Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich ist. Es spielt eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel, der Herzgesundheit, der Knochenfestigkeit, der Muskelfunktion und dem hormonellen Gleichgewicht. Ein Magnesiummangel kann sich durch vielfältige Symptome äußern. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Magnesium auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Gehirns spielt.
Die Bedeutung von Magnesium für das Gehirn
Magnesium beeinflusst maßgeblich Prozesse im Körper, die ein hohes Maß an Energie erfordern. Es ist ein wichtiger Faktor für die Energieübertragung im Körper.Darüber hinaus ist Magnesium für die Aktivierung von Vitamin D und dessen Umwandlung in die wirksame Form Calcitriol erforderlich. Es wird auch für die körpereigene Bildung von Serotonin aus Tryptophan benötigt, dem sogenannten "Glückshormon", das unsere Psyche positiv beeinflusst. Magnesium unterstützt die Freisetzung verschiedener körpereigener Hormone, wie beispielsweise Insulin.
Magnesium und Neurotransmitter
Magnesium spielt eine entscheidende Rolle in verschiedenen Neurotransmittersystemen, darunter Serotonin, Gamma-Aminobuttersäure (GABA) und Glutamat.
- Serotonin: Magnesium kann die Serotoninaktivität erhöhen, während Serotoninspiegel bei Magnesiummangel sinken können.
- GABA: Magnesium aktiviert direkt eine Untergruppe von GABA-Rezeptoren, was eine angstlösende Wirkung haben kann, indem es eine überaktive Gehirnfunktion verlangsamt.
- Glutamat: Magnesium wirkt als Gegenspieler der Glutamataktivität und kann die Exzitotoxizität durch übermäßiges Glutamat verhindern.
Neuroprotektive Effekte von Magnesium
Magnesium hat entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen und kann so das Gehirn schützen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt intravenöses Magnesium zur Reduzierung oder Vorbeugung von Hirnschäden und Behinderungen bei Frühgeborenen.
Magnesium und spezifische psychische Erkrankungen
Studien deuten darauf hin, dass Magnesium bei verschiedenen psychischen Erkrankungen von Nutzen sein kann, darunter Depressionen, Angstzustände, ADHS und Alzheimer-Krankheit.
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Depressionen
Einige Forschungsergebnisse deuten auf einen Zusammenhang zwischen Depressionen und einem niedrigen Magnesiumspiegel hin. Eine kleine Studie mit älteren, magnesiumdefizienten Diabetikern mit Depressionen zeigte, dass eine Magnesiumergänzung genauso wirksam sein kann wie Antidepressiva.
Angstzustände
Daten deuten darauf hin, dass Magnesium bei Angstsymptomen helfen kann. Eine aktuelle Überprüfung ergab, dass Magnesium in einigen Studien bei ängstlichen Personen, Patienten mit Bluthochdruck und Angstzuständen in Kombination mit dem prämenstruellen Syndrom positive Ergebnisse zeigte.
ADHS
Eine aktuelle Überprüfung der veröffentlichten Forschung fand eine potenzielle Assoziation zwischen niedrigen Magnesiumspiegeln und ADHS-Symptomen. Studien haben gezeigt, dass eine Magnesiumergänzung die Hyperaktivität bei Kindern reduzieren kann.
Alzheimer-Krankheit und kognitive Alterung
Frühe Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Magnesium helfen kann, Hirn-Toxine zu beseitigen und Hirn-Entzündungen zu reduzieren, die beide an der Progression der Demenz beteiligt sind. Tierstudien legen nahe, dass Magnesium die Bildung von Plaques und Fibrillen blockieren kann, die für die Alzheimer-Krankheit charakteristisch sind.
Magnesium-L-Threonat: Eine spezielle Form von Magnesium für das Gehirn
Magnesium-L-Threonat (MgT) ist eine spezielle Magnesiumverbindung, die am Massachusetts Institute of Technology (MIT) entwickelt wurde. Es zeichnet sich durch seine Fähigkeit aus, den Magnesiumspiegel im Gehirn effektiver zu erhöhen als andere Magnesiumformen.
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Wie Magnesium-L-Threonat wirkt
MgT überwindet die Blut-Hirn-Schranke leichter als andere Magnesiumverbindungen und erhöht so den Magnesiumspiegel im Gehirn. Dies ist wichtig, da Magnesiumionen Ionenkanäle und interzelluläre Verbindungen in den Gehirnzellen steuern und regulieren, die für eine optimale Plastizität unerlässlich sind. Ein unzureichender Magnesiumspiegel beeinträchtigt nachweislich die Fähigkeit der Gehirnzellen, sich an der Plastizität zu beteiligen, was zu Gedächtnisdefiziten führt.
Vorteile von Magnesium-L-Threonat
- Erhöhte synaptische Dichte: MgT erhöht die Dichte der Synapsen, der Kommunikationsverbindungen zwischen den Gehirnzellen.
- Verbesserte kognitive Funktionen: Studien haben gezeigt, dass MgT die exekutiven Funktionen, die Aufmerksamkeit und das Arbeitsgedächtnis verbessern kann.
- Reduzierung von Angst und Stress: MgT kann dazu beitragen, Angst und Stress zu reduzieren.
