In unserer schnelllebigen Zeit, in der wir uns ständig neuen Herausforderungen stellen müssen, fühlen sich viele Menschen überfordert und gestresst. Die Pandemie, kriegerische Auseinandersetzungen und persönliche Belastungen tragen dazu bei, dass die eigenen Kräfte schwinden. Doch was können wir tun, wenn uns alles zu viel wird und wir das Gefühl haben, den Alltag nicht mehr bewältigen zu können?
Anzeichen einer Überforderung erkennen
Es ist wichtig, die Anzeichen einer Überforderung frühzeitig zu erkennen, um rechtzeitig Gegenmaßnahmen ergreifen zu können. Zu den häufigsten Symptomen gehören:
- Negative Gefühle, Sorgen und Ängste, die den Alltag bestimmen
- Zunehmende Gereiztheit und Ungeduld
- Schwarz-weiß-Denken
- Schlaflosigkeit und Gedankenkreisen
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Sozialer Rückzug und Aufgabe von Hobbys und Freundschaften
- Überdrehtheit und Aggressivität
Die Folgen von dauerhafter Überforderung
Dauerhafte Überforderung kann nicht nur zu psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Schlafstörungen führen, sondern auch zu körperlichen Beschwerden wie Arterienverkalkung oder Magen-Darm-Erkrankungen. Es ist daher wichtig, rechtzeitig zu handeln und die eigenen Grenzen zu erkennen.
Strategien zur Stressbewältigung und inneren Balance
1. Alltag neu priorisieren
Ein wichtiger Schritt zur Stressbewältigung ist die Priorisierung des Alltags. Was ist wirklich wichtig im Leben? Was muss unbedingt erledigt werden? Wenn wir gestresst sind, verlieren wir schnell den Überblick und alles wirkt zu viel und zu anstrengend. Es ist wichtig, den Kalender auszumisten, unwichtige Termine zu streichen und Zeit für Freunde, Familie, Hobbys, Freizeit und das bloße Nichts-Tun einzuplanen.
2. Hilfe suchen und annehmen
Wenn die Bewältigung des Alltags zu viel wird, sollte man sich nicht scheuen, Hilfe zu suchen. Angehörige, Freunde, Nachbarn können aktiv um Unterstützung gebeten werden. Es ist wichtig, offen über die eigenen Gefühle und Bedürfnisse zu sprechen.
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3. Nachrichtenflut reduzieren
Um sich nicht von negativen Nachrichten überfluten zu lassen, reicht es aus, täglich einmal die Nachrichten zu hören oder zu lesen. In Gesprächen mit Familie, Freunden und Kollegen sollten bewusst andere Themen gewählt werden, um sich von den ewigen Wiederholungsspiralen zu distanzieren.
4. Ausgleich und Ablenkung schaffen
Es ist wichtig, bewusst für Ausgleich, Ablenkung und leichte, freudige Momente zu sorgen. Geburtstage und Feste sollten gefeiert, Spiele mit der Familie gespielt, kleine Ausflüge unternommen, Filme und Serien geschaut, die guttun, Musik gehört und Hobbys nachgegangen werden. Soziale Kontakte sollten gepflegt und anderen Menschen gezeigt werden, dass man an sie denkt und dass sie einem wichtig sind.
5. Lebensziele und Energielevel überprüfen
Regelmäßig sollte man sich fragen, ob die Lebensziele noch stimmen, ob sich etwas verändert hat, was im Leben zu viel oder zu wenig ist und was einem abhandengekommen ist. Im Kalender sollten bewusst Freiräume für Freizeit, Erholung, Hobbys, Urlaube und Geburtstage eingeplant werden. Auch im Arbeitskalender sollte immer Platz für unvorhergesehene Dinge sein. Es ist wichtig, ehrlich zu sich selbst und dem eigenen Energielevel zu sein. Das Wochenende sollte nicht nur zur Regeneration für die Woche dienen, sondern auch noch Energie für die schönen Dinge des Lebens übriglassen.
