Eingeklemmter Nerv: Ursachen, Symptome, Übungen und Prävention

Ein eingeklemmter Nerv kann äußerst schmerzhaft sein und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, die Beschwerden zu lindern und das Risiko einer Nervenkompression deutlich zu reduzieren.

Was ist ein eingeklemmter Nerv?

Ein "eingeklemmter Nerv" ist ein umgangssprachlicher Ausdruck für eine Nervenkompression. Dabei üben umliegende Strukturen wie Muskeln, Sehnen oder Gewebe Druck auf einen Nerv aus. Dieser Druck stört die Signalübertragung und führt zu Symptomen wie Schmerzen, Kribbeln oder Taubheit. Es fühlt sich oft so an, als wäre der Nerv buchstäblich eingeklemmt.

Wie äußert sich ein eingeklemmter Nerv?

Typische Symptome sind stechende oder brennende Schmerzen, Kribbeln, Taubheitsgefühle oder Lähmungserscheinungen. Je nach betroffener Stelle können auch Bewegungseinschränkungen oder eine verminderte Berührungsempfindlichkeit auftreten. Die Beschwerden reichen von leicht störend bis stark einschränkend.

Da der ganze Körper von einem dichten Netz von Nervenbahnen durchzogen ist, kann ein eingeklemmter Nerv praktisch überall auftreten.

• Schmerzen: Das Ausmaß der Schmerzen ist sehr unterschiedlich: Oft beginnt der Schmerz langsam und dumpf, nimmt aber mit der Zeit zu.
• Empfindungsstörungen (Parästhesien): Ein eingeklemmter Nerv kann unangenehme Empfindungen wie Kribbeln, Taubheit oder „Einschlafen“ der Gliedmaßen verursachen. Diese Störungen treten häufig im Bereich des betroffenen Nervs auf.
• Funktionsausfälle: Wird ein Nerv über längere Zeit gereizt (beispielsweise durch dauerhaften Druck oder Überlastung), kann das die Signalübertragung zur Muskulatur beeinträchtigen. Die Folge sind Lähmungserscheinungen oder Muskelschwäche, die jedoch oft vorübergehend sind und sich mit der Erholung des Nervs wieder zurückbilden.
• Sensibilitätsstörungen: Bei schwereren Fällen kann die Empfindlichkeit im betroffenen Bereich gestört sein, was sich durch ein vermindertes oder verstärktes Berührungsempfinden äußert.
• Sind besonders empfindliche Nerven - beispielsweise im Bereich der Halswirbelsäule - eingeklemmt, können durch die gestörte Signalübertragung zum Gehirn zusätzliche Symptome wie Schwindel oder Erbrechen auftreten.

Ursachen für einen eingeklemmten Nerv

Ein eingeklemmter Nerv kann verschiedene Ursachen haben. Durch zum Beispiel eine Fehlhaltung im Alltag oder eine falsche Bewegung kann ein Nerv sich einklemmen. Dies kann zum Beispiel eine falsche Schlafposition oder eine fehlerhafte Ausführung beim Sport oder bei der Gartenarbeit sein.

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Häufige Ursachen sind Verspannungen durch Fehlhaltungen, degenerative Erkrankungen wie Bandscheibenvorfälle oder Arthrose sowie Verletzungen durch Stürze oder Überlastung. Auch systemische Erkrankungen wie Diabetes oder Engpasssyndrome wie das Karpaltunnelsyndrom können Nervenkompressionen auslösen.

Bei einem eingeklemmten Nerv sind meist weiche Strukturen wie Gewebe oder Muskeln schuld an der Beeinträchtigung. Durch Druck wird der Nerv eingeklemmt. Infolgedessen wird dessen Funktion von Entzündungen und Reizungen gestört.

Muskelverspannungen können durch viele Ursachen entstehen. Eine der häufigsten Ursachen ist allerdings wohl eine fehlerhafte Körperhaltung im Alltag, insbesondere am Arbeitsplatz. Aber auch fehlerhafte oder ungünstige Bewegungen beim Sport können zu Verkrampfungen der betroffenen Muskulaturen führen.

