Stress ist ein weit verbreiteter Begleiter im Studium. Prüfungen, Vorlesungen, Seminare, Referate, Hausarbeiten, Nebenjobs und private Probleme können an den Nerven zehren. Fast 70 Prozent der Studierenden in Deutschland fühlen sich laut dem Gesundheitsreport der Techniker Krankenkasse durch Stress erschöpft. Dieser Artikel gibt dir Tipps, wie du mit Stress im Studium umgehen und deine mentale Gesundheit schützen kannst.
Ursachen und Auswirkungen von Stress im Studium
Leichter, kurzfristiger Stress kann die Motivation steigern, aber ein hohes Stresslevel und Dauerstress beeinträchtigen kognitive Leistungen negativ. Neben Leistungsdruck und hohen Erwartungen können finanzielle Sorgen, zwischenmenschliche Konflikte oder Prüfungsangst weitere Belastungen darstellen. Körperliche Signale für zu starke Belastung können Kopfschmerzen, Verspannungen, Magen-Darm-Beschwerden, erhöhter Puls oder Schlafstörungen sein. Psychische Auswirkungen können ständige Müdigkeit, Nervosität, innere Unruhe, Reizbarkeit und Ängste sein.
Dauerhafter chronischer Stress kann zu Erkrankungen wie Depressionen, Angst- oder Essstörungen führen. Es ist wichtig, Stressoren zu erkennen und gegenzusteuern, bevor es zu spät ist.
Selbstfürsorge als Schlüssel zur Stressbewältigung
Wer in einem entspannten Gesamtzustand arbeitet, ist oft produktiver und hat bessere Ideen. Es hilft, bewusst einen Gang runterzuschalten, Aufgaben Schritt für Schritt anzugehen und Multi-Tasking zu vermeiden.
Zeit- und Ressourcenmanagement
Um einen besseren Überblick zu bekommen, können Aufgaben in Unterthemen geclustert und Wochen- und Tagespläne mit Etappenzielen definiert werden. Wer das Tagesziel erreicht hat, kann besser abschalten und loslassen. Workshops und Kurse zu besserem Zeitmanagement können beim Start und bei Motivationsproblemen helfen.
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Entspannung und Ruhe
Es ist wichtig, Pausen über den Tag fest einzuplanen und sich in dieser Zeit bewusst eine Auszeit zu nehmen. Entspannungstechniken wie Meditieren, Atemübungen oder ein kleiner Spaziergang unterstützen die eigenen Kräfte und Resilienz.
Sport und Bewegung
Regelmäßiger Sport baut Stresshormone ab. Bereits 15 Minuten Bewegung pro Tag können sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken. Ein Spaziergang in der Mittagspause kann helfen, auf andere Gedanken zu kommen und einen anderen Blickwinkel wahrzunehmen.
Ausreichend Schlaf
Gesunder und guter Schlaf ist die Voraussetzung für besondere Leistungen. Studierende werden mit Kursen, Workshops und Einzelberatungen sowie Coachings hinsichtlich aller Aspekte ihres Studienerfolgs unterstützt.
Praktische Tipps für den Studienalltag
Planung ist das A und O
Eine gute Planung ist wichtig und lohnt sich. Erstelle eine realistische und übersichtliche Planung. Schau dir an, wann du welche Klausur schreibst und erstelle dir eine Übersicht. Mache dir einen Stundenplan für die gesamte Klausurphase. Auch wenn du schon mitten in deinem Prüfungszeitraum bist, ist es nicht zu spät, mit der Planung anzufangen. Lasse dir immer einen kleinen „Lernpuffer“.
Strukturierter Tagesablauf
Halte dich so gut es geht an deine Planung. Orientiere dich dabei an der fest arbeitenden Bevölkerung. Dein Tag hat acht Arbeitsstunden. Stelle dir für morgens einen Wecker und steh dann auch auf, wenn er klingelt. Bis zur Mittagspause folgt nun eine Lernphase, ebenso wie nach der Mittagspause. Nicht jeder ist ein absoluter Frühaufsteher. Deswegen muss dein Wecker nicht um 7 Uhr klingeln. Allerdings hilft es auch nicht, den ganzen Tag im Bett zu gammeln und sich abends an den Schreibtisch zu begeben.
