Das Thema Krafttraining für Kinder und Jugendliche ist ein viel diskutiertes Feld. Lange Zeit herrschte das Vorurteil, dass Krafttraining dem kindlichen Körper schaden könne. Diese Annahme konnte jedoch widerlegt werden. Stattdessen zeigt sich, dass ein altersgerechtes und kontrolliert durchgeführtes Krafttraining positive Auswirkungen auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit junger Menschen haben kann.
Einleitung
In der heutigen Zeit, die oft von Bewegungsmangel geprägt ist, ist es umso wichtiger, die körperliche Entwicklung von Kindern und Jugendlichen aktiv zu fördern. Ein gezieltes Krafttraining kann hier einen entscheidenden Beitrag leisten. Es ist jedoch wichtig, die spezifischen Bedürfnisse und physiologischen Voraussetzungen dieser Altersgruppe zu berücksichtigen, um ein sicheres und effektives Training zu gewährleisten.
Die Bedeutung von Krafttraining im Kindes- und Jugendalter
Die heutige Lebensweise ist oft bewegungsarm, was sich negativ auf die Entwicklung von Kindern auswirken kann. Eine passive Lebensweise im Kindesalter hat messbare negative Auswirkungen auf die Rumpf- und Extremitätenmuskulatur. Da das Kindesalter eine wichtige Phase für die Knochenbildung darstellt, kann ein Mangel an ausreichendem Krafttraining später im Leben zu Rückenschmerzen und Osteoporose führen.
Widerlegung von Vorurteilen
Das Vorurteil, dass Krafttraining dem kindlichen Körper schaden kann, wurde widerlegt. Ein kontrolliert durchgeführtes, altersspezifisches Krafttrainingsprogramm birgt kein erhöhtes Verletzungsrisiko und hat keinen negativen Einfluss auf die Entwicklung des Kindes. Stattdessen können eindeutige Kraftgewinne erzielt werden.
Positive Auswirkungen auf die Gesundheit
Krafttraining ist ein absoluter Grundpfeiler für eine gesunde und nachhaltige Lebensweise. Es kann helfen, Übergewicht und Bewegungsarmut, die bereits vor der Pandemie ein Problem darstellten und sich durch Lockdowns und Schulschließungen noch verschärft haben, entgegenzuwirken. Auch Kinder und Jugendliche, die unter einer schmalen Statur leiden und gehänselt werden, können von Krafttraining profitieren.
Lesen Sie auch: Neuromuskuläre Synapse im Detail
Krafttraining als Teil einer umfassenden Strategie
Krafttraining sollte in Kombination mit Ausdauersport und gegebenenfalls einer Anpassung der Kalorienmenge erfolgen, insbesondere bei nicht-übergewichtigen oder gar untergewichtigen Minderjährigen.
Altersgerechtes Krafttraining: Was ist zu beachten?
Das Krafttraining für Kinder und Jugendliche ist immer noch nicht in der Gesellschaft angekommen. Es ist wichtig, in welchem Alter welche Art von Krafttraining günstig ist, um gesundheitsfördernde und fitnessorientierte Ziele zu erreichen.
Unterschiede zwischen präpubertärem und pubertärem Alter
Da im Alter bis zur Pubertät vor allem das Testosteron als muskelaufbauendes Hormon fehlt, wirkt sich ein Krafttraining hier nicht auf den Zuwachs der Muskelmasse aus, sondern vor allem auf die Koordination. Durch die körperlichen Veränderungen in diesem Alter kann der Muskelquerschnitt zunehmen. Die Zellen sind nun sehr anpassungsfähig. Gleichzeitig kann das schnelle Wachstum sich negativ auf die Koordination auswirken.
Empfehlungen für Trainingsumfang und -häufigkeit
Mindestens 2 - 3 Einheiten in der Woche mit einer Dauer von je 30 Minuten in kindgerechter Form sind sinnvoll. Laut WHO ist zusätzlich dazu mindestens 60 Minuten Bewegung täglich sinnvoll.
Die Rolle des Nervensystems
Tatsächlich konnte gezeigt werden, dass Kinder vor der Pubertät besser auf Programme reagieren, die die Schnelligkeit und Schnellkraft auf der Basis neuronaler Mechanismen ansprechen, als auf der muskulären Grundlage und dem Kraftpotenzial. Das ist auch der Grund, warum man plyometrisches Training in der Zeit vor der Pubertät eher vielseitig einsetzt, während der Pubertät verstärkt mit Krafttraining ergänzt und nach der Pubertät kombinierte Trainingsprogramme nutzen sollte.