Ein Bandscheibenvorfall kann ebenfalls zu einem eingeklemmten Nerv führen. Vor allem im Bereich des Nackens und unteren Rückens tritt dies häufig auf. Bei einem akuten Bandscheibenvorfall drücken die Nerven durch die falsche Position auf die umliegenden Nerven.

Bei Umfangsvermehrungen von Gewebe, egal ob gutartig oder bösartig, kann es zu einer Einengung von Nerven kommen.

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Die Rolle des Rückenmarks

Die Nervenbahn entlang der Wirbelsäule, das Rückenmark, kann als Schaltstelle bezeichnet werden. Dies bedeutet, dass Informationen, die vom Kopf als Befehl gegeben werden, folgend vom Körper als Bewegung ausgeführt werden.

Das Rückenmark gilt als ein Teil des zentralen Nervensystems. Dieses empfängt die gesendeten Informationen aus den Nervenzellen der inneren Organe, der Haut, der Gelenke, der Sehnen und der Muskeln. Die empfangenen Informationen werden dann ans Gehirn weitergeleitet und verarbeitet. Gleiches erfolgt auch auf umgekehrtem Weg, das heißt vom Gehirn an die betroffenen Körperregionen.

Das Rückenmark läuft durch den knöchernen Wirbelkanal von der Schädelbasis bis hin zum ersten oder zweiten Lendenwirbel. Dabei umfasst es einen Durchmesser von etwa einem Zentimeter. In voller Länge bildet sich eine 40 bis 45 Zentimeter lange Nervenbahn, bei einem Erwachsenen.

Vom Rückenmark aus zweigen sich dann Spinalnerven ab. Sie verlassen paarweise durch die zugehörigen rechten und linken Zwischenwirbellöcher den Wirbelkanal. Dabei werden insgesamt 31 Nervenpaare gebildet. Die Nerven enthalten alle motorische und sensible Anteile. Die motorischen Anteile betreffen die Empfindung und die motorischen Anteile betreffen die Bewegung.

Die wichtigen Informationen werden im Hinterhorn, dem sensiblen hinteren Bereich des Rückenmarks, übertragen. Sie enthalten Informationen von den Muskeln, Geweben und den inneren Organen am Rückenmark.

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Hingegen verlassen die motorischen Nervenfasern das Rückenmark im Bereich des Vorderhorns.

Ein, je nach Körpergröße etwas unterschiedlich, etwa 90 cm langer Nervenstrang der Nervenfasern ist der Ischiasnerv. Der Ischiasnerv zieht von den Beinen aus bis hin zu den Zehen.

Der Nerv an sich lässt dich mit dem Aufbau eines Kabels aus Kupferdraht und Isolierschicht vergleichen. Der Unterschied ist, dass das Nervengewebe bis zu einer physiologischen Grenze dehn- und verschiebbar ist. Dadurch kann es sich den Bewegungen des Körpers anpassen. Wenn die Nervenfunktion problemlos funktioniert und ungestört ist, kann das Gewebe gut durchblutet werden.

Was tun bei einem eingeklemmten Nerv?

Bei einem eingeklemmten Nerv ist es wichtig, die Beschwerden zu lindern und die Heilung zu fördern.

