Ein eingeklemmter Nerv kann eine schmerzhafte und einschränkende Erfahrung sein. Er kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, von Muskelverspannungen bis hin zu Bandscheibenvorfällen. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Übungen, die helfen können, die Beschwerden zu lindern und die Heilung zu fördern. In diesem Artikel werden wir uns eingehend mit den Ursachen, Symptomen und Behandlungsmöglichkeiten eines eingeklemmten Nervs befassen und Ihnen eine Reihe von Übungen vorstellen, die Sie zu Hause durchführen können, um Ihre Beschwerden zu lindern und zukünftigen Problemen vorzubeugen.
Was ist ein eingeklemmter Nerv?
Der Begriff "eingeklemmter Nerv" ist ein umgangssprachlicher Ausdruck für eine Nervenkompression. Dabei üben umliegende Strukturen wie Muskeln, Sehnen oder Gewebe Druck auf einen Nerv aus. Dieser Druck stört die Signalübertragung und führt zu Symptomen wie Schmerzen, Kribbeln oder Taubheit. Es fühlt sich oft so an, als wäre der Nerv buchstäblich eingeklemmt.
Ursachen eines eingeklemmten Nervs
Ein eingeklemmter Nerv kann durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, darunter:
- Muskelverspannungen: Verspannte Muskeln, insbesondere im Nacken, Rücken oder in den Schultern, können auf die umliegenden Nerven drücken und sie einklemmen.
- Fehlhaltungen: Eine schlechte Körperhaltung, insbesondere bei sitzenden Tätigkeiten, kann zu Muskelverspannungen und Nervenkompressionen führen.
- Bandscheibenvorfälle: Ein Bandscheibenvorfall tritt auf, wenn der weiche Kern einer Bandscheibe durch einen Riss in der äußeren Hülle austritt und auf die umliegenden Nerven drückt.
- Arthrose: Arthrose ist eine degenerative Erkrankung, die die Gelenke betrifft und zu Entzündungen und Knochenwucherungen führen kann, die auf die Nerven drücken können.
- Verletzungen: Verletzungen durch Stürze, Sportunfälle oder Überlastung können zu Entzündungen und Schwellungen führen, die auf die Nerven drücken können.
- Systemische Erkrankungen: Bestimmte systemische Erkrankungen wie Diabetes oder Engpasssyndrome wie das Karpaltunnelsyndrom können Nervenkompressionen auslösen.
- Spinalkanalstenose: Bei der Spinalkanalstenose spricht man von einer Verengung des Wirbelkanals, die auf die Nerven drücken kann.
- Umfangsvermehrungen von Gewebe: Egal ob gutartig oder bösartig, kann es durch die Einengung von Nerven kommen.
Symptome eines eingeklemmten Nervs
Die Symptome eines eingeklemmten Nervs können je nach betroffenem Nerv und der Schwere der Kompression variieren. Zu den häufigsten Symptomen gehören:
- Schmerzen: Stechende, brennende oder dumpfe Schmerzen im Bereich des betroffenen Nervs. Die Schmerzen können sich bei bestimmten Bewegungen oder Positionen verschlimmern.
- Kribbeln: Ein unangenehmes Kribbeln oder "Einschlafen" der Gliedmaßen im Bereich des betroffenen Nervs.
- Taubheit: Ein Verlust des Gefühls im Bereich des betroffenen Nervs.
- Muskelschwäche: Eine Schwäche oder Lähmung der Muskeln, die vom betroffenen Nerv versorgt werden.
- Bewegungseinschränkungen: Schwierigkeiten bei der Bewegung des betroffenen Körperteils.
- Sensibilitätsstörungen: Ein vermindertes oder verstärktes Berührungsempfinden im betroffenen Bereich.
- Ausstrahlende Schmerzen: Rückenschmerzen, die bis ins Gesäß, in die Leistengegend und ins Knie ausstrahlen.
- Schwindel oder Erbrechen: Bei Einklemmung besonders empfindlicher Nerven im Bereich der Halswirbelsäule.
