Ultimative Tipps zur Leistungssteigerung des Gehirns vor Prüfungen – So erzielst du maximale Konzentration und Bestleistung!

In anspruchsvollen Lern- und Prüfungssituationen ist es entscheidend, die Leistungsfähigkeit des Gehirns optimal zu unterstützen. Viele Menschen greifen zu leistungssteigernden Substanzen, sogenannten Neuro-Enhancements oder Hirndoping, um ihre Konzentration und Leistungsfähigkeit zu steigern. Diese Substanzen werden meist in Form von chemischen Ergänzungsmitteln eingenommen, die oft mit Nebenwirkungen verbunden sind, deren langfristige Auswirkungen noch nicht vollständig erforscht sind. Wer sein Gehirn ohne Bedenken auf natürliche Weise „dopen“ möchte, sollte auf natürliche Leistungs- und Konzentrationsförderer, sogenannte Brainfoods, zurückgreifen. Das gilt insbesondere für Klausuren.

Was ist Brainfood?

Brainfood kann man mit "Nahrung für das Gehirn" übersetzen, denn alle Nährstoffe, die dein Gehirn benötigt, werden aus der Nahrung gewonnen, die du zu dir nimmst. Dies ist besonders wichtig in extremen und langfristigen Leistungssituationen wie Lern- und Prüfungsphasen oder beim mehrmonatigen Schreiben einer Abschlussarbeit. In solchen Zeiten ist es besonders wichtig, konzentriert und leistungsfähig zu sein, um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen.

Brainfoods sind Lebensmittel, die überdurchschnittlich viele komplexe Nährstoffe enthalten und den Körper in seiner Leistungsfähigkeit unterstützen. Ausgeschlossen sind Fette und Kohlenhydrate, die vermehrt als gesättigte Fettsäuren oder als einfacher Zucker in Lebensmitteln vorkommen. Insbesondere Weizenmehlprodukte in allen Verarbeitungsformen und tierische Lebensmittel sollten während Leistungsphasen eher in kleinen Mengen genossen werden. Obwohl diese Grundnährstoffe essentiell für den Körper sind und zu den wichtigsten Energielieferanten gehören, kommt es darauf an, in welchem Maß und in welcher Form sie aufgenommen werden. Leicht verdauliche gesättigte Fette und einfache Kohlenhydrate, die in ihrer Struktur nicht komplex sind, liefern dem Gehirn nur kurzfristig Energie. Das Manko: Der Insulinspiegel steigt nach dem Essen solcher schneller Energielieferanten enorm an und fällt dann genauso rapide wieder ab, sodass Müdigkeit und Heißhunger gefördert werden.

Nährstoffe wie Proteine, langkettige Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und Mineralien (Vitamine, Spurenelemente und Elektrolyte) brauchen dagegen länger, um verdaut zu werden und können gleichmäßiger aufgenommen werden.

Die richtige Ernährung für das Gehirn

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Anstatt zu einem Wurstbrot mit Butter zum Frühstück oder einem Schoko-Snack zu Mittag zu greifen, gibt es viele Alternativen, die das Gehirn optimal unterstützen.

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Tee: Grüner Tee kann die Konzentrationsfähigkeit steigern. Er enthält neben einem geringen Anteil an Koffein den natürlichen Wirkstoff L-Theanin, der einen nervösen Effekt, wie er nach dem Trinken von Kaffee entsteht, unterbindet.

Vollkornbrot: Vollkornmehlprodukte enthalten viele langkettige Kohlenhydrate, Mineralien und Ballaststoffe. Durch den längerfristigen Abbauprozess dieser Nährstoffe im Magen wird dem Gehirn kontinuierlich Energie zugeführt.

Avocado: Die Avocado enthält viele ungesättigte Fettsäuren sowie wichtige Mineralien und Ballaststoffe und ist der perfekte Butterersatz.

Nüsse: Mandeln, Cashew-, Wal- und Erdnüsse haben einen hohen Magnesiumgehalt und bestehen aus vielen ungesättigten Fettsäuren, die für die Reizübertragung von Nerven benötigt werden und helfen können, besser mit Stress umzugehen. Nüsse sind also der perfekte Snack bei aufkommender Panik durch Stress.

