In der heutigen schnelllebigen und anspruchsvollen Welt fühlen sich viele Menschen gestresst und überfordert. Laut einer aktuellen Studie der TK fühlen sich zwei von drei Menschen in Deutschland (64 Prozent) regelmäßig gestresst. Dieser Artikel befasst sich mit den Ursachen und Symptomen von Nervenbelastung und bietet praktische Tipps und Strategien, um die Nerven zu stärken und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Ursachen und Symptome von Nervenbelastung
Starke Nerven zu haben bedeutet, sich nicht aus der Fassung bringen zu lassen und auch in stressigen oder unvorhergesehenen Situationen ruhig und besonnen zu reagieren. Immer mehr Menschen fühlen sich jedoch dauerhaft gestresst, was sich negativ auf ihre Gesundheit und Lebensqualität auswirken kann.
Wie äußern sich schwache Nerven?
Wenn unsere Sinne überlastet sind, weil ihnen stets neue, anstrengende Eindrücke vermittelt werden und das Gehirn ständig andere Situationen handhaben muss, ist dies Dauerstress für Körper und Psyche. Wird dieser dann als negativer Stress empfunden und wachsen uns die Herausforderungen über den Kopf, verlieren wir die Nerven: Je nach Persönlichkeit neigen die Betroffenen dazu, schnell zu weinen oder aggressiv zu werden. Sie geraten leicht aus der Fassung und werden von einem andauernden Gefühl der Überforderung begleitet.
Weitere Symptome von Nervenbelastung können sein:
- Herzklopfen
- Schlafstörungen
- Chronische Verspannungen
- Reizbarkeit
- Konzentrationsprobleme
- Verdauungsstörungen
- Das Gefühl, ständig "unter Strom" zu stehen
Ursachen für Nervenbelastung
Die Ursachen für Nervenbelastung können vielfältig sein. Manche Personen sind nur temporär etwas dünnhäutiger: Etwa in Zeiten besonderer Belastung, wie zum Beispiel vor Prüfungen, nach Trennungen oder dem Verlust einer geliebten Person sowie in Folge von persönlichen Sorgen (familiäre Probleme, Geldnöte, …), fordernden Aufgaben und schulischen oder beruflichen Herausforderungen. Sie haben oft hohe Erwartungen an sich selbst oder spüren starken Druck von außen, was die Problematik noch verschärft.
Weitere Ursachen können sein:
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- Stress bei der Arbeit oder in der Schule: Hohe Arbeitsbelastung, Termindruck und Konflikte können zu Stress und Nervenbelastung führen.
- Private Probleme: Beziehungsprobleme, finanzielle Sorgen und familiäre Konflikte können ebenfalls die Nerven strapazieren.
- Soziale Isolation: Wer keine soziale Unterstützung durch Freunde oder Familie erfährt, kein Vertrauen in sich und andere hat, ist zudem häufig davon betroffen.
- Persönlichkeit: Menschen mit einer positiven Grundeinstellung sind eher nervenstark. Wer ständig mit etwas Negativem rechnet, neigt meist dazu, schneller die Fassung zu verlieren.
- Hormonschwankungen: Hormonschwankungen, die zum Beispiel während der Schwangerschaft, in den Wechseljahren oder aufgrund von Krankheiten auftreten, sind ebenfalls oft Ursache von Unruhezustände.
- Psychische Erkrankungen: Hinter Phasen innerer Unruhe können in manchen Fällen psychische Erkrankungen wie eine Bipolare Störung, Schizophrenie oder Demenz stecken.
Strategien zur Stärkung der Nerven
Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Ihre Nerven zu stärken und Stress abzubauen. Hier sind einige bewährte Strategien:
1. Regelmäßige Bewegung:
Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf das Nervensystem sowie das allgemeine Wohlbefinden aus. Wer dabei noch an der frischen Luft ist, der tut sich gleich doppelt gut. Sportarten wie Yoga oder Pilates haben eine besonders entspannende Wirkung und stärken so auch unsere Nerven. Körperliche Aktivität hilft dir, das ausgeschüttete Adrenalin und Cortisol abzubauen und signalisiert dem Gehirn, dass die Gefahr vorüber ist - so kann sich das Nervensystem wieder sicher und ausgeglichener anfühlen.
