Migräne durch Ernährung: Ursachen, Auslöser und Vorbeugung

Migräne ist mehr als nur ein Kopfschmerz; es ist eine komplexe neurologische Erkrankung, die das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen kann. Neben den anfallsartigen pulsierenden und meist halbseitigen Kopfschmerzen können diverse Begleitsymptome wie Schwäche, Übelkeit, Erbrechen sowie Licht-, Geräusch- und Geruchsempfindlichkeit auftreten. Bei der Migräne mit Aura leiden Betroffene zusätzlich unter Seh- und Sprachstörungen, Taubheitsgefühlen oder anderen neurologischen Wahrnehmungsstörungen. Migräne gilt zwar als nicht heilbar, dennoch haben Betroffene die Chance, die schmerzfreien Phasen zwischen den Anfällen zu verlängern und/oder die Schmerzintensität eines Anfalls zu reduzieren.

Viele Migräne-Betroffene berichten von zusätzlichen Erkrankungen, den sogenannten Doppel- oder Mehrfachdiagnosen, auch Komorbiditäten genannt. Komorbiditäten bezeichnen eine oder mehrere diagnostisch abgrenzbare Krankheitsbilder, die zusätzlich zu einer Grunderkrankung (hier: Migräne) vorliegen können. Migräne-Betroffene weisen auf der körperlichen Ebene häufig Gefäßerkrankungen wie Bluthochdruck oder eine koronare Herzerkrankung und weitere chronische Schmerzsyndrome wie z.B. chronische Rückenschmerzen auf. Bei den psychiatrischen Komorbiditäten der Migräne stehen Depressionen und Angsterkrankungen an erster Stelle. Aber auch Magen-Darm-Erkrankungen wie das Reizdarmsyndrom können häufig in Kombination mit Migräne auftreten.

Die Kenntnis dieser Komorbiditäten ist von elementarer Bedeutung, da sich daraus relevante Konsequenzen für den Einsatz oder Nicht-Einsatz bestimmter Medikamente in der Therapie akuter Migräneattacken und auch in der Migräneprophylaxe ergeben.

Ernährung als möglicher Trigger

Immer wieder berichten Patienten davon, dass bestimmte Lebensmittel als Auslöser ihrer Migräne infrage kommen. Circa 20 Prozent der Migränekranken sind sich sicher, dass gewisse Speisen zu ihren persönlichen Triggern, also Auslösern, zählen. Diese Meinungen dürfen nicht unterschätzt werden. Dabei gilt es jedoch immer zu bedenken, dass der Körper dynamisch ist. So kann es sein, dass man an manchen Tagen das Glas Sekt gut verträgt und an anderen danach mit Kopfschmerzen zu kämpfen hat.

Ein Ernährungs- und Schmerztagebuch hilft, die sogenannten "Trigger" zu identifizieren. Darin werden alle Genussmittel, Stressfaktoren und Schmerzereignisse über mindestens vier Wochen protokolliert (Uhrzeit, Essen, Getränk, Besonderheiten, Beschwerden). Nach einigen Wochen lässt sich meist nachvollziehen, ob die Kopfschmerzen tatsächlich durch die Ernährung bedingt sind. Auch Zusammenhänge zu bestimmten Nahrungsmitteln lassen sich in der Regel herstellen. Am besten lässt man seinen Hausarzt einen Blick auf das Tagebuch werfen.

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Häufig genannte Auslöser

Es gibt eine Reihe Lebensmittel, die bei Migräne immer wieder genannt werden, wie zum Beispiel Schokolade oder Alkohol. Daraus entwickelt sich bei vielen Betroffenen schnell die Annahme, dass dieser Zusammenhang auch bei ihnen bestünde. Besser ist es, ein Migränetagebuch auszufüllen, in dem du über einige Wochen deine Ernährung und Migräneattacken festhältst. Achte dabei auch auf Getränke. Eventuell kannst du dann herausfinden, welche Lebensmittel du bei Migräne meiden solltest.

Alkohol

Alkohol wird am häufigsten genannt, wenn es um Migräne-Trigger geht. Einige Migränepatienten berichten, dass alle alkoholischen Getränke problematisch sind, während andere nur bestimmte wie Sekt oder Rotwein nennen. Generell greift Alkohol in einer Vielzahl biochemischer Prozesse ein, manche spüren schon nach wenigen Schlucken die Auswirkungen. Daher ist es nicht unwahrscheinlich, dass Alkohol Migräne auslöst. Einige Experten vermuten, dass die harntreibende Wirkung des Alkohols zu einer Dehydrierung und damit zu Migräne führt.