Sofortmaßnahmen

• Schonung und gezielte Bewegung: Die betroffenen Stellen sollte zunächst geschont werden, besonders wenn der Nerv im Rücken, Nacken oder Schulterbereich betroffen ist. Unnatürliche Schonhaltungen und ruckartige Bewegungen sollten möglichst vermieden werden. Lockere Bewegung ist besser als Ruhe.
• Wärmebehandlung: Wärme hilft, verspannte Muskulatur zu lockern und den eingeklemmten Nerv zu entlasten. Mithilfe von Wärmekissen und Co. wird die Durchblutung angeregt, die Muskeln lockern sich und der Schmerz lässt nach. Nimm wenn möglich ein warmes Bad. Auch Rotlicht von einer Wärmelampe hilft, die Muskulatur zu lösen, ebenso Wärmeauflagen.
• Kälteanwendung: Nicht nur Wärme, auch Kälte kann bei einem steifen Hals Linderung verschaffen. Bei der Verwendung von Coolpacks ist jedoch zu beachten, dass diese nicht direkt auf die Haut gelegt werden.
• Schmerzmittel: Da du trotz Schmerzen versuchen solltest, nicht in eine Schonhaltung zu verfallen, sind schmerzlindernde Mittel kurzfristig oft sinnvoll (z.B. Ibuprofen, Voltaren oder Novalgin). Achte jedoch unbedingt darauf, dass viele Schmerzmittel z.B. bei der Einnahme von Blutverdünnern und Herzerkrankungen kontraindiziert sind!
• Langsame und tiefe Bauchatmung: Langsame und tiefe Bauchatmung hilft, den Parasympathikus zu aktivieren, also den Teil deines autonomen Nervensystems, der für Ruhe und Entspannung sorgt. Im Gegensatz zur Brustatmung, die noch mehr Spannung in den Oberkörper bringt, können 5 bis 6 langsame und tiefe Atemzüge helfen, dich und die schmerzende Muskulatur zu entspannen. "Am besten, man steht dabei aufrecht und stellt sich vor, dass ein Bindfaden am Hinterkopf befestigt ist, der einen sanft zur Decke zieht, so dass die Wirbelsäule optimal aufgerichtet wird", so der Orthopäde.

Weitere Behandlungsmöglichkeiten

• Massage und Gymnastik: Eine professionelle Massage oder sanfte Gymnastik wie Yoga können helfen, Verspannungen zu lösen und die Muskulatur zu lockern. Achten Sie darauf, dass die Übungen die Schmerzen nicht verstärken, sondern den Heilungsprozess unterstützen.
• Physiotherapie: Gerade bei einem leichten Bandscheibenvorfall oder einer Spinalkanalstenose können physiotherapeutische Maßnahmen und Rückenschule helfen, die Symptome zu lindern und die Mobilität zu verbessern.
• Tapen: Auch Kinesio-Tapes können helfen, die betroffene Muskelpartie zu entspannen.
• Osteopressur: Mit einem Schmerzfrei-Drücker kannst du ganz gezielt bestimmte Punkte an deinem Körper drücken. Das kann akute Schmerzen lindern. Ähnlich wie in der Osteopressur, die unsere Therapeuten anwenden, kannst du mit dem Drücker in vereinfachter Form deine Schmerzen selbst „wegdrücken“.
• Operation: In einigen Fällen, besonders bei schwer­wie­genden oder chro­nischen Nerven­kom­pres­sionen, kann eine Operation zur Dekompression notwendig werden. Bei einem Bandscheibenvorfall kann beispielsweise ein minimalinvasiver Eingriff durchgeführt werden, um den Druck auf den betroffenen Nerv zu verringern und die Nervenwurzeln zu entlasten.

Übungen zur Linderung und Vorbeugung

Vor allem wer viel oder lange sitzt, sollte regelmäßige Pausen zum Dehnen und Strecken machen, um schmerzhafte Nackenverspannungen zu vermeiden. Wechseln Sie zudem häufiger die Position, um die Muskulatur in Bewegung zu halten. Darüber hinaus lässt sich mit gezielten Übungen die Nackenmuskulatur lockern - die folgenden Maßnahmen können Sie auch gut in den Arbeitsalltag integrieren.

Es gibt verschiedene Übungen, die zur Linderung eines eingeklemmten Nervs beitragen und zur Vorbeugung dienen können. Wichtig ist, die Übungen ruhig und nicht ruckartig auszuführen. Wenn Sie zu starke Schmerzen haben, beenden Sie das Training lieber. Versuchen Sie die Übung (sofern aus ärztlicher Sicht nichts dagegenspricht) zu einem späteren Zeitpunkt erneut durchzuführen.

