Nerven beruhigen: Tipps zur Bewältigung von Angststörungen

Angststörungen sind weit verbreitete psychische Erkrankungen, die das Leben der Betroffenen erheblich beeinträchtigen können. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über Angststörungen, ihre Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten, um Betroffenen und ihren Angehörigen zu helfen, besser mit dieser Herausforderung umzugehen.

Definition und Arten von Angststörungen

Das internationale Krankheits-Klassifikationssystem ICD verwendet den Begriff "Angststörung" als Oberbegriff für eine Reihe unterschiedlicher psychischer Probleme. Ihnen allen ist gemein, dass die Betroffenen unter starken und wiederkehrenden Ängsten leiden. Diese können durch ein bestimmtes Ereignis ausgelöst werden, von dem aber - wenn überhaupt - nur eine geringe Bedrohung ausgeht.

Es gibt verschiedene Arten von Angststörungen, darunter:

• Panikstörung: Plötzliche, unerwartete Angstanfälle, die von intensiven körperlichen und psychischen Symptomen begleitet werden.
• Phobische Störungen: Übermäßige Angst vor bestimmten Objekten oder Situationen, die zu Vermeidungsverhalten führt.
  • Agoraphobie: Angst vor Situationen, in denen eine Flucht schwierig wäre oder peinliches Aufsehen erregen würde.
  • Soziale Phobie: Angst vor Situationen, in denen man im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit steht und sich blamiert fühlen könnte.
  • Spezifische Phobie: Angst vor bestimmten Tieren, Situationen oder Objekten.
• Generalisierte Angststörung: Anhaltende, übermäßige Sorgen und Ängste über verschiedene Ereignisse und Aktivitäten.

Prävalenz von Angststörungen

Angststörungen sind die häufigsten psychischen Erkrankungen. Laut einer Erhebung des Robert-Koch-Instituts durchleben jedes Jahr rund 15 Prozent aller Erwachsenen in Deutschland eine der unterschiedlichen Angststörungen, das sind knapp 10 Millionen Menschen. Frauen sind zwei- bis dreimal so oft betroffen wie Männer. Das Risiko, im Laufe des Lebens an einer der Angststörungen zu erkranken, liegt nach internationalen Studien zwischen 14 und 29 Prozent. Die häufigsten Angststörungen sind die spezifischen Phobien. Ihre sogenannte Jahresprävalenz, das heißt die Zahl der Menschen, die im Laufe eines Jahres unter dieser Erkrankung leiden, liegt in Deutschland bei gut 10 Prozent. Dahinter folgen mit 4 Prozent die Agoraphobie und mit 2,7 Prozent die soziale Phobie. Generalisierte Angststörung und Panikstörung kommen jeweils auf rund 2 Prozent.

Normale Angst vs. Angststörung

Angst ist eine tief in unserem Gehirn verankerte Reaktion auf Gefahren. Sie führt zu spezifischen Veränderungen im Organismus, die uns darauf vorbereiten sollen, im Notfall schnell zu handeln - beispielsweise, indem wir fliehen oder kämpfen. Unter anderem wird das sogenannte sympathische Nervensystem aktiviert, und der Körper schüttet Stresshormone wie Adrenalin und Kortisol aus. Diese Signale sorgen dafür, dass das Herz schneller schlägt und sich der Blutdruck erhöht. Die Muskulatur wird besser mit Energie und Sauerstoff versorgt. Funktionen, die in diesem Moment unwichtig sind, werden dagegen heruntergefahren - beispielsweise die Verdauung. Das ist ein Grund, warum Angst uns sprichwörtlich auf den Magen schlägt. Im Normalfall klingen diese Reaktionen wieder ab, sobald die Gefahr vorüber ist. In bestimmten Situationen Angst zu haben, ist also nicht nur normal, sondern sogar überlebenswichtig.

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Von einer Angststörung oder Angsterkrankung sprechen Medizinerinnen und Mediziner erst dann, wenn die Angstreaktion unangemessen stark ausfällt, also in keinem Verhältnis zur tatsächlichen Bedrohung steht, wenn sie sehr häufig auftritt und/oder ungewöhnlich lange anhält. Da Angst als äußerst unangenehm empfunden wird, vermeiden die Betroffenen häufig Situationen, die sie auslösen könnten. Das kann zu erheblichen Einschränkungen ihres Alltags führen. Eine genaue Grenze zwischen „normaler“ und „krankhafter“ Angst zu ziehen, ist oft schwierig. Ausschlaggebend ist unter anderem der subjektive Leidensdruck.