Lesen Sie auch: Aufbau und Funktion der neuromuskulären Synapse
Plyometrisches Training: Springen als natürliche Bewegung
Springen gehört zum natürlichen Bewegungsdrang unserer Kinder und ist nichts anderes als Plyometrie. Wissenschaftlich gesprochen sind es alle Übungen, bei denen der konzentrischen Muskelaktivität eine exzentrische vorgeschaltet ist und ein Maximum an Kraft in kürzester Zeit erbracht werden muss.
Vorteile von Plyometrie
Die Vorteile, plyometrische Übungen systematisch in den Trainingsprozess zu integrieren, reichen von erhöhter Knochendichte und Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen bis hin zu verbessertem Gleichgewicht, erhöhter Kraft, Schnellkraft, Schnelligkeit und Agility. In vielen Studien konnte plyometrisches Training über mindestens 6 Wochen erfolgreich zur Verbesserung der Sprintschnelligkeit, Sprungleistung und Agility in verschiedenen Sportarten eingesetzt werden.
Herausforderungen und Anpassungen
Die Herausforderung für den Trainer besteht darin, die unzähligen Übungen und Variationen systematisch und gewinnbringend einzusetzen, ohne dass Überlastungen und Verletzungen provoziert werden. Zu bedenken ist, dass bei Kindern zum Beispiel der passive Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen, Bänder) viel weicher als der von Erwachsenen ist und auch die hemmenden neuromuskulären Mechanismen zum Schutz der Muskel-Sehnen-Einheit stärker ausgeprägt sind.
Altersgerechte Progression
So kann ein prellendes Springen mit Verkürzung der Stützzeiten wohl am ehesten bis zum 12 Lebensjahr erlernt und entwickelt werden. Während und nach der Pubertät kann vor allem die Abfluggeschwindigkeit - also der in der Stützzeit zu realisierende Kraftstoß (Sprungleistung) trainiert werden. In der Pubertät und der Phase der „adolescent awkwardness“ kann es aufgrund von ungünstigeren Last-Kraft-Verhältnissen und hohen Wachstumsraten zu technischen Rückschritten oder unkoordinierten Bewegungen kommen. In dieser Zeit kann es sinnvoll sein, Plyometrie zu reduzieren und an die individuellen Voraussetzungen der Athleten anzupassen.
Qualität vor Quantität
Grundsätzlich gilt: Qualität geht vor Quantität! Hohe Intensitäten sollten sparsam eingesetzt und mit Pausen versehen werden, die eine fast vollständige Erholung sicherstellen. Darüber hinaus sollte das Training mit einer sorgfältigen Übungsauswahl geplant werden, die neben der Spezifität - also der Nähe zum Wettkampf bzw. zur Sportart - auch die Reihenfolge im Mikro, Meso- und Makrozyklus berücksichtigt.
Lesen Sie auch: Neuromuskuläre Erkrankungen verstehen
Kategorisierung von Übungen
Grundsätzlich gilt: beidbeinige Sprünge sind einfacher als einbeinige und je höher die Fallhöhe, das Körpergewicht und die Eingangsgeschwindigkeit in Bewegungs- und Querrichtung und je härter der Untergrund, desto belastender ist ein Sprung. So werden Tiefsprünge oftmals pauschal als unangebracht und sehr belastend eingeordnet. Allerdings gilt unabhängig vom Alter: So hoch wie man springt, kann man auch fallen!
Neuromuskuläre Anpassungen: Wie Krafttraining wirkt
Anpassungsmechanismen an Krafttraining können sich je nach Dauer, Häufigkeit und Intensität der gewählten Trainingsmethode dominant im zentralen Nervensystem, in der Muskulatur oder in Form eines verbesserten Zusammenspiels dieser beiden Strukturen bemerkbar machen.
Neuronale Mechanismen im Vordergrund
Im Organismus präpubertärer Kinder ist das muskelaufbauende Hormon Testosteron im Vergleich zu dem pubertierender Jugendlicher oder Erwachsener nur im geringen Maße vorhanden, sodass die Anpassungsmechanismen an Krafttraining v.a. auf neuronaler Ebene stattfinden.