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Lerngruppen nutzen
Das Lernen macht am meisten Spaß und bringt am meisten, wenn du mit einer Lerngruppe zusammenarbeitest. In einer Lerngruppe kannst du Fragen stellen, wenn du etwas noch nicht verstanden hast. Auch wenn du die Person bist, die die Antwort kennt und den anderen die Dinge erklärt, nützt dir das gemeinsame Lernen viel. Durch das Aussprechen von Sachverhalten bleiben diese besser hängen. Ähnlich verhält es sich, wenn ihr euch gegenseitig abfragt. Auch auf Prüfungen, in denen viel gerechnet wird, könnt ihr euch super gemeinsam vorbereiten: Nehmt euch alte Klausuren und Übungsaufgaben vor, setzt euch eine Zeit, rechnet und vergleicht danach. So profitierst du entweder davon, dass jemand anderes die richtige Lösung hat und dir erklären kann, wie er dahin gekommen ist, oder du festigst dein Wissen, indem du den anderen den Lösungsweg erklärst.
Pausen einlegen
Schäme dich nicht, eine Lernpause einzulegen. Auch Sport ist immer eine gute Idee, besonders im Anschluss an einen stressigen Lerntag. Auch gammeln zwischendurch oder nach dem Lernen ist erlaubt. Vielleicht gibt es auch eine Serie, die du gerne sehen würdest.
Gesunde Ernährung
Achte ein bisschen darauf, was du isst und lebe in der Klausurphase nicht allzu ungesund. Für Stresssituationen sind leichte und nährstoffreiche Mahlzeiten am besten geeignet. Auch für die Zwischensnacks beim Lernen würden sich wahrscheinlich am besten Nüsse, Reiswaffeln und Co. eignen. Versuche außerdem in der Klausurphase ab und zu an etwas zu denken, worauf du dich nach den Prüfungen freuen kannst.
Realistische Planung
Realistisch planen heißt zum Beispiel auch, dass du dir nicht zu viele Klausuren auf einmal vornimmst.
Stressoren identifizieren und minimieren
Wer Stress abbauen will, muss die Ursache für den Stress kennen. Mit Freunden kannst du über die Dinge sprechen, die dich nerven. Zudem ist es hilfreich, Stressoren aufzuschreiben. So findest du schneller heraus, was dich wirklich stresst.
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Ordnung schaffen
Ein unstrukturierter Alltag im Studium ist oftmals der Auslöser für Stress. Verpasse keine Vorlesungen mehr, halte Abgabefristen ein und senke dein Stresslevel, indem du dir eine To-do-Liste anlegst. Schon abends kannst du einen Plan für den nächsten Tag machen und die wirklich wichtigen „To-dos“ notieren und priorisieren.
Sport und Hobbys
Sport und Bewegung während des Studiums kommen oftmals zu kurz, da vollgepackter Stundenplan und Nebenjob keine Zeit für Freizeitaktivitäten lassen. Dabei kannst du dich beim Sport auspowern und bei deinen Hobbys den Kopf freibekommen.
Ausreichend Schlaf
Wenn du ausgeschlafen in den Tag startest, hast du mehr Power. Zudem ist dein Cortisolspiegel (Stresshormon) niedriger. Die ideale Schlafenszeit liegt zwischen sechs bis acht Stunden.
Ablenkungen reduzieren
Ob direkt nach dem Wachwerden, kurz vor dem Einschlafen oder während des Lernens fürs Studium - die sozialen Netzwerke lenken dich ab und kosten Zeit, die dir woanders fehlt. Die Folge: Stress!
Nein sagen lernen
Wenn du es jedem recht machen willst, stellst du deine Bedürfnisse hinten an. Das wiederum führt zu Stress.
Achtsamkeit praktizieren
Achtsam mit dir und deinem Körper sein, ist nicht nur in Stresssituationen wichtig. Denke immer daran, dass dein Körper dein Zuhause ist und in deinem Zuhause willst du dich wohlfühlen. Mit Achtsamkeitsübungen lernst du abzuschalten, von negativen Dingen loszulassen und schaffst Platz für neue positive Dinge. Atemübungen, Meditation oder auch Yoga sind perfekt für eine innere Balance und ist ein guter Schritt zur Stressbewältigung.
