Das tägliche Leben stellt uns oft vor Herausforderungen, die unser Nervensystem stark beanspruchen. Ob es sich um Stress im Beruf, Beziehungsprobleme oder traumatische Erfahrungen handelt, ein überreiztes Nervensystem kann sich in vielfältigen Symptomen äußern und unsere Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Dieser Artikel beleuchtet die psychologischen Aspekte von Nervosität und Reizbarkeit, die Rolle des autonomen Nervensystems und Strategien zur Beruhigung und Regulierung des Nervensystems.
Die Bedeutung von Sicherheit
Sicherheit ist ein grundlegendes menschliches Bedürfnis. Ohne ein Gefühl der Sicherheit können wir uns nicht entspannen, neugierig sein oder uns in sozialen Kontexten wohlfühlen. Dies kann weitreichende Konsequenzen haben. Wer sich nicht sicher fühlt, erlebt oft Angst, Hilflosigkeit und ständige Anspannung. Manche Menschen neigen zu einem Leben im Kampf- oder Fluchtmodus, sind schnell reizbar oder geben oft nach, ohne ihre Interessen durchzusetzen.
Die Polyvagal-Theorie: Ein Schlüssel zum Verständnis des Nervensystems
Die Polyvagal-Theorie von Stephen Porges bietet eine Erklärung dafür, was physiologisch in uns abläuft, wenn wir dauerhaftem Stress ausgesetzt sind oder Schocksituationen erleben, für die wir keine Bewältigungsmechanismen haben. Porges stellte diese Theorie 1994 vor und sie hat seitdem einen großen Einfluss auf unser Verständnis des autonomen Nervensystems (ANS) gehabt.
Das "soziale Nervensystem"
Nach Porges gibt es einen Teil des Vagusnervs, der als "soziales Nervensystem" bezeichnet wird. Der Vagusnerv ist der längste der zwölf Hirnnerven und als Teil des Parasympathikus für die Funktion fast aller inneren Organe mitverantwortlich. Während der Sympathikus für unsere Leistungs- und Kampfbereitschaft zuständig ist, sorgt der Vagusnerv für Erholung, Ruhe und Verdauung.
Der ventrale Vagus
Für die Polyvagal-Theorie ist der ventrale Vagus von großer Bedeutung. Er wird auch als soziales Nervensystem bezeichnet und ist phylogenetisch der neueste Teil des Nervensystems. Er reguliert alle Nerven im Bereich des Gesichts und ist somit hauptsächlich in der Kommunikation aktiv.
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Reaktion auf Gefahr
Normalerweise reagieren Menschen zuerst mit diesem Teil des autonomen Nervensystems auf Stress und Gefahr. Sie versuchen, die Gefahr durch soziale Interaktion abzuwenden. Diese Reihenfolge der Reaktion auf Gefahr ist vielen nicht bewusst.
Neurozeption: Die intuitive Wahrnehmung von Gefahr
Vereinfacht gesagt, ist es die Aufgabe des autonomen Nervensystems, unser Überleben zu sichern. Damit dies intuitiv und schnell geschieht, kommt die Neurozeption ins Spiel. Das ANS besitzt die Fähigkeit, Gefahr durch Körper- und Sinnesempfindungen wahrzunehmen. Der Vagusnerv erhält Signale aus verschiedenen Körperregionen und bewertet diese als ungefährlich oder gefährlich.
Kampf, Flucht oder Erstarrung
Wenn die Abwendung eines Konflikts nicht mehr möglich ist, wird das soziale Nervensystem abgeschaltet. Wir reagieren stattdessen mit dem Kampf- und Fluchtreflex, der von unserem Stammhirn eingeleitet wird. Stephen Porges hat im Rahmen der Polyvagal-Theorie den drei Möglichkeiten Kampf, Flucht und Erstarrung den Totstellreflex hinzugefügt. Er stellte fest, dass es diesen uralten Reflex gibt, der zu einer Art parasympathisch gesteuerter Selbstaufgabe führt: Wir geben auf.
Auswirkungen eines abgeschalteten sozialen Nervensystems
Für Therapeuten ist die Polyvagal-Theorie wichtig, um die sozialen Auswirkungen eines abgeschalteten sozialen Nervensystems zu verstehen. Stress kann dazu führen, dass wir den Hintergrund besser hören als menschliche Stimmen. Ist unser soziales Nervensystem aktiviert, kehrt sich unsere Hörfähigkeit um.