Für den Kater wird ein Stoff aus dem Alkohol verantwortlich gemacht, das sogenannte Methanol. Es ist potenziell giftig, aber nur in sehr geringer Menge in Schnaps und Co. enthalten. Wenn der Alkoholpegel morgens gegen Null sinkt, widmet sich die Leber dem Methanolabbau. Folge davon sind Kopfweh, Übelkeit, Lichtscheu - ein typischer Kater. Einige Menschen versuchen, dem Kopfschmerz durch eine spezielle Ernährung entgegenzuwirken. Sie greifen zum Konterbier. Davon kann nur abgeraten werden, denn die Leber braucht dringend eine Alkoholpause. Warum das Bier dennoch Katersymptome bremsen kann? Das liegt daran, dass die Leber anstelle des Methanols dann wieder sogenanntes Ethanol abbaut. Ein weiteres Katersymptom ist der Heißhunger auf Salzheringe und Co. Das liegt daran, dass der Körper nicht nur viel Wasser, sondern auch Elektrolyte verloren hat.

Koffein

Viele Menschen trinken täglich Kaffee; manche zwei Tassen, andere bis zu fünf. Der Körper gewöhnt sich dadurch an die tägliche Dosis Koffein und gerät in eine Abhängigkeit. Aus diesem Grund ist es eher problematisch, wenn Kaffeetrinker plötzlich ihren Konsum reduzieren oder gar einstellen - etwa am Wochenende. Wer allerdings kaum Kaffee trinkt, kann von dem ungewohnten Koffein Kopfschmerzen bekommen. Koffein kann bei manchen Menschen Kopfschmerzen lindern, da es die Blutgefäße verengt und die Schmerzrezeptoren blockiert. Interessant: Koffein ist auch in Tee, Cola und Energy-Drinks enthalten.

Histamin

Histamine stehen im Verdacht, als "Trigger" für Kopfschmerz-Attacken zu wirken. Histamin ist ein natürlicher Stoff, der unter anderem als Signalüberträger (Neurotransmitter) im Gehirn und an Entzündungsreaktionen beteiligt ist. Es kommt im Körper vor, kann aber auch durch die Nahrung aufgenommen werden. Als Botenstoff erfüllt es wichtige Funktionen beim Verdauungsprozess und der Immunabwehr.

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Bei einer Histaminunverträglichkeit handelt es sich um eine Stoffwechselstörung. Der Körper kann das Histamin aus der Nahrung nicht ausreichend abbauen. Allergieähnliche Beschwerden, wie Hautrötung, Juckreiz, Niesen und Kopfschmerz sind dann die Folge. Nach dem Konsum von Lebensmitteln mit einem hohen Histamingehalt sind die Symptome besonders ausgeprägt.

Das Enzym DiAminOxidase (DAO) baut Histamin im Verdauungssystem ständig ab. Bei einer Histaminunverträglichkeit ist das Gleichgewicht zwischen dem Abbau von Histamin und seiner Produktion beziehungsweise Zufuhr durch Nahrungsmittel gestört. Histaminreiche Nahrung, Stress oder starke körperliche Belastung können vorübergehend zu einem Histaminüberschuss im Organismus führen. Auch Alkohol oder Medikamente können DAO zeitweilig in seiner Arbeit blockieren. Die Bildung oder Aktivität des DAO-Enzyms kann erblich oder infolge chronisch-entzündlicher Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie beeinträchtigt sein.

Frauen sind deutlich häufiger von einer Histaminunverträglichkeit betroffen als Männer. Die Beschwerden machen sich meist in den Wechseljahren bemerkbar. Deswegen vermuten manche Ärzte einen Zusammenhang zwischen Histamin und Hormonen. Während einer Schwangerschaft hören die Beschwerden einer Histaminunverträglichkeit in den meisten Fällen auf. Das liegt an der erhöhten Produktion von DAO. Der Gehalt des Schutzenzyms verdreifacht sich während der Schwangerschaft. Dies dient vermutlich dem Schutz des Embryos vor Histamin.

Zu den üblichen Histaminunverträglichkeits-Symptomen gehören Magenprobleme oder Darmprobleme, Kopfschmerzen, Hautausschläge oder Atembeschwerden. Der Schweregrad der Beschwerden kann sehr unterschiedlich sein - von einer vorübergehend laufenden Nase bis hin zu schweren Migräneanfällen.

