In unserer schnelllebigen und oft stressigen Welt ist es wichtiger denn je, auf unser Nervensystem zu achten. Eine ausgewogene Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle, um die Nerven zu stärken und die Resilienz gegenüber Stress zu erhöhen. Dieser Artikel beleuchtet, wie man durch die richtige Ernährung und Lebensweise das Nervensystem unterstützen und widerstandsfähiger gegen die Herausforderungen des Alltags machen kann.
Die Bedeutung einer gesunden Ernährung für das Nervensystem
Das Nervensystem ist ein komplexes Netzwerk, das sich in das zentrale und das periphere Nervensystem gliedert. Es steuert sowohl bewusste Bewegungen als auch unbewusste Funktionen wie Atmung und Schmerzverarbeitung. Eine ausgewogene Ernährung versorgt dieses System mit den notwendigen Nährstoffen, um optimal zu funktionieren.
Die Gehirnentwicklung beginnt bereits in der Schwangerschaft, weshalb eine gute Ernährung der Mutter essenziell ist. Auch nach der Geburt benötigt das Gehirn eine große Menge an Nährstoffen, insbesondere Vitamine, Spurenelemente und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Brainfood: Die optimale Ernährung fürs Gehirn
Brainfood umfasst Lebensmittel, die dem Gehirn die optimale Nährstoffkombination für eine reibungslose Funktion liefern. Eine Ernährung, die den Körper gesund erhält, ist gleichzeitig auch gut für das Gehirn. Die bestmögliche Ernährung ist bunt und abwechslungsreich, mit viel Obst und Gemüse, hochwertigen pflanzlichen Ölen, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen sowie hin und wieder Fleisch oder Fisch.
Mediterrane Ernährung als Vorbild
Das Prinzip der mediterranen Ernährung hat sich als besonders vorteilhaft erwiesen. Studien haben gezeigt, dass der geistige Verfall geringer ausfällt, wenn Menschen sich mediterran ernähren. Dies könnte mit der positiven Beeinflussung der Darmflora zusammenhängen, die über die Darm-Hirn-Achse einen antidepressiven Effekt haben kann.
Lesen Sie auch: Enterisches Nervensystem vs. Vegetatives Nervensystem: Ein detaillierter Vergleich
Regelmäßige Mahlzeiten und konstanter Blutzuckerspiegel
Da das Gehirn ständig Energie benötigt, ist es ratsam, den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau zu halten. Ausgelassene Mahlzeiten können zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels und damit zu Konzentrationsschwierigkeiten führen.
Fette und Lipide für die Gehirnfunktion
Lipide spielen eine große Rolle bei der Signalübertragung zwischen Zellen. Etwa 50 Prozent der Lipide sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Gesundheit der Synapsen und die Gehirnleistung verantwortlich sind. Diese Lipide werden hauptsächlich durch die Nahrung aufgenommen.
Vitamine und Spurenelemente für starke Nerven
Verschiedene Mikronährstoffe sind für die Gehirnentwicklung und die geistige Leistungsfähigkeit besonders wertvoll. Dazu gehören:
- B-Vitamine: Vor allem B6, B9 (Folsäure) und B12 beeinflussen die Botenstoffe im Gehirn positiv.
- Eisen: Bereits im Mutterleib ist Eisen an der Entwicklung von Nervenzellen beteiligt und unterstützt eine optimale Signalweiterleitung im Gehirn.
- Jod: Ein Jodmangel kann zu unumkehrbaren Gehirnschäden führen.
- Zink: Zinkmangel kann ebenfalls zu Fehlbildungen im Gehirn führen.
Konkrete Lebensmittelempfehlungen für starke Nerven
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an den genannten Nährstoffen ist, kann dazu beitragen, die Nerven zu stärken und einem stressreichen Alltag besser standzuhalten. Hier sind einige konkrete Lebensmittelempfehlungen:
Haferflocken
Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate, die langfristig mit Energie versorgen und lange satt machen. Ihr hoher Magnesiumgehalt unterstützt die Funktion der Nerven und wirkt der Freisetzung von Stresshormonen entgegen. Sie enthalten auch Vitamin B1, welches einen Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems leistet.
Lesen Sie auch: Wie das vegetative Nervensystem die Blase beeinflusst
Nüsse und Kerne
Nüsse und Kerne sind reich an Vitamin B und Magnesium, welche wichtig für unsere Gehirnfunktion und unser Nervensystem sind. Walnüsse enthalten darüber hinaus viele der wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Mandeln und Cashews sind ein guter Tryptophan-Lieferant, welches unserem Körper hilft, das Glückshormon Serotonin zu produzieren.
