Nacken- und Schulterbeschwerden sind weit verbreitet und können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Oftmals resultieren diese Beschwerden aus Muskelverspannungen, die durch Fehlhaltungen, Stress oder einseitige Belastungen entstehen. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Dehnübungen, die helfen können, diese Verspannungen zu lösen, Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit wiederherzustellen. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über effektive Dehnübungen für Nacken, Schultern und die umliegenden Nerven, um eine langfristige Verbesserung des Wohlbefindens zu fördern.
Ursachen von Nacken- und Schulterbeschwerden
Beschwerden im oberen Halsbereich äußern sich häufig durch eine eingeschränkte Beweglichkeit von Kopf und Nacken. Nicht selten treten auch Schmerzen in der Schulterpartie und den Armen auf. Ursächlich hierfür sind meist verspannte Muskeln, die durch eine Fehlhaltung des Rückens und Kopfes bedingt werden. Langes Sitzen, insbesondere bei Bildschirmarbeit, sowie andauernde Zwangshaltungen können die Halswirbelsäule überlasten. Stress und Anspannung können ebenfalls zu Muskelverspannungen im Nackenbereich führen.
Wohltuende Wärme bei Nackenbeschwerden
Viele Betroffene empfinden Wärme als wohltuend bei Nackenbeschwerden. Wärmekissen und Co. regen die Durchblutung an, wodurch sich die Muskeln lockern und der Schmerz nachlässt. Auch Kälte kann bei einem steifen Hals Linderung verschaffen. Bei der Verwendung von Coolpacks ist jedoch zu beachten, dass diese nicht direkt auf die Haut gelegt werden sollten.
Allgemeine Tipps zur Vorbeugung von Nackenverspannungen
Regelmäßige Pausen zum Dehnen und Strecken sind wichtig, um schmerzhafte Nackenverspannungen zu vermeiden, besonders für Menschen, die viel sitzen. Häufige Positionswechsel halten die Muskulatur in Bewegung. Es gibt nicht „die“ gesunde Kopfhaltung, aber beim Arbeiten kann man eine Zwangshaltung vermeiden. Bei Bildschirmarbeiten sollte man mit den Füßen fest auf dem Boden stehen, die Unterarme entspannt auf dem Tisch ablegen, die Schultern locker hängen lassen und den Bildschirm in eine optimale Position bringen.
Ergonomie am Arbeitsplatz
Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz kann neben den Übungen dabei unterstützen, Nackenschmerzen zu reduzieren. Achte darauf, dass dein Monitor auf Augenhöhe ist und dein Stuhl so eingestellt ist, dass er deinen unteren Rücken gut unterstützt.
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Regelmäßige Bewegungspausen
Langes Sitzen kann zu Verspannungen führen. Deshalb ist es wichtig, regelmäßige Pausen einzulegen, um sich zu bewegen und zu dehnen. Stehe alle 30 bis 60 Minuten auf, gehe ein paar Schritte und mache leichte Dehnübungen für Nacken und Schultern. Diese Pausen können helfen, die Durchblutung zu verbessern und Verspannungen zu reduzieren.
Grundlegende Dehnübungen für Nacken und Schultern
Die folgenden Übungen können gut in den Arbeitsalltag integriert werden und tragen zur Lockerung der Nackenmuskulatur bei.
Armkreisen
Armkreisen ist eine Grundübung bei Nackenschmerzen, mit deren Hilfe sich Verspannungen lösen lassen. Die Übung wird im Stehen ausgeführt. Zunächst lässt man beide Arme nach vorne kreisen. Es ist wichtig, locker zu bleiben und nicht zu viel Kraft aufzuwenden. Nach einigen Wiederholungen wechselt man die Richtung - jetzt kreisen die Arme nach hinten. Wer möchte, kann im Anschluss noch etwas für seine Koordination tun und die Arme entgegengesetzt kreisen. Dazu streckt man die Arme nach oben, lässt einen Arm nach vorne fallen und den anderen nach hinten. Nach einigen Runden wechselt man die Richtung.