• Dehnübungen für den Nacken:
  • Armkreisen: Eine Grundübung bei Nackenschmerzen ist das Armkreisen, mit dessen Hilfe sich die Verspannungen lösen lassen. Die Übung wird im Stehen ausgeführt. Zunächst lassen Sie beide Arme nach vorne kreisen. Achten Sie darauf, locker zu bleiben und nicht zu viel Kraft aufzuwenden. Nach einigen Wiederholungen wechseln Sie die Richtung - jetzt kreisen die Arme nach hinten. Wer möchte, kann im Anschluss noch etwas für seine Koordination tun und die Arme entgegengesetzt kreisen. Beginnen Sie damit, Ihre Arme nach oben zu strecken, lassen Sie einen Arm nach vorne fallen und den anderen nach hinten. Nach einigen Runden wechseln Sie die Richtung.
  • Seitliche Nackendehnung: Begeben Sie sich in eine aufrechte Position. Neigen Sie den Kopf nun auf die rechte Seite, bis Sie eine Dehnung im Nacken spüren. Zur Unterstützung kann die rechte Hand auf den Kopf gelegt und mit etwas Druck die Neigung verstärkt werden. Schmerzen sollten dabei allerdings nicht entstehen. Halten Sie die Position für einige Sekunden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Dehnung nun auf der linken Seite durch.
  • Nackendehnung nach vorn: Zur Entspannung der Nackenmuskulatur sollte die Rückseite des Halses nicht vergessen werden. Begeben Sie sich auf einer Matte bequem. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und lassen Sie das Kinn langsam in Richtung Brust sinken, bis ein Doppelkinn entsteht. Mit den Händen mäßigen Druck ausüben. Halten Sie die Position kurz, bevor es wieder in die Ausgangsposition geht.
  • Kopf drehen: Begeben Sie sich in eine aufrechte Position, der Blick ist nach vorne gerichtet. Drehen Sie den Kopf nun langsam nach rechts, soweit es Ihnen möglich ist. Position kurz halten. Eine alternative Variante: Bei der Drehung können Sie einen Halbkreis vollziehen, indem Sie den Kopf zunächst von der einen Seite nach vorne unten bewegen und anschließend zur anderen Seite hoch. Achten Sie hier besonders darauf, keine ruckartigen oder zu weiten Bewegungen zu machen.
  • Schulterkreisen und -heben: Um nicht nur die Nackenpartie, sondern ebenfalls den Bereich der Schulter zu lockern, eignet sich das Schulterkreisen und -heben. Diese Übung können Sie sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchführen. So beginnen Sie mit dem Schulterkreisen, das ähnlich zum Armkreisen ist: Zunächst die Schultern einige Male nach vorne kreisen lassen, dann das Ganze rückwärts ausführen. Schulterbereich fördert.
• Yoga-Übung "Stellung des Kindes": Dank dieser Yogaübung können Sie Ihr Trainingsprogramm entspannt beenden. Durch die lockere Körperhaltung lassen sich zudem Verspannungen lösen. Knien Sie sich auf eine Matte. Der Po liegt auf den Fersen auf. Beugen Sie nun den Oberkörper nach vorne, die Stirn berührt die Matte. Die Yogapose eignet sich außerdem dafür, den vorangegangenen Übungen nachzuspüren. Hören Sie hierfür in Ihren Körper hinein, ob noch Nackenschmerzen oder -verspannungen vorhanden sind.
• Übungen für den unteren Rücken:
  • Katzenbuckel: Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand: Hände und Knie sind auf der Matte aufgestellt, der Rücken bildet eine gerade Linie. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, die Unterschenkel und Füße sind auf der Matte abgelegt. Tipp: Wenn die Knie zu schmerzen beginnen, können Sie das Handtuch falten und unter die Knie legen. So wird der Druck vermindert. Halten Sie zunächst die sogenannte Mittelstellung für drei bis vier Atemzüge: Der Rücken ist waagerecht - Halswirbelsäule und Steiß bilden eine gerade Linie. Achten Sie auf Spannung im Schultergürtel und in der Lendenwirbelsäule. Mit der nächsten Ausatmung schieben Sie Ihren Rücken von den Schultern ausgehend in die „Katzenbuckel-Position“. Die Brustwirbelsäule bildet den höchsten Punkt, die Schultern und das Gesäß bewegen sich Richtung Matte. Ziehen Sie den Bauchnabel aktiv nach innen. Mit der Einatmung lösen Sie die Anspannung im Bauch, richten Ihren unteren Rücken aktiv auf und ziehen sich mit Spannung in der oberen Rückenmuskulatur und den Schultern zurück in die Ausgangsposition. Bleiben Sie in dieser Position für ein bis zwei Atemzüge. Wiederholen Sie den Übungsablauf fünf- bis sechsmal. Ziel der Übung: Unser Rücken wird von zahlreichen kleinen Muskeln gehalten, die zwischen den Wirbelkörpern und ihren knöchernen Fortsätzen liegen. Durch eine zu hohe Spannung dieser kleinen Muskeln (zum Beispiel durch Blockaden oder Muskelschwäche im Lendenbereich) erhöht sich der Druck auf die Wirbelgelenke. Durch die Katzenbuckel-Position wird der untere Rücken sanft gedehnt, die Wirbelkörper, Bandscheiben, Muskeln und sehnigen Strukturen werden in dieser Haltung entlastet und die Durchblutung verbessert sich während der Bewegung.