Diagnose eines eingeklemmten Nervs
Die Diagnose eines eingeklemmten Nervs umfasst in der Regel eine körperliche Untersuchung, bei der der Arzt Ihre Symptome erfragt und Ihre Beweglichkeit, Reflexe und Sensibilität testet. In einigen Fällen können bildgebende Verfahren wie Röntgenaufnahmen, MRT oder CT-Scans erforderlich sein, um die Ursache der Nervenkompression zu identifizieren. Provokationstests wie das Hoffmann-Tinel-Zeichen oder der Phalen-Test helfen dabei, einen eingeklemmten Nerv zu diagnostizieren.6 Durch gezielte Bewegungen oder leichten Druck auf den betroffenen Bereich können typische Symptome wie Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühle ausgelöst oder verstärkt werden.
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Behandlung eines eingeklemmten Nervs
Die Behandlung eines eingeklemmten Nervs zielt darauf ab, die Beschwerden zu lindern, die Entzündung zu reduzieren und die Heilung zu fördern. Zu den gängigen Behandlungsmethoden gehören:
- Schonung: Vermeiden Sie Aktivitäten, die die Schmerzen verschlimmern, und geben Sie dem betroffenen Bereich Zeit, sich zu erholen.
- Entzündungshemmende Medikamente: Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) wie Ibuprofen oder Naproxen können helfen, Schmerzen und Entzündungen zu reduzieren.
- Schmerzmittel: Schmerzmittel wie Paracetamol können helfen, die Schmerzen zu lindern.
- Wärme- und Kälteanwendungen: Wärme kann helfen, verspannte Muskeln zu lockern, während Kälte helfen kann, Entzündungen zu reduzieren.
- Physiotherapie: Ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, Übungen zu erlernen, die die Muskeln stärken, die Flexibilität verbessern und die Nerven entlasten. Gerade bei einem leichten Bandscheibenvorfall oder einer Spinalkanalstenose können physiotherapeutische Maßnahmen und Rückenschule helfen, die Symptome zu lindern und die Mobilität zu verbessern.
- Massage: Eine Massage kann helfen, verspannte Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu verbessern.
- Injektionen: In einigen Fällen kann der Arzt Kortikosteroide in den Bereich um den eingeklemmten Nerv injizieren, um Entzündungen zu reduzieren.
- Operation: In seltenen Fällen kann eine Operation erforderlich sein, um den Druck auf den Nerv zu beseitigen. Bei einem Bandscheibenvorfall kann beispielsweise ein minimalinvasiver Eingriff durchgeführt werden, um den Druck auf den betroffenen Nerv zu verringern und die Nervenwurzeln zu entlasten.
Übungen zur Linderung eines eingeklemmten Nervs
Die folgenden Übungen können helfen, die Beschwerden eines eingeklemmten Nervs zu lindern und die Heilung zu fördern. Es ist wichtig, die Übungen langsam und vorsichtig durchzuführen und auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf und konsultieren Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Dehnübungen für den unteren Rücken
Regelmäßiges Dehnen kann dabei helfen, Verspannungen und Verkürzungen des unteren Rückens vorzubeugen.
- Katzenbuckel:
- Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand: Hände und Knie sind auf der Matte aufgestellt, der Rücken bildet eine gerade Linie.
- Mit der Ausatmung schieben Sie Ihren Rücken von den Schultern ausgehend in die „Katzenbuckel-Position“. Die Brustwirbelsäule bildet den höchsten Punkt, die Schultern und das Gesäß bewegen sich Richtung Matte. Ziehen Sie den Bauchnabel aktiv nach innen.
- Mit der Einatmung lösen Sie die Anspannung im Bauch, richten Ihren unteren Rücken aktiv auf und ziehen sich mit Spannung in der oberen Rückenmuskulatur und den Schultern zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie den Übungsablauf fünf- bis sechsmal.
- Dehnung der Hüftbeuger:
- Ausgangsstellung ist die Rückenlage.
- Ziehen Sie eines Ihrer Beine in Richtung Bauch und umgreifen Sie das Knie.
- Senken Sie nun das andere Bein mit der Ferse am Boden langsam ab, bis es in Streckposition liegt.
- Ziehen Sie die Zehen an und strecken Sie die Kniekehle aktiv in den Boden. Das angewinkelte Bein wird weiter an den Körper gezogen.
- Wichtig: Der untere Rücken liegt flach auf dem Boden auf - vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
- Dreh-Dehn-Lagerung:
- Ausgangsstellung ist die Rückenlage.
