Eine Low-Carb- oder ketogene Ernährung kann viele Vorteile bieten, aber auch einige unerwünschte Nebenwirkungen mit sich bringen. Muskelkrämpfe sind eine davon. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Muskelkrämpfen im Zusammenhang mit einer Low-Carb-Ernährung und gibt Ratschläge, wie man sie vermeiden oder lindern kann.
Einführung in Low Carb und Muskelkrämpfe
Viele Menschen stellen ihre Ernährung auf Low Carb (kohlenhydratarm), LCHF (Low Carb High Fat) oder Keto um, um Gewicht zu verlieren oder andere gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Zu Beginn dieser Ernährungsumstellung können jedoch unangenehme Krämpfe in den Beinen auftreten. Ein Krampf ist eine unwillkürliche, meist schmerzhafte Muskelanspannung, die auf einen Muskel oder eine Muskelgruppe beschränkt ist und durch passive Dehnung beendet werden kann. In einigen Fällen kann sogar Muskelkater entstehen, der tagelang anhält. Obwohl Krämpfe viele Ursachen haben können, scheinen sie bei einer Low-Carb-Ernährung stärker ausgeprägt zu sein.
Ursachen von Muskelkrämpfen bei Low Carb
Es gibt verschiedene Faktoren, die zu Muskelkrämpfen bei einer Low-Carb-Ernährung beitragen können.
Elektrolytungleichgewicht
Die Elektrolytverschiebungen, die bei einer kohlenhydratarmen Ernährung auftreten, sind weitgehend durch die Verluste beim Wasserlassen hervorgerufen. Eine mögliche Ursache für Muskelkrämpfe kann der Mangel an Mineralstoffen im Körper sein. Bei einem erheblichen Mangel kann es zu Beschwerden, z. B. Funktionsstörungen der Muskulatur, kommen.
- Erhöhte Ausscheidung von Wasser und Elektrolyten: Als Reaktion auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung scheidet der Körper mehr Wasser und Salz über den Urin aus. Dies führt zu einem Verlust von Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium, die für die Muskelkontraktion und Nervenfunktion unerlässlich sind.
- Insulinspiegel: Eines der Hauptziele einer kohlenhydratarmen Ernährung ist bekanntlich die Reduzierung des Insulinspiegels. Sind die Insulinspiegel ständig sehr niedrig, dann werden auch ständig sehr große Natriummengen ausgeschieden und mit dem Natrium auch sehr viel Wasser - mit ein Grund dafür, warum Neueinsteiger in die Low Carb Ernährung anfangs so schnell sehr viel an Gewicht verlieren.
- Magnesiummangel: Einige Wissenschaftler gehen davon aus, dass die meisten Beinkrämpfe aufgrund eines Magnesiummangels entstehen. Magnesium ist ein wichtiges Mineral für unseren Körper. Magnesium wird auch als Stresssalz bezeichnet, da es bei psychischem Stress vermehrt verbraucht wird.
Dehydration
Ein Flüssigkeitsmangel ist eine häufige Ursache von Krampfleiden. Hierbei wird der Muskel und das Nervensystem nicht mehr ausreichend mit Flüssigkeit und Elektrolyten versorgt. Besonders bei Sportlern ist die Dehydration eine große Gefahr.
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Keto-Grippe
Eine Ernährungsumstellung auf eine Keto Diät bzw. Low-Carb-Ernährung kann die sogenannte "Keto-Grippe" auslösen. Während dieses „Umbaus“ zum Fettverbrenner, kann dein Körper mit den Symptomen der Keto „Grippe“ reagieren. Als Reaktion auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung scheidet dein Körper mehr Wasser und Salz über den Urin aus.
Erschöpfung und Überlastung
Muskelkrämpfe können auch durch Ermüdung und Überlastung der Muskeln entstehen, insbesondere bei Sportlern. Je besser ein Athlet trainiert ist, desto seltener erleidet er Muskelkrämpfe. Treten bei einem Sportler sehr häufig Krämpfe auf, so kann das oftmals an einem „Fehler im System“ liegen, also an einem chronischen Problem des Körpers. Zum Beispiel: muskuläre Dysbalancen wie etwa eine verkürzte Wadenmuskulatur, Fuß- oder Beckenfehlstände.