  • Dehnung der Hüftbeuger: Ausgangsstellung ist die Rückenlage. Das kleine Handtuch kann als Rolle zur Unterstützung in der Kniebeuge genutzt werden. Ziehen Sie eines Ihrer Beine in Richtung Bauch und umgreifen Sie das Knie. Senken Sie nun das andere Bein mit der Ferse am Boden langsam ab, bis es in Streckposition liegt. (Handtuchrolle unter dem Knie) Ziehen Sie die Zehen an und strecken Sie die Kniekehle aktiv in den Boden/das Handtuch. Das angewinkelte Bein wird weiter an den Körper gezogen. Wichtig: Der untere Rücken liegt flach auf dem Boden auf - vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Ist die Spannung zu groß, können Sie die Dehnung durch Druck auf das angewinkelte Bein regulieren. Ziel der Übung: Durch Streckung des einen Beines und gleichzeitigem Zug am Becken über das angewinkelte Bein, werden die Hüftbeuger sanft gedehnt. Die Übung wird auch als Thomas-Handgriff bezeichnet und von Ärzten als Diagnoseübung angewandt, um eine Verkürzung der Hüftbeuger zu überprüfen.
  • Dreh-Dehn-Lagerung: Ausgangsstellung ist die Rückenlage. Legen Sie sich das gefaltete Handtuch an die Seite, um die Knie bei Bedarf abzupolstern. Legen Sie die Arme seitlich vom Körper gestreckt neben sich ab. Die Handflächen zeigen zum Boden. Ziehen sie nun die Beine an (Fersen in Richtung Gesäß). Die Knie sind im Winkel von 90 Grad aufgestellt. Die Füße stehen eng beieinander, wenn möglich berühren sich Ihre Knöchel. Mit der nächsten Ausatmung lassen Sie die Knie nun langsam zur rechten Seite absinken. Achten Sie darauf, die Beine nicht ruckartig fallen zu lassen. Die Atmung bleibt dabei ganz entspannt. Eine Berührung der Knie am Boden ist kein Muss. Sie sollten sich nur so weit bewegen, wie es sich noch angenehm anfühlt. Der Schultergürtel bleibt dabei fest am Boden. Mit den Armen können Sie die Haltung stabilisieren. Halten Sie die Dehnposition für drei bis vier Atemzüge und lösen Sie sie dann langsam. Jetzt folgt die linke Seite. Ziel der Übung: In der Drehung entsteht eine sanfte Rotation in der Lendenwirbelsäule. Der Zug durch das Gewicht des Beines bringt die Muskeln und Sehnen leicht auf Spannung und dehnt sie.
  • Das Päckchen: Ausgangsposition ist die sitzende Hocke. Das Gesäß liegt auf den Fersen. Legen Sie Ihre Stirn sanft auf dem Boden ab. Nehmen Sie das Handtuch, um Ihr Gesicht zu polstern. Legen Sie Ihre Arme neben den Körper. Die Handrücken liegen auf der Matte, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Nehmen Sie die Dehnung im unteren Rücken wahr. Atmen Sie tief in den unteren Bauch und Rücken und halten Sie die Position für acht bis zehn Atemzüge. Richten Sie sich dann langsam wieder auf. Ziel der Übung: Durch Ablegen des Körpers auf den Oberschenkeln und des Kopfes auf der Matte kann die Rückenmuskulatur entspannen. Ihr unterer Rücken wird bei dieser Haltung sanft gedehnt.
  • Mobilisation im Sitzen: Ausgangsposition ist der stabile Sitz. Die Füße sind fest auf dem Boden abgestellt, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln. Setzten Sie sich auf den vorderen Teil des Stuhls. Kippen Sie das Becken nun nach vorne und zurück - der Rücken geht also von der gestreckten Haltung in die „Hohlkreuz“-Position. Dann richten Sie Ihr Becken auf, die Sitzbeinhöcker schieben nach vorne und der untere Rücken wird rund. Stimmen Sie die Bewegungen auf ihren Atemrhythmus ab: Einatmen - Aufrichten und Strecken / Ausatmen - Rücken rund halten. Wiederholen Sie die Sequenz fünf- bis zehnmal. Ziel der Übung: Die Bewegungen des Beckens übertragen sich auf die unteren Wirbelsäulenabschnitte. Die Muskulatur wird sanft unter An- und Entspannung gebracht, die Wirbelkörper werden mobilisiert. Die Bewegung verbessert sich durch eine sogenannte Tonisierung der Muskeln (gesunder Spannungszustand).

