Yoga-Übungen bei eingeklemmtem Nerv im Schulterblatt: Linderung und Entspannung

Schulterblattschmerzen beim Atmen sind oft auf Verspannungen im oberen und mittleren Rücken, im Brustraum, zwischen den Rippen oder im Zwerchfell zurückzuführen. In vielen Fällen ist eine verspannte Muskulatur im oberen und mittleren Rücken, im Brustraum, zwischen den Rippen oder im Zwerchfell die Ursache. So kann beispielsweise der hintere obere Sägezahnmuskel, der Rückenmuskel, der zwischen den Schulterblättern verläuft, bei Verspannung zu Atemproblemen führen, da dieser Muskel den Brustkorb für die Einatmung erweitert. Auch im Rahmen von Nervenschmerzen in den Zwischenrippen entlang der Brustwand (Interkostalneuralgie) kann es zu brennenden neuropathischen Schmerzen im Brustraum kommen, die bis in die Schultern ausstrahlen und beim Atmen verstärkt werden können. Sollten Sie beim Atmen Schmerzen im Schulterblatt wahrnehmen, ist eine ärztliche Kontrolle angezeigt.

Yoga kann gezielt den gesamten Rumpf kräftigen und Rückenschmerzen in den Griff bekommen oder sogar loswerden.

Ursachen von Schulterschmerzen

Die Schulter ist ein komplexes und bewegliches Gelenk, das anfällig für Schmerzen ist. Die Deutsche Gesellschaft für Unfallchirurgie gibt an, dass ca. 70 Prozent der Bevölkerung mindestens einmal in ihrem Leben mit Schulterschmerzen zu kämpfen hat. Ursachen können sein:

• Überlastung durch Arbeiten über Kopf (z.B. bei Automechanikern, Malern, Lagerarbeitern)
• Bestimmte Ballsportarten (Tennis, Volleyball, Wurfsportarten)
• Unfälle und Sportverletzungen
• Altersbedingter Verschleiß
• Erkrankungen wie Diabetes
• Starre Haltung, z.B. vor dem Computerbildschirm

Univ.-Prof. Dr. Ingo Froböse vom Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation / Zentrum für Gesundheit durch Sport und Bewegung betont: „Viele Menschen leiden unter Schulterschmerzen, weil sie das volle Potenzial der Schulter nicht ausschöpfen. Vor allem eine starre Haltung, zum Beispiel vor dem Computerbildschirm, überfordert die Muskulatur.“

Yoga als Therapieansatz

Yoga kann eine wirksame Methode sein, um Schulterschmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern. Yoga stärkt die Selbstheilungskräfte des Körpers. Die wichtigsten Ratschläge für jemanden mit Tennisellenbogen vom Yoga-Standpunkt aus: Yoga Übungen sind grundsätzlich gut. Das Fließen der Lebensenergie und die Entspannung aktivieren die Selbstheilkräfte. Bei den Yoga Übungen sollte man den Ellenbogen nicht überlasten. Bei Übungen, bei denen die Arme belastet sind (z.B. Hund und Stock d.h. Nr. 5 und 8 im Sonnengebet; schiefe Ebene), sollten die Ellbogen nicht durchgedrückt sein, sondern leicht gebeugt.

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Allgemeine Prinzipien

• Achtsamkeit: Üben Sie achtsam und gefühlvoll, da die Schultergelenke sehr sensible Gelenke sind.
• Integration: Ziehen Sie den kugelförmigen Gelenkkopf des Oberarmknochens in die Gelenkpfanne des Schulterblattes. Dieses Prinzip gilt für alle Yoga-Übungen, bei denen Schultern und Nacken involviert sind.
• Stabilisierung: Stabilisieren Sie den Schultergürtel und aktivieren Sie die Schulterblätter.
• Dehnung: Dehnen Sie verspannte Brustmuskeln und stärken Sie die Muskeln des oberen Rückens.

Yoga-Übungen für Schultern und Nacken

Hier sind einige Yoga-Übungen, die speziell auf die Entlastung und Öffnung des Schulter- und Nackenbereichs abzielen. Viele Yoga-Übungen kannst du im Sitzen üben.