Hilfe annehmen
Auch wenn du Einzelkämpfer bist und ungern über deinen Perfektionismus springst - manchmal tut es gut, Hilfe von anderen anzunehmen. Fühlst du dich im Studium überfordert, suche dir Hilfe. Oftmals geht es deinen Kommilitonen ähnlich und ihr könnt euch gegenseitig im Studium unterstützen. Auch Familie oder Freunde kannst du um Hilfe bitten, wenn du gestresst bist. Häufig reicht es sich den Stress von der Seele zu reden.
Eisenhower-Matrix
Die Eisenhower-Matrix hilft dir, deine Aufgaben zu priorisieren, damit du am Ende einer Arbeitsphase das Gefühl hast, in den wesentlichen Punkten vorangekommen zu sein. Teile deine Aufgaben in dringend und wichtig ein. Dringende und wichtige Aufgaben gehst du sofort an. Dringende, aber nicht wichtige Aufgaben handelst du mit minimalem Aufwand ab. Wichtige, aber nicht zeitkritische Aufgaben stellst du erst einmal konsequent hinten an, planst aber Zeit dafür ein, sobald du die dringenden Aufgaben erledigt hast. Aufgaben, die weder wichtig noch dringend sind, setzt du auf eine lange Liste, die du angehst, wenn einmal wirklich nichts zu tun ist.
Pragmatismus
Um dein Soll im Studium zu erledigen, sei pragmatisch und unterteile wichtige Aufgaben in mehrere Unteraufgaben. Dann fragst du dich, wie du dein Ziel überhaupt in der gegebenen Zeit erreichen kannst - was wahrscheinlich bedeutet: möglichst schnell. Lern nicht alles auswendig, sondern versuch, den Kern zu verstehen. Fällt dir Vereinfachung schwer, dann probier "time boxing". Nimm dir beispielsweise zwei Stunden Zeit und zwing dich, zu einem Schluss zu kommen. Auch mal Fünf gerade sein lassen, mag die Prüfung auch noch so wichtig sein. Wenn du bei einem Absatz oder einem Lernkapitel partout nicht weiterkommst und die Uhr tickt, dann hak diesen Teil ab - allem Prüfungsstress zum Trotz.
Entscheidungen treffen
Anstatt vergeblich auf Feedback von Betreuer:innen oder Projektpartner:innen zu warten, triff auch schon im Studium Entscheidungen selbst.
Nein sagen
"Könntest du noch …?" und "Würdest du bitte für mich …?" - irgendwann ist es Zeit für ein entschiedenes Nein oder die ehrliche Ansage, dass dir der Lernstress oder Leistungsdruck zu viel wird. Ist das nicht möglich, dann gib für jede hinzukommende Aufgabe oder Verpflichtung etwas anderes ab.
Eigene Erwartungen hinterfragen
Um Stress zu reduzieren, musst du eigene Erwartungen hinterfragen und Wohlwollen mit dir selbst zeigen. Erinner dich daran, dass niemand immer voll auf der Höhe sein kann - nein, auch du nicht -, und dass Anspannung und Entspannung Hand in Hand gehen. Gönn dir Entspannung und ausreichend Schlaf und behalte gerade vor einer Prüfung deine Gesundheit im Blick. Schreib jeden Tag drei Dinge auf, für die du dankbar bist.
Achtsamkeit für Verhaltensmuster
Unter Belastung greift der Mensch auf Verhaltensweisen zurück, die er sich in weniger aufreibenden Zeiten angewöhnt hat. Ist der Stress vorbei, frag dich, wie du in diese Situation geraten bist und welches Verhalten du fördern oder abstellen willst. Jetzt hast du die Möglichkeit, daran zu arbeiten.
Zeitmanagement
Wer seine Zeit richtig einteilen kann, schafft in der Regel mehr. To-Do-Listen und Zeitpläne für Deine Woche sind eine große Hilfe. Wichtig ist, dass Du Dich dabei nicht übernimmst und Prioritäten setzt. Plane für schwere und umfangreiche Aufgaben immer mehr Zeit ein, als Du eigentlich bräuchtest. To-Do-Listen funktionieren am besten, wenn man für jeden Tag eine eigene schreibt. Schreib Dir Montag nicht auf, was Du Dienstag zu erledigen hast. Es wird Dich nerven, es nicht schon abarbeiten, sondern immer noch angucken zu müssen. Wenn Du allerdings Deine Montags-Aufgaben abhaken konntest, ist das nicht nur super produktiv, sondern auch echt erleichternd. Morgen ist dann ein neuer Tag. Besonders in stressigen Phasen des Studiums hat man einfach zu viele Themen im Kopf. Schaffe Dir also ein kleines Notizbuch an und schreibe Deine To-Dos, Deine Sorgen, Deine Ideen und Freizeitpläne auf. So kannst Du erst einmal nichts vergessen und Du hast wieder mehr Platz in Deinem Kopf, um neues aufzunehmen. Wer im Studium Probleme hat, sollte sich ein Sorgenbuch zulegen.