Mineralstoffe und ihre Bedeutung für die Muskelarbeit
Für die Muskelarbeit (Zusammenziehen und Entspannen der Muskeln) sind Mineralstoffe - u. a. Magnesium und Calcium - notwendig, da sie an der normal ablaufenden Erregungsweiterleitung von den Nerven auf die Muskeln beteiligt sind. Gerät dieses Zusammenspiel durch einen Mangel aus dem Gleichgewicht, können Krämpfe und Verspannungen die Folge sein.
Spurenelemente
Diese liegen in unserem Körper nur in sehr geringen Mengen (< 50 mg/kg Körpergewicht) vor. Spurenelemente sind z. B. Eisen, Fluor, Kupfer, Jod und Zink. Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Es ist am Transport des Sauerstoffs im Körper beteiligt und wirkt bei der Blutbildung sowie bei Stoffwechselvorgängen mit. Ein Eisenmangel tritt insbesondere bei jungen Frauen auf, denn durch den monatlichen Blutverlust während der Menstruation geht regelmäßig Eisen verloren. Jod ist wichtig für eine normale Schilddrüsenfunktion. Ein starker Mangel kann zu gesundheitlichen Problemen führen, da ohne Jod keine Schilddrüsenhormone gebildet werden können.
Makroelemente
Mineralstoffe, die in größeren Mengen im Organismus vorhanden sind (z. B. Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Chlorid). Diese Mineralstoffe liegen in wässriger Lösung ionisiert vor und werden dann als Elektrolyte bezeichnet. Calcium ist zu 99 % ein Baustein von Knochen und Zähnen. Die restlichen 1 % befinden sich im Blut und tragen maßgeblich zur Blutgerinnung, Immunabwehr, Muskeltätigkeit und Nervenübertragung bei. Natrium reguliert zusammen mit Kalium den Wasserhaushalt des Körpers. Zusätzlich spielt es bei der Übertragung von Nervenimpulsen eine Rolle und ist wichtig für den Säure-Base-Haushalt des Körpers. Magnesium aktiviert vorwiegend im Energiestoffwechsel zahlreiche Enzyme. Zusätzlich ist es an der Reizweiterleitung von den Nerven auf die Muskeln sowie an der Muskelkontraktion (Zusammenziehen der Muskeln) beteiligt.
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Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind anorganische Bestandteile pflanzlicher und tierischer Gewebe. Viele Mineralstoffe sind für lebende Organismen essenziell und müssen von Organismen in größeren Mengen (Makroelemente) oder nur in sehr kleinen Mengen (Spurenelemente) aufgenommen werden. Mit Ausnahme der Spurenelemente Jod und Eisen ist ein manifester Mineralstoffmangel durch falsche Ernährung ungewöhnlich. Der tägliche Verlust an Mineralstoffen wird in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung wieder ausgeglichen.
Maßnahmen zur Vorbeugung und Linderung von Muskelkrämpfen
Um Muskelkrämpfen bei einer Low-Carb-Ernährung vorzubeugen oder sie zu lindern, können folgende Maßnahmen ergriffen werden:
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Trinken Sie ausreichend Wasser, um Dehydration zu vermeiden. Kristin Kirkpatrick empfiehlt, auf die richtige Flüssigkeitszufuhr zu achten: elf Tassen Wasser pro Tag seien ein guter Richtwert. Wer dennoch weiter unter Krampfen leidet und viel Sport treibt, sollte evtl. auf eine Basenkur zurückgreifen. Hierzu eignet sich beispielsweise POWERSTAR FOOD Base Minerals ideal, um alle Mineralien in den Körper zu schleusen und so eine Übersäuerung zu verhindern.