2. Entspannungstechniken:
Um schwachen Nerven vorzubeugen, empfiehlt es sich außerdem, regelmäßig zu meditieren. Auch Achtsamkeitsübungen können den Geist und das Nervensystem beruhigen und dir bei regelmäßiger, täglicher Übung helfen, deine Stressresilienz zu stärken. Bereits wenige Minuten am Tag reichen aus.
3. Ausreichend Schlaf:
Der Schlaf ist häufig das erste, was zu kurz kommt, wenn wir viel zu tun haben. Dabei ist ausreichender und erholsamer Schlaf in stressigen Phasen ganz besonders wichtig. Zu wenig Schlaf führt dazu, dass unser Körper weniger stressresistent ist. Wir sind leichter reizbar und können uns schlechter konzentrieren.
4. Atemübungen:
Sind wir angespannt und gestresst, wird unsere Atmung häufig flacher. Während beim tiefen ruhigen Atmen etwa 50-75 Liter Luft pro Minute in unsere Lungen gelangen, sind es bei einer flachen Atmung nur 7-10 Liter Luft. Als Folge dessen wird unser Gehirn mit weniger Sauerstoff versorgt. Kurze Atemübungen sind ein bewährtes Mittel gegen Stress und lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren. Versuchen Sie für zwei Minuten ganz gezielt tief in den Bauch hinein zu atmen. Hierfür atmen Sie tief in die Nase ein und dann durch den Mund wieder aus. Das nennt man auch „Zwerchfellatmung“. Am besten gelingt das in einer aufrechten Körperhaltung. Zur Kontrolle können Sie die Hände auf den Bauch legen.
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5. Stärken und Ressourcen bewusst machen:
Unsicherheit, Ängste und kreisende Gedanken strapazieren unsere Nerven. Umso wichtiger ist es, sich immer wieder auch seine Stärken und seine eigenen Ressourcen bewusst zu machen? Was kann ich gut? Was tut mir gut? Und vor allem: Was habe ich alles schon geschafft.
6. Effiziente Energienutzung:
Wer seine Nerven stark beansprucht, der sollten seine Energie möglichst effizient nutzen. Nach großen und gehaltvollen Mahlzeiten steigt unser Blutzuckerspiegel schnell an. Das ist erstmal ein gutes Gefühl und verleiht uns Energie. Leider sinkt er dann auch schnell wieder und wir fühlen uns müde und sind unkonzentriert. Deshalb sollten Sie in Phasen, in denen Sie besonders starke Nerven brauchen, lieber fünf kleinere, anstatt drei große Mahlzeiten zu sich nehmen.
7. Ausreichend Flüssigkeit:
Bei einem Flüssigkeitsmangel können wir uns schlechter konzentrieren und haben weniger Energie. In Zeiten, in denen starke Nerven gefragt sind, ist es deshalb besonders wichtig, ausreichend zu trinken (mindestens 1,5 Liter am Tag).
8. Digitale Auszeiten:
Heutzutage sind wir alle ständig und überall erreichbar. Die ständige Verfügbarkeit, aber auch die Angst, etwas zu verpassen, wenn nicht, sorgt für ein kontinuierlich hohes Stresslevel und strapaziert unsere Nerven.
9. Lachen:
Auch Lachen ist ein bewährtes Mittel gegen schwache Nerven. Beim Lachen werden Endorphine, auch Glückshormone genannt, ausgeschüttet. Besonders interessant: Unser Körper unterscheidet dabei nicht, ob es ein „richtiges“ oder ein künstliches Lachen ist.
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10. Lauwarmes Wasser über die Handgelenke laufen lassen:
Ihre Nerven spielen mal wieder verrückt und Sie brauchen schnelle Hilfe? Lassen Sie sich für zwei bis drei Minuten lauwarmes Wasser über die Handgelenke laufen.
11. Soziales Umfeld pflegen:
Wer ein sicheres soziales Netz hat, das ihn auch in schwierigen Lebensphasen auffängt, der kann mit diesen besser umgehen. Dazu gehören die Familie aber natürlich auch Freunde und Bekannte. Unabhängig davon, ob du über deine Probleme sprichst, von engen Vertrauenspersonen Hilfe erhältst oder einfach auf die Sicherheit eines Gemeinschaftsgefühls bauen kannst - Hauptsache, du bist nicht allein. Umgib dich mit Menschen, die dir gut tun und Kraft geben.