Es gilt zu unterscheiden zwischen einer Lebensmittelallergie und einer Unverträglichkeit von Histamin. Nein, es gibt keine Histamin-Allergie. Bei einer Allergie behandelt das Immunsystem harmlose Stoffe, als wären es Krankheitserreger: Es bildet Antikörper auf die vermeintlichen Eindringlinge. Diese Antikörper „merken“ sich das „Gesicht“ der Eindringlinge und schlagen sofort Alarm, sobald der betreffende Stoff in den Organismus gelangt. In der Folge reagiert das Immunsystem mit einer allergischen Reaktion. Histamin ist als Botenstoff an dieser allergischen Reaktion wesentlich beteiligt. Antihistaminika halten den „Boten“ auf und schwächen so die Symptome der Allergie.

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Es gibt keine Therapiemöglichkeit, um die Ursache einer Histaminunverträglichkeit zu bekämpfen. Menschen mit einer Histaminunverträglichkeit fragen sich oft, was sie essen dürfen. Auch auf Nahrungsmittel, die einen hohen Anteil anderer natürlicher Amine haben oder den Körper zur Histaminfreisetzung reizen, sollte verzichtet werden. Wer unter Migräne leidet, sollte Fertigprodukte meiden und vorsichtig sein mit Histaminen.

Tyramin

Tyramin ist ein Neurotransmitter, der als Trigger für Migräne im Fokus steht.

Weitere potenzielle Auslöser

In seltenen Fällen können Kaugummis, Chips oder Käse der Grund für Kopfschmerzen sein. Denn diese und andere Lebensmittel enthalten Stoffe, die ernährungsbedingte Kopfschmerzen verursachen können.

• Glutamatunverträglichkeit: Sie ist auch als „China-Restaurant-Syndrom“ bekannt. Betroffene leiden unter Kopfschmerzen nach einer Ernährung mit dem Geschmacksverstärker Glutamat. Die Beschwerden beginnen 10 bis 30 Minuten nach dem Essen. Schläfendruck, Engegefühl im Brustkorb und Stresssymptome (Magenschmerzen, Bluthochdruck, Herzklopfen) treten ebenfalls oft auf. Die Kopfschmerzen durch Glutamat können mehrere Stunden anhalten. Kritische Lebensmittel sind Fertigprodukte, Chips oder Sojasaucen.
• Aspartam: Der künstliche Süßstoff steckt vor allem in Light- und Diätprodukten, vielen Softdrinks und auch Kaugummis. Bereits 1989 haben US-Forscher festgestellt, dass Kopfschmerzen durch eine aspartamreiche Ernährung ausgelöst werden können. Wer nach dem Genuss einer Light-Limo plötzlich Kopfschmerzen bekommt, sollte auf riskante Lebensmittel, die Süßstoffe wie Aspartam enthalten, verzichten.

Ernährungsempfehlungen zur Vorbeugung

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Migräne. Die Chance für Betroffene liegt in der Vorbeugung, bei der die Ernährung eine wichtige Rolle spielen kann. Nicht nur was man isst, wirkt sich aus, sondern auch wie man isst. Wichtig: regelmäßig trinken und in Ruhe essen. Lebensmittel, die akuten Kopfschmerz lindern, gibt es nicht.

• Regelmäßigkeit: In Ruhe essen, drei Mahlzeiten pro Tag (Regelmäßigkeit beachten), davon eine warm.
• Flüssigkeitszufuhr: Ausreichend und regelmäßig trinken: mindestens 1,5 Liter pro Tag.
• Bewusster Konsum: Wer unter Migräne leidet, sollte Fertigprodukte meiden und vorsichtig sein mit Histaminen.

Spezielle Ernährungsformen

• Niedrig-glykämische Ernährung: Neuere Studien legen nahe, dass der Zuckerstoffwechsel und insbesondere starke Blutzuckerschwankungen eine bedeutende Rolle bei der Entstehung von Migräne-Attacken spielen. Eine niedrig-glykämische Ernährung, die den Blutzucker eher niedrig und stabil hält, kann eine effektive Migräneprophylaxe sein. Komplexe Kohlenhydrate stabilisieren den Blutzuckerspiegel, wodurch Migräneanfälle verhindert werden können. Betroffene reagieren überempfindlich auf Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Die Migräne-App sinCephalea Migräneprophylaxe bietet die Gelegenheit, mittels eines Blutzuckersensors die Reaktion des Blutzuckers auf Mahlzeiten und Lebensmittel zu testen, um im Anschluss effektiv Migräne vorzubeugen.
• FODMAP-reduzierte Ernährung: RDS-Betroffenen wird zudem eine spezielle Form der Ernährung empfohlen: die FODMAP-reduzierte Ernährung. FODMAP ist die englische Abkürzung für: Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide And Polyole. Damit sind alle fermentierbare, also vergärenden Kohlenhydrate, wie sie etwa in Süßigkeiten, Brot (besonders Weizen), Milchprodukten, Steinobst oder Kohl stecken, gemeint. Wer konsequent auf diese Lebensmittel verzichtet, kann nämlich seine Darmbeschwerden sowie seine Migränebeschwerden verbessern. Allerdings sollte eine FODMAP-reduzierte Ernährung nicht ohne ärztlichen Rat und klare Diagnose durchgeführt werden.