1. Adlerarme (Garudasana): Sitz bequem und aufgerichtet. Beuge die Arme und Finger aktiv und schwing den rechten Arm über den linken, so dass die Ellenbogen übereinanderkommen. Wenn es dir möglich ist, bring die Handflächen zueinander. Bleibe aufgerichtet und ziehe die Ellenbogen sanft nach oben. Fokus: Atme in die Rückseite deiner Schultern und schaff Weite mit jeder Einatmung. Variante: Ausatmen, zieh die Ellenbogen in Richtung Bauchnabel.
2. Schulterblatt-Aktivierung: Sitz aufgerichtet, schiebe die Arme nach oben, zieh aber die Schultern nach unten (weg von den Ohren). Beuge nun die Arme, so dass die Handballen zum Hinterkopf kommen. Drück Handballen und Hinterkopf aneinander und zieh die Ellenbogen zueinander. Richte dich auf, indem du die Krone des Kopfes nach oben schiebst. Die Schultern atmest du bewusst nach hinten unten.
3. Arme nach vorne schieben: Sitz wieder bequem und aufgerichtet. Schiebe die Arme nach vorn, Finger verschränken und Handflächen nach vorn schieben. Wichtig: Jetzt zieh die Schultern nach hinten, Oberarmkopf in die Gelenkpfanne schieben/integrieren. Lass die Schultern hinten unten, um jetzt die Arme nach oben in Richtung Decke zu schieben. Die Arme sind mikrogebeugt, die Schultern nochmals von den Ohren wegziehen. Variante: Diese Yoga-Übung kannst du auch mit einem Block zwischen den Handballen durchführen. Damit schaffst du noch mehr Verbindung zu deiner Körperrückseite und den Schulterblättern. Die Übung wird anstrengender und effektiver. Diese Sequenz kannst du auch wunderbar dynamisch mit dem Atem üben.
4. Überkreuzte Daumen: Schiebe die Arme nach oben. Diesmal aber überkreuzt du die Daumen, während die anderen Finger weit gespreizt und aktiv sind. Beuge nun die Arme großzügig, zieh kraftvoll an den Daumen (ohne diese zu lösen) und bewege damit die Ellenbogen weit auseinander. Beuge die Arme so weit, bis die Daumen in Richtung Hinterkopf kommen. Mit einer langen Ausatmung kannst du beginnen, die Arme zu strecken. Die Bewegung entsteht aus den Schultern heraus. Immer noch kraftvoll an den Daumen ziehen. Du nutzt den Widerstand, um aus der Rückseite in die Länge zu gehen. Fokus: Schultern nach hinten unten bewegen.
5. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) - Variation: Komm an in AMS, langer Rücken. Schau nach vorn zu den Händen. Beuge die Arme leicht (4-5 cm), indem du die Ellenbogen zur Seite ziehst. Jetzt kommen die Schulterblätter zueinander. Halte diese Position, spüre sie, um jetzt aus den Schultern die Arme kraftvoll zu strecken. Erde dich über die Handflächen und lass den oberen Rücken weicher und empfänglich werden. Fokus: Körperrückseite wahrnehmen, weich und empfänglich werden.
6. Delfin: Komm bitte in den Vierfüßlerstand und bring die Unterarme auf den Boden. Achte darauf, dass die Ellenbogen genau unter den Schultergelenken sind und bleiben. Verschränke die Finger und schaffe eine feste Basis über die Unterarme. Nun strecke die Beine und schiebe dein Gesäß nach oben. Atme ein und schiebe den Kopf vor die Faust, der Oberkörper kommt parallel zum Boden, wobei die Beine gestreckt bleiben. Atme aus und schiebe dein Gesäß wieder nach oben. Kraftvolle Alternative: Strecke ein Bein nach oben und praktiziere die Übung auf einem Bein. Wenn der Oberkörper nach vorn geht, ist auch das angehobene Bein parallel zum Boden.
7. Kobra (Bhujangasana) - Variation: Du kommst in die Kobra (Bhujangasana). Achte bitte darauf, den unteren Rücken lang zu halten, die Gesäßmuskulatur zu entspannen. Die Körperseiten bleiben lang, Schultern nach hinten unten ziehen. Nun löse die Hände und dreh die Handflächen in Richtung Decke. Die Finger sind aktiviert. Ausatmend streckst du aus den Schultern die Arme nach vorn oben (möglichst in Höhe deiner Ohren). Einatmend die Arme wieder beugen und die Ellenbogen nach hinten ziehen.
8. Wand-Dehnung: Komm stehend an die Wand, wobei du einen festen Stand hast. Streck den rechten Arm an der Wand seitlich aus. Achte darauf, dass Hand, Ellenbogen und Schultern in eine Linie kommen. Linke Hand an die linke Hüfte. Geh bewusst in die Aufrichtung und schaffe Länge. Spüre und drehe dich weiter auf und finde deine Dehngrenze. Zieh die Schultern bewusst nach hinten unten, Schulterblätterspitzen zueinander. Nun strecke auch den linken Arm zur Seite aus. Einfachere Variante: Beuge den Arm an der Wand und bring nur den Unterarm an die Wand. Diese Öffnung ist weniger anspruchsvoll und für Yoga-Anfänger ein guter Einstieg.

