Nerv Eingeklemmt Rücken Wand Hocke Übungen: Ursachen, Symptome und Linderung

Ein eingeklemmter Nerv im Rücken kann sehr schmerzhaft sein und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Glücklicherweise gibt es verschiedene Übungen und Maßnahmen, die helfen können, die Beschwerden zu lindern und die Beweglichkeit wiederherzustellen. Eine besonders effektive Übung ist die Rückenwand-Hocke, die in diesem Artikel genauer betrachtet wird. Zuvor werden jedoch die Ursachen und Symptome eines eingeklemmten Nervs im Rücken erläutert sowie die Bedeutung des Psoas-Muskels für die Rückengesundheit hervorgehoben.

Ursachen und Symptome eines eingeklemmten Nervs im Rücken

Ein eingeklemmter Nerv im Rücken entsteht, wenn ein Nerv durch umliegendes Gewebe wie Knochen, Knorpel, Muskeln oder Sehnen komprimiert wird. Dies kann verschiedene Ursachen haben:

• Bandscheibenvorfall: Eine Bandscheibe kann sich vorwölben oder reißen und auf einen Nerv drücken.
• Spinalkanalstenose: Eine Verengung des Wirbelkanals kann die Nerven einengen.
• Arthrose: Verschleißerscheinungen an den Wirbelgelenken können zu Knochenspornen führen, die auf Nerven drücken.
• Muskelverspannungen: Verspannte Muskeln im Rücken können Nerven einklemmen.
• Fehlhaltungen: Eine schlechte Körperhaltung kann zu einer ungleichmäßigen Belastung der Wirbelsäule führen und Nerven einklemmen.
• Verletzungen: Stürze oder andere Verletzungen können Nerven schädigen und einklemmen.
• Schwangerschaft: Hormonelle Veränderungen und die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft können die Wirbelsäule belasten und Nerven einklemmen.
• ISG-Blockade: Eine Funktionsstörung im Kreuzbein-Darmbein-Gelenk (Iliosakralgelenk) kann zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen im unteren Rückenbereich führen und indirekt Nerven beeinträchtigen.

Die Symptome eines eingeklemmten Nervs im Rücken können vielfältig sein und hängen davon ab, welcher Nerv betroffen ist und wie stark er eingeklemmt ist. Häufige Symptome sind:

• Schmerzen: Stechende, brennende oder dumpfe Schmerzen im Rücken, die in andere Körperteile ausstrahlen können (z. B. in die Beine, Arme oder den Nacken).
• Taubheitsgefühl: Ein Gefühl von Taubheit oder Kribbeln in den betroffenen Körperteilen.
• Muskelschwäche: Schwäche in den Muskeln, die von dem betroffenen Nerv versorgt werden.
• Reflexverlust: Verminderte oder fehlende Reflexe in den betroffenen Körperteilen.
• Bewegungseinschränkungen: Schwierigkeiten, bestimmte Bewegungen auszuführen.
• Kopfschmerzen: In manchen Fällen können eingeklemmte Nerven im Nackenbereich auch Kopfschmerzen verursachen.
• Darm- oder Blasenprobleme: In seltenen Fällen können eingeklemmte Nerven im unteren Rückenbereich die Funktion von Darm und Blase beeinträchtigen.

Die Bedeutung des Psoas-Muskels für die Rückengesundheit

Der Psoas-Muskel, auch Lendenmuskel genannt (Musculus Iliopsoas), spielt eine zentrale Rolle für die Stabilität und Beweglichkeit des Körpers. Er ist Teil der inneren Hüftmuskulatur und verläuft rechts und links vom Lendenwirbelsäulenbereich über die Hüfte zum Oberschenkel. Streng genommen handelt es sich um eine Muskelgruppe, die aus dem großen und kleinen Lendenmuskel sowie dem Darmbeinmuskel besteht.

Der Psoas-Muskel ist an vielen Bewegungen beteiligt, wie zum Beispiel Aufstehen, Treppensteigen, Tanzen, Springen und Fahrradfahren. Er stabilisiert den Körper und hat Einfluss auf die Durchblutung, die Zwerchfellatmung und die umliegenden Organe wie den Darm.

