Ernährung und Migräne: Ein umfassender Überblick über Trigger, Vorbeugung und Behandlung

Migräne ist eine neurologische Erkrankung, die von pochenden Kopfschmerzen begleitet wird und die Lebensqualität der Betroffenen erheblich beeinträchtigen kann. Die Ursachen der Migräne sind komplex und noch nicht vollständig erforscht. Viele Betroffene berichten über einen Zusammenhang zwischen ihrer Ernährung und dem Auftreten von Migräneattacken. Bestimmte Lebensmittel und Getränke werden häufig als Auslöser genannt, während andere möglicherweise eine vorbeugende oder lindernde Wirkung haben. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über die Rolle der Ernährung bei Migräne, beleuchtet potenzielle Triggerfaktoren, gibt Empfehlungen zur Vorbeugung und stellt verschiedene Behandlungsansätze vor.

Lebensmittel als Migräne-Auslöser: Mythos und Realität

Immer wieder berichten Patienten davon, dass bestimmte Lebensmittel als Auslöser ihrer Migräne infrage kommen. Vor allem Lebensmittel, die Alkohol, Koffein, Histamin und Tyramin enthalten, stehen im Verdacht, zu Migräne zu führen. Circa 20 Prozent der Migränekranken sind sich sicher, dass gewisse Speisen zu ihren persönlichen Triggern, also Auslösern, zählen.1 Diese Meinungen dürfen nicht unterschätzt werden.

Wissenschaftliche Studien sehen hingegen kaum einen Zusammenhang zwischen der Kopfschmerzerkrankung und bestimmten Nahrungsmitteln. Studien, die anzweifeln, dass bestimmte Lebensmittel Migräne auslösen können, stehen den Erfahrungen vieler Patienten gegenüber. Dabei gilt es jedoch immer zu bedenken, dass der Körper dynamisch ist. So kann es sein, dass du an manchen Tagen das Glas Sekt gut verträgst und an anderen danach mit Kopfschmerzen zu kämpfen hast. Es gibt eine Reihe Lebensmittel, die bei Migräne immer wieder genannt werden, wie zum Beispiel Schokolade oder Alkohol. Daraus entwickelt sich bei vielen Betroffenen schnell die Annahme, dass dieser Zusammenhang auch bei ihnen bestünde. Besser ist es, ein Migränetagebuch auszufüllen, in dem du über einige Wochen deine Ernährung und Migräneattacken festhältst. Achte dabei auch auf Getränke. Eventuell kannst du dann herausfinden, welche Lebensmittel du bei Migräne meiden solltest.

Häufig genannte Triggerfaktoren

Einige der am häufigsten genannten Lebensmittel und Getränke, die mit Migräne in Verbindung gebracht werden, sind:

• Alkohol: Alkohol wird am häufigsten genannt, wenn es um Migräne-Trigger geht. Einige Migränepatienten berichten, dass alle alkoholischen Getränke problematisch sind, während andere nur bestimmte wie Sekt oder Rotwein nennen. Generell greift Alkohol in einer Vielzahl biochemischer Prozesse ein, manche spüren schon nach wenigen Schlucken die Auswirkungen. Daher ist es nicht unwahrscheinlich, dass Alkohol Migräne auslöst. Einige Experten vermuten, dass die harntreibende Wirkung des Alkohols zu einer Dehydrierung und damit zu Migräne führt.
• Koffein: Viele Menschen trinken täglich Kaffee; manche zwei Tassen, andere bis zu fünf. Der Körper gewöhnt sich dadurch an die tägliche Dosis Koffein und gerät in eine Abhängigkeit. Aus diesem Grund ist es eher problematisch, wenn Kaffeetrinker plötzlich ihren Konsum reduzieren oder gar einstellen - etwa am Wochenende. Wer allerdings kaum Kaffee trinkt, kann von dem ungewohnten Koffein Kopfschmerzen bekommen. Interessant: Koffein ist auch in Tee, Cola und Energy-Drinks enthalten.
• Histamin: Histamin ist ein natürlicher Stoff, der unter anderem als Signalüberträger (Neurotransmitter) im Gehirn und an Entzündungsreaktionen beteiligt ist. Einige Menschen haben eine unerkannte Histaminintoleranz und können den Naturstoff nicht gut abbauen. Diese Lebensmittel enthalten viel Histamin und sollten bei einer Intoleranz vermieden werden: Fleischwaren (Geräuchertes, gepökeltes, mariniertes oder getrocknetes Fleisch), Milchprodukte (Lange gereifter Käse wie Gouda oder Camembert), Obst (Überreifes Obst, Zitrusfrüchte oder Obstkonserven), Gemüse (Tomaten, Spinat, Sauerkraut oder eingelegtes Gemüse), Süßwaren (Schokolade, Nougat oder Marzipan), Alkohol (Weißbier, Rotwein, Liköre oder Sekt).
• Tyramin: Tyramin ist ein Neurotransmitter, der als Trigger für Migräne im Fokus steht. Die Forscher:innen sind sich bei diesem Naturstoff aber noch sehr uneinig, ob dies wirklich der Fall sein sollte, schreibt leben-und-migräne.de. Dabei spielt dieser Stoff sowieso eine nachrangige Rolle - fast alle histaminreichen Lebensmittel enthalten auch viel Tyramin.
• Schokolade: Auch hier beobachten viele einen Zusammenhang zwischen Genuss und Migräne. Wissenschaftler vermuten jedoch, dass nicht die Schokolade Kopfschmerzen auslöst. Veränderungen im Hirnstoffwechsel, die einer Attacke vorausgehen, einen Heißhunger auf Süßigkeiten auslösen können. Dann wäre die Lust auf Schokolade ein Signal für einen bevorstehenden Schmerzanfall.
• Weitere potenzielle Trigger: Konservierungsstoffe in Fertiggerichten wie Nitrate, die häufig in Würstchen oder in konservierten Fleisch- und Wurstwaren enthalten sind. Bekannt als Triggerfaktor ist auch der Geschmacksverstärker Glutamat, mit dem häufig chinesische oder andere asiatische Gerichte gewürzt werden. Glutamat kann auch in Fertiggerichten und Tütensuppen sowie in Brühwürfeln enthalten sein. Selbst Speiseeis kann eine Migräne auslösen - wegen des Kälteschocks, der den Trigeminus-Nerv in Aufruhr versetzt.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Liste nicht erschöpfend ist und die individuellen Reaktionen auf bestimmte Lebensmittel variieren können. Ein Ernährungs- und Schmerztagebuch hilft, die sogenannten "Trigger" zu identifizieren. Darin werden alle Genussmittel, Stressfaktoren und Schmerzereignisse über mindestens vier Wochen protokolliert (Uhrzeit, Essen, Getränk, Besonderheiten, Beschwerden).

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Die Rolle von Histamin und Tyramin

Besonders der Neurotransmitter Histamin kann den Schmerz auslösen. Einige Menschen haben eine unerkannte Histaminintoleranz und können den Naturstoff nicht gut abbauen. Auch der Neurotransmitter Tyramin soll ein Auslöser für Migräne sein. Die Forscher:innen sind sich bei diesem Naturstoff aber noch sehr uneinig, ob dies wirklich der Fall sein sollte. Dabei spielt dieser Stoff sowieso eine nachrangige Rolle - fast alle histaminreichen Lebensmittel enthalten auch viel Tyramin.

Ernährung zur Vorbeugung von Migräne

Neueste Forschungsprojekte befassen sich nicht mehr mit der Frage, welche Lebensmittel eine Migräne auslösen, sondern welche Lebensmittel und welche Ernährung einer Migräne vorbeugen oder sie lindern können. Die Chance für Betroffene liegt in der Vorbeugung, bei der die Ernährung eine wichtige Rolle spielen kann. Nicht nur was man isst, wirkt sich aus, sondern auch wie man isst.

Allgemeine Ernährungsempfehlungen

Da sich eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit frischen vollwertigen Produkten auf den ganzen Organismus positiv auswirkt, ist sie zusammen mit anderen Methoden - etwa gezielten Entspannungstechniken und leichten Ausdauersportarten - prinzipiell allen Migräne-Patienten zu empfehlen, die etwas für sich selbst und für ihre Gesundheit tun wollen. Überprüfen Sie Ihre Ernährung und vermeiden Sie jedes Zuviel an Fett, Süßigkeiten, Zitrusfrüchten, Kaffee, Alkohol und Nikotin. Essen Sie regelmäßig und gesund.