Unterstützung der Darmflora

RDS- sowie auch Migräne-Betroffene können ihre Darmflora mit Probiotika (Mikroorganismen) und Präbiotika (Ballaststoffe, die den Mikroorganismen als Nahrung dienen) in Form von Tabletten, Kapseln, Trinklösungen oder/und Nahrungsmitteln unterstützen. Pro- und Präbiotika kombiniert können das Wachstum und die Vielfalt des Darmmikrobioms (also die Gesamtheit aller Darmbakterien) fördern. Probiotische Bakterien müssen jedoch nicht in Kapseln eingenommen werden, sie finden sich auch in fermentiertem Gemüse wie z.B. frischem Sauerkraut, Kefir, Joghurt oder Brottrunk. Präbiotisch wirken z.B. Flohsamenschalen oder Leinsamen.

Weitere Faktoren, die Migräne beeinflussen können

Welche Faktoren Kopfschmerzen oder Migräne auslösen, ist bei Betroffenen sehr verschieden.

• Stress: Stress ist der häufigste Auslöser von Migräneanfällen. Alltägliche Situationen wie bevorstehende Prüfungen, Überforderung bei der Arbeit oder Beziehungsprobleme erzeugen oft Stress.
• Körperliche Überlastung: Körperliche Überlastung kann ebenfalls Migräneanfälle verursachen. Dies erklärt, warum einige Menschen nach dem Sport Migräne bekommen. Obwohl Sport und Bewegung grundsätzlich gut für Sie sind, benötigt Ihr Körper in diesen Phasen viel Energie. Dies kann zu einem Energiedefizit im Gehirn führen und somit Migräneanfälle auslösen.
• Hormone: Hormone können auch eine Ursache für Migräne sein. Nach einer Schwangerschaft können Migräneanfälle häufiger auftreten. Auch in den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel und die Hormone geraten generell durcheinander.
• Äußere Einflüsse: Starke Kopfschmerzen können auch durch äußere Einflüsse ausgelöst werden. Auch Licht kann Anfälle auslösen. Bestimmte Lichteffekte und Hell-Dunkel-Kontraste können ebenfalls Migräne verursachen. Lärm kann auch eine Reizüberflutung verursachen und ein Auslöser für Migräne sein.
• Schlaf: Zu wenig Schlaf ist ein Risikofaktor für Migräne.
• Unterzuckerung: Kopfschmerzen entstehen häufig durch zu wenig Essen. Außerdem sind Kopfschmerzen, wenn Sie zu wenig gegessen haben, oft noch viel unerträglicher, als sie ohnehin schon sind.

Akute Maßnahmen zur Linderung

Es ist leider nicht möglich, Migräneanfälle aktiv mit Lebensmitteln zu bekämpfen. Es gibt verschiedene Methoden, um Migräneanfälle zu lindern oder zu verhindern:

• Ruhe & Dunkelheit: Legen Sie sich in einen ruhigen, dunklen Raum und versuchen Sie zu entspannen.
• Kühlung: Eine Kühlkompresse oder ein kaltes Tuch auf der Stirn oder am Hinterkopf können helfen, die Schmerzen zu lindern.
• Massage & Akupressur: Eine sanfte Massage von Nacken und Kopf kann helfen, Spannungen und Schmerzen zu lindern. Auch eine Fußreflexzonenmassage kann die Durchblutung und den Energiefluss in Ihrem Körper verbessern.
• Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, um Dehydration zu vermeiden - vor allem, wenn Sie unter Erbrechen leiden. Wasser ist hierbei sicher die beste Wahl, aber auch Tee (Kamille oder Pfefferminz) eignet sich gut.
• Ingwer: Ingwer hat eine entzündungshemmende Wirkung und kann bei Übelkeit helfen.
• Pfefferminzöl: Pfefferminzöl hat eine beruhigende Wirkung auf den Magen und kann bei Übelkeit helfen. Tragen Sie dazu das Öl auf Ihren Schläfen und Ihren Nacken auf oder atmen Sie einfach den erfrischenden Duft ein. Achtung: Nicht aus Versehen das Öl in die Augen wischen!
• Medikamente: Für Migräne gibt es neben den klassischen Schmerzmitteln auch spezielle Präparate, die sogenannten Triptane.