- Legen Sie die Arme seitlich vom Körper gestreckt neben sich ab. Die Handflächen zeigen zum Boden.
- Ziehen sie nun die Beine an (Fersen in Richtung Gesäß). Die Knie sind im Winkel von 90 Grad aufgestellt. Die Füße stehen eng beieinander.
- Mit der nächsten Ausatmung lassen Sie die Knie nun langsam zur rechten Seite absinken. Achten Sie darauf, die Beine nicht ruckartig fallen zu lassen.
- Der Schultergürtel bleibt dabei fest am Boden.
- Halten Sie die Dehnposition für drei bis vier Atemzüge und lösen Sie sie dann langsam. Jetzt folgt die linke Seite.
- Das Päckchen:
- Ausgangsposition ist die sitzende Hocke. Das Gesäß liegt auf den Fersen.
- Legen Sie Ihre Stirn sanft auf dem Boden ab.
- Legen Sie Ihre Arme neben den Körper. Die Handrücken liegen auf der Matte, die Handinnenflächen zeigen nach oben.
- Atmen Sie tief in den unteren Bauch und Rücken und halten Sie die Position für acht bis zehn Atemzüge.
- Richten Sie sich dann langsam wieder auf.
- Mobilisation im Sitzen:
- Ausgangsposition ist der stabile Sitz. Die Füße sind fest auf dem Boden abgestellt, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln.
- Kippen Sie das Becken nun nach vorne und zurück - der Rücken geht also von der gestreckten Haltung in die „Hohlkreuz“-Position. Dann richten Sie Ihr Becken auf, die Sitzbeinhöcker schieben nach vorne und der untere Rücken wird rund.
- Stimmen Sie die Bewegungen auf ihren Atemrhythmus ab: Einatmen - Aufrichten und Strecken / Ausatmen - Rücken rund halten.
- Wiederholen Sie die Sequenz fünf- bis zehnmal.
Dehnübungen für die Hüfte
- Hüftdehnung im Stehen:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander.
- Legen Sie die Handflächen aufs Gesäß.
- Strecken Sie jetzt die Vorderseite durch, indem Sie sich mit dem Oberkörper langsam nach hinten lehnen. Die Hände unterstützen diese Bewegung und schieben die Leisten nach vorne.
- Sitzende Hüftöffnung:
- Setzen Sie sich auf eine Matte oder direkt auf den Boden und nehmen Sie die Beine nach vorne. Lassen Sie die Knie nach außen fallen und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
- Versuchen Sie, die Füße mit den Händen zu umfassen und ziehen Sie den Rumpf nach vorne.
- Bewegen Sie den Rumpf mit geradem Rücken langsam immer weiter nach vorne in Richtung der Füße. Atmen Sie dabei tief ein und aus.
- Hüftbeuger Dehnung an der Wand:
- Stellen Sie sich vor eine Wand. Mit dem rechten Bein gehen Sie ein Stück zurück, Ihren linken Fuß stellen Sie direkt vor die Wand.
- Nun fassen Sie mit Ihrer rechten Hand unten auf Ihre rechte Gesäßhälfte. Drücken Sie das Gesäß nach vorne und schieben Sie auch aktiv Ihre Leisten nach vorne, während Ihr Oberkörper nach hinten geht. Bitte vermeiden Sie dabei ein starkes Hohlkreuz.
Übungen für die Adduktoren
- Adduktoren Dehnung im Vierfüßlerstand:
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Arme und Oberschenkel sind senkrecht aufgestellt. Die Arme sind durchgestreckt, die Handflächen liegen flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne.
- Bewegen Sie die Leisten langsam nach vorne und senken Sie sie in Richtung Boden ab. Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Arme sind durchgestreckt (bei fehlender Armkraft können Sie sich auch mit den Unterarmen abstützen).
- Warten Sie, bis der Dehnungsschmerz nachlässt, dann geben Sie nach und lassen die Leisten weiter nach unten sinken. Verbleiben Sie in dieser Dehnung für 30 Sekunden.
- Adduktoren Dehnung mit angewinkeltem Bein:
- Winkeln Sie nun in dieser Position das rechte Knie seitlich an und führen Sie die rechte Ferse an das Knie des gestreckten linken Beines, die rechte Fußsohle berührt die Innenseite des linken Unterschenkels.