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Da der Psoas-Muskel auch im Zusammenhang mit unseren Gefühlen steht, wird er auch als "Seelenmuskel" bezeichnet. Er ermöglicht es uns, aus Gefahrensituationen zu fliehen, indem er sich anspannt und als Laufmuskel aktiv wird. Oder er sorgt dafür, dass wir uns reflexartig zusammenziehen, wenn wir Angst haben und den verletzlichen Bauch- und Brustbereich schützen wollen.

Anhaltender Alltagsstress kann sich ebenfalls auf den Psoas-Muskel auswirken und zu Verspannungen führen. Ein verspannter Psoas signalisiert unserem Körper Gefahr, sodass weiter Stresshormone ausgeschüttet werden. Dieser Spannungszustand beeinflusst auch unsere Atmung. Ein starker, entspannter Psoas lässt uns tiefer atmen, gibt den Organen Raum und sorgt dafür, dass wir uns gut fühlen.

Symptome eines verspannten Psoas-Muskels

Wenn wir viel sitzen, wie es in den meisten Jobs üblich ist, wird der Psoas-Muskel stark beansprucht. Schließlich beugen wir beim Sitzen unsere Hüfte. Doch der Hüftbeuger wird nur gebeugt und nicht gestreckt. Durch eine solche einseitige Belastung verkürzt der Psoas. Davon kann auch der angrenzende Schleimbeutel betroffen sein.

Betroffene leiden häufig unter Schmerzen an Hüfte und Lendenwirbelsäule, die zudem in Leiste und Oberschenkel ausstrahlen können. Solche Schmerzen sollten ärztlich abgeklärt werden.

Wie es um die Geschmeidigkeit deines Psoas bestellt ist, kannst du mit einem einfachen Test herausfinden:

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1. Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand.
2. Hebe dein linkes Knie an, sodass Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel zueinanderstehen.
3. Ziehe nun das ganze Bein nach oben - so hoch du kannst.

Wenn du die Übung als sehr anstrengend empfindest, du währenddessen zur Seite kippst oder das Bein nicht in die Nähe der Hüfte bekommst, könnte dein Psoas zu schwach sein. Wiederhole die Übung nun mit dem anderen Knie und teste, wie es auf deiner rechten Seite um den Psoas bestellt ist.

Wenn du wissen möchtest, ob dein Psoas verkürzt ist, kannst du das mit einer einfachen Variante des sogenannten Thomas-Test herausfinden:

1. Lege dich dazu flach auf den Rücken.
2. Hebe nun ein Bein an und ziehe das Knie Richtung Brust. Das andere Bein bleibt locker auf dem Boden liegen.
3. Hebt sich dieses Bein jedoch, je weiter du dein Knie Richtung Brust ziehst, ist dies ein Zeichen für einen verkürzten Psoas.

Maßnahmen zur Lösung von Verspannungen im Lendenmuskel

Zwar ist der Hauptgrund für Beschwerden am Psoas-Muskel vieles Sitzen, doch auch sportliche Menschen wie Läuferinnen oder Radfahrer können die biegsame Muskelpartie überfordern, sodass diese steif und schwerfällig wird. Aber keine Sorge: Es gibt viele einfache Übungen, die Abhilfe schaffen. Vor allem beim Yoga sind zahlreiche Körperstellungen darauf ausgelegt, die Psoas-Muskulatur zu dehnen und zu stärken.

Die Rückenwand-Hocke: Eine effektive Übung zur Linderung von Rückenschmerzen und zur Entlastung eingeklemmter Nerven

Die tiefe Hocke ist eine völlig natürliche Position, die seit Jahrtausenden im ursprünglichen menschlichen Repertoire vorkommt. Die wir aber leider verlernt haben. Dabei hat sie vielfältige Vorteile für die unteren Körperbereiche wie Hüft-, Knie- und Sprunggelenke, aber auch für den unteren Rücken und sie hilft bei Kreuzschmerzen.

Die tiefe Hocke wieder lernen

Vermutlich glaubst du mir erst einmal gar nicht, wenn ich behaupte, dass die tiefe Hocke eines unserer angeborenen Bewegungsmuster ist. Denn wenn du sie jetzt gleich mal ausprobierst, fühlst du dich ziemlich unentspannt. Unsere Kinder haben damit absolut noch keine Probleme. Instinktiv gehen sie in die Hocke, wenn sie am Boden etwas Interessantes entdecken. Und auch beim Spielen hocken die Kinder sehr oft.