6. Nervensystem in Balance bringen
Die wichtigste Ressource beim Weg aus dem Stress oder dem Burnout ist die Nervensystem-Balance. Das Nervensystem kann man sich wie eine Waagschale vorstellen, in welcher man entweder aktiv ist (TUN) oder entspannt (SEIN). Bei Stress und Burnout ist die Waagschale des Tuns oft zu voll, wodurch kein Ausgleich mehr stattfindet.
7. Emotionen und Gefühle zulassen
Emotionen und Gefühle sind ein wichtiger Bestandteil unseres Menschseins. Emotionen sind unmittelbare Reaktionen auf Ereignisse oder Situationen, während Gefühle subjektive Erfahrungen und Interpretationen dieser emotionalen Reaktionen sind. Es ist wichtig, Emotionen und Gefühle zuzulassen und nicht zu unterdrücken, da dies zu psychischen Problemen führen kann.
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8. Das Toleranzfenster erweitern
Das Toleranzfenster beschreibt den optimalen Bereich der Erregung, in dem wir in der Lage sind, effektiv auf unsere Umwelt zu reagieren und Stress zu bewältigen. Wenn wir durch zu viel Stress oder traumatische Ereignisse aus diesem Fenster herausgedrängt werden, können wir in Zustände der Hypo- oder Hyperarousal geraten. Es ist wichtig, zu lernen, innerhalb dieses Fensters zu bleiben oder uns dorthin zurückzubewegen, wenn wir es verlassen haben.
9. Routinen schaffen und Schlaf fördern
Eine einfache Übung zur Beruhigung des Nervensystems ist, morgens das Bett zu machen. Auch ausreichend Schlaf (mindestens 7,5 Stunden pro Nacht) ist wichtig für die Regeneration des Körpers und des Geistes.
10. Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen
Bei anhaltenden Symptomen wie Schlafstörungen, Grübeln, Freudlosigkeit, sozialem Rückzug, Gereiztheit, Müdigkeit, Erschöpfung, Appetitverlust, Ängsten und Sorgen, Konzentrationsproblemen und körperlichen Symptomen wie Schmerzen, Herz-Kreislauf- und Hörproblemen sollte professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden.
Was tun bei Burn-on?
Burn-on ist ein Zustand im Dauerstress, der psychische und physische Beschwerden verursacht. Betroffene sind permanent gestresst und erschöpft, funktionieren aber noch.
Unterschiede zwischen Burnout und Burn-on
- Burnout: Kraftlosigkeit, Antriebslosigkeit, innere Abneigung gegen die Arbeit
- Burn-on: Starke Identifikation mit der Arbeit, Funktionieren im Alltag, aber im roten Bereich
Symptome von Burn-on
- Kopfschmerzen
- Verspannungen
- Schlafprobleme
- Daueranspannungszustand
- Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen
- Bluthochdruck
Maßnahmen gegen Burn-on
- Mindset ändern: Einsicht, etwas im Leben ändern zu müssen
- Entschleunigung lernen: Abschalten und bei sich selbst ankommen
- Hilfe holen: Ärztliche Beratung oder Psychotherapie
- Achtsamkeitsübungen: Auseinandersetzung mit den eigenen Werten
Weitere Tipps zur Beruhigung der Nerven
1. Bewegung bringt Segen
Bewegung, insbesondere an der frischen Luft, hilft, Ängste abzubauen und die Gedanken zu ordnen.
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2. Lebensmittel als Nahrung für Körper und Geist
Eine vollwertige und vielseitige Ernährung mit stimmungsaufhellenden Inhaltsstoffen wie Bananen und Omega-3-reichen Lebensmitteln kann die Nervenfunktion unterstützen.
3. Ausreichend Ruhepausen
Neben ausreichend Schlaf sind auch tagsüber Ruhepausen wichtig, um die Erholung von körperlicher Arbeit zu fördern.
4. Ursachen für kreisende Gedanken erkennen
Ein Tagebuch kann helfen, die Auslöser für Stress und Sorgen zu identifizieren und gezielte Gegenstrategien zu entwickeln.