Seitliches Nacken Dehnen
Diese Übung ist besonders für Menschen geeignet, die viel sitzen oder deren Alltag durch einseitige Belastungen geprägt ist und die oftmals einen eingeschränkten Bewegungsradius haben. Man begibt sich in eine aufrechte Position. Dann neigt man den Kopf auf die rechte Seite, bis man eine Dehnung im Nacken spürt. Zur Unterstützung kann die rechte Hand auf den Kopf gelegt und mit etwas Druck die Neigung verstärkt werden. Schmerzen sollten dabei allerdings nicht entstehen. Die Position wird für einige Sekunden gehalten, bevor man in die Ausgangsposition zurückkehrt. Die Dehnung wird dann auf der linken Seite durchgeführt.
Nacken Dehnung nach Vorne
Zur Entspannung der Nackenmuskulatur sollte die Rückseite des Halses nicht vergessen werden. Dazu verschränkt man die Hände am Hinterkopf und lässt den Kopf langsam nach vorne sinken, bis ein Doppelkinn entsteht. Mit den Händen übt man mäßigen Druck aus. Diese Position wird für einige Sekunden gehalten, bevor man wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt.
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Kopfdrehung
In aufrechter Position, mit dem Blick nach vorne gerichtet, dreht man den Kopf langsam nach rechts, soweit es einem möglich ist. Diese Position wird kurz gehalten. Eine alternative Variante ist, bei der Drehung einen Halbkreis zu vollziehen, indem man den Kopf zunächst von der einen Seite nach vorne unten bewegt und anschließend zur anderen Seite hoch. Hierbei ist besonders darauf zu achten, keine ruckartigen oder zu weiten Bewegungen zu machen.
Schulterkreisen und -heben
Um nicht nur die Nackenpartie, sondern ebenfalls den Bereich der Schulter zu lockern, eignet sich das Schulterkreisen und -heben. Diese Übung kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Man beginnt mit dem Schulterkreisen, das ähnlich zum Armkreisen ist: Zunächst die Schultern einige Male nach vorne kreisen lassen, dann das Ganze rückwärts ausführen. Schulterbereich fördert.
Weitere Übungen zur Stärkung und Mobilisierung der Halswirbelsäule
Neben den grundlegenden Dehnübungen gibt es weitere Übungen, die zur Stärkung und Mobilisierung der Halswirbelsäule beitragen können.
Kopfkreise
Kopfkreise verbessern die Beweglichkeit der Halswirbelsäule und der Schultern. Man stellt sich aufrecht hin, senkt das Kinn zur Brust und dreht es dann zu einer Seite nach hinten. Dann kippt man die Halswirbelsäule, als hätte man Wasser im Ohr. Man schaut zur Decke und bringt den Kopf langsam auf die andere Seite, wobei das Kinn die Schulter berührt. Man vervollständigt den Kreis bis zur Brust und hebt ihn wieder nach vorne. Diese Bewegung wird in die andere Richtung wiederholt. Im höheren Alter kann es vorkommen, dass der Quelldruck der Bandscheiben zu gering ist und sich diese Übung nicht anbietet.
Nackendrücker
Man verschränkt die Finger am Hinterkopf und drückt den Kopf mit deutlichem Widerstand dagegen. Anschließend wird der Hals wieder entspannt. Während der Übung bleibt der Kopf aufrecht und der Nacken gestreckt. Diese Übung kann auch mit einem Widerstandsband aus elastischem Latex ausgeführt werden.
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Rudern mit Widerstandsband
Für diese Übung benötigt man ein Widerstandsband. Man setzt sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Das Band wird unter den Füßen platziert, man greift es links und rechts und führt die Arme auf Kniehöhe zurück bis hinter den Rumpf. Der Rücken bleibt dabei gestreckt - das trainiert vor allem den oberen Schulterbereich und beugt einem Rundrücken vor.
Mobilisierung der Halswirbelsäule in Rückenlage
Diese Übung ermöglicht eine sanfte Mobilisierung der Halswirbelsäule und eine Lockerung der umgebenden Muskulatur, ohne die Halswirbelsäule zu belasten. Der Kopf beschreibt eine Acht. Die Bewegung ist sanft und klein. Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine sind angewinkelt und der Kopf liegt auf einem festen Kissen. Durchführung: Man versucht zuerst, den Nacken etwas in die Länge zu ziehen. Dies erreicht man, indem man die vorderen Halsmuskeln aktiviert und den Kopf ein wenig nach vorne einrollt. Die Position sollte sich angenehm anfühlen und die vorderen Halsmuskeln sollten nur ganz leicht angespannt sein. Man stellt sich nun die Nase als Pinsel vor und zeichnet mit diesem Pinsel eine liegende Acht in den Raum. Diese Übung wird 10- bis 15-mal wiederholt.