Beeren: Beeren aller Art sind reich an Vitaminen und enthalten Fruktose. Sie stärken das Immunsystem und lassen sich gut neben dem Lernen für die Klausur naschen.

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Bananen: Bananen haben einen hohen Kohlenhydratanteil und besiegen den kleinen Hunger vorab, sodass man sich bis zum Abendessen weiterhin auf das Wichtige konzentrieren kann.

Kartoffeln: Die Stärke in Kartoffeln wird komplex abgebaut und zählt zu den guten Kohlenhydraten, daher machen sie länger satt und fördern eine konstante Leistungskurve. Süßkartoffeln gehören zu den gesündesten Lebensmitteln weltweit und beinhalten überdurchschnittlich viele Vitamine.

Zartbitterschokolade: Zartbitterschokolade hat einen hohen Kakaoanteil, der viel Magnesium enthält, im Gegensatz zur Vollmilch-Variante, die einen großen Anteil an einfachem Zucker hat.

Fisch: Thunfisch, Wildlachs und Forelle sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf das Kurzzeitgedächtnis auswirken und die Aufmerksamkeit und Merkfähigkeit steigern sollen. Docosahexaensäure (DHA) ist eine Omega-3-Fettsäure. Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil der Nervenzellen im Gehirn. So bestehen 30 Prozent der Strukturfette des Hirns aus DHA. Omega-3-Fettsäuren erhöhen die Kommunikationsgeschwindigkeit zwischen den Nervenzellen und unterstützen die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns.

Weitere Tipps zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit

Neben der richtigen Ernährung gibt es noch weitere Tipps und Tricks, um die Konzentrationsfähigkeit zu steigern:

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Ausreichend Schlaf: Schlafentzug kann die Reaktionen einzelner Nervenzellen verlangsamen, wodurch das Gehirn länger braucht, um etwas wahrzunehmen. Mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht sind wichtig.
Stress reduzieren: Andauernder psychischer Stress hat einen negativen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Zwar kann kurzfristiger Stress die Konzentration steigern, aber auf Dauer erschöpft er den Körper.
Musik hören: Musik kann die Denkleistung positiv beeinflussen, indem sie die rechte und die linke Gehirnhälfte aktiviert. Das Gehirn hat eine höhere Lernleistung und das Gedächtnis funktioniert besser. Es wird empfohlen, vor einer Lernphase seine Lieblingsmusik zu hören, um die Laune zu steigern und sich besser auf die anstehende Aufgabe zu fokussieren.
Viel trinken: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt im Schnitt 1,5 Liter Trinkflüssigkeit am Tag. Dazu kommt noch Flüssigkeit aus fester Nahrung, womit wir etwa 2,6 Liter Flüssigkeitszufuhr pro Tag erreichen. Ideale Durstlöscher sind Wasser, ungesüßte Kräutertees und Fruchtschorlen (im Verhältnis 1:3: ein Teil Saft und drei Teile Wasser). Das Trinken von mindestens zwei Litern Wasser, ungesüßtem Tee oder Saftschorle (Verhältnis Wasser zu Saft gleich 3:1) über den Tag verteilt dient dazu, die „grauen Zellen“ gut zu durchbluten und mit Sauerstoff sowie den wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Ausreichend Wasser ist also essenziell, damit du beim Lernen einen klaren und kühlen Kopf bewahrst.
Sport und Bewegung: Sport kann die Hirnleistung fördern, wenn man dadurch nicht dehydriert. Wer den Puls beim Ausdauertraining nach oben schnellen lässt, kann sich besser konzentrieren und auch besser an Gelerntes erinnern. Die Wirkung ist am effektivsten, wenn die Übungen direkt vor der Konzentrationsphase durchgeführt werden, beziehungsweise direkt danach, falls es darum geht, Informationen im Gedächtnis zu festigen. Neben Ausdauertraining können auch schon kleine aktive Pausen und kurze Spaziergänge an der frischen Luft die Konzentration verbessern.
Kein Multitasking: Wer sich konzentrieren will, sollte am besten das Smartphone in einem anderen Raum lassen, den Fernseher ausschalten und sich nur mit einer einzigen Aufgabe beschäftigen.
Gehirnhälften-Jogging: Setze dich aufrecht in den Schneidersitz. Die Arme sind zu beiden Seiten ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Während du einatmest, klappst du die linke Handfläche nach unten, die rechte entgegengesetzt nach oben. Beim Ausatmen wechseln. Wiederhole diese Übung zehnmal, um deine Konzentrationsfähigkeit zu steigern.
Achtsamkeitsübungen: Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, die Aufmerksamkeit auch für den Rest des Tages zu steigern, indem du deine Aufmerksamkeit gekonnt auf das Hier und Jetzt lenkst. Setze dich dafür täglich für ein paar Minuten mit geschlossenen Augen bequem hin.
Regelmäßige Pausen: Erwachsenen nach circa einer halben Stunde nach. Auf diesem Wissen basiert die sogenannte Pomodoro-Technik. Nach vier Lerneinheiten mit fünfminütiger Pause hast du dir eine Pause von 15 bis 20 Minuten verdient. Es ist wichtig, Lern- und Denkintensität zu strukturieren. Kümmere dich zuerst um zeitintensive und/oder unangenehme Themen. Achte darauf, deinen Biorhythmus anzupassen. Manche Menschen sind morgens hochkonzentriert, andere wiederum arbeiten besser in den Abendstunden. Trage Lernzeiten fest in deinen Kalender ein. Plane feste Zeiten für die Beschäftigung mit lernintensiven Themen. Wiederhole Lerninhalte regelmäßig, um dich daran zu erinnern. Sonst vergisst du sie, wenn du sie nicht abrufst. Wiederholungen sind nötig, um es im Gedächtnis zu verfestigen. Du kannst die Abstände vergrößern. Versuche, das Gelernte bewusst zu vollziehen und schau nicht immer wieder ins Skript. Memotechniken schaffen Merkhilfen durch phantasievolle Assoziationen. Es gibt Eselsbrücken, die das Auswendiglernen von Reihenfolgen erleichtert. Eine Mindmap ist ein nützliches Instrument der Erinnerung.