Weitere Yoga-Übungen

• Nackendehnung: Setze Dich aufrecht und entspannt in einen Schneidersitz. Schließe während der Übung gerne die Augen. Lasse dann mit der nächsten Ausatmung den Kopf nach rechts sinken. Das rechte Ohr strebt zur rechten Schulter. Achte darauf, dass beide Schultern ganz entspannt bleiben und Du die linke Schulter nicht hochziehst. Nimm hier ein paar Atemzüge in der Stellung. Gerne kannst Du auch deine rechte Hand auf dein linkes Ohr legen, um die Dehnung etwas zu verstärken. Denke aber daran, nicht zu ziehen oder zu drücken. Allein das Gewicht deiner entspannten rechten Hand ist völlig ausreichend für etwas mehr Dehnung. Löse dann ausatmend die rechte Hand, führe sie zurück zum Oberschenkel und hebe einatmend langsam wieder den Kopf. Lasse dann mit der folgenden Ausatmung den Kopf nach links sinken. Auch hier: dein linkes Ohr strebt in Richtung linke Schulter. Lasse beide Schultern entspannt. Wenn Du die Dehnung verstärken möchtest, führe gerne deine linke Hand an dein rechtes Ohr. Auch hier gilt: kein Ziehen, kein Druck. Nur die Hand ruhen lassen. Nimm ein paar Atemzüge in dieser Position. Löse dann langsam auf, indem Du deine linke Hand wieder zurück zum Oberschenkel führst und langsam einatmend den Kopf hebst. Wir gehen weiter. Mit der nächsten Ausatmung lasse deinen Kopf langsam in den Nacken sinken. Hier ganz wichtig: Kopf nicht einfach in den Nacken legen, sondern schön Länge im Nacken behalten. Wenn Du keine Nackenprobleme hast, dann kannst Du gerne deine Hände zu Fäusten ballen und diese unter deinem Kinn anlegen. Hier gilt: nur leicht mit dem Kopf Gegendruck zu den Fäusten geben, so dass sich hier Kraft aufbaut. Nicht übertreiben, es ist nur Yoga! Zwei, drei Atemzüge halten. Lasse dann ausatmend den Kopf langsam nach vorne sinken. Dein Kinn strebt in Richtung Brustkorb. Lasse deinen Kopf entspannt hängen. Wenn Du die Dehnung und die Länge in deinem Nacken noch etwas verstärken möchtest, lege gerne sanft die geöffneten Hände an deinen Hinterkopf. Lasse auch hier nur die Schwerkraft arbeiten. Kein Drücken, kein Ziehen. Ausatmend löse die Hände, einatmend hebe den Kopf langsam wieder an.
• Arm-Dehnung: Hebe einatmend deinen rechten Arm und strecke ihn ganz gerade vor deinem Körper nach links. Winkel deinen linken Arm an und unterstütze den rechten Arm, indem Du ihn in die Ellbeuge des linken Arms legst. Du kannst die Dehnung der rechten Schulter intensivieren, indem Du deinen linken Arm weiter zu Dir heranführst. Komme hier zu einem Punkt, bei dem sich die Dehnung noch gut anfühlt. Wenn es schmerzhaft wird: komme wieder raus aus der Dehnung. Nimm hier fünf Atemzüge, löse dann langsam die Position auf und wiederhole sie zur anderen Seite. Hebe den linken Arm gestreckt vor deinen Oberkörper nach rechts und lege ihn in die Ellbeuge deines rechten Arms. Gerne kannst du auch hier die Dehnung so intensivieren, wie Du sie jetzt gerade benötigst. Halte für fünf Atemzüge und löse die Stellung dann langsam auf.
• Brustkorb-Dehnung im Vierfüßlerstand: Komme langsam in einen Vierfüßlerstand. Von hier aus, lege deine Ellbogen auf dem Boden ab. Deine Unterarme sind jetzt in Richtung Decke ausgerichtet. Sinke langsam weiter mit dem Brustkorb in Richtung Boden. Beide Hände berühren sich, so dass sie sich gut Halt geben. Arbeite dann mit deiner Atmung. Lasse mit jeder Ausatmung weiter los. Lasse mit jeder Ausatmung den Brustkorb weiter in Richtung Boden sinken, wenn auch nur visualisiert. Gleichzeitig bewegen sich deine Schulterblätter weiter zueinander. Kein Drücken, kein Pushen in die Position. Auch hier: die Schwerkraft arbeitet für Dich. Nimm 5 Atemzüge in der Position. Komme dann einatmend langsam aus der Position. Mache das mit Bedacht, denn diese Dehnung ist meist eher ungewohnt.