Schulterkreisen in verschiedenen Variationen
Abwechselnd mit der rechten und linken Schulter kreisen. Dabei die Schultern nach hinten unten bewegen. Die gezielte Bewegung der Schulter-Nacken-Muskulatur regt deren Durchblutung an und vermindert die Spannung. Durchführung: Mit den Schulter leichte Kreisbewegungen durchführen. Die Richtung des Kreises verläuft dabei mit der Betonung nach hinten und unten. Diese Übung wird 10- bis 15-mal wiederholt.
Schulterheben
Ausgangsstellung: Die Arme hängen locker neben dem Körper. Durchführung: Die Schultern Richtung Ohren ziehen und sie anschließend langsam wieder absenken. Auch bei dieser Übung startet man mit kleinen Bewegungen, die man zunehmend steigert. Diese Übung kann mit der Atmung kombiniert werden. Wiederholung: Diese Übung 10- bis 15-mal wiederholen.
Schulterdehnung nach Vorne
Ausgangsstellung: Sitz oder Stand. Durchführung: Die Schultern und die Arme nach vorne unten strecken. Dabei den Nacken lang machen, indem man das Kinn leicht Richtung Kehlkopf zieht.
Brustmuskulatur Dehnen am Türrahmen
Eine unflexible Brustmuskulatur wirkt sich über biomechanische Zugkräfte negativ auf die Halswirbelsäule aus. Ausgangsstellung: Man stellt sich neben einen Türrahmen oder eine Wandecke. Den Unterarm am Türrahmen bzw. der Wandecke ablegen. Dann den Körper von der Tür weg drehen.
Atemübung zur Entspannung der Atemhilfsmuskulatur
Die Kombination aus Anspannung und Atmung dehnt die Atemhilfsmuskulatur sanft, wodurch der Muskeltonus sinkt. Ausgangsstellung: Sitz auf einem Stuhl. Die Unterarme sind auf den Oberschenkeln oder den Armlehnen des Stuhls locker abgelegt. Durchführung: Langsam durch nur leicht geöffnete Lippen ausatmen. Am Ende der Ausatmung die Unterarme gegen die Oberschenkel bzw. die Armlehnen nach unten in Richtung Boden drücken, sodass sich der Schultergürtel nach unten senkt. In dieser Position tief durch die Nase einatmen. Darauf achten, dass sich der Schultergürtel nicht hebt.
Dehnungen der Halswirbelsäulenmuskulatur unter neurophysiologischen Gesichtspunkten
Dehnungen der Halswirbelsäulenmuskulatur, v. a. das statische Dehnen, sollten immer auch unter neurophysiologischen Gesichtspunkten betrachtet werden. Eine starke Muskeldehnung bis an die Schmerzgrenze kann verschiedene unerwünschte Reaktionen wie Übelkeit und Schwindel hervorrufen. Der Kopf neigt sich zur nicht zu dehnenden Seite. Durchführung: Die Schulter auf der zu dehnenden Seite nach unten Richtung Boden drücken. Den Kopf zu der Seite neigen, die man nicht dehnen möchte. Dann den Kopf leicht nach vorne beugen, bis man eine Dehnung im Schulter-Nacken-Bereich verspürt.
Neurodynamische Mobilisation des Nervensystems
Diese Übungen zielen darauf ab, die Beweglichkeit des Nervensystems zu verbessern und dadurch Schmerzen und Verspannungen zu reduzieren.
Übung 1: Arm Strecken und Kopf Neigen
Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz, der Arm der zu dehnenden Seite ist nach unten gestreckt. Den Kopf zur Gegenseite neigen, bis eine leichte Vorspannung im Muskel vorhanden ist. Durchführung: Nun den Blick (nur die Augen bewegen sich, nicht der Kopf) auf der zu dehnenden Seite nach oben richten und langsam und gleichmäßig einatmen. Am Ende der Einatmung den Atem kurz anhalten. Bei der anschließenden langsamen Ausatmung den Blick nach unten zur Gegenseite richten und entspannen. Versuchen, in dieser Entspannungsphase den Kopf evtl. Wiederholung: 2 bis 3 Wiederholungen mit jeweils 10 Atemzügen durchführen.
