird mehr als 90 Prozent des Serotonins im Darm gebildet. Dieses gelangt zwar nicht ins Gehirn (Stichwort Blut-Hirn-Schranke), es übernimmt aber wichtige Aufgaben im Verdauungsbereich.
Bedeutet für deine Ernährung: Integriere probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Apfelessig oder rohes Sauerkraut, um mehr gute Bakterien im Darm anzusiedeln. Zusätzlich ist es hilfreich, wenn du präbiotische Lebensmittel zu dir nimmst, um den angesiedelten Bakterien ihr Lieblingsfutter zu geben.
Fette, Vitamine und Mineralstoffe für eine gute Stimmung
Die richtigen Fette machen nicht dick, sondern glücklich! Zwei Drittel unserer Hirnmasse sind spezielle fetthaltige Substanzen, die ständig erneuert werden müssen und in engem Zusammenhang mit unseren Stimmungen stehen. Damit wir uns, vor allem aber unser Gehirn, sich so gut wie möglich fühlen, sollten wir es regelmäßig mit den besten fetthaltigen Nahrungsmitteln füttern. Dazu gehören vorwiegend Omega-3-Fettsäuren: je mehr Omega-3, desto besser unsere Laune. Studien haben gezeigt, dass wir mit ausreichender Versorgung unsere Dopaminbildung im Gehirn um 40 Prozent steigern können. Das macht wach, steigert unsere Konzentrationsfähigkeit und Achtsamkeit.
Besonders reich an Omega 3 ist fetter Fisch. Aber auch Leinsamen und -öl, Walnüsse oder Avocado unterstützen deinen Körper für mehr Wohlbefinden. Eine gute Mikronährstoffversorgung ist natürlich für alle Körperfunktionen unerlässlich. Magnesium ist im Gehirn direkt an der Produktion der Neurotransmitter Dopamin und Serotonin beteiligt. Ein Magnesiummangel äußert sich deshalb nicht selten durch neurologische oder psychiatrische Symptome. Reich an Magnesium sind Weizenkleie, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Nüsse und Vollkornprodukte. Tolle Vitamin B6 Quellen sind Fisch & Fleisch, Vollkornprodukte, diverse Gemüsesorten.
Das Power Vital Trio für gute Laune: Magnesium, Vitamin D und Omega-3-Fette
Immer mehr Studien zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen Vitamin D und der Stimmung. Laut aktuellen Studien der Asklepios Kliniken verdoppelt sich das Risiko, an einer Depression zu erkranken, bei zu niedrigem Vitamin-D-Spiegel nahezu. Leider können wir unseren Vitamin-D-Bedarf nur zu einem sehr geringen Teil über die Ernährung decken. Da Vitamin D hauptsächlich durch die Sonnenstrahlen auf der Haut gebildet wird, ist es wichtig, sich im Sommer häufig in der Sonne aufzuhalten - natürlich immer mit passendem Sonnenschutz. Ist das nicht möglich, dann supplementiere.
Neben den oben genannten Nährstoffen benötigt das Gehirn eine Vielzahl anderer Nährstoffe. Eisen, Zink, Vitamin B, E und K - die Liste ist lang. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist von entscheidender Bedeutung. Sie unterstützt die Funktion des Gehirns und damit die Produktion von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern. Treib es beim Gemüse so bunt wie möglich, denn jede Farbe hat andere Superkräfte. Obst, besonders dunkles Beerenobst, enthält viele Antioxidantien, die die Zellmembranen unseres Gehirns schützen und alle Neurotransmitter unterstützen. Ergo: Buntes Obst für beste Laune! Außerdem enthalten Obst und Gemüse viel Vitamin C, welches von den Nebennieren zur Stressbewältigung gebraucht wird.
Praktische Tipps für eine stimmungsaufhellende Ernährung
- Erhöhen Sie den Rohkostanteil in Ihrer Ernährung!
- Integrieren Sie probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Apfelessig oder rohes Sauerkraut in Ihre Ernährung.