Verbesserte Koordination und Muskelaktivierung
Krafttraining führt zu einer Zunahme der Muskelkraft durch neuromuskuläre Anpassungen, nicht durch Muskelhypertrophie. Es verbessert die sportliche Leistung, Schnellkraft, Sprungkraft und Bewegungsqualität in anderen Sportarten.
Praktische Umsetzung: Worauf es ankommt
Der wahrscheinlich wichtigste Punkt beim Krafttraining generell ist, dass das Training stets mit einer sauberen Übungsausführung durchgeführt werden sollte. Anschließend können steigende Lasten angewendet werden, sofern eine saubere Technik beibehalten wird. Beim Krafttraining sollten stets alle großen Muskelgruppen des Körpers berücksichtigt werden.
Strukturierung des Trainingsplans
Ein Krafttrainingsplan für Kinder und Jugendliche sollte eine Aufwärmphase, einen Hauptteil und einen Cool-down umfassen. Klare Zielsetzungen jeder Einheit (z. B. „Körperspannung trainieren“, „Ziehen vs. Drücken“) sowie Übungen mit Eigengewicht oder einfachen Tools sind empfehlenswert. Es ist wichtig, die Kinder eigene Ziele setzen zu lassen („Was will ich schaffen?“) und den Fortschritt zu dokumentieren.
Die Bedeutung der Technik
Es ist nach wie vor sinnvoll, zunächst einen Grundstock an Kraft aufzubauen, damit Gleichgewicht, Kontrolle und Kraft eine Grundlage erhalten, auf der sie aufbauen können. Die gleichen Methoden zum Aufbau der allgemeinen Stärke bei Erwachsenen sind auch die Methoden zum Aufbau der Stärke bei Kindern. Liegen jedoch keine Begleiterkrankungen, medizinischen Probleme oder abnormen körperlichen Entwicklungen vor, können und sollten die gleichen Trainingsprinzipien angewandt werden. Eine ärztliche Abklärung zur weiteren Gewährleistung der Sicherheit wäre in diesem Zusammenhang ebenfalls ratsam.
Langhanteltraining: Ein effektiver Ansatz
Sobald die zuvor genannten grundlegenden Bewegungsmuster allein mit dem Körpergewicht ausgeführt werden können, sind typische Langhantelübungen aufgrund ihrer biomechanischen Effizienz ein effektiver Weg, um absolute Kraft und damit verbundene Anpassungen aufzubauen. Beginne nicht damit, eine Hantel zu belasten, sondern fange langsam mit Kettlebells oder Kurzhanteln an und nutze die progressive Überlastung. Sobald die Technik optimiert ist, belade die Hantel und scheue dich nicht, dies mit einer für das jeweilige Kind relativ hohe Intensität zu tun.
Progressive Überlastung
Um das Ziel der absoluten Kraft weiter zu erreichen, müssen schließlich schwerere Lasten gehoben werden. Bei korrekter Anwendung der progressiven Überlastung können Lasten von bis zu 85 % der 1RM für 5 - 6 Wiederholungen zur Entwicklung der absoluten Kraft verwendet werden. Bei höheren Belastungen und Intensitäten sind Pausen zwischen den Sätzen unerlässlich, damit sich der Körper erholen und die intramuskulären Energiespeicher wieder auffüllen kann. Längere Ruhepausen von bis zu vier Minuten zwischen den Sätzen sind im Jugendkrafttraining von Vorteil.
Mentale Stärke und Motivation: Spaß am Training
Strenges Krafttraining macht jüngeren Menschen vielleicht keinen Spaß, und wenn der Spaß erst einmal verloren gegangen ist, sind Engagement und Beständigkeit nur schwer zu erreichen. Setzen Sie sich mit den Kindern zusammen und finden Sie heraus, was sie gerne tun. Das kann zum Beispiel das Fangenspielen mit Freunden sein, eine bestimmte Sportart oder einfach nur die Fähigkeit, wie die älteren Geschwister zu springen. Es ist nicht schwer, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen und ihnen zu zeigen, dass sie, wenn sie sich konsequent anstrengen, stärker werden und ihren persönlichen Zielen näher kommen. Nach dem Modell der langfristigen Athletenentwicklung (Long-Term Athlete Development, LTAD) müssen Aktivität und Bewegung interessant sein, Spaß machen und einen nachvollziehbaren Zweck haben. Sowohl kurz- als auch langfristige Ziele, die persönlich sind, helfen bei Engagement und Motivation.