Spezifische Übungen

• Übung 1: Ausgangsposition: Lege dich in Rückenlage auf eine Matte, stelle deine Beine nun angewinkelt auf und positioniere deine Arme in einer U-Haltung neben dem Kopf. Ausführung: Hebe den Kopf leicht an.
• Übung 2: Ausgangsposition: Lege dich in Rückenlage auf eine Matte, stelle deine Beine nun angewinkelt auf und positioniere deine Arme in einer U-Haltung neben dem Kopf. Ausführung: Löse deinen Kopf vom Boden und hebe auch die Arme in U-Haltung an.
• Übung 3: Ausgangsposition: Lege sich in Rückenlage auf eine Matte und ziehe deine Beine in Richtung Brust. Oberkörper und Kopf liegen dabei entspannt auf der Matte.

Übungen zur Lösung einer HWS-Blockade (Halswirbelblockade)

• Übung 1: Der Oberkörper ist aufgerichtet. Die Halswirbelsäule wird, mit geradem Blick nach vorne, nach hinten geschoben.
• Übung 2: Über einen sanften Fingerdruck seitlich der Halswirbelsäule und einer aktiven Drehbewegung (Rotation) kommt es zur Mobilisation der HWS. Ausgehend von der Mitte der Hinterhauptskante tastet man nach links und rechts, am besten mit den Zeigefingern, bis man in eine Grube sinkt. Ein knöcherner Vorsprung stoppt die weitere Tastung nach außen. Nun setzt man die Zeigefinger in die Gruben, Mittelfinger und Ringfinger darunter auf eine Höhe und gibt moderaten Druck in die Tiefe. Anschließend werden die drei Finger beidseits etwas nach unten versetzt. Ein letztes Mal werden die Finger beidseits etwas nach unten versetzt.

Übungen zur Lösung einer LWS-Blockade (Blockade im unteren Rücken)

Diese Übung mobilisiert die Wirbelgelenke der LWS in seitlicher Richtung von links nach rechts und umgekehrt.

Vorbeugende Maßnahmen

Ein eingeklemmter Nerv kann im Alltag nicht nur schmerzhaft, sondern auch einschränkend sein. Die gute Nachricht: Mit gezielten Maßnahmen lässt sich das Risiko einer Nervenkompression deutlich reduzieren.