• Stellung des Kindes (Balasana) mit Armvariation: Lasse Dich mit der nächsten Ausatmung aus dem Vierfüßlerstand in die Stellung des Kindes absinken. Dein Gesäß strebt in Richtung Fersen, deine Füße sind abgelegt. Wenn Du nicht die Ferse berühren solltest, kannst Du Dir gerne auch eine Decke zwischen die Füße und das Gesäß legen. Führe dann die Hände nach hinten und lasse die Hände sich fassen hinter deinem Rücken. Strecke die Arme weit nach hinten aus und führe dann mit der nächsten Ausatmung die Arme weit nach oben. Deine Stirn liegt entspannt auf dem Boden auf. Der Oberkörper hebt sich nicht, sondern verbleibt am Boden. Nimm in dieser Position zwei, drei Atemzüge. Arbeite gerne mit der Dehnung. Mit jeder Einatmung bringe noch mehr Länge in deine Arme. Lasse sie noch höher in Richtung Decke streben. Ausatmen führe deine Arme zurück zu deinem Rücken, löse den Griff und bringe die Arme nach vorne.
• Arm-Dehnung im Fersensitz: Komme aus der Stellung langsam Wirbel für Wirble hoch in einen Fersensitz. Der Kopf setzt sich als letztes auf. Hebe dann einatmend den rechten Arm nach oben und führe ausatmen die rechte Hand zwischen deine Schulterblätter. Deine linke Hand umgreift den rechten Ellenbogen und unterstützt so die Dehnung. Halte die Position für einige Atemzüge. Wenn Du hier noch weiter gehen möchtest: Führe deinen linken Arm im weiten Halbkreis hinter deinen Rücken und lasse die Hände zueinander streben oder sogar greifen. Wenn Du diese Variation übst: lasse mit jeder Einatmung die Schulterblätter noch weiter zueinander streben. Vielleicht bemerkst Du dann auch, dass sich die Finger aufeinander zu bewegen. Wichtig hier: nicht in das Hohlkreuz kommen. Lasse den Rücken lang und gerade. Löse dann langsam die Übung auf und lasse beide Hände in den Schoß sinken. Spüre nach. Wiederhole die Übung dann zur anderen Seite. Einatmend strecke den linken Arm weit nach oben aus und lasse die Hand zwischen die Schulterblätter sinken. Umfasse mit der rechten Hand den linken Ellbogen und verstärke so gerne die Dehnung. Verbleibe für einige Atemzüge in der Position und löse sie dann langsam auf. Wenn Du weiter gehen möchtest, führe den rechten Arm im weiten Bogen hinter deinen Rücken und lasse sich die Hände finden. Langer Rücken, kein Hohlkreuz. Wenn deine Hände weit auseinanderstreben, kannst Du dir auch gerne einen Gurt oder einen Schal zur Hilfe nehmen. Umfasse mit beiden Händen den Schal und arbeite dann daran, die Hände langsam zueinander wandern zu lassen. Schließe dann langsam die Übung ab. Löse ausatmend die Hände von einander oder vom Schal und bringe sie zurück in deinen Schoß.
• Adlerarme im Fersensitz: Du sitzt im Fersensitz. Strecke dann beide Arme gerade vor die aus und winkele sie an. Führe sie dann deinen linken Arm unter den rechten. Hier hast Du zwei Möglichkeiten für deine Handhaltung. Entweder die Handrücken berühren sich oder die Handflächen berühren sich, wenn sich dies gut für Dich anfühlt. Lasse deine Ellbogen nach vorne streben. Schultern sind entspannt und lang. Achte darauf, dass Du sie nicht Richtung Ohren ziehst. Dein Rücken bleibt gerade und lang. Nimm einige Atemzüge. Löse dann die Hände voneinander, strecke die Arme wieder nach vorne. Winkel sie erneut an und führe dann den rechten Arm unter den linken. Handrücken oder Handflächen berühren sich wieder. Nimm hier noch einmal einige Atemzüge. Lasse die Ellbogen nach vorne streben ohne die Länge in deinem Rücken zu verlieren. Löse die Übung dann langsam auf. Kleine Gegenbewegung hier: Bringe deine Hände hinter deinem Rücken zusammen und hebe sie einatmend etwas an. Löse die Stellung dann langsam auf. Schließe die Übungsreihe damit ab, dass Du einatmend die Schultern hoch ziehst zu deinen Ohren und dann ausatmend die Schultern ganz bewußt fallen lässt. Sofortiges Loslassen, kein Führen der Bewegung. Tue dies drei Mal. Einatmend heraufziehen, ausatmend fallen lassen.