5. Verbindung von Körper und Geist bewusst machen
Wer sich der Verbindung von Körper und Geist bewusst ist, kann zielgerichteter mit Grübelei und Sorgen umgehen.
6. Gedankenstopp üben
Beim sorgenvollen Grübeln kann ein rotes Stoppschild visualisiert und laut oder in Gedanken "Stopp" gesagt werden, um sich dann etwas anderem zuzuwenden.
7. Gefühle wahrnehmen und nicht wegschieben
Gefühle sollten bewusst wahrgenommen und nicht weggeschoben werden, um nicht zu stark blockiert zu werden.
8. Eigene Ressourcen kennen
Die eigenen Kraftquellen sollten bekannt sein, um die Batterien regelmäßig aufzuladen und die Lebensqualität zu verbessern.
9. Ärztlichen Rat einholen
Bei dauerhafter Unruhe und Gereiztheit sollte ein Arzt konsultiert werden, um körperliche Ursachen auszuschließen.
10. Gewohnheiten ändern und Erkrankungen abklären
Ein Coaching im Stressmanagement kann den Umgang mit den Herausforderungen des Lebens verbessern.
Einfache Techniken zur Beruhigung der Nerven
- Tiefe Atmung: Tief durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen, um den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.
- Yoga oder Meditation: Helfen, den Geist von negativen Gedanken frei zu machen und die Muskeln zu dehnen.
- Sport treiben, Musik hören oder Spaziergänge in der Natur unternehmen: Um Stress abzubauen und sich zu entspannen.
- Progressive Muskelentspannung: Nacheinander verschiedene Muskelpartien anspannen und wieder lösen, um eine tiefe körperliche Entspannung zu erreichen.
Lebensmittel, die zur Ruhe bringen können
- Grüner Tee: Wirkt beruhigend auf Körper und Geist.
- Kurkuma: Wirkt entzündungshemmend und stimmungsaufhellend.
- Haferflocken: Stabilisieren den Blutzuckerspiegel und wirken beruhigend.
- Dunkle Schokolade: Setzt Glückshormone frei und reduziert Stress.
- Spinat: Fördert die Gehirnfunktion und Stimmungsregulation.
Das Nervensystem beruhigen
Ein dauerhaft dysreguliertes Nervensystem belastet den Körper und kann zu körperlichen und emotionalen Beschwerden führen.
Tipps zur Beruhigung des Nervensystems
- Den Atem regulieren: Tief in den Bauch atmen, durch die Nase ein- und durch den geöffneten Mund ausatmen.
- Die Fersen schnell heben und senken: Um Fluchtimpulse abzubauen.
- Beim Atmen lächeln: Um Signale der Sicherheit an den Körper zu senden.
- Die Schläfen massieren: Um den Vagusnerv zu stimulieren und den Körper zu beruhigen.
- Berührungen suchen: Kontakt zu anderen Menschen, Telefonate mit Freunden oder Kuscheln mit Haustieren können beruhigend wirken.
Übungen zur Stabilisierung des Nervensystems
- Länger ausatmen als ein: Dämpft das Nervensystem und aktiviert den Parasympathikus.
- Beim Ausatmen in einen Strohhalm pusten: Verlängert die Ausatmungszeit und beruhigt das System.
- Abwechselnd durch ein Nasenloch einatmen und Vokale sprechen: Löst Blockaden und entspannt den Körper.
- Auf die Füße konzentrieren: Verankert im Hier und Jetzt und reduziert Stress.
- Gegenstände im Raum benennen: Lenkt die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart und hilft, aus traumatischen Erinnerungen auszusteigen.
- Brillenträger zählen oder rote Gegenstände suchen: Re-orientiert und stellt den Bezug zur Gegenwart her.
- Zeigefinger fixieren und zwischen Nah- und Fernsicht wechseln: Aktiviert den Vagusnerv und löst Stress auf.
- Zunge entspannen und leicht an die oberen Zähne legen: Beruhigt das System und fördert die Entspannung.