Was man am Tag der Prüfung tun kann

Am Tag der Prüfung kann man verschiedene Strategien anwenden, um die Leistung zu optimieren:

Entspannung: Entgegen der weit verbreiteten Annahme, dass man kurz vor der Prüfung den gelernten Stoff noch einmal zur „Auffrischung“ durchgehen sollte, ist es am sinnvollsten, sich am letzten Tag vor dem Prüfungstermin zu entspannen. Einfach mal wieder dem geliebten Hobby nachgehen oder sich mit Freunden treffen, die nicht vor einer wichtigen Prüfung stehen. Das hat gleich zwei Vorteile: Das Gehirn kann kurzfristig vor einer Prüfung angelesenes Wissen nicht sofort mit den vorhandenen Kenntnissen verknüpfen und blockiert zusätzlich das Abrufen des vorher gelernten Stoffes (retroaktive Hemmung).
Früh aufstehen: Das Gehirn braucht morgens zirka zwei Stunden, bis es „wach“ und voll leistungsfähig ist. Deshalb sollte man mindestens zwei Stunden vor Prüfungsbeginn aufstehen. Ein morgendlicher Spaziergang an der frischen Luft oder ein paar „Hampelmänner“ beschleunigen den Prozess, indem sie die Sauerstoffzufuhr im Blut und damit auch im Gehirn anregen.
Richtiges Frühstück: Ein Frühstück mit viel Proteinen und komplexen Kohlenhydraten, die zum Beispiel in Haferflocken und Vollkornprodukten enthalten sind, macht fit für den bevorstehenden Denksport. Denn anders, als die einfachen Kohlenhydrate in Honig oder Zucker, liefern komplexe Kohlenhydrate langfristige Energie. Bei längeren Prüfungen ist es deswegen auch ratsam, sich ein kleines Proviant-Paket zu schnüren, um einem Energietief vorzubeugen.
Denkprozesse anregen: Bevor man das Haus verlässt, sollte man sich eine Viertelstunde Zeit nehmen und sich schonmal Fragen stellen, die behandelt werden könnten. Wichtig: Es geht nicht darum, die richtige Antwort zu wissen, sondern Denkprozesse in Schwung zu bringen. Deshalb sollte man die Antworten, die man im Kopf durchgeht, keinesfalls überprüfen.
Pünktlichkeit: Der Faktor Zeit spielt bei Test-Situationen eine wichtige Rolle. Wenn man spät dran ist, gerät man zusätzlich unter Zeitdruck. Ideal ist es, 30 Minuten vor Prüfungsbeginn vor Ort zu sein. So hat man genug Zeit, um „anzukommen“ und seine Mitschüler oder Kommilitonen zu begrüßen. Aber Achtung: Die meisten Menschen sind in solchen Situationen nervös und angespannt. Diese Stimmung überträgt sich leicht. Mit Fragen oder Spekulationen über mögliche Themen, die behandelt werden, können sich Prüflinge darüber hinaus ordentlich durcheinanderbringen und gegenseitig verunsichern.
Positive Einstellung: Egal wie gut oder schlecht du auf die Klausur vorbereitet bist: Mache dir klar, dass du jetzt eh nichts mehr daran ändern kannst. Daneben kannst du dir ins Bewusstsein rufen, dass du absolut keinen Einfluss auf den Inhalt der Prüfung hast. Gib dein Bestes und entspann dich!

