Methoden zur Abschaltung der linken Gehirnhälfte: Ein umfassender Leitfaden

In unserer schnelllebigen Welt, in der ständig neue Ideen und Gedanken durch unseren Kopf schießen, kann es eine Herausforderung sein, zur Ruhe zu kommen und abzuschalten. Gerade für kreative Köpfe, die ständig neue Konzepte entwickeln und Ideen spinnen, kann es schwierig sein, das Gedankenkarussell zu stoppen und einen erholsamen Schlaf zu finden. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Leitfaden mit Tipps und Schritten, wie Sie Ihre linke Gehirnhälfte beruhigen, Ihre Gedanken zur Ruhe bringen und einen erholsamen Schlaf finden können.

Einführung: Das Problem des unaufhörlichen Denkens

Viele Menschen kennen das Problem, abends im Bett zu liegen und nicht einschlafen zu können, weil die Gedanken unaufhörlich kreisen. Dies ist kein Luxusproblem, sondern ein weit verbreitetes Phänomen, das die Lebensqualität und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Die ständige Flut von Ideen und Gedanken, die unser Gehirn produziert, kann uns wach halten und uns daran hindern, die dringend benötigte Ruhe zu finden.

Schlafhygiene als Grundlage

Bevor wir uns den spezifischen Methoden zur Abschaltung der linken Gehirnhälfte widmen, ist es wichtig, die Grundlagen der guten Schlafhygiene zu beachten. Dazu gehört, vor dem Schlafen wenig Input zu haben und vor allem nichts Aufregendes zu tun oder zu konsumieren. Auch das Ansehen von Filmen, die uns anschließend wieder und wieder beschäftigen, sollte vermieden werden. Wenn Sie Tagebuch führen oder vor dem Schlafen den Tag Revue passieren lassen, beobachten Sie, ob Sie das wirklich beruhigt oder nicht wieder neue Gedankenprozesse anstößt. In dem Fall sollten Sie diese Routine verändern.

Drei Tipps zur ersten Hilfe

Wenn Sie abends zu viele Gedanken im Kopf haben, können Ihnen diese drei Tipps helfen, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen:

1. Ablenkung: Lesen Sie ein Buch, das Sie nicht aufregt oder zu sehr fesselt oder fordert. Das lenkt Ihre Gedanken auf etwas anderes, lenkt Sie ab und kann Ihr Grübeln stoppen.
2. Beruhigung: Machen Sie eine beruhigende Meditation oder hören Sie etwas Beruhigendes. Eine Atemmeditation, bei der Sie langsam bis 4 zählen, den Atem anhalten und ebenso langsam wieder ausatmen, kann den Atem beruhigen. Es gibt auch unzählige Audios, Videos und Apps für geführte Meditationen oder beruhigende Einschlafmusik.
3. Ruhe: Suchen Sie sich eine bequeme Position in Ihrem Bett, in der Sie sich nicht mehr bewegen müssen. Entspannen Sie sich und liegen Sie dann ruhig und möglichst unbeweglich. Das ist die Grundvoraussetzung, damit Ihr Körper, Ihr Atem und Ihr Kreislauf zur Ruhe kommen können.

Sieben Schritte zur tieferen Entspannung

Wenn die ersten drei Tipps nicht ausreichen, um Ihre Gedanken zur Ruhe zu bringen, können Ihnen diese sieben Schritte helfen, Ihr Gedankenkarussell zu stoppen:

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1. Gedanken zulassen: Akzeptieren Sie, dass da gerade etwas ist, was es zu bedenken oder durchdenken gibt. Abends ist eine wunderbare Zeit zum Nachdenken, Ideen entwickeln, kreativ sein. Ihr Gehirn ist in einem Modus, der Assoziationen zulässt und in dem Sie erst recht wunderbar kreativ sein können.
2. Gedanken aufschreiben: Wenn Sie nicht einschlafen können, weil Sie Ihre Gedanken abends im Bett nicht loslassen, machen Sie noch einmal Licht und schreiben Sie sie auf. Dann sind sie raus aus dem Kopf. Sie sind nicht vergessen oder verloren, sondern aufgehoben. Sie können dann morgen an ihnen arbeiten und weiterdenken.
3. Gedanken sammeln: Wenn Sie Ihre Gedanken aufgeschrieben haben, sind sie erst mal raus aus Ihrem Kopf. Manchmal kann es jedoch sein, dass die Gedanken wiederkommen, dass neue Gedanken Ihr Hirn fluten und Sie einfach nicht in Ruhe lassen wollen. Entscheiden Sie sich ganz bewusst dafür, mit dem Nachdenken aufzuhören und einzuschlafen. Nehmen Sie alle Ihre Gedanken, seien Sie ihnen dankbar und verpacken Sie sie liebevoll in ein Päckchen, das Sie in Ihrer Vorstellung außerhalb Ihrer Schlafzimmertür ablegen oder an einem anderen Ort außerhalb Ihres Bettes sammeln.
4. Angenehmes Bild vorstellen: Stellen Sie sich vor, Sie liegen in einem Kanu auf einem ruhigen See unter strahlend blauem Himmel oder in einer gemütlichen Hängematte in einem abgedunkelten Zimmer. Versetzen Sie sich richtig in dieses Gefühl und haben Sie das Bild vor Augen. Verknüpfen Sie keine Worte damit.
5. Stirn entspannen: Entspannen Sie bewusst Ihre Stirn, glätten Sie sie. Entspannen Sie dann nacheinander die anderen Muskeln in Ihrem Gesicht: die Muskeln um die Augen, den Kiefer, die Zunge. Konzentrieren Sie sich bewusst auf diese Stellen des Körpers.
6. Nichts denken: Stellen Sie sich vor, an nichts zu denken. Schieben Sie Ihre Gedanken bewusst weg. Stellen Sie sich dafür eine Rolle vor, ähnlich einer Küchenpapierrolle. Auf jedem Blatt steht: Nichts denken. Die Rolle rollt sich langsam ab. Folgen Sie mit dem Blick dem Papierstreifen, auf dem immer wieder „Nichts denken“ steht. Schauen Sie zu, wie er sich entfernt. Lesen Sie dabei innerlich vor: nichts denken, nichts denken, nichts denken. Sehen Sie, wie sich der Streifen in der Ferne im schwarzen Nichts verliert. Am Ende sehen Sie vor Ihrem inneren Auge nur Schwarz.
7. Bodyscan: Gehen Sie langsam und Schritt für Schritt durch jeden Teil Ihres Körpers. Machen Sie das wirklich ganz langsam. Fangen Sie beispielsweise beim großen linken Zeh an, und konzentrieren Sie sich ganz bewusst darauf, was für eine Empfindung Sie in diesem Körperteil haben. Gelingt es Ihnen, das Körperteil zu spüren? Nehmen Sie dort etwas wahr? Konzentrieren Sie sich hierbei auf die Empfindungen Ihres Körpers. Sollten zwischendurch Gedanken kommen, registrieren Sie das und kommen Sie dann mit Ihrer vollen Aufmerksamkeit wieder zurück auf die Empfindungen in dem Körperteil, bei dem Sie gerade waren.

Was hilft am Tag danach?

Wenn Sie trotz aller Bemühungen weniger Schlaf bekommen haben als gewohnt, können Ihnen diese Tipps helfen, den Tag zu überstehen:

• Eine kalte Dusche
• Yoga
• Ein kurzer Spaziergang oder Joggen an der frischen Luft
• Bewegung, um den Kreislauf in Schwung zu bringen

Konzentration steigern: Wertvolle Tipps für den Tag

Neben den Methoden zur Beruhigung der linken Gehirnhälfte am Abend gibt es auch Strategien, um die Konzentration tagsüber zu steigern:

• Gesunder Lebensstil: Achten Sie auf ausreichend Schlaf (mindestens sieben Stunden pro Nacht), eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung.
• Informations-Überlast vermeiden: Reduzieren Sie Ablenkungen, indem Sie beispielsweise den Fernseher ausschalten und das Handy stumm schalten, wenn Sie am Computer arbeiten.
• Musik: Hören Sie Ihre Lieblingsmusik, um Ihre Stimmung zu verbessern und sich besser auf die anstehende Aufgabe zu fokussieren.
• Das Gehirn füttern: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Nährstoffen. Vollkornprodukte und Omega-3-Fettsäuren können die Konzentration langfristig steigern.
• Trinken nicht vergessen: Trinken Sie ausreichend Wasser, um Dehydration vorzubeugen, die sich negativ auf die Konzentration auswirken kann.
• Sport und Bewegung: Integrieren Sie regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag, um die Hirnleistung zu fördern.
• Kein Multitasking: Konzentrieren Sie sich auf eine Aufgabe zur gleichen Zeit, um Ihre Aufmerksamkeit nicht zu zerstreuen.
• Gehirnhälften-Jogging: Übungen, die die Zusammenarbeit beider Gehirnhälften fördern, können die Konzentrationsfähigkeit steigern.
• Achtsamkeitsübungen: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt, um Ihre Konzentration zu verbessern.