Symptome von Angststörungen

Die drei großen Arten von Angststörungen - Panikstörung, Phobie und generalisierte Angststörung - lassen sich klar voneinander abgrenzen. Bei allen Formen treten jedoch starke Ängste auf.

Körperliche Symptome

Angst ist eine starke Stressreaktion. Dabei spult der Organismus ein angeborenes Programm ab, das durch das sympathische Nervensystem gesteuert wird. Es äußert sich in bestimmten körperlichen Symptomen, die allerdings nicht alle auftreten müssen:

• Herzrasen oder -stolpern
• Erhöhter Blutdruck
• Schwitzen
• Flacher Atem
• Angespannte Muskulatur
• Zittern
• Übelkeit oder Schwindel
• Kopfschmerzen
• Engegefühl oder Schmerz in der Brust

Psychische Symptome

Hinzu gesellen sich psychische Beschwerden. Die Betroffenen sind oft rastlos und angespannt. Sie können sich unwohl und verstimmt fühlen, sind missgelaunt oder verspüren einen unerklärlichen Bewegungsdrang. Vielen fällt es schwer, Impulse zu kontrollieren. Sie sind übermäßig aufgeregt, überreizt und nervös, haben wenig Geduld und können infolgedessen schnell wütend werden. Im Umgang mit anderen zeigen sie sich häufig unkooperativ, manchmal sogar stur, aggressiv und feindselig - auch oder insbesondere gegenüber Menschen, die sich eigentlich um sie kümmern.

Ursachen und Entstehung von Angststörungen

Angststörungen sind eine ins Krankhafte übersteigerte Form ganz natürlicher Furchtreaktionen. Der angeborene Warnmechanismus vor Bedrohungen lässt sich bei den Betroffenen zu leicht oder zu stark aktivieren. Der Grund dafür ist bislang noch nicht vollständig bekannt. Vermutlich spielen verschiedene Faktoren zusammen.

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Biologische Faktoren

Angststörungen haben eine genetische Komponente, daher treten sie familiär gehäuft auf. Zwillingsstudien zufolge liegt die Erblichkeit der generalisierten Angststörung bei 35 Prozent, die der Panikstörung und sozialen Phobie bei etwa 50 bis 60 Prozent. Die restlichen 40 bis 65 Prozent werden durch ungünstige Umweltfaktoren wie Stress erklärt. Die Störungen zählen zu den sogenannten komplex-genetischen Erkrankungen: Ihre Entstehung wird nicht durch eine einzelne Erbanlage, sondern durch das Zusammenspiel einer ganzen Reihe von Genvarianten begünstigt. Der Beitrag jeder einzelnen Variante zum Krankheitsrisiko ist dabei gering; daher ist es auch schwierig, die beteiligten Erbanlagen zu identifizieren.

Die Genvarianten beeinflussen vermutlich die Funktionsweise des Gehirns. Die für Angst charakteristischen psychischen und körperlichen Symptome entstehen durch das Zusammenwirken verschiedener Zentren in unserem Denkorgan. Eine wichtige Rolle spielt dabei der sogenannte Mandelkern, auch bekannt als Amygdala. Er sendet Stresssignale aus und aktiviert dadurch andere Hirnregionen. Dieses Angstnetzwerk scheint bei Betroffenen gestört, es reagiert zum Beispiel auf bestimmte Reize mit stärkerer Aktivität.

Die Nervenzellen im Gehirn nutzen Botenstoffe, um Informationen auszutauschen, die sogenannten Neurotransmitter. Dazu zählen etwa Serotonin, Noradrenalin und Gamma-Aminobuttersäure (GABA). Bei Patientinnen und Patienten mit einer Angststörung ist häufig das Gleichgewicht dieser und anderer Botenstoffe verändert. Die verfügbaren Medikamente setzen an diesem Punkt an: Sie sollen den Neurotransmitter-Spiegel normalisieren.