Elektrolytzufuhr
- Salzzufuhr erhöhen: Von manchen Low Carb Praktikern wird geraten, nicht am Salz zu sparen. Um die Problematik der erhöhten Natriumausscheidung zu umgehen, solle man das Essen gut salzen.
- Mineralwasser mit Magnesium: Trinke zusätzlich Mineralwasser mit Magnesium: Einige Mineralwässer enthalten elementares Magnesium, das sehr leicht absorbiert wird und gut verträglich ist. Ein Mineralwasser gilt als Magnesiumquelle, wenn es einen Magnesiumgehalt von mindestens 50 mg pro Liter aufweist. Zwei weit verbreitete deutsche Mineralwässer haben einen besonders hohen Magnesiumgehalt, Apollinaris mit 130 mg/L und Gerolsteiner mit 108 mg/L.
- Magnesiumpräparate: Vor allem wenn du viel Sport treibst, solltest du über ein Magnesium Supplement nachdenken. Zudem hätten einige ihrer Patienten Magnesiumpräparate als hilfreich empfunden. Seit ich meine Supplementation von einem organischen Magnesiumkomplex auf simples Magnesiumchlorid umgestellt habe, das ich in Wasser aufgelöst nach dem Abendessen (längere Verweildauer im Dünndarm -> bessere Aufnahme) auf mehrere Portionen verteilt trinke (naja, nicht gerade ein kulinarisches Highlight, aber man kann ja nachspülen), vertrage ich problemlos die doppelte Menge und spare über 80 Prozent der Kosten. Und noch ein Tipp: Immer auf elementares(!) Magnesium achten!
- Kaliumreiche Lebensmittel: Integrieren Sie kaliumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung, wie z.B. Avocado, Spinat und Pilze.
Ernährung anpassen
- Basenkur: Durch den Mineralstoffausgleich wird das Milieu im Bindegewebe weniger sauer, was eine Verringerung des chemischen Reizes am Nerv mit sich bringt. Durch die Zufuhr von Kalzium, Natrium, Kalium und Magnesium werden Botenstoffe, die die Informationsweiterleitung zwischen Nerv und Muskel gewährleisten, aufgefüllt.
- Vermeidung von Übersäuerung: Das Milieu im Muskel wird weniger sauer und der Nerv dementsprechend weniger gereizt.
Sonstige Tipps
- Pickle Juice: Das Trinken von Pickle Juice (Getränk aus Gurkensaft und Essig) ist eine weitere häufige Empfehlung, um durch Salzarmut verursachte Beinkrämpfe zu vermeiden. Eine Studie hat ergeben, dass er die Kontraktionskraft der Skelettmuskulatur erhöht.
- Querdehnung des Muskels: Ist der Krampf bereits da, ist die beste Lösung eine Querdehnung des Muskels. Durch die Querdehnung wird die Reizleitung durchbrochen und der Muskel krampft nicht mehr. Um nun einem erneuten Krampf vorzubeugen, sollte die Durchblutung im Muskel erhöht werden. Dauerhaft sollte das Fasziensystem sowie die Beweglichkeit des Muskels verbessert werden.
- BCAAs: Der Schweizer Ernährungswissenschaftler und Sport-Ernährungs-Experte des „erpse-Instituts“ Jürg Hösli empfiehlt die Einnahme sogenannter „BCAAs“, verzweigtkettiger Aminosäuren, um Krämpfe zu lösen beziehungsweise zu verhindern. Konkret: 0,5 Gramm bis ein Gramm BCAAs pro zehn Kilogramm Körpergewicht. Diese würden demnach bei einer Einschränkung der Speicherfähigkeit von Kohlenhydraten eine alternative Form von Energie bieten.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Da ein anhaltender Mineralstoffmangel die Gesundheit beeinträchtigen kann, ist es sinnvoll, hin und wieder die eigene Mineralstoffversorgung zu überprüfen. Eine Mangelerkrankung kann nur ein Arzt korrekt diagnostizieren und - wenn erforderlich - eine Behandlung einleiten.
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