- Essen Sie Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind: Die Aminosäure L-Tryptophan ist überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel in Sojaprotein und Nüssen. Auch Eier, Fleisch, Fisch und dunkle Schokolade sind eine gute Quelle.
- Setzen Sie auf komplexe Kohlenhydrate: Um die Bildung von Serotonin zu unterstützen, nimm am besten komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Reis und Hafer zu dir.
- Achten Sie auf Magnesium & Vitamin B6: Diese beiden Mikronährstoffe spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Magnesium und Vitamin B6 leisten einen Beitrag zur Verringerung von Müdigkeit. Dazu tragen sie zur psychischen Funktion bei und unterstützen die Arbeit des Nervensystems.
- Denken Sie an Vitamin D und Omega-3: Da Vitamin D hauptsächlich durch die Sonnenstrahlen auf der Haut gebildet wird, ist es wichtig, sich im Sommer häufig in der Sonne aufzuhalten - natürlich immer mit dem passenden Sonnenschutz. Zwei Drittel des Gehirns bestehen aus Fettsäuren. So sind beispielsweise Omega-3-Fettsäuren in jeder Nervenzelle enthalten. Da du die Fettsäuren nicht selbst herstellen kannst, musst du sie über die Nahrung aufnehmen.
- Ernähren Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen mit der Mittelmeerdiät: Sie enthält wenig industriell verarbeitete Lebensmittel und viel Fisch, Hülsenfrüchte sowie frisches Obst und Gemüse.
Was ist ein Dopaminüberschuss?
Nicht nur ein Dopaminmangel kann zu Beschwerden führen, auch ein Dopaminüberschuss beziehungsweise eine ständige Aktivierung des Dopaminsystems kann zum Problem werden. Zu einem kurzfristigen Dopaminüberschuss kann es kommen, wenn die Dopaminausschüttung in kurzer Zeit extrem stimuliert wird. „Je mehr Dinge man macht, die eine Dopaminausschüttung bewirken, desto weniger empfindlich wird das Gehirn für kleinere Reize“, sagt Weidenauer. In der Praxis könnte das bedeuten: Wer in jeder Pause im Alltag durch Instagram scrollt und jeden Abend eine Verabredung hat, für den sind das Scrollen auf Social Media und auch die Verabredungen irgendwann weniger „besonders“, sie sorgen für weniger Befriedigung. „Das kann im Laufe der Zeit zu einer Art Abstumpfung des Dopaminsystems führen.“
Dopamin Detox
Beim „Dopamin Detox“, auch Dopaminfasten genannt, zieht man sich für eine bestimmte Zeit in eine möglichst ruhige Umgebung zurück und vermeidet alles, was sonst eine Dopaminausschüttung stimuliert. „Wer immer unterwegs ist - online und offline -, könnte sich zum Dopamin Detox beispielsweise für ein Wochenende in eine ruhige Hütte im Wald zurückziehen, ohne Internet und mit abgeschaltetem Telefon“, sagt Psychiaterin Weidenauer.
Es gibt bislang keine aussagekräftigen Studien darüber, inwieweit ein solches Dopamin Detox tatsächlich den Dopaminhaushalt beeinflusst. „Man kann aber schon davon ausgehen, dass es eine gewisse Wirkung hat“, meint Weidenauer. „Es geht ja nicht nur um die Dopaminkonzentration, sondern auch um das eigene Wohlbefinden und die Zufriedenheit. Und die können durch ein solches Dopamin Detox in vielen Fällen gesteigert werden - wenngleich es vielen anfangs auch schwerfallen dürfte, die relative Reizarmut auszuhalten.“
Wann ist ärztlicher Rat einzuholen?
Wer sich sehr häufig unwohl und antriebslos fühlt, und es dafür keinen konkreten Grund gibt, sollte eine ärztliche Praxis aufsuchen. „Es muss dann nicht unbedingt ein Dopaminmangel dahinterstecken“, sagt Psychiaterin Weidenauer.
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