Weitere Übungen und Tipps

• Schulterkreisen: Eine einfache, aber wirksame Übung zur Schultermobilisation, die Sie sogar in der Mittagspause auf Ihrem Bürostuhl durchführen können.
• Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana): Der Klassiker zur Mobilisation der Wirbelsäule.
• Planke (Phalakasana): Trainiert neben dem oberen Rücken auch Arme, Bauch, Gesäß und Oberschenkel.
• Dehnung an der Wand: Ausgangsposition: Stelle dich an eine freie Wand und strecke deinen Arm lang auf Schulterhöhe an ihr aus. Ziel ist es, deine Schulter gegen die Wand zu drücken. Wenn deine Muskeln im Schulterbereich stark verspannt sind und du dort sehr unflexibel bist, kann nämlich genau das die erste Herausforderung darstellen! Dein Arm ist lang horizontal an der Wand ausgestreckt, deine Schulter liegt ebenfalls an der Wand: Drehe nun deinen Oberkörper von der Wand weg - so weit, bis du einen deutlichen Dehnungszug in der Schulter spürst. Achte darauf, dass deine Schulter den Kontakt zur Wand behält! Drücke jetzt deine Hand und deinen Ellenbogen einen Moment lang ganz fest gegen die Wand. Dann versuche, Hand und Ellenbogen zu lösen. Drehe dich mit deinem Oberkörper zurück zur Wand (Ausgangsposition). Verändere den Winkel deines lang gestreckten Armes, indem du ihn etwas höher versetzt an die Wand legst. Die Schulter befindet sich weiterhin an der Wand. Drehe deinen Oberkörper wieder von der Wand weg. Presse wieder Hand und Ellenbogen fest gegen die Wand. Versuche wieder, sie von ihr zu lösen. Und dann drehst du deinen Oberkörper erneut weiter auf. Für Teil 4 und Teil 5 der Übung streckst du deinen Arm stets etwas höher als zuvor an der Wand entlang aus, die Schulter liegt immer an. Übe dich in der Drehung: Oberkörper wegdrehen, dehnen, pressen, Hand und Ellenbogen versuchen, von der Wand abzuheben, locker lassen und Oberkörper weiter aufdrehen.
• Leichte Osteopressur: Senke zu hohe Spannungen in der Muskulatur auch, indem du unsere Drücker-Übung - die Light-Osteopressur - anwendest. Lege dir unseren Schmerzfrei-Drücker - Handgriff und Spitze - bereit und setze dich hin. Suche zunächst mit deinen Fingern einen Knochenpunkt: Taste dein Schlüsselbein an der Unterkante entlang nach außen in Richtung Schultergelenk. Bald stößt du auf einen knöchernen Widerstand und du bist in einer Ecke. Drücke dort mal ein wenig. Dann nimm den Drücker zur Hand und