Schlafstörungen und mögliche Ursachen

Schlafstörungen können vielfältige Ursachen haben, darunter:

• Privater und beruflicher Stress
• Alkoholkonsum
• Medikamenteneinnahme
• Körperliche oder seelische Erkrankungen
• Schichtarbeit
• Umwelteinflüsse wie Lärm und schlechte Luft

Abendgestaltung für einen besseren Schlaf

Eine gute Vorbereitung ist entscheidend für einen erholsamen Schlaf. Achten Sie auf eine entspannte Abendgestaltung:

• Gemäßigte Koffeinzufuhr: Trinken Sie Ihren letzten Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke nicht nach 16 Uhr.
• Körperliche Bewegung: Machen Sie bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen einen Spaziergang oder Sport.
• Feste Schlafzeiten: Versuchen Sie, stets zur selben Zeit ins Bett zu gehen.
• Leichte Kost: Nehmen Sie zum Abendessen nur leichtverdauliche Nahrungsmittel zu sich.
• Reduzierte Bildschirmzeit: Legen Sie Smartphone, Tablet und Co. am besten außer Reichweite ab.
• Realistische Ziele: Befreien Sie Ihren Kopf von der Last des Haushalts und anstehender Aufgaben.
• Düfte und Kräuter: Verwenden Sie Kräuterkissen mit beruhigenden Düften, zum Beispiel Lavendel.
• Schlafzimmergestaltung: Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so, dass Sie sich dort wohlfühlen.
• Sauerstoff: Öffnen Sie die Fenster und lassen Sie frische Luft in Ihr Schlafzimmer.
• Raumtemperatur: Drehen Sie die Heizung herunter. Die richtige Schlaftemperatur liegt bei rund 18 Grad.
• Dunkelheit: Reduzieren Sie Lichtquellen auf ein Minimum.
• Geräusche: Verwenden Sie Ohrstöpsel, um störende Geräusche auszublenden.
• Bettwäsche: Verwenden Sie frische Bettwäsche für ein wohliges Einschlafgefühl.

Entspannungstechniken für den Abend

Wenn Sie im Bett liegen und nicht einschlafen können, können Ihnen Entspannungstechniken helfen:

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• Tagebuch schreiben: Schreiben Sie Ihre Sorgen und Probleme in ein Tagebuch.
• Entspannungsmusik: Hören Sie Entspannungsmusik, um sich von Ihren Gedanken abzulenken.
• Progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Meditation: Probieren Sie verschiedene Methoden aus, um besser zu schlafen.
• Rauschen: Verwenden Sie weißes oder braunes Rauschen, um Gedanken zu unterdrücken und Umgebungsgeräusche auszublenden.

Die Rolle von Gewohnheiten und Routinen

Gewohnheiten und Routinen spielen eine wichtige Rolle für unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Sie helfen uns, Energie zu sparen und uns auf die wesentlichen Aufgaben zu konzentrieren. Allerdings können auch schlechte Gewohnheiten entstehen, die uns daran hindern, unsere Ziele zu erreichen. Um schlechte Angewohnheiten loszuwerden, ist es wichtig, den Auslösereiz zu identifizieren, eine alternative Handlung zu planen, die Umgebung zu verändern und sich für das gewünschte Verhalten zu belohnen.

Krisen und Verhaltensänderungen

Krisen wie die Corona-Pandemie haben unseren Alltag und unsere Gewohnheiten verändert. Sie können aber auch eine Gelegenheit sein, neue Gewohnheiten zu entwickeln und unser Verhalten zum Positiven zu verändern.

Die Entwicklung des Gehirns und die Bedeutung der Selbstregulation

Die Entwicklung des Gehirns ist ein komplexer Prozess, der sich über viele Jahre erstreckt. Die Vernetzung zwischen Hirnstamm, limbischem System und Frontalkortex ermöglicht uns, rationale Entscheidungen zu treffen und unsere Emotionen zu kontrollieren. Selbstregulation ist die Fähigkeit, unser Verhalten bewusst zu steuern und unsere Ziele zu erreichen. Sie ist wichtig für unsere psychische und physische Gesundheit.

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