12. Selbstfürsorge praktizieren:
Der Schlüssel zur Nervenberuhigung lautet wohl „Kümmere dich gut um dich selbst“. Gelassenheit und Ruhe können nur aus deinem Inneren kommen. Doch dafür musst du zulassen, die negativen Gedanken zu durchbrechen und dich zu stärken. Gönne dir daher genug Zeit zum Auftanken - denn nur, wenn Anspannung und Entspannung in einem gesunden Gleichgewicht sind, fühlen wir uns wohl.
13. Achtsamkeit üben:
Achtsamkeit und Entspannung können helfen, die Anspannung zu lösen. Sie spüren eine Anspannung, die so stark ist, als würde ihr Innerstes zu zerreißen drohen. Ein belastender Zustand - sowohl für die Betroffenen als auch für ihr Umfeld. Denn die innere Anspannung belastet den Alltag und die Lebensqualität der Betroffenen in vielen Fällen so stark, dass sie sich deutlich zeigt.
14. Den Körper spüren:
Bewegen bringt Segen - das gilt auch bei nervösen Unruhezuständen. Untersuchen zeigen beispielsweise, dass beim Sport ein Hormon (ANP) gebildet wird, das Panik lindert. Zudem verschafft die körperliche Aktivität den Gedanken eine Verschnaufpause, die Sorgen rücken in den Hintergrund.
15. Auslöser kennen:
Die Ursachen für kreisende Gedanken sind vielfältig: Reizüberflutung, ständige Erreichbarkeit, Versagensängste und hohe Ansprüche an sich selbst können zu nervösen Zuständen führen. Kennt man die Gründe für seine Sorgen, kann man gezielt Gegenstrategien entwickeln.
16. Gedankenkontrolle üben:
Menschen sind ihren Gedanken aber nicht hilflos ausgeliefert. Sie können lernen, diese bewusst auszuwählen und manipulative, ängstigende Gedanken loszulassen. Wenn Ängste und Unruhe das Gedankenkarussell nicht mehr still stehen lassen, gibt es eine Reihe von Übungen, die den Geist beruhigen.
17. Gefühle annehmen lernen:
Wie im Umgang mit den Gedanken lohnt es sich Gefühle, bewusst wahrzunehmen und nicht wegzuschieben. Durch die aktive Auseinandersetzung können Empfindungen auf positiv beeinflusst werden.
18. Eigene Ressourcen kennen:
Quälende Ängste und Sorgen, zehren auf Dauer an den Kräften. Um dennoch leistungsfähig zu bleiben, sollten die Batterien regelmäßig auflageladen werden. Dafür sollte man die eigenen Kraftquellen kennen.
Nervennahrung: Die richtige Ernährung für starke Nerven
Der Darm wird häufig auch „das zweite Gehirn des Menschen“ genannt. Nicht umsonst, denn mit Ihrer Ernährung können Sie Ihr Nervensystem stärker beeinflussen, als Sie vielleicht gedacht haben.
Top 8 der Nervennahrung:
- Haferflocken: Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die uns langfristig mit Energie versorgen und lange satt machen. Die leckeren Flocken sind voll mit wertvollen Nährstoffen. Ihr hoher Magnesiumgehalt unterstützt die Funktion der Nerven und wirkt der Freisetzung von Stresshormonen entgegen.
- Zimt und Vanille: Die perfekte Nervennahrung-Kombi bekommen Sie, wenn Sie Ihre Haferflocken am Morgen noch mit einer Löffelspitze Zimt oder etwas Vanille toppen.
- Nüsse und Kerne: Sie sind der ideale Snack für starke Nerven. Sie sind reich an Vitamin B und Magnesium, welche wichtig für unsere Gehirnfunktion und unser Nervensystem sind. Besonders viel davon befinden sich in Walnüssen, Pistazien und Haselnüssen. Walnüsse enthalten darüber hinaus viele der wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Mandeln und Cashews sind ein guter Tryptophan-Lieferant. Diese Aminosäure, die auch in dunkler Schokolade und Bananen zu finden ist, unterstützt unseren Körper dabei, das Glückshormon Serotonin zu produzieren, welches stresshemmend wirkt. Ebenfalls wichtig für starke Nerven ist die Aminosäure Arginin.