setze ihn in die Ecke - und zwar genau dorthin an deinem Knochen, an dem es wehtut. Drücke dich intensiv und so lange, bis der Druckschmerz nachlässt. Es ist wichtig, dass du dich immer am Knochen drückst! Ob an Nacken, Schulter oder Arm: Mit unserem Schmerzfrei-Drücker kannst du dein Schmerz-Syndrom selbstständig zuhause behandeln. Drücke dazu bestimmte Punkte an deinem Oberkörper, damit deine Muskeln und Faszien sofort besser nachgeben können.

Zusätzliche Empfehlungen

• Vegetarische Ernährung: Insbesondere Trennkost und Rohkost, ebenso wie Fasten mit frischen Säften, insbesondere Karottensaft, hat vielen Menschen bei Gelenkerkrankungen geholfen.
• Krankengymnastik: Es gibt krankengymnastische Übungen, welche die Muskeln um das Gelenk stärken, so dass das Gelenk entlastet wird. Diese Übungen sollte ein guter Physiotherapeut am besten anleiten können.
• Regelmäßige Bewegungspausen: Eine statische Haltung, wie Sie vor dem Computer eingenommen wird, sollte durch regelmäßige Bewegungspausen unterbrochen werden. Stehen Sie einmal in der Stunde auf und führen Sie eine kleine Schulterübung durch.
• Ergonomische Prävention: Achten Sie auf eine korrekte Haltung beim Arbeiten. Wie Sie die Computermaus halten oder Ihren Bürostuhl einstellen, hat großen Einfluss.
• Wärmebehandlungen: Wärmebehandlungen in Form von Wärmesalben, Kirschkernkissen, Wärmflaschen oder -Pflastern können Ihnen guttun, wenn Sie eine verspannte Schultermuskulatur und Nackenmuskulatur haben. Ebenfalls bewährt hat sich die Faszien-Rollmassage.
• Schlafposition: Wir empfehlen das Schlafen auf dem Rücken.

Wann zum Arzt?

Ein Arztbesuch ist ratsam, wenn Sie unter starken und/oder anhaltenden Schmerzen leiden. Daneben gibt es Anlässe, bei denen Sie sofort den Arzt aufsuchen sollten, unter anderem bei plötzlich auftretenden schweren Schulterschmerzen, vor allem wenn sich die Kontur der Schulter ändert, nach einem Unfall, wenn die Schulter geschwollen und gerötet ist. Diese kann mit bildgebenden Verfahren strukturelle Schäden im Schulterbereich und an der Wirbelsäule feststellen. Daran ist insbesondere zu denken, wenn bei dir Gefühlsstörungen wie Kribbeln oder Taubheit oder sonstige neurologische Ausfälle auftreten. Halten die Beschwerden mehrere Wochen (etwa drei bis vier) an, solltest du zum Arzt wie einer Orthopädin gehen.

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