Die Rolle der Eltern
Es ist schwierig, aber nicht unmöglich, Jugendlichen Motivation zu vermitteln, weshalb der Einfluss der Eltern ein wichtiger Faktor bei der Entwicklung gesunder Gewohnheiten, einschließlich RT, in jungen Jahren sein kann. Erwachsene müssen mit gutem Beispiel vorangehen und zeigen, dass Krafttraining aufgrund der damit verbundenen Vorteile ein normaler Teil des Lebens ist. Darüber hinaus ist die Aufklärung der Jugendlichen von größter Bedeutung. Ohne das Wissen um die Vorteile oder die zu erwartenden Ergebnisse fehlt den Menschen der Grund oder die Motivation, gesunde Veränderungen vorzunehmen oder beizubehalten.
Sicherheit geht vor: Risiken minimieren
Es sollte für jeden Trainer klar sein, dass in allen Altersklassen und in jeder Sportart immer ein gewisses Verletzungsrisiko vorhanden ist. Somit haftet auch dem Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen genauso ein gewisses Risiko an. Allerdings ist der kindliche und jugendliche Körper weitaus belastbarer, als viele denken.
Belastbarkeit des kindlichen Körpers
Kinder besitzen einen natürlichen Bewegungsdrang. Sie wollen ständig rennen, springen und spielen. Bei derartigen Belastungen sind sie durch Bodenreaktionskräfte häufig dem 5- bis 7-Fachen ihres Körpergewichts ausgesetzt. Diese Belastungen sind im Hinblick auf Dauer und Intensität weitaus größer als bei einem Training der Maximalkraft.
Prävention von Verletzungen
Ein gut gestaltetes Programm kann den Körper langsam auf intensivere Belastungen vorbereiten und ist somit sehr wichtig für die Prävention von Sportverletzungen. Verletzungen können geschehen, im Regelfall aber nur, wenn das Training nicht progressiv aufgebaut ist, eine schlechte Technik vorhanden ist und kein qualifizierter Coach das Training anleitet.
Wachstumsknorpel: Ein wichtiger Aspekt
Häufig hört man aber trotzdem noch: „Durch Krafttraining verletzen sich die Kinder an den Wachstumsfugen und das Wachstum wird gestört.“ In der Tat ist die sogenannte Epiphysenfuge weniger belastbar als das restliche Gewebe bei Kindern. Vor allem im Zuge des pubertären Wachstumsschubes stellt sie eine anfälligere Struktur dar. Hierzu schreiben Faigenbaum & Myer in ihrem Review-Artikel, dass nur in 6 Fallberichten von Verletzungen im Bereich des Wachstumsknorpels berichtet wurde. Jedoch lag dies an mangelnder Technik, viel zu hoher Intensität oder schlechter Betreuung. Insgesamt sind bei 22 untersuchten Studien nur 3 Verletzungen aufgetreten. Keine davon im Bereich der Epiphysenfuge.
Qualifizierte Betreuung
Faigenbaum und Myer präsentierten auch Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass Verletzungen des Wachstumsknorpels in der Regel auf unsachgemäße Hebetechniken, gewählte Intensität oder das Fehlen einer angemessenen, qualifizierten Betreuung zurückzuführen sind. Darüber hinaus stellten Faigenbaum und Myer fest, dass keine Studie, die unter fachkundiger Anleitung durchgeführt wurde, zu einer Verletzung der Wachstumsplatte geführt hat.
Krafttraining im Schulsport: Eine sinnvolle Ergänzung
In der Schulsportforschung scheinen diese Entwicklungen erkannt worden zu sein, da aus drei kürzlich erschienenen Publikationen in Fachzeitschriften Hinweise und Empfehlungen zu vermehrtem Einsatz von Krafttraining in der Schule zu entnehmen sind.
Pädagogischer Mehrwert
Ein strukturiertes Krafttraining ist mehr als nur Bewegung - es ist pädagogisch wertvoll. Es können pädagogische Ziele wie Eigenverantwortung und Reflexionsfähigkeit gefördert werden. Gerade im Jugendalter entstehen wichtige Grundlagen für das spätere Leben. Wer mit Plan arbeitet, fördert nicht nur Kraft - sondern Kompetenz.
tags: #neuromuskulare #auswirkungen #von #krafttraining #im #kindes