- Potenzielle Behandlung der Alzheimer-Krankheit: In Mausmodellen der Alzheimer-Krankheit verhinderte MgT den Verlust von Synapsen und den Rückgang des Gedächtnisses.
Klinische Studien mit Magnesium-L-Threonat
Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie mit älteren Erwachsenen mit kognitiven Beeinträchtigungen zeigte, dass MgT die kognitiven Fähigkeiten verbessern, die Schwankung der kognitiven Fähigkeiten reduzieren und die Gehirnalterung umkehren kann.
Magnesiummangel
Ein niedriger Magnesiumspiegel kann zu einem schlechten antioxidativen Status und einer chronischen Entzündung führen. Studien deuten darauf hin, dass die Aufrechterhaltung eines angemessenen Magnesiumspiegels eine wichtige Rolle für die langfristige Gesundheit spielen könnte. Einige Forscher haben sogar die Hypothese aufgestellt, dass ein niedriger Magnesiumspiegel zum Altern beitragen könnte, was darauf hindeutet, dass eine ausreichende Magnesiumversorgung "Anti-Aging-Effekte" haben könnte.
Symptome eines Magnesiummangels
Ein Magnesiummangel kann sich durch unspezifische Symptome äußern, die viele Ursachen haben können. Dazu gehören:
- Müdigkeit
- Leistungsabfall (körperlich und kognitiv)
- Muskelkrämpfe
- Innere Unruhe
- Schlafstörungen
- Reizbarkeit
- Kopfschmerzen
- Verstopfung
Ursachen für Magnesiummangel
Es gibt verschiedene Faktoren, die einen Magnesiummangel verursachen können:
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- Einseitige Ernährung: Eine Ernährung mit wenig magnesiumreichen Lebensmitteln kann zu einem Mangel führen.
- Sportliche Aktivität: Bei intensiver sportlicher Aktivität gehen vermehrt Magnesium über den Schweiß und den Urin verloren.
- Darmerkrankungen: Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa oder das Reizdarmsyndrom können die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen.
- Medikamente: Einige Medikamente, wie z. B. Abführmittel, Protonenpumpenhemmer und Antazida, können die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen oder die Ausscheidung erhöhen.
- Stress: Körperlich und mental belastende Situationen können zu einer vermehrten Magnesiumausscheidung führen.
- Diabetes: Diabetiker scheiden größere Mengen Magnesium über den Urin aus.
- Hohes Alter: Im höheren Lebensalter wird die Magnesiumaufnahme träge und funktioniert nicht mehr so gut.
Diagnose eines Magnesiummangels
Um den aktuellen Magnesiumspiegel festzustellen, werden in der Praxis die Blutserum-Werte bestimmt. Werte im Normalbereich lassen jedoch nur bedingt eine Auskunft über den tatsächlichen Magnesium-Spiegel im Körper zu. Eine aussagekräftigere Bestimmungsmethode ist der Magnesium-Loading-Test. Hier wird nach intravenöser Gabe einer bestimmten Menge von Magnesium der Urin über 24-48 Stunden gesammelt. Dadurch kann man auf den Magnesiumspiegel im Körper rückschließen. Magnesium kann auch intrazellulär bestimmt werden, dafür ist allerdings eine Gewebeprobe nötig.
Magnesiumreiche Ernährung
Um den täglichen Magnesiumbedarf zu decken, sollte man auf eine ausgewogene Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln achten. Dazu gehören:
- Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Grünkohl)
- Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen)
- Nüsse und Samen (z. B. Kürbiskerne, Mandeln)
- Vollkornprodukte
- Avocados
- Bananen
Magnesiumpräparate
Wenn eine ausreichende Magnesiumzufuhr über die Ernährung nicht möglich ist, können Magnesiumpräparate eine sinnvolle Ergänzung sein. Es gibt verschiedene Magnesiumverbindungen, die sich in ihrer Bioverfügbarkeit und Wirkung unterscheiden.
- Magnesiumcitrat: Wird vom Körper schnell aufgenommen und ist daher vorzugsweise für Sportler geeignet.
- Magnesiumbisglycinat: Gilt als gut verträglich und wird oft bei Schlafstörungen eingesetzt.
- Magnesiumoxid: Wird langsam und gleichmäßig aufgenommen.
- Magnesium-L-Threonat: Kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden und den Magnesiumspiegel im Gehirn erhöhen.
Dosierung von Magnesium
Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium liegt bei etwa 350 bis 400 mg für gesunde Erwachsene. Bei Sportlern kann der Bedarf aufgrund von Magnesiumverlusten durch Schweiß und Urin erhöht sein. Die empfohlene Dosis für Magnesium-L-Threonat liegt bei 1.500 bis 2.000 mg pro Tag, aufgeteilt in 2-3 Portionen über den Tag verteilt.
Hinweise zur Einnahme von Magnesium
- Magnesium sollte nicht zusammen mit kalziumreichen Lebensmitteln oder Getränken eingenommen werden, da Kalzium die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen kann.
- Bei Nierenerkrankungen sollte vor der Einnahme von Magnesiumpräparaten ein Arzt konsultiert werden.
- Eine Überdosierung von Magnesium kann zu Durchfall führen.