Psychologische Faktoren

Lerntheoretische Ansätze

Die Lerntheorie geht davon aus, dass krankhafte Ängste durch Konditionierungsprozesse entstehen. Dabei wird ein neutraler, eigentlich harmloser Reiz mit einem angstauslösenden Reiz verknüpft - ein Vorgang, der klassische Konditionierung genannt wird. Hinzu kommt ein weiterer Prozess, die operante Konditionierung. Darunter versteht man Verhaltensänderungen, die durch Erfahrungen erlernt werden. In dem eben geschilderten Beispiel bewirkt die Konditionierung, dass die Betroffenen Fahrstühle künftig meiden. Dadurch können sie die gemachte Negativerfahrung nicht korrigieren, und die Angst verfestigt sich. Auch das Verhalten von Anderen kann zu einer Angstkonditionierung führen - wenn etwa ein Elternteil panisch auf Wespen reagiert. Die heute gültigen Modelle gehen zudem davon aus, dass das „Erlernen“ von Ängsten besonders leicht erfolgt, wenn der entsprechende Stimulus in der menschlichen Stammesgeschichte tatsächlich einmal eine Bedrohung war. Bei Schlangen ist dies zum Beispiel der Fall.

Kognitive Theorie

Die kognitive Theorie besagt vereinfacht gesagt, dass übersteigerte Angst eine Folge fehlerhafter Vorstellungen, Gedanken und Interpretationen ist. Das lässt sich etwa am Beispiel von Panikstörungen illustrieren. Bei ihr werden körperliche Symptome wie Atemlosigkeit oder ein schneller Herzschlag zum Beispiel als Zeichen eines drohenden Herzinfarkts interpretiert. Diese „Katastrophen-Gedanken“ und die durch sie ausgelösten Gefühle der Angst sorgen dafür, dass der Atem noch flacher wird und sich der Puls noch mehr beschleunigt. Gleichzeitig verstärkt sich die Aufmerksamkeit auf diese Symptome. Dadurch entsteht eine Abwärtsspirale, die in einer Panik-Attacke gipfelt. Ziel therapeutischer Ansätze ist es, diese Fehlvorstellungen zu korrigieren und den Teufelskreis der Angst zu durchbrechen. Tatsächlich ist ein bestimmtes Gebiet der Hirnrinde im Bereich der Stirn, der sogenannte präfrontale Kortex, dazu in der Lage, die Amygdala zu beeinflussen: Wenn der präfrontale Kortex eine Situation als ungefährlich bewertet, wird dadurch das Angstnetzwerk gehemmt und die Angstreaktion reduziert. Allerdings zeigen Studien, dass Ängste auch dann ausgelöst werden können, wenn wir den entsprechenden Reiz, etwa ein wutverzerrtes Gesicht, gar nicht bewusst wahrnehmen. Forschende gehen daher davon aus, dass sie einer kognitiven Kontrolle nur begrenzt zugänglich sind.

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Individuelle Vulnerabilitätsfaktoren

Es gibt bestimmte psychologische Faktoren, die das Risiko für eine Angststörung erhöhen. Dazu zählen beispielsweise die Persönlichkeitseigenschaften Introversion und Neurotizismus, aber auch individuelle Eigenheiten der Informationsverarbeitung. Manche Menschen neigen zum Beispiel dazu, ihre Umgebung sehr stark nach möglichen Gefahren abzuscannen. Andere haben eine hohe Sensibilität für die eigenen Körperreaktionen wie die Geschwindigkeit ihres Herzschlages, was dazu führen kann, dass sie diese Signale stärker wahrnehmen und möglicherweise als Zeichen einer Gefahr fehlinterpretieren.