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Auch du und ich, wir beherrschten diese Übung einmal mühelos. Doch spätestens in der Schule wird uns alles Natürliche abgewöhnt und wir werden für das stundenlange Sitzen auf einem Stuhl "dressiert". Was uns Jahre später, wenn wir uns tatsächlich daran gewöhnt haben, gesundheitlich gar nicht gut bekommt.

Die Hocke ist eine sehr angenehme und bequeme Haltung - vorausgesetzt man kann sie. Weil sie so entspannend ist, sitzen beispielsweise die Angehörigen der naturnahen Völker und Kulturen stundenlang in der Hocke, ohne dass ihnen die Beine einschlafen.

Wir Westeuropäer haben lange keine so gute "Bodenhaftung" mehr. Wir sind im wahrsten Sinne abgehoben und haben die Verbundenheit zu Mutter Erde verloren.

Für uns Zivilisationsgeschädigte ist die tiefe Hocke erst einmal eine anspruchsvolle Übung, bevor sie auch für uns wieder eine bequeme, entlastende Haltung wird. Warum ? Na klar, weil du sie erst wieder lernen und dafür viel üben musst. Das letzte Mal hast du wahrscheinlich gehockt als du noch mit Windeln im Sandkasten gespielt hast.

Nun müssen sich deine an Stühle und Sessel gewöhnten Muskeln, Sehnen, Faszien und Gelenke erst wieder umstrukturieren bis du die Vorteile der tiefen Hocke endlich wieder genießen kannst.

Vorteile der tiefen Hocke

Die Vorteile der tiefen Hocke sind:

• verbessert die Beweglichkeit in Hüft-, Knie- und Sprunggelenken
• erhöht die Kraft in der Bein- und Gesäßmuskulatur
• entspannt den unteren Rücken und vermindert Hyperlordose (Hohlkreuz)
• lindert Schmerzen im unteren Rücken
• trainiert den Beckenboden
• gibt mehr Erdverbundenheit (z.B. auch Sturzprophylaxe für Ältere)
• stärkt das Nieren-Qi
• aktiviert das 1. und 2. Chakra
• erleichtert den Stuhlgang (Hämorrhoidenvorbeuge)
• hilft bei der Vorbereitung für eine problemlose Geburt

Ausführung der tiefen Hocke

1. Stell dich etwa schulterbreit hin. Ist dein Bäuchlein etwas dicker, nimm die Füße breiter auseinander, so dass der Bauch zwischen die Beine passt 😉
2. Geh langsam und kontrolliert mit geradem Rücken in die Knie (genauso dann auch wieder aufrichten)
3. Achte dabei darauf, dass die Knie immer in Richtung Fußspitzen zeigen
4. Die Fußspitzen zeigen idealerweise nach vorn, können aber auch etwas nach außen zeigen
5. Die Fußsohlen sollten flach am Boden bleiben, also auch die Fersen !
6. Unten angekommen, lass den Oberkörper entspannt nach vorn hängen, die Achseln stützen sich auf den Knien ab
7. Spüre in dich hinein, fühle wie du mit dieser Übung leicht den unteren Rücken dehnst und entspannst (der übrigens jetzt rund ist)
8. Wenn du willst, lass auch noch den Kopf aushängen - das dehnt und entspannt zusätzlich auch noch die Halswirbelsäule
9. Bleib ein paar Minuten oder solange wie es dir angenehm ist hocken
10. Variante: Die Beine sind über Schulterbreite auseinander und du lässt den Oberkörper entspannt zwischen den Knien nach vorn hängen

Du kannst den Rücken nach der ersten Entspannung natürlich auch gerader lassen, als ich es auf dem Foto tue. Vor allem wenn du länger hockst, kannst du dabei z.B. lesen oder einfach ganz entspannt in die Ferne blicken.

Hilfen für den Anfang

Wie schon gesagt, fällt diese Übung den meisten Menschen anfangs sehr schwer. Es gelingt ihnen nicht, die Fußsohlen flach am Boden zu lassen. Sie fallen einfach nach hinten um, wenn sie es versuchen. Das liegt an der verkürzten Wadenmuskulatur. Die muss dann erst einmal gedehnt werden. Und das dauert ein paar Wochen …

Überwinde also deinen inneren Schweinehund und mach die tiefe Hocke regelmäßig, am besten mehrmals am Tag. Dann klappt sie ganz allmählich irgendwann wie von selbst.