• Regelmäßige Mahlzeiten: Mitunter können Attacken auch auftreten, wenn Migräne-Kranke Mahlzeiten auslassen. Darum ist es wichtig, regelmäßig zu essen. In Ruhe essen, drei Mahlzeiten pro Tag (Regelmäßigkeit beachten), davon eine warm.
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Ausreichend und regelmäßig trinken: mindestens 1,5 Liter pro Tag.
• Vorsicht mit Histaminen: Histamine stehen im Verdacht, als "Trigger" für Kopfschmerz-Attacken zu wirken. Wer unter Migräne leidet, sollte Fertigprodukte meiden und vorsichtig sein mit Histaminen.

Spezifische Ernährungsansätze

Einige Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Ernährungsansätze bei der Vorbeugung von Migräne hilfreich sein können:

• Erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren: Eine 2021 veröffentlichte Studie ergab: Mehr Fisch- als Pflanzenöle zu essen, half Menschen, die Anzahl und die Intensität ihrer Migräneattacken zu verringern. Bei den Teilnehmern, die einen geringeren Anteil an Pflanzenölen (Linolsäure/Omega-6-Fettsäuren) und einen höheren Anteil an Fettfischen (Omega-3-Fettsäuren) zu sich nahmen, verringerte sich die Gesamtzahl der Kopfschmerzstunden sowie die Zahl der Stunden mit schweren Kopfschmerzen pro Tag und der gesamten Kopfschmerztage pro Monat um 30 bis 40 Prozent im Vergleich zur Kontrollgruppe.
• Vegetarische Ernährung: Letztes Jahr veröffentlichte die Fachzeitschrift British Medical Journal den Bericht über einen Patienten, der seine Ernährung umstellte und vegetarisch aß. Dies führte zu einer bemerkenswerten Linderung seiner Migräneanfälle. Er stellte seine Kost um auf die LIFE-Ernährung (Low Inflammatory Foods Everyday - täglich wenig entzündungsfördernde Lebensmittel). Dazu gehören viel dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat sowie Blaubeeren und Leinsamen. Nach acht Wochen hatte der Mann nur noch eine Migräneattacke pro Monat - statt bisher 18 bis 24. Inzwischen ist er seit mehreren Jahren migränefrei.
• Ketogene Diät: Klinische Daten weisen darauf hin, dass die fettreiche und extrem kohlenhydratreduzierte Ernährungsform sich in vielerlei Hinsicht positiv auf das Krankheitsgeschehen der Migräne auswirkt. Nach dem ersten Monat konnte neben einer Gewichtsreduktion eine deutliche Verringerung der Kopfschmerzhäufigkeit und der Medikamenteneinnahme festgestellt werden.
• Oligoantigene Diät: In einer doppelblinden Untersuchung konnte durch die Ernährungsumstellung bei 93 % der untersuchten Kinder eine Kopfschmerzreduktion erzielt werden. Darüber hinaus besserten sich während dieser Zeit auch andere Symptome wie Bauchschmerzen, Verhaltensstörungen, Asthma und Ekzeme. Dabei war der Effekt nach 16 Wochen am stärksten ausgeprägt, wenn die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren (z. B. Leinöl, Lachs) zu- und diejenige an Omega-6-Fettsäuren (z. B. Schweinefleisch, tierische Fette, Innereien, Soja-/Maiskeimöl) abnahm.
• Fettarme Diät: In einer Studie mit 54 Migränepatienten wurde gezeigt, dass sich die Häufigkeit, die Intensität sowie die Dauer der Attacken im Rahmen einer 12-wöchigen fettarmen Diät signifikant verbesserten. Im Rahmen der Studie wurde die tägliche Gesamtfettaufnahme um 58 Prozent auf durchschnittlich 27,8 g reduziert.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Ernährungsansätze nicht für jeden geeignet sind und vor einer Umstellung der Ernährung ein Arzt konsultiert werden sollte.

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Mikronährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel

In Studien wurde gezeigt, dass Migränepatienten verminderte Konzentrationen der Mikronährstoffe Riboflavin (Vitamin B2), Magnesium und Coenzym Q10 aufweisen. Die Mikronährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung in den Mitochondrien und sind an zahlreichen physiologischen Prozessen beteiligt, die das Krankheitsgeschehen der Migräne beeinflussen.

Weiterhin kann in Absprache mit dem behandelnden Arzt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bei der Vorbeugung gegen Migräne unterstützend wirken. Besonders empfohlen werden Magnesium, L-Carnitin, L-Tryptophan und B-Vitamine wie Niacin und Riboflavin.

