Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der eine zentrale Rolle in zahlreichen Körperfunktionen spielt. Besonders für Muskeln und Nerven ist Magnesium von großer Bedeutung. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Wirkungen von Magnesium, den täglichen Bedarf, die potenziellen Vorteile einer Nahrungsergänzung und die Risiken einer Überdosierung.
Die Bedeutung von Magnesium für Muskeln und Nerven
Magnesium ist an der Bildung und Aktivierung von über 600 Enzymen beteiligt und beeinflusst so eine Vielzahl von biologischen Prozessen. Es unterstützt den Stoffwechsel und hilft dabei, die Knochen zu mineralisieren oder Nährstoffe wie Vitamin D oder Kalium zu transportieren. Da Magnesium den Herzschlag reguliert, den Blutdruck senkt und Gefäßablagerungen durch zu viel Calcium verhindert, übt es einen schützenden Effekt auf das Herz-Kreislauf-System aus.
Für Sportler ist der Mineralstoff einer der wichtigsten Nährstoffe: „Magnesium unterstützt die Muskelentspannung und ist insgesamt für den Energiestoffwechsel und damit für viele Muskelfunktionen nahezu unerlässlich“, erklärt Ingo Froböse, Sportwissenschaftler und Universitätsprofessor an der Sporthochschule Köln. So ist Magnesium an der Produktion von Adenosintriphosphat beteiligt, kurz ATP. Das Molekül ist die Hauptenergiequelle der Zelle.
Zudem fördert Magnesium die Sauerstoffversorgung und reguliert die Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln. Es sorgt also dafür, dass sich die Muskeln bei Bedarf entspannen und zusammenziehen können. Damit verbessert Magnesium sowohl die Leistungsfähigkeit beim Training als auch die Regeneration danach.
Tagesbedarf und Magnesiummangel
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt den Tagesbedarf für Männer auf 350 Milligramm; Frauen sollten 300 Milligramm Magnesium zu sich nehmen. Froböse erklärt: „Bei einer ausgewogenen und bewussten Ernährung brauchen Freizeitsportler in der Regel keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel - was auch für Magnesium gilt.“ Auch die DGE erklärt, dass ein Mangel hierzulande selten vorkommt, da viele Lebensmittel Magnesium enthalten.
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Zu den typischen Symptomen einer Unterversorgung mit Magnesium zählen allgemeine Schwäche, Müdigkeit und Appetitlosigkeit. Bei einem länger anhaltenden Mangel leeren sich die Calcium- und Kaliumspeicher. Erst dann kommt es zu Muskelkrämpfen, die typischerweise mit einem Magnesiummangel in Verbindung gebracht werden. Sie entstehen durch eine Überreizung der Nerven, bei der sich die Muskeln unkontrolliert zusammenziehen.
In größeren Mengen findet sich Magnesium vor allem in pflanzlichen Quellen, wie Kernen und Samen, Quinoa, Vollkornprodukten, Spinat und Bananen. In manchen Fällen kann sich ein Mangel auch dann entwickeln, wenn man seinen Tagesbedarf erreicht. Häufige Ursachen sind chronische und akute Magenerkrankungen mit Durchfall und Erbrechen. Der Körper scheidet dann vermehrt Mineralien aus. Kontraproduktiv für die körpereigenen Magnesiumspeicher sind zudem entwässernde Genuss- und Lebensmittel wie Kaffee, schwarzer Tee und Alkohol. Auch Medikamente sowie Nahrungsergänzungsmittel mit Zink, Eisen oder Calcium beeinträchtigen die Magnesiumaufnahme im Körper.
Wann ist eine Magnesium-Einnahme sinnvoll?
Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Magnesiumbedarf grundsätzlich decken. Dennoch können Nahrungsergänzungsmittel für Menschen, die viel Sport treiben, mitunter ratsam sein. „Sollte der Tagesbedarf nicht über die Nahrung gedeckt werden können oder gehen sehr viele Mineralien über den Schweiß verloren, macht es Sinn, zu substituieren“, sagt Froböse. Magnesium müsse dem Experten zufolge aber nicht vor dem Training eingenommen werden, wenn die körpereigenen Speicher noch gut gefüllt seien. Denn sofern kein Mangel besteht, bewirkt eine Einnahme von Magnesium entgegen vieler Annahmen keine Leistungssteigerung. Es sorgt stattdessen dafür, dass der Körper seine normale Leistungsfähigkeit abrufen kann. „Die meisten Experten empfehlen die Einnahme nach dem Training, um die Muskelregeneration und die Entspannung zu fördern und die verloren gegangenen Speicher wieder aufzufüllen“, so der Sportwissenschaftler.
Risiken und Nebenwirkungen einer Überdosierung
Ein Nahrungsergänzungsmittel kann einem Mangel vorbeugen - zu viel Magnesium sollte man aber nicht einnehmen. Die DGE erklärt, dass eine zusätzliche Einnahme von Magnesium Durchfall verursachen kann. Dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) zufolge sollte die Tagesdosis bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium nicht mehr als 250 Milligramm betragen. Wie eine Marktstichprobe der Verbraucherzentrale gezeigt hat, überschreiten viele Produkte diese Höchstmengenempfehlung und begünstigen dadurch eine Überdosierung. Bei mehr als der Hälfte der untersuchten Produkte stellten die Verbraucherschützer eine Tagesdosierung von mehr als 400 Milligramm Magnesium fest.
Die richtige Magnesium-Verbindung
Was gute von schlechten Magnesium-Supplementen unterscheidet, ist aber nicht nur die Tagesdosierung, sondern auch die Form des verarbeiteten Magnesiums. Diese entscheidet darüber, wie gut der Körper den Mineralstoff aufnehmen kann. „Die beste Form des Magnesiums ist Magnesiumcitrat, da es eine sehr hohe biologische Verfügbarkeit aufweist“, erklärt Froböse. Aber auch andere Formen von Magnesium haben ihre Vorteile. „Magnesiumglycinat ist besonders freundlich und eignet sich für Sportler mit empfindlicher Verdauung oder auch bei stark erhöhtem Stress“, so der Experte. Bei dieser Form von Magnesium ist der Mineralstoff an die Aminosäure Glycin gebunden, die als Neurotransmitter für Entspannung und einen besseren Schlaf sorgt. Laut Froböse kann der Körper es besonders gut verwerten. Das gelte auch für Magnesiummalat - eine Verbindung aus Magnesium und Apfelsäure (Malat), die die Energieproduktion noch stärker ankurbelt. Wer seinen Herz-Kreislauf unterstützen möchte, sollte Froböse zufolge zu Magnesiumorotat oder Magnesiumtaurat greifen. Letzteres enthält die Aminosäure Taurin, die bei der Energieproduktion und der Regulierung des Herz-Kreislauf-Systems eine Rolle spielt. Schlechter verwerten könne der Körper hingegen w: eine anorganische Verbindung, die beim Verbrennen von Magnesium entsteht.
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Magnesium und Rückenschmerzen
Oftmals ist Magnesium auch bei der Behandlung von Rückenschmerzen hilfreich. Da der Körper Magnesium nicht eigenständig bildet, muss es folglich über die Nahrung zugeführt werden. Durchschnittlich benötigt der Mensch rund 350 Milligramm Magnesium pro Tag. Da es oftmals schwierig ist, die benötigte Menge an Magnesium durch Lebensmittel komplett zu decken, sind Nahrungsergänzungsmittel oder entsprechende Präparate eine weitere Möglichkeit, um dem Bedarf gerecht zu werden. Neben der Versorgung mit Magnesium sollten Sie bei Rückenschmerzen, die durch Verspannungen verursacht sind, vor allem auf eines achten: ausreichend Bewegung! So vermeiden Sie eine Schonhaltung, die womöglich die Rückenschmerzen verstärkt. Auch die Behandlung mit Wärme (zum Beispiel mit einer Wärmflasche oder Kirschkernkissen) hilft, die Verspannungen zu lösen. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und Rückenschmerzen ernst zu nehmen.