Paprika
Paprika ist besonders reich an Vitamin C und enthält sogar doppelt so viel Vitamin C wie eine Zitrone. Zusätzlich liefert Paprika weitere Mikronährstoffe wie Magnesium und Eisen, die zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen.
Spinat
Spinat ist reich an Magnesium, sowie an Vitamin B6 und Kalium, die alle zu einer normalen Funktion des Nervensystems beitragen. Außerdem trägt das in Spinat enthaltene Calcium zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.
Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt ist reich an Tryptophan, eine Aminosäure, die unseren Körper dabei unterstützt, das Glückshormon Serotonin zu produzieren, welches stresshemmend wirkt.
Bananen
Bananen enthalten genauso wie dunkle Schokolade die Aminosäure Tryptophan, die unser Körper für die Bildung des Glückshormons Serotonin benötigt. Sie sind also eine gute Alternative zur Schokolade. In Bananen stecken weitere Nährstoffe wie Vitamin B6, Magnesium, Kalium und Phosphor.
Lesen Sie auch: Sympathikus und Parasympathikus detailliert erklärt
Avocados
Avocados sind reich an B-Vitaminen, Magnesium und Kalium. Gerade Vitamin B1, aber auch Magnesium sowie Kalium tragen bei ausreichender Zufuhr zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen sind ergiebige Vitamin B1- und Magnesium-Lieferanten. Vitamin B1 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Eier
Bis auf Vitamin C sind in Eiern alle wichtigen Vitamine enthalten. Das Frühstücksei ist vor allem ein guter Lieferant für Vitamin B12 sowie Vitamin D. Die Vitamine befinden sich sowohl im Eigelb als auch im Eiweiß, wobei der Eidotter etwas mehr Mikronährstoffe aufweist.
Fisch
Fischarten wie Lachs und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Außerdem trägt das in Fisch enthaltene Vitamin B2 zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
Weitere Tipps zur Stärkung des Nervensystems
Neben der Ernährung gibt es weitere Faktoren, die einen großen Einfluss auf die Gesundheit des Nervensystems haben:
Regelmäßige Bewegung
Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf das Nervensystem sowie das allgemeine Wohlbefinden aus. Sportarten wie Yoga oder Pilates haben eine besonders entspannende Wirkung und stärken so auch unsere Nerven. Wer dabei noch an der frischen Luft ist, der tut sich gleich doppelt gut.
Entspannungstechniken
Regelmäßige Meditation kann schwachen Nerven vorbeugen. Auch Atemübungen sind ein bewährtes Mittel gegen Stress und lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren.
Ausreichend Schlaf
Zu wenig Schlaf führt dazu, dass unser Körper weniger stressresistent ist. Wir sind leichter reizbar und können uns schlechter konzentrieren.
Flüssigkeitszufuhr
Bei einem Flüssigkeitsmangel können wir uns schlechter konzentrieren und haben weniger Energie. In Zeiten, in denen starke Nerven gefragt sind, ist es deshalb besonders wichtig, ausreichend zu trinken (mindestens 1,5 Liter am Tag).
Stressmanagement
Strategien zur Stressbewältigung sind von großer Bedeutung. Das können Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder tiefes Atmen sein.
Natürliche Entspannungsmittel
Tees mit Hopfen, Lavendel, Baldrian, Kamille oder Lindenblüten sind für ihre beruhigende Wirkung bekannt. Eine kurze Auszeit mit einer Tasse Tee hilft uns, unsere Nerven zu entspannen und neue Energie zu tanken.
Nahrungsergänzungsmittel als Unterstützung
Zusätzlich zur Ernährung können Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke die Nerven stärken. B-Vitamine werden auch häufig als „Nerven-Vitamine“ bezeichnet. Sie haben Einfluss auf unsere Stimmung, Nerven und unsere Psyche. Außerdem sind sie wichtig für zahlreiche Stoffwechselvorgänge in unserem Körper. Magnesium hat eine entspannende Wirkung, da es den Körper aktiv dabei unterstützt, die Produktion von Stresshormonen im Körper zu reduzieren. Vitamin C ist wichtig für unser mentales Gleichgewicht.
tags: #nervensystem #stärken #ernährung #tipps