- Versuchen Sie nun, beide Seiten der Hüfte nach vorne und in Richtung Boden auszurichten.
Übungen für die Beinrückseite
- Dehnung der Beinrückseite am Stuhl:
- Stellen Sie sich vor einen Stuhl, die Sitzfläche ist vor Ihnen.
- Stützen Sie sich mit beiden Händen entweder an der Stuhllehne oder direkt auf der Sitzfläche ab, je nachdem, wie weit Sie nach unten kommen.
- Gehen Sie mit durchgestreckten Beinen so weit mit dem Rumpf nach unten, bis Sie einen deutlichen Zug in den Beinrückseiten spüren.
- Entspannen Sie sich immer weiter in die Dehnung hinein für eine Minute.
- Ausgleichsdehnung:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander.
- Legen Sie die Handflächen auf den unteren Rücken und lehnen Sie sich sanft mit dem Oberkörper nach hinten.
- Wenn es für Sie im Nacken angenehm ist, können Sie auch den Kopf nach hinten nehmen. Bleiben Sie in dieser Position ebenfalls für eine Minute.
Übungen zur Mobilisierung der Hüfte
- Druckpunktmassage des Gesäßes:
- Positionieren Sie den Drücker oder anderen Gegenstand, wie z.B. einen Ball genau an der Stelle des Gesäßes, wo es beim Gehen oder Heben des Beines zu Schmerzen kommt und setzen Sie sich vorsichtig darauf.
- Wenn die Stelle zu empfindlich ist, können Sie die Übung auch an der Wand machen und sich im Stehen auf den Drücker/Gegenstand lehnen.
- Bleiben Sie eine Minute in dieser Position. Wenn der Schmerz abnimmt, können Sie Ihre Position leicht verändern, um ein größeres Areal um den Punkt herum zu bearbeiten.
- Druckpunktmassage des Hüftbeugers:
- Legen Sie sich auf den Rücken und ertasten Sie den Hüftstachel, das ist der gut tastbare Knochenvorsprung vorne rechts und links an der Hüfte (dort, wo bei einer Jeans vorne die kleine Hosentasche ist).
- Von dem Hüftstachel aus gehen Sie etwas nach innen und unten und suchen Sie den Punkt, der auf Druck schmerzhaft reagiert.
- Drücken Sie an genau dieser Stelle den Drücker oder Alltagsgegenstand von oben in das Gewebe.
- Halten Sie den Druck auf den Punkt für eine Minute. Suchen Sie dann den Punkt auf der anderen Seite und üben Sie dort ebenfalls Druck aus.
Übungen zur Entlastung des Ischiasnervs
- Dehnung im Vierfüßlerstand:
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Arme sind durchgestreckt, die Handflächen liegen flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne.
- Nehmen Sie die Knie auseinander und legen Sie die Fußsohlen aneinander.
- Bewegen Sie die Leisten (nicht den Bauch) langsam nach vorne und senken Sie sie in Richtung Boden ab.
- Lassen Sie sich mit jedem Ausatmen weiter durchhängen und halten Sie die Dehnung für 20 - 40 Sekunden.
- Dehnung in Rückenlage:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte oder direkt auf den Boden.
- Greifen Sie das rechte Bein und ziehen Sie das rechte Knie an, sodass Ober- und Unterschenkel in etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Ziehen Sie nun den rechten Fuß diagonal in Richtung der linken Schulter.
- Halten Sie den Zug für 20 - 40 Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seite.
- Sitzende Dehnung:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen gerade hin.
- Stellen Sie ein Bein über das andere.
Übungen zur Lösung von Blockaden in der Lendenwirbelsäule
- Dehnung im Vierfüßlerstand:
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Arme sind durchgestreckt, die Handflächen liegen etwa hüftbreit flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne.
- Kommen Sie mit dem Rumpf nach vorne und lassen Sie die Leiste langsam nach vorne und in Richtung Boden durchhängen. Die Arme sind gestreckt, die Schultern bleiben hinten im Rücken und der Kopf ist gerade ausgerichtet.
- Drücken Sie nun abwechselnd das rechte und das linke Knie in den Boden. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals.
- Gegenbewegung:
- Gehen Sie anschließend in die Gegenbewegung, indem Sie mit dem Gesäß nach hinten gehen und den Rumpf so weit wie möglich in Richtung Boden gleiten lassen. Die Arme sind gestreckt und die Unterarme liegen auf dem Boden.