Augenkontakt und Scham
Viele Menschen haben Schwierigkeiten, Augenkontakt herzustellen, da er Intimität und Energie erzeugt. Für Betroffene kann dies unangenehm sein, da sie das Ansteigen von Energie in einem dysregulierten Zustand als gefährlich erleben. Oft ist an Augenkontakt auch ein Gefühl von Scham gebunden.
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Innere Erfahrungsbibliothek
In der Therapie kann man beobachten, dass Klienten oft auf den Boden schauen, um eine Antwort zu finden. Dies deutet darauf hin, dass sie nicht im Hier und Jetzt schauen, sondern in ihrer inneren Erfahrungsbibliothek nach einer Antwort suchen.
Eingeschränkte Fähigkeit, positive Gefühle zu lesen
Bei Stress ist unsere Fähigkeit, positive Gefühle zu lesen, stark eingeschränkt. Wir suchen dann eher nach Hinweisen auf Gefahr in den Gesichtern unserer Umgebung, was den inneren Stresszustand verstärkt.
Affektarme und ausdrucksschwache Menschen
Traumatisierungen können dazu führen, dass das Gesicht wenig Mimik zeigt und die Stimme kaum Schwingung hat. Menschen wirken dann affektarm und ausdrucksschwach, was dazu führen kann, dass sie als unangenehm empfunden werden.
Die Rolle des sozialen Vagus im Miteinander
Im sozialen Miteinander dämpft der soziale Vagus Aggressionen und sorgt dafür, dass wir uns sozial engagieren und verbunden fühlen. Dies erklärt, warum es in Beziehungen trotz Streitigkeiten selten zu Gewalt kommt und Mütter ihren Kindern nichts antun, obwohl diese anstrengend sein können.
Selbstreflexion und der soziale Vagus
Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Bedeutung des sozialen Vagus für unsere Fähigkeit zur Selbstreflexion. Sobald ein gewisses Maß an Stress überschritten ist und der soziale Vagus abschaltet, sinkt unsere Fähigkeit, ein Beobachter-Ich zu halten und selbstreflexiv auf uns und unsere Gefühle und Reaktionen zu schauen. Das gilt ebenso für die Fähigkeit, eine Pause zwischen Reiz und Reaktion zu machen.
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Trauma und das autonome Nervensystem
Eine Traumatisierung führt dazu, dass das autonome Nervensystem nicht mehr angemessen auf Situationen reagieren kann. Es wird unflexibel und rigide. Ein Trauma ist also eine Dysregulation des ANS, welches daraufhin nur noch in rigiden Handlungsmustern auf Anforderungen reagieren kann. Menschen können zwischen verschiedenen Zuständen wechseln oder sogar beide Zustände gleichzeitig in unterschiedlichen Körperregionen haben.
Chronische Erschöpfung
All diese Zustände sind anstrengend und kosten viel Energie. Trotz hohem Energieaufwand sind sie oft uneffektiv und führen in einen Zustand chronischer Erschöpfung.
Trauma und die Polyvagal-Theorie
Durch die Erhöhung der Selbstregulationsfähigkeit und die Trauma-Arbeit wird die Erregung wieder in das Window of Tolerance geführt. Trauma entsteht, wenn im Moment der Überwältigung nicht genügend Ressourcen vorhanden sind.
Der Weg zu mehr Sicherheit
Der Weg zu mehr Sicherheit ist oft lang und steinig. Sicherheit ist sowohl eine physiologische als auch eine psychologische Erfahrung. Sie entsteht in erster Linie in uns selbst und nicht durch unsere Umgebung. Dies ist für viele Menschen ein blinder Fleck. Sie denken, dass Glück, Fülle, Freude oder Sicherheit durch das Außen "aktiviert" wird. Die Aufmerksamkeit ist dadurch auf alles in der Umwelt gerichtet, was den gegenteiligen Effekt hat. Wir werden immer unsicherer und unglücklicher, da wir ständig äußere Faktoren bewerten und abschätzen.
Selbstwirksamkeit und Selbstbewusstsein
Ein weiterer Meilenstein auf dem Weg zu mehr Sicherheit ist aktive Selbstwirksamkeit. Selbstwirksamkeit und Selbstbewusstsein sind fast untrennbar miteinander verbunden. Studien haben gezeigt, dass Selbstwirksamkeit Angst entgegenwirkt und somit positiven Einfluss auf unser Befinden nimmt, wenn sie in unserem Verhalten aktiv ist.