Was man während der Prüfung tun kann

Auch während der Prüfung gibt es Strategien, die helfen können, die Leistung zu steigern:

Prüfungsmodus: Bevor du ganz hibbelig auf deinem Platz sitzt und dir Sorgen über die anstehende Klausur machst, kannst du dich schon mal in den Prüfungsmodus bringen. Damit du dich voll konzentrieren kannst und auch schwierige Aufgaben lösen kannst, müssen deine beiden Gehirnhälften und dein Arbeitsgedächtnis aktiviert werden. Da Gehirn- und Muskelarbeit in engen Verhältnis stehen, kannst du dir z.B. eine Über-Kreuz-Übung machen, dich dehnen, strecken oder deine Ohrläppchen massieren. Zudem kannst du deinen Fokus nochmal auf die positiven Dinge lenken, indem du beim Erhalten deiner Unterlagen dankbar bist, dass du überhaupt das Privileg hast, die Prüfung schreiben zu dürfen. Das mag dir im ersten Moment zwar etwas komisch vorkommen, aber ich kann dir versichern, dass es tausende junge Menschen gibt, die alles dafür geben würden, dein Fach studieren zu dürfen.
Aufgabenwahl: Für einen guten Start in die Klausur solltest du dir bereits im Vorfeld überlegen, mit welchen Aufgaben du anfangen möchtest. Deine individuelle Reihenfolge muss nicht unbedingt der in der Klausur entsprechen. Starte mit Fragen bzw. Aufgaben, bei denen du dich in der Vorbereitung am besten gefühlt hast. Das gibt dir Selbstvertrauen und du hast dann für die schwierigeren am Ende mehr Zeit.
Einlesezeit nutzen: Nutze die Einlesezeit gegebenenfalls wirklich zum Lesen und Überfliegen der Aufgaben, damit du einen Überblick bekommst. Damit kannst auch viel besser abschätzen, welche Teile der Prüfung am meisten Punkte bringen und dir thematisch tendenziell eher leichter fallen.
Aufgabenstellung genau lesen: Bevor du dich nun an die erste Aufgabe ran wagst, solltest du dir die Aufgabenstellung unbedingt nochmal ganz genau durchlesen. Lieber verwendest du hier 10 Sekunden deiner Zeit, als hinterher feststellen müssen, einen wichtigen Aspekt nicht bemerkt zu haben.
Überblick behalten: Außerdem solltest du auch während der Klausur nicht den Überblick verlieren und erledigte Aufgaben sofort abhaken. Das verschafft dir vor allem in Prüfungen Struktur, die aus Dutzenden Seiten bestehen. Bei Multiple-Choice Klausuren ist diese Vorgehensweise definitiv Pflicht, da du sonst bei teilweise über 100 Fragen und Antworten schnell den Überblick verlierst.
Flow-Zustand: Wenn du gut vorbereitet bist, solltest du möglichst schnell in einen Flow-Zustand kommen, in dem du eine Aufgabe nach der anderen abarbeitest. Falls du feststellen solltest, dass du bei einem Teil der Prüfung ins Stocken gerätst, kennzeichne diese und mache mit der nächsten weiter. Das sorgt einerseits dafür, dass du nicht in Stress und Panik verfällst und andererseits, dass du noch den zeitlichen Rahmen einhältst.
Schriftlich denken: Vermeide hier jedoch minutenlang die Aufgabe anzustarren, da du hier wahrscheinlich durch deine unstrukturierten Gedankenströme nicht klare Ansätze finden wirst. Von daher empfehle ich dir, immer schriftlich zu denken. Das bedeutet, dass du immer in Aktion bleiben solltest und deine Ansätze zumindest auf einem weiteren Schmierpapier notieren solltest. So schaffst du Struktur in deinen Lösungsansätzen und kannst dich über verschiedene Seiten an die Problemstellung über Kausalitätsketten ran tasten.
Mikro-Pausen: Damit du in der Prüfung dein Konzentrationslevel so hoch wie möglich halten kannst, solltest du auch während der Klausur Mikro-Pausen einlegen. Du kannst beispielsweise nach jeder Aufgabe einmal tief durchatmen oder dich strecken und recken.
Notfall-Strategie bei Blackout: Falls es doch mal zum Blackout kommen sollte, ist das ein Zeichen von erhöhtem Stresslevel. Um dieses zu reduzieren und keine Panik zu bekommen, solltest du dir davor schon eine Notfall-Strategie überlegen. Diese könnte wie folgt aussehen. Lenke dich ab und beschäftige dich mit etwas, was nichts mit der Klausur zu tun hat. Du kannst dir beispielsweise aufschreiben, was du am gestrigen Tag alles gegessen hattest. Alternativ kannst du an was schönes denken, z.B. wo du als letztes im Urlaub warst. Zudem kannst du etwas Trinken oder Essen. Viele Menschen verbinden Nahrungsaufnahme mit Entspannung und Abschalten. Ich habe beispielsweise immer ein paar Nüsse oder etwas Obst in der Klausur dabei.