Pomodoro-Technik
Bei dieser Methode geht es darum 25 Minuten intensiv zu lernen und dann 5 Minuten Pause zu machen. Nach dem vierten Arbeitsintervall steht auch mal eine längere Pause von 15-30 Minuten an. Besonders wichtig ist, dass Du während der Arbeitsphase jegliche Ablenkung verbannst. Das heißt, Handy sowie Fernseher ausschalten und die Mitbewohner mal eine Weile aussperren. Das sorgt dafür, dass Du 25 Minuten produktiv und fokussiert arbeiten kannst.
Unterstützung suchen
Viele Krankenkassen bieten begleitende Präventionsprogramme und Apps an, die helfen, Stress zu erkennen und besser zu bewältigen - auch in Kooperation mit Universitäten. Auch in anderen schwierigen Lebenslagen gibt es vielfältige Angebote, Anlaufstellen und Ansprechpersonen. Viele Hochschulen bieten Anti-Stress-Seminare für ihre Studierenden an. Informiere Dich einmal über solche Angebote an Deiner Hochschule. Es gibt aber auch externe Studentenhilfen, die Dir mit psychologischer Beratung und organisatorischer Unterstützung helfen können. Die sind meistens sogar kostenlos.
Umgang mit Prüfungsangst
Gegen Panik hilft Information. Erkundige Dich genau, was die Uni oder Dein Dozent in der Klausur erwarten. So kannst Du besser planen, Dein Wissen einschätzen und Deine Nerven beruhigen. In der Regel erklären die Dozenten in der letzten Vorlesung vor der Klausurenphase ihre Anforderungen. Die Studierenden können die Dozenten jederzeit ansprechen, wenn sie Fragen zu den Prüfungen haben oder Stoff nicht verstanden haben. Wenn Du nicht in Kontakt stehst mit Deinen Dozenten, frag Deine Kommilitoninnen und Kommilitonen.
Lernplan erstellen
Ohne Businessplan kein Business, ohne Marketingplan kein erfolgreiches Marketing. Kurzum: Deine Klausuren sind zu wichtig, als dass Du ohne Lernplan im Studium drauflos lernen solltest. Beginne mit einer groben Zeitübersicht im Kalender: Markiere dazu die Klausurtermine und häng den Kalender gut sichtbar zuhause auf. Notiere auch, welche anderen Termin schon feststehen, die Dich vom Lernen abhalten. Definiere für jede Klausur, welche Inhalte Du lernen musst. Versuche pro Klausur festzulegen, wie lange Du für das Lernen der Inhalte brauchst. Teile die Tage der Wochen vor der Klausur in Phasen ein: Alltag (Essen, Aufräumen, Einkaufen…), Lernzeit, Studienzeit, Freizeit. Nimm einen Tag pro Woche komplett frei - das gibt dem Gehirn Pause und neue Power. Verteile die Inhalte vom Klausurtag rückwärts gerechnet auf die freien Lernzeiten der einzelnen Tage. Plane Puffer ein. Versuche, das Handy lautlos zu stellen und komplett aus Deinem Sichtfeld zu verbannen.
Ordnung schaffen
Damit Du gar nicht erst in Versuchung kommst, Dich mit Alltagskram abzulenken, sorge für Ordnung. Räum Deinen Schreibtisch auf, lege Dir schöne Gegenstände ins Blickfeld, mach die Wäsche, putz die Wohnung und bezieh Dein Bett frisch. Mit ein paar Vorräten im Haus brauchst Du nicht ständig zum Supermarkt zu laufen. Regel auch organisatorische Aufgaben wie Steuererklärung, Nebenkostenabrechnung, unbezahlte Knöllchen oder Verlängerung des Bibliotheksausweises.