Selbstvertrauen und Vertrauen in andere
Selbstvertrauen und Vertrauen in andere Menschen entstehen durch die Vorstellung, Herausforderungen und Probleme bewältigen zu können und diesen nicht hilflos ausgeliefert zu sein. Grundlage dieser Arbeit ist die Beziehung, die wir langsam aufbauen.
Sichere Bindungserfahrungen
Sicherheit, ein gesundes Selbstbewusstsein, Selbstwirksamkeit und das Gefühl, in sich selbst zu Hause zu sein, beruhen auf einer sicheren Bindungserfahrung. Je öfter unsichere Bindungen erlebt wurden, desto weniger sicher fühlen wir uns in uns selbst und unserem Leben.
Innere Entfremdung
Den Grad an innerer Entfremdung kann man oft daran erkennen, wie viel Aufmerksamkeit im Außen ist und wie schwer es fällt, sich selbst wirklich zu fühlen und zu spüren. Im Rahmen der therapeutischen Beziehung kann man lernen, wie sich eine sichere Bindung anfühlt, wie es ist, co-reguliert zu werden und die Aufmerksamkeit in sich selbst zu richten, ohne Angst vor Gefahr haben zu müssen.
Energieräuber erkennen und sich abgrenzen
Es gibt Menschen, die immer nur nehmen und fordern und dabei vergessen, dass sie ein Gegenüber mit eigenen Bedürfnissen haben. Gerade wenn wir als Angehörige autistischer oder behinderter Kinder gefordert sind, brauchen wir solche Energieräuber nicht zusätzlich.
Wie man sie erkennt
Oftmals stellen diese Personen ihr eigenes Leben und ihre Bedürfnisse in den Vordergrund, fordern Aufmerksamkeit und Hilfestellung ein, ohne zu merken, dass sie mit ihren Problemen nicht alleine auf der Welt sind und andere auch ihre „Päckchen zu tragen haben“. Manchmal haben sie nie gelernt, richtig zuzuhören, waren schon immer oberflächliche Gesprächspartner und zeigen nur für den Moment Interesse, wenn ihnen etwas erzählt wird.
Personen mit starren Meinungen
Dann gibt es Personen, die strikt an eigenen Meinungen und Werten festhalten und jeden verurteilen, der anders denkt, Diskurse nicht zulassen und nicht einmal bemerken, wenn sie anderen vorwerfen, was sie selbst tun.
"Einigelnde" Personen
Es gibt auch Personen, die sich in das Leben anderer „einzecken“ - sie lassen nicht mehr los, sie schleichen sich Stück für Stück in den Alltag, ins Denken und schließlich auch die Empfindungen ihres Gegenübers. Irgendwann beginnen sie das zu verurteilen, was sie eigentlich anfangs am anderen schätzten, versuchen das lieb gewonnene Umfeld, das sie sich einverleibt haben, so umzugestalten und zu instrumentalisieren, wie es ihnen beliebt.
Toxische Menschen
Diese toxischen Menschen begegnen uns immer wieder. Manchmal bleiben sie nur für Stippvisiten in unserem Leben, aber manchmal verweilen sie auch länger und dann wird es schwer, sie wieder loszuwerden. Es ist wichtig, sich von solchen Menschen zu lösen, damit die Energie, die wir täglich brauchen, um unseren Alltag zu bewältigen, nicht unnötig verschwendet wird.
Strategien zur Abgrenzung
- Ignorieren: Das Schlimmste, was provozierenden und kritisierenden Menschen passieren kann, ist, ignoriert zu werden.
- Distanzieren: Wenn man realisiert hat, dass einem bestimmte Menschen nicht mehr gut tun, sollte man sich von ihnen distanzieren.
- Zeitlichen Abstand schaffen: Nicht immer sofort auf eine Anfrage, eine Bitte, eine Kritik oder Provokation reagieren.
- Bei den eigenen Gefühlen bleiben: Das Gefühl von Enttäuschung oder Frust des Gegenübers wahrnehmen, aber nicht zulassen, dass es sich auf einen überträgt.
- "Nein" sagen: Sich trauen, „nein“ zu sagen, auch wenn es dem Gegenüber nicht gefallen wird.
- Loslassen: Dinge kommen und gehen, das ist auch bei Menschen so. Und manches lässt sich nicht ändern, es passt einfach nicht zu uns.