Hier sind ein paar Hilfen für den Anfang:

1. Gehe zuerst einmal mit angehobenen Fersen in die Hocke, um dich überhaupt erst einmal wieder an solch eine tiefe Position zu gewöhnen. Allerdings ist diese Form der Hocke wackliger und nicht ganz so entspannend. Es fehlt hierbei an Stabilität und Erdung.
2. Um die natürliche Hocke mit aufgesetzter Fußsohle wieder zu erlernen, kannst du erst einmal eine schiefe Ebene verwenden, die du nach und nach flacher werden lässt.
3. Lehn dich hinten an, z.B. an einer Wand.
4. Halt dich vorn irgendwo fest. Pass aber auf, dass du dabei nichts zerstörst.
5. Lass den Halt vorn los, aber halte die Arme weiter vor. Das verlagert deinen Schwerpunkt etwas nach vorn und du fällst nicht nach hinten um. Hierbei kannst du sogar noch kleine Gewichte in den Händen halten, die du natürlich nach und nach weglässt.
6. Nach einigen Wochen kannst du alle Hilfen weglassen und hockst solange es geht. Wenn du 5 Minuten lang mühelos am Stück hocken kannst, hast du es geschafft. Du hast dir eine neue und gesunde Entlastungsposition erarbeitet.

Die Hocke ist keine Kniebeuge!

Um Missverständnissen vorzubeugen will ich hier noch erwähnen, dass du bitte die Position "Tiefe Hocke" nicht mit der Übung "Tiefe Kniebeuge" verwechselst. Die Hocke ist eine Entlastungshaltung. Die Kniebeuge dagegen ist eine Sportübung, die oft sogar mit sehr schwerem Gewicht ausgeführt wird.

Im Prinzip kann man sagen: Die tiefe Hocke fängt da an, wo die Kniebeuge aufhört. Bei der tiefen Kniebeuge muss der untere Rücken gerade, ja sogar leicht im Hohlkreuz sein, während bei der Hocke der untere Rücken rund sein kann. Das entspannt die Rückenstrecker. Und darum geht es mir hier.

Bei der Kniebeuge ist diese Rundung, der sogenannte Butt Wink, schädlich und kann Rückenschmerzen verursachen. Zumindest wenn du ein schweres Gewicht verwendest.

Nichtsdestotrotz erwähne ich ja hier auch, dass du beim Hoch- und Runterkommen in die Hocke den Rücken möglichst gerade lassen sollst. Aber keine Angst, wenn du das nicht schaffst - ohne Zusatzgewicht macht das deiner Wirbelsäule nichts aus.

Hebst du jedoch einmal einen schweren Gegenstand vom Boden hoch, lass den Rücken gerade. Denn das ist absolut vergleichbar mit einer Kniebeuge mit Gewicht.

Lass dich in der Endposition der Entspannungshaltung "Tiefe Hocke" richtig reinhängen, mach deinen Rücken rund, lass ihn baumeln, entspann dich. Bei einer "Kniebeuge mit Last" jedoch - halt den Rücken gerade !

Die tiefe Hocke als wunderbare Rückenübung für zwischendurch

Die tiefe Hocke ist eine wunderbare und vielseitige Übung für zwischendurch, obwohl oder weil sie so einfach ist. Sie ist gut für deinen unteren Rücken und die Lendenwirbelsäule und auch für die Hüft-, Knie- und Fußgelenke.

Sie dehnt deine Wadenmuskulatur und die Achillessehnen, die Oberschenkelmuskulatur und die Patellasehnen sowie die Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig kräftigt sie die genannten Körperpartien, wenn du dich absenkst und wiederaufrichtest.

Und nicht zuletzt verringert sie die Spannung im unteren Rücken und verbessert die Körperhaltung, indem sie einem übermäßigen Hohlkreuz entgegenwirkt. Du merkst das besonders, wenn du einmal lange gestanden hast oder viel gegangen bist. Dann wirst du die Entlastung in der tiefen Hocke als sehr wohltuend empfinden.

Und deshalb kann die Hocke beim LWS-Syndrom auch sehr erleichternd wirken. Probiere sie auch, wenn du dir mal einen Nerv eingeklemmt haben solltest.

Diese Art von einfachen Übungen hat den Vorteil, dass du sie eigentlich fast überall mal schnell ausführen kannst: im Büro, zuhause oder einfach mal zwischendurch. Ohne großen Aufwand kannst du deinem Rücken etwas Gutes tun. Du brauchst keine Geräte, kein Fitness-Studio - und für die tiefe Hocke auch nicht mal eine Matte.