• Ergonomie am Arbeitsplatz: Eine ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes hilft, eingeklemmten Nerven vorzubeugen. Bei sitzenden Tätigkeiten im Büro sind eine aufrechte Haltung, passende Stühle und Tische sowie Hilfsmittel wie Handauflagen sinnvoll. Wer überwiegend steht, profitiert von gut gedämpften Schuhen und regelmäßigen Pausen zur Entlastung der Gelenke. Beim Heben schwerer Lasten sollte die Kraft aus den Beinen kommen, um den Rücken zu schonen. Dabei ist es besonders wichtig, sich am Arbeitsplatz auf eine korrekte Körperhaltung zu konzentrieren.
• Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität beugt Verspannungen vor und stärkt die Muskulatur. Mit regelmäßigem Training der Core-Muskulatur beugst du langfristig Rückenschmerzen und Verspannungen vor.
• Dehnen: Regelmäßiges Dehnen kann dabei helfen, Verspannungen und Verkürzungen des unteren Rückens vorzubeugen. Die Aufmerksamkeit gilt dann dem gesamten Bereich rund um Schultern, Nacken und dem Brustbereich. Beschäftigte, die viel sitzen oder stehen, dehnen ihren oberen Rücken am besten täglich, mindestens aber dreimal die Woche. Nur so halten sie verkürzte oder verspannte Muskeln elastisch und lindern Beschwerden.
• Stressmanagement: Muskelverspannungen können durch Stress begünstigt werden.
• Übergewicht reduzieren: Ein gesundes Körpergewicht entlastet die Wirbelsäule und verhindert zusätzlichen Druck auf Nerven. Übergewicht vermeiden beziehungsweise Normalgewicht halten.
• Rückenschonende Haltung im Alltag: Auf eine rückenschonende Haltung im Alltag achten.

Hilfsmittel zur Entlastung des Rückens

• Keilkissen: Ein Keilkissen kann im Sitzen das Abkippen des Beckens nach vorn oder hinten verringern - und verändert so auch die Stellung des unteren Rückens. Während sitzender Tätigkeiten ist es ratsam, das Kissen für einen gewissen Zeitraum einzusetzen, um die Haltung des unteren Rückens „nebenbei“ zu variieren.
• Stufenbett: Im Liegen hat sich die Stufenbett-Lagerung als schmerzlindernd und entspannend erwiesen. Die Unterschenkel werden auf einem quadratischen Würfel gelagert, sodass Knie und Hüfte in einen rechten Winkel gebracht werden. Ihr unterer Rücken kann sich in dieser Lage wunderbar entspannen. Ein solches Kissen können Sie im Sanitätsfachhandel erwerben. Achten Sie darauf, dass es auf Ihre Körpergröße abgestimmt ist.
• Knie- und Fußrolle: Bei Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur stellt sich in Rückenlage automatisch eine Verspannung des unteren Rückens ein. Der Grund: Der Zug der Hüftbeuger lässt das Becken nach vorne kippen. Becken und Rücken sind über das Kreuzbein miteinander verbunden - zieht das Becken nach vorn, wird der untere Rücken automatisch in die gleiche Richtung gezogen. Die sogenannte Hyperlordose (Hohlkreuz) entsteht. Das Liegen kann Spannungen und Schmerzen dann sogar noch verstärken.

Wie lange dauert es, bis sich ein eingeklemmter Nerv wieder beruhigt?

Die Dauer der Beschwerden hängt von der Ursache der Nervenkompression ab. Bei Verspannungen heilt der eingeklemmte Nerv in der Regel von selbst.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Treten zu dem Schmerz Sensibilitätsstörungen auf, also Taubheitsgefühle, in andere Regionen (Hände/Füße) ausstrahlende Schmerzen oder plötzlich nachlassende Kraft, sind das Frühwarnzeichen, dass es sich um etwas Gravierenderes handeln könnte und man einen Arzt aufsuchen sollte. Neben einer Spinalkanalstenose können hinter solchen Symptomen auch ein Bandscheibenvorfall, ein oder unbemerkter Knochenbruch stecken. Besser, du lässt das abklären.

Wenn die Schmerzen sehr stark sind und du sie selbst nicht in den Griff bekommst, kannst auch einen Arzt aufsuchen, um dir Schmerzmittel zur Linderung verschreiben zu lassen.

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