Soziokulturelle Faktoren

Die Entstehung einer Angststörung wird vermutlich durch bestimmte frühe Lebenserfahrungen begünstigt. Dazu zählt beispielsweise der Tod eines Elternteils, eine längere Trennung von Vater oder Mutter, Kindesmisshandlung oder -missbrauch. Auch belastende Ereignisse im Erwachsenenalter, beispielsweise eine Scheidung, die Pflege eines nahen Angehörigen oder beruflicher Stress, gehen mit einem erhöhten Erkrankungsrisiko einher. Es gibt zudem Hinweise darauf, dass der Erziehungsstil einen Einfluss hat. So leiden Kinder abweisender Eltern später im Leben häufiger unter Ängsten. Einen ähnlichen Effekt kann auch eine überbeschützende Erziehung haben. Das liegt vermutlich daran, dass die Betroffenen seltener angsteinflößende Situationen erleben und durchstehen. Ein niedriges Bildungsniveau oder belastende Lebensumstände wie Arbeitslosigkeit gehen ebenfalls mit einem höheren Erkrankungsrisiko einher.

Umgang mit Angststörungen

Akute Angstbewältigung

Es gibt Übungen, die den körperlichen Symptomen der Angst, zum Beispiel dem schnellen Puls, entgegenwirken, für Entspannung sorgen und helfen, die ängstlichen Gedanken zu vertreiben. Diese Techniken helfen bei akuter Angst. Daneben gibt es Praktiken und Gewohnheiten, die der Angst vorbeugen können. Generell kann man in mentale Strategien und praktische Übungen unterscheiden.

Mentale Strategien

Mentale Strategien finden „im Kopf“ statt und helfen vor allem dabei, sich von den Sorgen und ängstlichen Gedanken zu befreien.

• Visualisierung: Man schließt die Augen und stellt sich ganz genau vor, wie die Situation im besten Fall ablaufen soll, vom Beginn bis zum Ende. Mit ziemlicher Sicherheit muss man die Gedanken an das Worst-Case-Szenario dabei immer wieder neu beiseiteschieben. Während der Visualisierung des Best-Case-Szenarios achtet man zusätzlich darauf, welche positiven Gefühle man in dieser Situation wohl verspürt.
• Affirmationen: Affirmationen sind grundsätzlich positive Aussagen, die man zum Beispiel verwenden kann, um gegen negative Glaubenssätze anzugehen - oder eben auch gegen angstvolle Gedanken. Dafür wiederholt man diese positiven Aussagen immer wieder (laut oder in Gedanken), um die darin vermittelte Botschaft und somit einen positiven Glaubenssatz im eigenen Bewusstsein zu festigen.

Praktische Übungen

• Atemübung (4-7-8-Atmung): Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und zählen Sie dabei innerlich bis vier. Während Sie die Luft anhalten, zählen Sie bis sieben. Dann atmen Sie mit einem hörbaren Geräusch durch den Mund wieder vollständig aus und zählen Sie dabei bis acht. Den Vorgang wiederholen Sie viermal, mit etwas Übung gern auch öfter.
• Progressive Muskelentspannung: Bei dieser Entspannungstechnik werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen bewusst angespannt und wieder entspannt. Wichtig ist dabei, aufmerksam auf das Gefühl von wechselnder Anspannung und Entspannung zu achten.
• Pausen: Pausen, etwa in Form von Achtsamkeit und Meditationen, helfen auch langfristig, der Angst vorzubeugen. Stress ist nämlich kontraproduktiv.

Langfristige Strategien zur Vorbeugung

• Gesunder Lebensstil: Kaffee, Alkohol, Nikotin und andere Drogen sollten vermieden werden. Auch Schlafmangel und Unterzuckerung begünstigen Angst. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig.
• Realistische Ziele setzen: Im Rahmen der Terminplanung der Angst vorbeugen, indem man sich realistische Ziele setzt und die eigenen Grenzen der Belastbarkeit nicht überschreitet.
• Angst nicht ausweichen: Wenn man Situationen meidet, in denen oder vor denen man Angst verspürt, kann man nicht die angstmindernde Erfahrung machen, dass letztendlich gar nichts Schlimmes passiert. Die Angst wird daher bleiben.
• Stress reduzieren: Entspannungsmethoden können wirksam zur Verringerung von Angst und Stress sein. Eine bekannte Form von Entspannung ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR). Dabei werden nacheinander verschiedene Muskelpartien zunächst angespannt und dann entspannt. Auch Sport und Bewegung helfen, Stress und Anspannung zu senken. Yoga-, Meditations- und Achtsamkeitsübungen beinhalten Bewegung, Atemtechniken und Achtsamkeit. Diese Übungen können ebenfalls bei der Verringerung von Stress helfen.