Weitere Faktoren, die Migräne beeinflussen können

Neben der Ernährung gibt es eine Reihe weiterer Faktoren, die Migräneattacken auslösen oder verstärken können:

• Stress: Eine entspannte Nackenmuskulatur und Halswirbelsäule beugen einer Migräne-Attacke vor. Lernen Sie, „Nein“ zu sagen, und überfordern Sie sich nicht. Sie sind mit Ihrer Krankheit nicht allein.
• Schlaf: Zu wenig Schlaf ist ein Risikofaktor für Migräne.
• Hormonschwankungen: Viele Wissenschaftler gehen jedoch davon aus, dass das Gehirn von Migräne-Patientinnen und Migräne-Patienten aufgrund ihrer Veranlagung empfindlicher reagiert als das Gehirn gesunder Menschen.Darum können plötzliche Veränderungen im Körper, beispielsweise hormonelle Schwankungen im Verlauf des weiblichen Monatszyklus oder Veränderungen äußerer Einflüsse eine Attacke auslösen.
• Äußere Einflüsse: Diese inneren und äußeren Einflüsse, die einen Migräne-Anfall provozieren können, werden Triggerfaktoren genannt. Sie sind nicht die eigentliche Ursache, aber der Auslöser von Schmerzattacken. Migräne-Auslöser sind individuellDie Frage, welche Triggerfaktoren bei einem Migräne-Kranken eine Attacke auslösen können, ist jedoch individuell sehr unterschiedlich. Bei dem einen spielt der abrupte Wechsel zwischen Ruhe und Stress eine Rolle, bei dem anderen ein veränderter Schlaf-Wach- Rhythmus, beispielsweise am Wochenende.

Die Bedeutung eines Kopfschmerztagebuchs

Welche Faktoren Kopfschmerzen oder Migräne auslösen, ist bei Betroffenen sehr verschieden. Ein Ernährungs- und Schmerztagebuch hilft, die sogenannten "Trigger" zu identifizieren. Darin werden alle Genussmittel, Stressfaktoren und Schmerzereignisse über mindestens vier Wochen protokolliert (Uhrzeit, Essen, Getränk, Besonderheiten, Beschwerden).

Dabei hilft ein Kopfschmerztagebuch. Erhältlich sind solche Tagebücher etwa beim Hausarzt oder bei Kopfschmerz-Spezialisten, beispielsweise bei Neurologen, Schmerz-Psychotherapeuten, Anästhesisten. Ebenfalls vermerken kann man darin auch Ernährungsweise oder andere Faktoren, die als Auslöser verdächtigt werden.

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Es ist nicht sinnvoll, wenn Migräne-Kranke generell Nahrungs- mittel meiden, von denen bekannt ist, dass sie Anfälle provozieren. Denn Nahrungsmittel spielen nicht bei allen Patienten eine Rolle.

Behandlung von Migräne

Als Konter zu den Kopfschmerzen wird im Alltag häufig ein Schmerzmittel, wie Ibuprofen oder Aspirin, verwendet. Doch wann sollte man welches Schmerzmittel zu sich nehmen? Effektive Migräne-Prophylaxe basiert auf vier Säulen:• Ausreichend ungesättigte Fettsäuren• Entsprechende, ausgewogene Ernährung• Regelmäßige Entspannungsübungen• Rationale Schmerzmittel-TherapieInsbesondere wichtig: die sinnvolle Medikamenten-Einnahme, die bei einer möglichst langfristig ausgerichteten Zusammenarbeit mit dem behandelnden Arzt so reduziert werden kann, dass keine schmerzmittelabhängigen Nebenwirkungen zu befürchten sind. Durch ein sinnvolles Prophylaxe-Programm ist es durchaus möglich, dass der nächste Migräne-Anfall entweder gar nicht erst auftritt oder sich die Intervalle zwischen den Attacken vergrößern.

Heilfasten-Kur

Therapeutisch haben wir im Lanserhof beste Erfahrungen mit der Fastenkur. Die positiven Effekte des Fastens in zahlreichen Stoffwechselvorgängen und der allgemeinen Körperentgiftung führen sehr häufig zu nachhaltiger Verbesserung einer Migräneerkrankung, oftmals auch zur kompletten Heilung.

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