Übungen zur Linderung von Schmerzen im Iliosakralgelenk (ISG)
- Dehnung auf dem Boden vor einem Sessel:
- Knien Sie auf einer Matte oder direkt auf dem Boden vor einem Sessel oder Sofa und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf der Sitzfläche ab.
- Schieben Sie die Knie so weit zurück, dass Sie sich in den Leisten durchhängen lassen können.
- Wenn die Position stimmt, lassen Sie sich mit den Leisten voran ganz langsam nach unten absinken. Halten Sie die Dehnung für 20 - 30 Sekunden.
- Sitzende Dehnung auf einem Stuhl:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie das linke Bein auf das rechte. Das linke Fußgelenk liegt auf dem rechten Oberschenkel kurz vor dem Knie.
- Gehen Sie nun ins Hohlkreuz und beugen Sie den Rumpf so weit nach vorne unten, bis Sie die Rückenschmerzen gezielt auslösen können, bzw. sich ein deutlicher Dehnungsschmerz zeigt.
- Wenn Sie den Rumpf nicht mehr weiter nach vorne bringen können, runden Sie den Rücken ein.
Kräftigungsübungen für den Rücken
- Brücke:
- Lege dich in Rückenlage auf eine Matte, stelle deine Beine nun angewinkelt auf und positioniere deine Arme in einer U-Haltung neben dem Kopf. Hebe den Kopf leicht an.
- Arme heben:
- Löse deinen Kopf vom Boden und hebe auch die Arme in U-Haltung an.
- Knie zur Brust ziehen:
- Lege sich in Rückenlage auf eine Matte und ziehe deine Beine in Richtung Brust. Oberkörper und Kopf liegen dabei entspannt auf der Matte.
Übungen bei einer Nervenwurzelkompression L5/S1
- Seitliche Rumpfbeuge:
- Der Oberkörper sollte gerade stehen und die Hände in die Seite gestützt, langsam nach links und rechts bewegt werden bis man eine leichte Spannung und ein Ziehen in der Seite spürt.
- Beinheben im Sitzen:
- Sich auf eine Matte zu setzen, die Beine auszustrecken und dann die gestreckten Beine parallel leicht nach oben zu heben.
- Rotation in Rückenlage:
- Sich auf den Rücken auf eine Matte zu legen dann das linke Bein aufzustellen, nach links zu rollen aber mit dem Oberkörper versuchen, sich auf die entgegengesetzte Seite zu drehen.
- Überkreuztes Knieheben im Stehen:
- Sich hinzustellen und dann das Bein hochzuziehen und versuchen, die gegenüberliegende nach vorne gehaltene Hand mit dem Knie zu erreichen.
- Oberkörperheben in Bauchlage:
- Sich auf eine Matte auf den Bauch zu legen. Die Arme sollten dabei hinter dem Kopf verschränkt werden. Dann wird man mit der Rückenmuskulatur den Oberkörper einige cm vom Boden abheben und in einer leicht gehobenen Position halten.
- Arm- und Beinheben im Wechsel in Bauchlage:
- Sich auf den Bauch zu legen und die Arme nach vorne und die Beine nach hinten zu strecken. Dann sollte der rechte Arme und das linke Bein parallel leicht angehoben werden. Nach einigen Sekunden können beide Extremitäten dann wieder auf die Matte gelegt und der jeweils andere Arm und das Bein gehoben werden.
- Faszienrolle:
- Mithilfe einer Blackroll kann man vor allem verklebte Faszienlockern. Unten angekommen sollte man einen Augenblick verharren und dann wieder nach oben rollen. Dieses Hin- und Herrollen sollte mehrmals hintereinander durchgeführt werden.
Zusätzliche Tipps für die Durchführung der Übungen
- Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf eine angenehme Druck- und Dehnintensität und vermeiden Sie es, mit Ihrem Körper gegen die Behandlung anzuspannen.
- Regelmäßigkeit: Führen Sie die Übungen regelmäßig durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Aufwärmen: Wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Training auf, um Verletzungen vorzubeugen.
- Kühlen: Kühlen Sie Ihre Muskeln nach dem Training ab, um Entzündungen zu reduzieren.
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