Wann ist professionelle Hilfe notwendig?

Falls eine oder mehrere der folgenden Aussagen auf Sie zutreffen, sollten Sie sich professionelle Hilfe durch eine Psychotherapeutin oder einen Psychotherapeuten beziehungsweise eine Psychiaterin oder einen Psychiater suchen:

• Ich denke mehr als die Hälfte des Tages über meine Ängste nach.
• Ich werde durch die Ängste in meiner Lebensqualität und Bewegungsfreiheit erheblich eingeschränkt.
• Wegen meiner Ängste werde ich immer depressiver.
• Wegen meiner Ängste hatte ich schon Selbstmordgedanken.
• Ich bekämpfe meine Ängste oft mit Alkohol, Drogen oder Beruhigungstabletten.
• Wegen meiner Ängste ist meine Partnerschaft oder meine Arbeit ernsthaft in Gefahr.

Zur Behandlung von Panikattacken oder einer gesteigerten Angst gibt es mehrere Möglichkeiten, zum Beispiel eine Psychotherapie, Medikamente oder beides in Kombination. Welche Therapie für Sie infrage kommt, können Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt besprechen.

Psychotherapie

Für die Behandlung von Angststörungen hat sich die Verhaltenstherapie, insbesondere die kognitive Verhaltenstherapie als besonders wirksam erwiesen. Bei ausgeprägten Erkrankungsbildern können auch angstlösende Medikamente wie Antidepressiva hilfreich sein. Betroffene kommen leider oft erst nach jahrelang bestehender Erkrankung in psychiatrische Behandlung.

Medikamente

Bei Patientinnen und Patienten mit einer Angststörung ist häufig das Gleichgewicht dieser und anderer Botenstoffe verändert. Die verfügbaren Medikamente setzen an diesem Punkt an: Sie sollen den Neurotransmitter-Spiegel normalisieren.

Das Nervensystem beruhigen

Ein überreiztes Nervensystem äußert sich durch Symptome wie Herzklopfen, Schlafstörungen und ständige Anspannung. Der Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle beim Entspannen und lässt sich durch Atemtechniken, Kälte und Körperübungen aktivieren. Kurzfristig beruhigt etwa die 4-7-8-Atemtechnik, während langfristige Regulierung bei chronischem Stress Wochen bis Monate dauert. Hilfreich dabei sind vor allem Bewegung, Vagusnerv-Stimulation und Ansätze wie bestimmte Atemtechniken.

Der Vagusnerv

Ein Teil des parasympathischen Nervensystems ist der Vagusnerv („Nervus vagus”) - der längste Hirnnerv deines Körpers. Er ist wie eine „Bremse” für dein vegetatives Nervensystem. Wenn er aktiviert wird, sendet er Signale an Herz, Lunge und andere Organe, um deinen Körper zu beruhigen. Das Besondere: Den Vagusnerv kannst du durch gezielte Übungen wie Atemtechniken, Kältereize oder Summen bewusst aktivieren.

Tipps zur Beruhigung des Nervensystems

• Atemtechniken: Konzentriere dich auf eine langsame Ausatmung. Die 4-7-8-Atemtechnik kann helfen: 4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen. Diese Atmung aktiviert direkt den Parasympathikus (also den „Entspannungsnerv").
• Körperliche Aktivität: Körperliche Aktivität (Gehen, Tanzen) baut Stresshormone ab.
• Vagusnerv-Übungen: Singen, Summen oder die Zwerchfellatmung können das System direkt in den Ruhezustand versetzen.
• Meditation und Achtsamkeit: Regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen können den Geist und das Nervensystem beruhigen und dir bei regelmäßiger, täglicher Übung helfen, deine Stressresilienz zu stärken. Bereits wenige Minuten am Tag reichen aus.
• Schlafhygiene: Sorge dafür, dass du genug Ruhezeit in der Nacht hast und nutze die 10 Regeln der Schlafhygiene, um deinen Schlaf zu verbessern.
• Emotionen zulassen: Manchmal kann es richtig guttun, einfach mal die angestauten Emotionen herauszulassen.
• Soziale Interaktion: Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen sind ein gutes äußeres Zeichen, dass die Welt ein sicherer Ort ist.

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