Übung 2: Arm an der Wand Anlegen und Blickrichtung Ändern
Ausgangsstellung: Aufrecht vor einer Wand mit Blickrichtung zur Wand stehen. Die Finger des Armes der zu dehnenden Seite auf den oberen Wirbeln der Brustwirbelsäule ablegen. Dabei den Ellenbogen ungefähr auf die Höhe des Kopfes heben. Den Ellenbogen leicht gegen die Wand drücken. Man spürt, wie sich dabei die Schulter absenkt. Durchführung: Den Blick (nur die Augen bewegen sich, nicht der Kopf) auf der zu dehnenden Seite nach oben richten. Langsam und gleichmäßig einatmen. Am Ende der Einatmung den Atem kurz anhalten. Bei der anschließenden langsamen Ausatmung den Blick nach unten zur Gegenseite richten und entspannen. Versuchen, in dieser Entspannungsphase den Kopf evtl. Wiederholung: 2 bis 3 Wiederholungen mit jeweils 10 Atemzügen durchführen.
Übung 3: Nickbewegung mit Unterstützung
Ausgangsstellung: Angelehnter Sitz auf einem Stuhl mit niedriger Rückenlehne. Mit den Fingern beider Hände den Hinterkopf von unten und mit den Daumen das Jochbein von oben abstützen. Durchführung: Den Blick (nur die Augen bewegen sich, nicht der Kopf) nach oben richten und langsam und gleichmäßig einatmen. Am Ende der Einatmung den Atem kurz anhalten. Wiederholung: 2-3 Wiederholungen mit jeweils 10 Atemzügen durchführen.
Kinn Zurückziehen und Halswirbelsäule Aufrichten
Ausgangsstellung: Sitz oder Stand. Durchführung: Das Kinn wieder zurückziehen und die Halswirbelsäule ganz bewusst aufrichten. Sich vorstellen, man macht ein Doppelkinn. Die Position einen kleinen Moment halten. Der Blick bleibt stets nach vorne gerichtet.
Nickbewegung in Rückenlage
Übungsziel: Diese Übung zielt weniger auf Kraft, als vielmehr auf Kontrolle und Koordination ab. Ausgangsstellung: Rückenlage, der Hinterkopf ist leicht unterlagert, sodass sich Ohren und Schultern auf gleicher Höhe befinden. Durchführung: Entspannt ein- und ausatmen. Den Blick (nur die Augen bewegen sich, nicht der Kopf) Richtung Füße richten. Eine sanfte und kleine Nickbewegung des Kopfes ausführen, indem man das Kinn Richtung Kehlkopf zieht. Der Kopf wird dabei nicht von der Unterlage abgehoben oder hineingedrückt. Die Finger am Hals sollten möglichst keine Anspannung der oberflächlichen Halsmuskeln (Musculus sternocleidomastoideus und Musculus scalenus) spüren. Diese Position ca. 5 Sekunden halten. Wiederholung: Diese Übung 10-mal mit jeweils ca.
Stabilisierende Übungen für die Halswirbelsäule
Um die Halswirbelsäule zu schützen und in ihrer Funktion zu unterstützen, ist die regelmäßige Durchführung von stabilisierenden Übungen wichtig und sinnvoll.
Statische Stabilisation mit der Hand
Mit dem Kopf leicht gegen den Widerstand der Hand drücken. Die statische Stabilisation bietet sich an, wenn die Muskeln der HWS langsam an das Training herangeführt werden sollen. Durchführung: Mit dem Kopf behutsam gegen den Widerstand der Hand drücken und die Spannung für ca.
Dynamische Stabilisation mit dem Theraband
Übung 1: Neigung nach Vorne
Das Theraband von hinten greifen. Den Kopf gegen den Widerstand nach vorne neigen. Die dynamische Stabilisation bietet ein funktionelles Training.
Übung 2: Seitliche Neigung
Das Theraband seitlich des Kopfes greifen. Den Kopf gegen den Widerstand zur Seite neigen. Die dynamische Stabilisation bietet ein funktionelles Training. Ausgangsstellung: Den Kopf seitlich mit dem Band umwickeln und die Enden des Bandes mit den Händen umfassen. Durchführung: Den Kopf behutsam gegen den Widerstand des Bandes zur Seite neigen.