Magnesium für Sportler: Mehr als nur gegen Krämpfe
Magnesium ist bei Sporttreibenden populär. Ein Nutzen bei Wadenkrämpfen ist nicht belegt. Ein Zuviel kann schaden. Es gibt zehn zugelassene Health Claims zu Magnesium, von denen zwei einen Bezug zum Sport aufweisen: "Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei" und "Magnesium trägt zur Reduktion von Müdigkeit und Ermüdung bei". Auch die Claims "Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei" und "Magnesium trägt zur normalen Proteinsynthese bei" könnte man im weiteren Sinn als interessant für Sportler:innen bezeichnen.
Es geht bei diesen Aussagen aber nur darum, dass normale Funktionen aufrechterhalten werden, nicht um eine Leistungssteigerung. Eine Verbesserung der Körperfunktion wird lediglich erzielt, wenn vorher ein Mangel vorlag. Ein Magnesiummangel kommt in Deutschland allerdings selten vor. Und nicht jeder Wadenkrampf deutet gleich auf einen Magnesiummangel hin. Muskelkrämpfe können viele Ursachen haben, die Sie ärztlich abklären lassen sollten.
Muskelkrämpfe bei Sporttreibenden sind häufig kein Zeichen von Magnesiummangel, sondern von Fehl- oder Überbelastung. Sportmediziner:innen raten dazu, vor allen Dingen auf ausreichende Erholung und eine sinnvolle Verpflegung in Training und Wettkampf zu achten. Sobald Sporttreibende in die Nähe ihres Leistungslimits geraten, steigt das Risiko für Muskelkrämpfe, besonders bei großer Hitze.
Akut einsetzende Krämpfe oder Verhärtung der Beinmuskeln bei sportlicher Belastung sind oft Folge einer gestörten Elektrolytverteilung. So führt neben einem Magnesium- auch ein Calcium-, Kalium- oder Kochsalzmangel zu einer erhöhten Krampfneigung.
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Magnesium und der Blutdruck
Studien belegen, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr den Blutdruck positiv beeinflussen und das Risiko für Bluthochdruck senken kann. Mit jeder Zunahme der Magnesiumgabe um 10 mmol sank in einer Metaanalyse der systolische Blutdruck um 4,3 und der diastolische um 2,3 mmHg. Ein Magnesiummangel kann dagegen den Gefäßtonus und damit den Blutdruck erhöhen. Magnesium wirkt dem entgegen, indem es die intrazelluläre Calciumkonzentration senkt.
Wichtige Hinweise zur Einnahme von Magnesium
Mit Lebensmitteln brauchen Sie eine Überversorgung mit Magnesium nicht zu fürchten, mit Nahrungsergänzungsmitteln kann das sehr schnell passieren. Schon zusätzliche Mengen von 300 Milligramm pro Tag, über Tabletten aufgenommen, können Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
Wenn Sie ein Multi-Mineralstoff-Produkt, das auch Magnesium enthält, nehmen möchten, sollten Sie unbedingt auf eine niedrige Dosierung achten, maximal 250 Milligramm pro Tag, am besten auf zwei Portionen verteilt. Auch andere Mineralstoffe sollten nie über die Empfehlungen für die tägliche Zufuhr hinaus enthalten sein bzw. aufgenommen werden.
Bei Magnesium-Verbindungen aus Nahrungsergänzungsmitteln müssen Sie mit unerwünschten Wechselwirkungen mit Antibiotika oder anderen Arzneimitteln rechnen. Bei Magnesium aus der Nahrung ist das eher unwahrscheinlich. Die Aufnahme von Eisen und Zink aus dem Essen kann durch ein Zuviel an Magnesium behindert werden.