Hirndoping: Eine riskante Alternative

Gehirndoping basiert auf der Idee, mittels Einnahme von Pillen und Medikamenten, die Konzentration und Leistungsfähigkeit des Gehirns in Prüfungsphasen zu steigern. Neuroenhancement hat die Optimierung der menschlichen Leistungsfähigkeit zum Ziel - ohne medizinische Notwendigkeit. Es geht dabei um gezielte Selbstoptimierung. Ritalin ist ursprünglich ein ADHS-Medikament - gedacht für Menschen, die unter einer Aufmerksamkeitsstörung leiden.

Häufig werden beim Hirndoping rezeptpflichtige Substanzen genutzt, die ursprünglich für die Behandlung von ADHS, Alzheimer oder Narkolepsie entwickelt wurden. Die Einnahme solcher Medikamente ohne ärztliche Verordnung stellt einen Missbrauch dar und kann sogar strafbar sein. Eine repräsentative Studie über Hirndoping an der Universität Erfurt zeigt das Ausmaß des Dopings an deutschen Hochschulen: Zu den meistgenutzten Mitteln (64,2 %) gehören Kaffee und Energydrinks, danach folgen Hausmittel wie Ginkgo Biloba (31,4 %), weitere 3,7 % dopen sich mit verschreibungspflichtigen Medikamenten, 1,4 % nehmen sogar illegale Substanzen wie Kokain oder Amphetamin.

Tatsächlich können einige der Substanzen die Aufmerksamkeit steigern oder die Erschöpfung bei Schlafmangel reduzieren. Dafür haben die Präparate zahlreiche - erwiesene - Nebenwirkungen, wie Kopfschmerzen, emotionale Abstumpfung bis hin zu Persönlichkeitsveränderungen und Abhängigkeit. Jüngere Studien deuten sogar darauf hin, dass sich die Leistungen bei längerer Einnahme von Ritalin oder Vigil verschlechtern.

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