- Tees: Tees mit Hopfen, Lavendel, Baldrian, Kamille oder Lindenblüten sind für Ihre beruhigende Wirkung bekannt. Eine kurze Auszeit mit einer Tasse Tee hilft uns, unsere Nerven zu entspannen und neue Energie zu tanken.
- Dunkle Schokolade: Auch Schokolade kann Ihre Nerven stärken. Allerdings nur dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt. Kakaopulver ist nämlich reich an Tryptophan, eine Aminosäure, die unseren Körper dabei unterstützt, das Glückshormon Serotonin zu produzieren, welches stresshemmend wirkt.
- Paprika: Paprika ist besonders reich an Vitamin C. Das leckere Gemüse enthält sogar doppelt so viel Vitamin C, wie eine Zitrone.
- Spinat: Auch als Nervennahrung leistet Spinat gute Dienste. Spinat ist reich an Magnesium, sowie an Vitamin B6 und Kalium.
- Hülsenfrüchte: Gute Laune und Entspannung gefällig? Dann sind Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Kichererbsen, für zur Beruhigung der Nerven genau das Richtige! Sie enthalten die Aminosäure Tryptophan, die der Körper in Serotonin umwandelt.
Nahrungsergänzungsmittel
Zusätzlich zu Ihrer Ernährung, können Sie Ihre Nerven auch ganz gezielt mit Nahrungsergänzungsmitteln aus der Apotheke stärken. Nicht umsonst werden B-Vitamine auch häufig als „Nerven-Vitamine“ bezeichnet. Sie haben Einfluss auf unsere Stimmung, Nerven und unsere Psyche. Außerdem sind sie wichtig für zahlreiche Stoffwechselvorgänge in unserem Körper. Vitamin B1 benötigen wir für unseren Energiestoffwechsel sowie zur Konzentration. B-Vitamine sind wahre Teamplayer, die besonders gut in Kombination wirken. Aus diesem Grund werden sie selten einzeln verkauft. Magnesium hat eine entspannende Wirkung, da es den Körper aktiv dabei unterstützt, die Produktion von Stresshormonen im Körper zu reduzieren. Ein Mangel des Mineralstoffes hingegen kann zu innerer Unruhe, Muskelzucken, Konzentrationsproblemen sowie stärkerer Gereiztheit führen. Vitamin Cist wichtig für unser mentales Gleichgewicht. Es unterstützt die Bildung neuer Blutgefäße, sowie die Verzweigung von Nervenzellen. Übrigens: Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Auf Vorrat einnehmen funktioniert also nur sehr bedingt.
Was tun bei einem Nervenzusammenbruch?
Es gibt verschiedene Situationen, in denen unsere Nerven einmal blank liegen können. Wenn sich die innere Anspannung über längere Zeit aufbaut und schließlich in einem körperlich-seelischen Zusammenbruch entlädt, spricht man umgangssprachlich von einem Nervenzusammenbruch. In der Medizin wird dieser Begriff zwar nicht offiziell verwendet, doch er beschreibt den Zustand einer akuten psychischen Krise, die meist Ausdruck von chronischem Stress oder einer seelischen Überforderung ist. Umso wichtiger ist es, Warnsignale rechtzeitig zu erkennen und sich Hilfe zu holen.
Symptome eines Nervenzusammenbruchs:
- Sprachlosigkeit
- Veränderte Wahrnehmung
- Einengung des Bewusstseins
- Nacherleben der Situation in Form von Alpträumen und Flashbacks
- Lücken in der Erinnerung
- Überreizung
- Stimmungsschwankungen
- Körperliche Reaktionen wie Schweißausbrüche, Herzrasen, Blässe und Übelkeit
Hilfe bei einem Nervenzusammenbruch:
Wenn Sie sich aktuell selbst in einer psychischen Krise befinden oder eine Person kennen, bei der das der Fall ist, sollten Sie nicht zögern, professionelle Hilfe zu rufen. Anlaufstellen dafür sind zum Beispiel eine psychiatrische Praxis oder Klinik, der bundesweite Bereitschaftsdienst, die Telefonseelsorge oder die Nummer gegen Kummer für Jugendliche und Kinder.