Lerntyp berücksichtigen
Schon in der Schulzeit hast Du herausgefunden, was für ein Lerntyp Du bist und was für Deine Prüfungsvorbereitung hilfreich oder kontraproduktiv ist. Manche lernen mit Musik, manche brauchen Ruhe. Bist Du ein Frühaufsteher oder eher nachtaktiv? Gewinnst Du Sicherheit durch gute Planung oder bist Du ein Last-Minute-Experte? Nutze Dein Wissen über Dich und plane die Tage entsprechend.
Vernünftige Pausen
Regelmäßige Pausen holen den Körper aus der Sitzstarre und machen den Kopf frei. Kleine Minipausen von fünf Minuten zwischen intensiven Lernphasen geben dem Gehirn Zeit, das Gelernte sacken zu lassen. Steh dazu auf, geh ein paar Schritte, lass den Kopf kreisen, guck aus dem Fenster und entspann die Augen. Nimm längere Pausen zum Mittagessen, für einen Spaziergang oder eine Sporteinheit. Gerade die Verbindung von körperlicher Aktivität mit Lernen ist sinnvoll, da das Gehirn nach dem Sport gut durchblutet ist. Auch ein Nickerchen oder Power-Nap zwischen zwei Lerneinheiten gibt Power für die Denkleistung.
Idealen Lernort wählen
Überlege, in welcher Umgebung Du am besten lernen kannst. Zuhause hast Du dein gewohntes Umfeld, kannst Deinen Arbeitsplatz nach Deinen Bedürfnissen gestalten, ein Power-Nap auf dem Sofa nehmen und vielleicht mit Mitbewohnern quatschen. All das hat leider auch großes Potenzial für Ablenkung. Für die Bibliothek spricht einiges: ruhige Arbeitsatmosphäre, keine Ablenkung, feste Zeitrahmen.
Lerntechniken anwenden
Zusammenfassen: Idealerweise hast Du jede Vorlesung schon zusammengefasst auf maximal zwei Din-A4-Seiten. Wenn nicht, hol das nach. Kombiniere: Das Gehirn arbeitet effektiv, wenn Du verschiedene Sinne ansprichst. Außer nur Stoff zu lesen und zusammenzufassen, ist eine Mindmap hilfreich. Sprich es aus: Lies Dir deine Zusammenfassung laut vor, dann sag Dir die Inhalte laut und ohne Notizen selbst auf. Ob Du den Stoff verstanden hast merkst Du am besten, wenn Du ihn jemand anderem erklärst. Gemeinsam lernen: In einer Lerngruppe motiviert ihr euch gegenseitig. Karteikarten: Viele kennen das Karteikarten-Lernen vom Vokabellernen.
Gute Ernährung
Gesunde Ernährung ist natürlich immer sinnvoll. Doch besonders beim Lernen für Klausuren solltest Du Deinen Körper nicht mit Fastfood, Alkohol oder Süßkram belasten. Er verwendet unnötig viel Energie aufs Verbrennen und Verdauen und Du fühlst Dich voll und schwer. Stattdessen ernähre Dich ausgewogen mit vielen Vitaminen, gesunden Snacks und leichten Mahlzeiten. Sogenanntes „Brainfood“ - Nüsse, Avocados, Blaubeeren, Hülsenfrüchte und Lachs - macht nicht von alleine schlauer, fördert aber die Konzentrationsfähigkeit. Besonders im Prüfungszeitraum solltest Du rund zwei Liter Wasser oder Kräutertee trinken, damit Kopf und Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt und gut durchblutet werden.
Ausgeschlafen sein
Auch wenn es abends schwerfällt, versuche rechtzeitig schlafen zu gehen. Am besten etablierst Du einen festen Rhythmus und stehst täglich zur selben Uhrzeit auf und gehst spätestens zu einer bestimmten Uhrzeit ins Bett.
Belohnungen
Motivation bleibt länger bestehen, wenn Du Dir kleine Belohnungen nach abgeschlossenen Lernabschnitten gönnst. Plane zum Beispiel nach einer intensiven Lerneinheit einen Spaziergang, eine Episode Deiner Lieblingsserie oder ein Treffen mit Freunden ein.
Erfolg visualisieren
Stell Dir vor, wie Du die Klausuren erfolgreich meisterst und das Semester positiv abschließt. Schreib Dir auf, was Du nach der Klausurenphase machen möchtest - ob ein Kurzurlaub, ein entspanntes Wochenende oder ein Treffen mit Freunden.