Übung 3: Stabilisation der HWS-Rotatoren
Die dynamische Stabilisation bietet ein funktionelles Training. Durchführung: Mit den Händen den Kopf minimal in eine Richtung drehen und leicht für ca.
Übungen mit dem Gymnastikband
Rudern mit dem Gymnastikband
Ausgangsstellung: Ein Gymnastikband ist sicher und fest in höherer Position vor einem befestigt (z. B. in einem Türspalt). Die Enden des leicht gespannten Gymnastikbandes hält man in den Händen. Durchführung: Die gestreckten Arme gegen den Widerstand des Bandes nach unten ziehen, bis sich die Hände auf Höhe der Hüfte befinden. Darauf achten, dass die Arme während des gesamten Bewegungsweges gestreckt bleiben und kein Hohlkreuz im Rücken entsteht. Anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren. Dabei kontrolliert dem Zug des Bandes nachgeben. Wiederholung: Diese Übung 15-mal wiederholen.
Schulterblatt-Training in Bauchlage
Ausgangsstellung: Bauchlage, der Kopf ist abgestützt, z. B. auf einem Handtuch. Durchführung: Die Schulterblätter zur Mitte Richtung Wirbelsäule und nach unten Richtung Gesäß ziehen. Nun ganz leicht die Arme anheben und diese Spannung für 5 Sekunden halten. Wiederholung: Diese Übung 15-mal wiederholen.
Spezifische Übungen zur Dehnung der Nackenmuskulatur
Seitliche Nackendehnung mit Blick auf die Faust
Die Hand hält man auf Schulterhöhe und zieht die linke Schulter tief nach unten. Den Kopf nach rechts unten ziehen, während man weiterhin die linke Faust im Blick behält.
Doppelkinn-Übung
Einen Zeigefinger auf der Stirn und einen Zeigefinger auf dem Kinn ablegen. Das Doppelkinn beibehalten und den Hinterkopf weit zurückschieben.
Faszienrolle für den Nacken
Die Faszienrolle seitlich an der linken Nackenmuskulatur auf Ohr-Höhe ansetzen. Die Rolle anschließend auch auf der rechten Seite ansetzen und die dortigen Muskelstränge bis zur Schulter herunter abrollen.
Nackenretter
Die Unterkante von deinem Schädel auf dem Nackenretter ablegen. Man kann entweder hier bleiben oder noch einen Schritt weitergehen und die Arme zusätzlich nach hinten ausstrecken.
Wichtige Hinweise zur Durchführung der Übungen
- Richtige Haltung: Achten Sie immer auf eine gute Haltung während der Übungen. Das bedeutet, die Wirbelsäule neutral zu halten und die Schultern entspannt.
- Allmähliche Steigerung: Beginnen Sie mit geringer Intensität und steigern Sie diese schrittweise, während Ihr Nacken stärker wird.
- Auf den Körper hören: Falls eine Übung so starke Schmerzen verursacht, dass Sie nicht mehr ruhig atmen oder die Zähne zusammenbeißen müssen, hören Sie sofort auf.
- Konsistenz über Intensität: Regelmäßige, moderate Übungen sind vorteilhafter als seltene, intensive Sitzungen.
- Bei akuten Schmerzen ist Vorsicht geboten.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Gegen Nackenschmerzen hilft Bewegung. Sie sind zwar unangenehm, aber meistens harmlos und klingen von selbst wieder ab. In seltenen Fällen können hinter Nackenschmerzen aber ernste Erkrankungen oder Ursachen stecken, die eine gezielte Behandlung erfordern. Wenn die Schmerzen in der Halswirbelsäule von Taubheitsgefühlen oder Lähmungserscheinungen in den Armen begleitet werden, kann ein Bandscheibenvorfall der Grund sein. Verstärken sich während einer Übung die Schmerzen, beenden Sie die Übung sofort und konsultieren Sie einen Facharzt. Bei chronischen Nackenschmerzen sollte zudem immer auch eine Überprüfung des gesamten Bewegungsapparates durch einen erfahrenen Arzt und/oder einen Physiotherapeuten erfolgen. Seien Sie sehr aufmerksam bei der Durchführung der Übungen. Treten während der Durchführung einer Übung Schmerzen auf, sollten diese sofort nach Beendigung der Übung wieder nachlassen.