- Selbstreflexion: Sich selbst hinterfragen und überlegen, ob man bereits Menschen vereinnahmt, manipuliert, benutzt und womöglich wieder fallen gelassen hat.
- Konzentration auf positive Beziehungen: Sich auf die Menschen konzentrieren, die einem gut tun, die einen schätzen und bei denen man von Herzen gibt.
Nervensystem beruhigen: Praktische Tipps
Wenn alles zu viel wird, Alltagssituationen zu unüberwindbaren Herausforderungen werden oder an Schlaf nicht mehr zu denken ist, sollten schnellstmöglich Gegenmaßnahmen ergriffen werden. Andernfalls können sich im Laufe der Zeit auch schwerwiegendere Probleme (Bluthochdruck, Depressionen) entwickeln.
- Bewegung: Sport hilft, das Hormon ANP zu bilden, das Panik lindert. Ein Spaziergang oder eine lockere Runde Laufen helfen, Ängste zu „verstoffwechseln“.
- Ernährung: Der Blutzuckerwert hat Einfluss auf Gefühle wie Anspannung und Ärger. Bananen liefern B-Vitamine, Kalium und Tryptophan, das zu Serotonin umgewandelt wird. Auch Omega3-reiche Lebensmittel sind wichtig.
- Ruhepausen: Ausreichend Schlaf (7,5 Stunden pro Nacht) ist wichtig. Auch tagsüber sind Ruhepausen notwendig.
- Ursachenforschung: Tagebuch führen, um den Auslösern für kreisende Gedanken auf den Grund zu gehen.
- Atem beobachten: Die Konzentration auf den Atem kann helfen, den Geist zu beruhigen und im gegenwärtigen Moment anzukommen.
- Gedankenstopp: Wenn man sich beim Grübeln ertappt, ein rotes Stoppschild vorstellen und sich laut oder in Gedanken „Stopp“ sagen.
- Gefühle fokussieren: Sich auf ein momentan vorherrschendes Gefühl konzentrieren, es im Körper spüren und wahrnehmen, ohne es zu beurteilen.
- Eigene Ressourcen kennen: Die eigenen Kraftquellen kennen und regelmäßig aufladen.
- Ärztliche Hilfe: Bei dauerhafter Unruhe und Gereiztheit einen Arzt aufsuchen, um körperliche Ursachen auszuschließen.
- Coaching und homöopathische Mittel: Ein Coaching im Stressmanagement kann helfen, den Umgang mit Herausforderungen zu verbessern. Homöopathische Komplexmittel wie dystoLoges können das Nervensystem unterstützen.
Das Nervensystem verstehen
Das Nervensystem ist ein riesiges Kommunikationsnetzwerk im Körper, das Informationen aus der Umwelt aufnimmt und an Gehirn oder Rückenmark weiterleitet. Dort werden passende Reaktionen gesteuert und an den Körper zurückgegeben.
Somatisches und autonomes Nervensystem
Die Nerven des somatischen Nervensystems sind für Bewegungsabläufe zuständig. Wenn wir von einem Nervensystem in Aufruhr sprechen, geht es vor allem um das vegetative bzw. autonome Nervensystem. Dieses steuert Körperfunktionen, die immer ablaufen müssen, ohne unser willentliches Zutun.
Sympathikus und Parasympathikus
Der Sympathikus ist unser innerer Turbo-Modus, der uns auf Leistung vorbereitet. Der Parasympathikus ist unser Entspannungsmodus, der für Erholung und Verdauung sorgt.
Der Vagusnerv: Der wichtigste Entspannungsnerv
Der Vagusnerv ist ein Teil des parasympathischen Nervensystems und der längste Hirnnerv unseres Körpers. Er ist wie eine "Bremse" für das vegetative Nervensystem und kann durch gezielte Übungen aktiviert werden.
Die Polyvagal-Theorie erweitert das Verständnis
Die Polyvagal-Theorie hat unser Verständnis des vegetativen Nervensystems stark erweitert und unterscheidet drei Bereiche:
- Soziales Engagement (ventraler Vagus): Sicherheit, Verbindung, Ruhe.
- Kampf-oder-Flucht (Sympathikus): Alarmbereitschaft und Mobilisierung bei Gefahr.
- Erstarrung/Kollaps (dorsaler Vagus): Totaler Shutdown als Schutz.