Prophylaktische Maßnahmen

Wäre es nicht eine tolle Erleichterung und eine Bereicherung Ihrer Lebensqualität, wenn sich Migräneattacken reduzieren oder ihre Intensität abmildern lassen könnten?

• Bewusster Alltag: Einige Veränderungen des Lebensstils können helfen, Migräne-Symptome zu lindern oder zu vermeiden.
• Entspannungstechniken: Auf die Frage "Was hilft gegen Migräne" ist das sicher die Top-Antwort - und sie stimmt auch.
• Trigger kennen & vermeiden: Bei einigen Menschen wird die Migräne durch bestimmte Auslöser in Gang gesetzt.
• Vitamine & Co: Vitamine & Co können helfen, sich insgesamt fit zu fühlen und widerstandsfähiger zu sein.

Ein Schmerz-Tagebuch kann helfen, den Triggern auf die Schliche zu kommen - und gleichzeitig zu erkennen, was Ihnen guttut.

Migräne und Reizdarmsyndrom (RDS)

In einer Auswertung von mehreren Studien von 2022 wurde herausgefunden, dass Migräne-Betroffene eine bis zu 42% höhere Prävalenz haben zusätzlich an Reizdarmsyndrom (RDS) zu erkranken. Es wird vermutet, dass sowohl Migräne als auch das Reizdarmsyndrom neurologische Störungen sind, die durch eine gestörte Regulation des zentralen Nervensystems verursacht werden. Forschende nehmen an, dass bestimmte genetische, hormonelle, entzündliche und psychologische Faktoren sowohl Migräne als auch das Reizdarmsyndrom beeinflussen können.

Das Reizdarmsyndrom (RDS) ist eine funktionelle Störung des Darms, bei der Symptome wie Bauchschmerzen und Krämpfe auftreten, ohne dass eine nachweisbare Ursache vorliegt. Die häufigsten Symptome des Reizdarmsyndroms sind:

• Bauchschmerzen und Krämpfe: oft krampfartige Schmerzen im Bauchbereich, die in der Regel nach dem Stuhlgang gelindert werden.
• Veränderungen des Stuhlgangs, wie Durchfall, Verstopfung oder eine abwechselnde Kombination von beidem. Der Stuhlgang kann auch von einer unvollständigen Entleerung oder einem Gefühl von Dringlichkeit begleitet sein.
• Blähungen und aufgeblähter Bauch: Viele Menschen mit Reizdarmsyndrom leiden unter verstärkter Gasbildung und einem aufgeblähten Bauch.

Die Ursachen für das Reizdarmsyndrom scheinen ähnlich wie bei der Migräne komplex zu sein und sind nicht abschließend geklärt. Diskutiert wird eine Kombination aus Genetik, gestörtem Serotonin-Stoffwechsel, gestörter Darmflora und Zuckerstoffwechsel sowie psychosozialen Faktoren.

Gleichzeitige Therapie von Migräne & Reizdarmsyndrom

Es gibt verschiedene Therapieansätze für Migräne & Reizdarmsyndrom, die auf einer Kombination aus Lebensstiländerungen, Ernährungsumstellungen und medikamentöser Behandlung basieren. Einige Therapieansätze ähneln sich und führen generell zu einem gesunderen Lebensstil wie z.B.:

• Kognitive Verhaltenstherapie (zum Erlernen eines besseren Umgangs mit den stark einschränkenden Erkrankungen)
• Stressreduktion durch Entspannungsverfahren oder Meditation
• Regelmäßige Bewegung wie z.B. moderater Ausdauersport
• Ausreichend Flüssigkeitszufuhr (ca. 1,5 bis 2 Liter stilles Wasser oder ungesüßte Kräutertees)
• Eine gesunde Ernährung mit frischen Lebensmitteln, die wenig verarbeitet sind
• Unterstützung der Darmflora (direkt/indirekt)

Pflanzliche Wirkstoffe wie das krampflösende Pfefferminzöl oder der Extrakt aus Melissenblättern haben sich zur Beruhigung des Darms bewährt. Ebenso können Mittel gegen Bauchkrämpfe, Blähungen, Verstopfung, Durchfall helfen die vorliegenden Symptome zu lindern. Genauso wie in der Migränetherapie können auch Antidepressiva einen schmerzlindernden Effekt haben. Das Antibiotikum Rifaximin lindert, ebenso wie Probiotika, bei einem Teil der Betroffenen das Symptom „Blähbauch“.

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