Weitere Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen und zur Entlastung eingeklemmter Nerven

Neben der Rückenwand-Hocke gibt es noch weitere Übungen, die bei Rückenschmerzen und eingeklemmten Nerven helfen können:

• Den unteren Rücken dehnen: Regelmäßiges Dehnen kann helfen, Verspannungen und Verkürzungen des unteren Rückens vorzubeugen.
• Katzenbuckel: Diese Übung dehnt sanft den unteren Rücken und entlastet die Wirbelkörper, Bandscheiben, Muskeln und sehnigen Strukturen.
• Dehnung der Hüftbeuger: Eine Verkürzung der Hüftbeuger kann zu Verspannungen im unteren Rücken führen. Diese Übung dehnt die Hüftbeuger und entlastet den Rücken.
• Dreh-Dehn-Lagerung: Diese Übung erzeugt eine sanfte Rotation in der Lendenwirbelsäule und dehnt die Muskeln und Sehnen.
• Das Päckchen: Diese Übung dehnt sanft den unteren Rücken und entspannt die Rückenmuskulatur.
• Mobilisation im Sitzen: Diese Übung mobilisiert die unteren Wirbelsäulenabschnitte und verbessert die Beweglichkeit.
• ISG-Mobilisierung: Übungen zur Mobilisierung des Iliosakralgelenks können helfen, Blockaden zu lösen und Schmerzen zu lindern.

Hilfsmittel zur Unterstützung der Rückengesundheit

Zur Entlastung des unteren Rückens können im Sitzen wie im Liegen verschiedene Hilfsmittel sinnvoll sein:

• Keilkissen: Ein Keilkissen kann im Sitzen das Abkippen des Beckens nach vorn oder hinten verringern und so die Stellung des unteren Rückens verändern.
• Stufenbett: Im Liegen hat sich die Stufenbett-Lagerung als schmerzlindernd und entspannend erwiesen. Die Unterschenkel werden auf einem Würfel gelagert, sodass Knie und Hüfte in einem rechten Winkel stehen.
• Knie- und Fußrolle: Bei Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur kann eine Knie- und Fußrolle in Rückenlage die Verspannung des unteren Rückens reduzieren.

Was Sie sonst noch tun können

Neben den genannten Übungen und Hilfsmitteln gibt es noch weitere Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Rückenschmerzen zu lindern und eingeklemmte Nerven zu entlasten:

• Bewegung: Regelmäßige Bewegung ist wichtig für die Rückengesundheit. Vermeiden Sie langes und monotones Sitzen und stehen Sie regelmäßig auf, um sich zu bewegen und zu dehnen.
• Ergonomie: Achten Sie auf eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung, um Fehlhaltungen zu vermeiden.
• Gewichtsmanagement: Übergewicht kann die Wirbelsäule zusätzlich belasten. Ein gesundes Gewicht kann helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren.
• Stressmanagement: Stress kann zu Muskelverspannungen führen und Rückenschmerzen verschlimmern. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung können helfen, Stress abzubauen.
• Wärme: Wärme kann Muskelverspannungen lösen und Schmerzen lindern. Ein warmes Bad, eine Wärmflasche oder ein Heizkissen können helfen.
• Schmerzmittel: Bei starken Schmerzen können Schmerzmittel helfen, die Beschwerden zu lindern. Sprechen Sie jedoch vorher mit Ihrem Arzt oder Apotheker.
• Physiotherapie: Ein Physiotherapeut kann Ihnen gezielte Übungen zeigen, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken und Ihre Beweglichkeit zu verbessern.
• Manuelle Therapie: Manuelle Therapie kann helfen, Blockaden in der Wirbelsäule zu lösen und die Beweglichkeit wiederherzustellen.
• Osteopressur: Diese Technik kann helfen, akute Schmerzen zu lindern, indem bestimmte Punkte am Körper gedrückt werden.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

In den meisten Fällen können Rückenschmerzen und eingeklemmte Nerven mit den genannten Maßnahmen selbst behandelt werden. Wenn die Schmerzen jedoch sehr stark sind, länger als ein paar Wochen anhalten oder mit anderen Symptomen wie Taubheitsgefühl, Muskelschwäche oder Darm- oder Blasenproblemen einhergehen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

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