Stressreaktionen in der Steinzeit und heute
In der Steinzeit war die Gefahr ein Säbelzahntiger. Heute sind es ständige Erreichbarkeit, Überstunden, Großstadtlärm und Mental Load. Dauernde Anspannung lässt sich nicht so schnell abschütteln, was dazu führt, dass wir dauerhaft "unter Strom" stehen.
Akute und chronische Stressreaktionen
Bei akuten Stressreaktionen kann sich das vegetative Nervensystem innerhalb von 20-30 Minuten wieder beruhigen. Bei chronischem Stress kann es Wochen bis Monate dauern, bis sich das dysregulierte Nervensystem wieder stabilisiert.
Strategien zur Beruhigung des Nervensystems
- Die 5-4-3-2-1-Methode: Diese Technik hilft, ins Hier und Jetzt zurückzukehren.
- Atemübungen: Die 4-7-8-Atemtechnik kann schnell beruhigend wirken.
- Sport: Körperliche Aktivität hilft, Adrenalin und Cortisol abzubauen und signalisiert dem Gehirn, dass die Gefahr vorüber ist.
- Vagusnerv-Stimulation: Die Zwerchfellatmung ist ein Goldstandard für Stressreduktion.
- Stress herausschütteln: Den Stress aus uns herausschütteln, ähnlich wie eine Gazelle nach der Flucht vor einem Löwen.
- Meditation und Achtsamkeit: Regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen können den Geist und das Nervensystem beruhigen.
- Yoga: Yoga verbindet körperorientierte Ansätze mit Atemarbeit und kann besonders effektiv sein.
- Schlafhygiene: Guter Schlaf ist essenziell, um das Nervensystem beruhigen zu können.
- Emotionen herauslassen: Sich erlauben, Emotionen herauszulassen, kann guttun.
- Soziale Interaktionen: Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen können dem Gehirn vermitteln, dass die Welt ein sicherer Ort ist.
Emotionale Erstarrung: Ein Schutzmechanismus des Gehirns
Emotionale Erstarrung ist ein Zustand, in dem Fühlen, Denken und Handeln voneinander abgekoppelt scheinen. Sie ist eine Notreaktion des Nervensystems, um vor seelischer Überwältigung zu bewahren.
Neurobiologische Aspekte
Neurobiologisch betrachtet ist das emotionale Erstarren die Folge einer extremen Stressreaktion, bei der das autonome Nervensystem die Kontrolle übernimmt.
Chronische Dissoziation
Chronische Dissoziation kann zu einem brüchigen Selbstgefühl, zu Depressionen und Angststörungen führen.
Wege zurück zur Empfindung
Um die Gefühle wiederzufinden, braucht es oft den Körper: Berührung, Bewegung, Atmung. Therapien setzen mehr und mehr auf körperorientierte Verfahren wie Somatic Experiencing, traumasensibles Yoga oder achtsamkeitsbasierte Körperarbeit. Auch EMDR kann helfen, traumatische Erinnerungen zu verarbeiten.
Positive Psychologie: Segen oder Fluch?
Positive Psychologie darf auch nerven, wenn sie als Schönfärberei missbraucht wird oder von außen verordnet wird. Ihre Methoden sind ressourcenorientiert und setzen Empfänglichkeit, Bereitschaft und Willen voraus. Positive Psychologie sollte in Maßen eingesetzt werden, authentisch sein und auch Platz für Probleme lassen, sonst landet sie in der Ecke des Schönredens.
Warum wir uns gegenseitig das Leben schwer machen
- Unterschiedliche Rollen, Ziele und Interessen: Selbst wenn wir auf dasselbe Ziel ausgerichtet sind, können unsere Anliegen kollidieren.
- Die Probleme der anderen: Die Probleme anderer können uns betreffen und belasten.
- Mangelnde Rücksichtnahme: Menschen verfügen nicht immer über genügend Kapazitäten, um auf unsere Gefühle Rücksicht zu nehmen.
- Emotionale Trigger: Erfahrungen können uns auf gewisse Situationen besonders sensibel reagieren lassen.
- Aktive Angriffe: Personen greifen andere an oder sabotieren sie, weil sie sich selbst in einer Notlage sehen.
Angeberei: Warum wir angeben und wer darunter leidet
Menschen geben an, weil sie sich dadurch besser fühlen. Sie ziehen Befriedigung daraus, ihren sozialen Status zu demonstrieren. Für den kurzen Kick bezahlen dreiste Angeber einen hohen sozialen Preis. Notorischen Angebern müssen alle Paroli bieten.