Omega-3-Fettsäuren sind in aller Munde, wenn es um Gesundheit und Wohlbefinden geht. Ob aus Fisch, Algen, Nüssen oder Samen - die positiven Effekte dieser Fettsäuren werden vielerorts hervorgehoben. Insbesondere fette Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Makrele und Sardellen, aber auch Leinsamen, Walnüsse, Hanf und bestimmte Öle sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. In jüngster Zeit rücken auch sogenannte "Algenöle" und "Omega-3-Öle" immer stärker in den Fokus. Doch was steckt wirklich dahinter, und welche Rolle spielt Krillöl in diesem Zusammenhang?
Die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind von großer Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel. Sie sind essenzielle Bausteine unserer Zellmembranen und tragen dazu bei, die Hüllen der Zellen geschmeidig zu halten. Die Funktionsfähigkeit unserer Nervenzellen hängt maßgeblich davon ab, welchen Anteil die gesunden Fettsäuren in den Zellmembranen haben. So sind Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig für die Hirnentwicklung von Kindern während der Schwangerschaft und können offenbar helfen, Alzheimer vorzubeugen. Darüber hinaus werden sie für die Produktion verschiedener Gewebshormone (körpereigene Botenstoffe) benötigt.
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Blutdruckregulation und Nierenfunktion und wirken zudem blutgerinnungshemmend. Studien haben gezeigt, dass sie die Immunabwehr stärken und Entzündungsvorgänge reduzieren können, beispielsweise auch bei Akne.
Arten von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Man unterscheidet im Wesentlichen drei Arten:
- Alpha-Linolensäure (ALA): Diese pflanzliche Omega-3-Fettsäure ist essenziell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. ALA ist vor allem in Leinöl, Hanföl und Walnüssen enthalten.
- Eicosapentaensäure (EPA): Diese Omega-3-Fettsäure ist besonders stoffwechselaktiv und kommt hauptsächlich in fettem Seefisch und Krill vor.
- Docosahexaensäure (DHA): Auch DHA ist eine sehr stoffwechselaktive Omega-3-Fettsäure, die vor allem in fettem Seefisch und Krill vorkommt. DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Nervenzellen und spielt eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion.
Der Körper kann EPA und DHA in geringen Mengen aus ALA selbst herstellen, jedoch ist diese Umwandlungsrate begrenzt (zwischen ein und zehn Prozent). Daher ist eine ausreichende Zufuhr von EPA und DHA über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel wichtig, insbesondere wenn keine oder wenig tierische Produkte konsumiert werden.
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Omega-3-Quellen: Fisch, Algen und Krill
Fette Kaltwasser-Meeresfische wie Lachs, Hering, Makrele und Sardelle sind besonders reich an EPA und DHA. Pflanzlicher Hauptlieferant für Omega-3-Fettsäuren ist Leinöl, das einen sehr hohen Gehalt an ALA aufweist (50 bis 60 Prozent). Leinöl ist jedoch lichtempfindlich und wird schnell ranzig, daher sollte man beim Kauf auf qualitativ hochwertige Herstellung achten und es dunkel sowie luftdicht lagern.
Als Alternative zu Fischöl werden zunehmend Algenöle angeboten. Diese enthalten EPA und DHA, die aus Mikroalgen gewonnen werden. Algenöl ist jodfrei und somit auch für Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen geeignet.
Eine weitere Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist Krillöl, das aus kleinen, garnelenähnlichen Krustentieren (Krill) gewonnen wird. Das Besondere an Krillöl ist, dass die Omega-3-Fettsäuren an Phospholipide gebunden sind. Dies soll die Aufnahme der Fettsäuren im Körper verbessern. Zudem enthält Krillöl Astaxanthin, ein starkes Antioxidans, das das Öl auf natürliche Weise haltbar macht.
Krillöl: Eine besondere Omega-3-Quelle
Krillöl wird aus antarktischem Krill (Euphausia superba) gewonnen, der in den kalten Gewässern der Antarktis lebt. Krill ernährt sich von Phytoplankton und stellt eine wichtige Nahrungsquelle für viele Meeresbewohner dar, darunter Wale, Pinguine und Robben.
Die antarktische Krillfischerei wird von der Umweltorganisation "Sustainable Fisheries Partnership" mit der Bestnote ("A-Rating") ausgezeichnet, was bedeutet, dass die Bestände verantwortungsvoll verwaltet werden.
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Vorteile von Krillöl
Krillöl bietet einige Vorteile gegenüber anderen Omega-3-Quellen:
- Hohe Bioverfügbarkeit: Die Omega-3-Fettsäuren im Krillöl sind an Phospholipide gebunden, die auch in unseren Zellmembranen vorkommen. Dadurch können die Fettsäuren leichter vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Dies zeigt sich auch durch die vereinfachte Aufnahme in die roten Blutkörperchen.
- Natürliches Antioxidans: Krillöl enthält Astaxanthin, ein starkes Antioxidans, das die Omega-3-Fettsäuren vor Oxidation schützt und somit ihre Wirksamkeit erhält.
- Geringe Schadstoffbelastung: Krill steht am Anfang der Nahrungskette und stammt aus den sauberen arktischen Gewässern, wodurch es praktisch frei von Schadstoffen und schädlichen Umwelteinflüssen ist.
- Cholingehalt: Krillöl enthält Cholin, einen wichtigen Nährstoff, der für die Funktion des Gehirns und des Nervensystems benötigt wird. Cholin ist ein körpereigener Stoff, aus dem in Form eines Essigsäureesters der Neurotransmitter Acetylcholin gebildet wird. Acetylcholin ist ein wichtiger Botenstoff des vegetativen Nervensystems.
Krillöl und die Nerven
Wie bereits erwähnt, spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle für die Funktion der Nervenzellen. DHA ist ein wesentlicher Bestandteil aller Gehirnzellen, insbesondere der Nervenzellen, und sorgt für reaktionsfreudige, flexible Gehirnzellen. Durch die verbesserte Bioverfügbarkeit von Krillöl können die Omega-3-Fettsäuren leichter in die Nervenzellen gelangen und dort ihre positive Wirkung entfalten.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren aus Krillöl die kognitive Funktion verbessern, die Stimmung aufhellen und Stress reduzieren können. Allerdings sind weitere Forschungen erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.
Weitere Inhaltsstoffe von Krillöl
Neben Omega-3-Fettsäuren, Phospholipiden, Astaxanthin und Cholin enthält Krillöl auch weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie:
- Vitamine: Krillöl enthält geringe Mengen an Vitamin A, Vitamin E und Vitamin D.
- Mineralstoffe: Krillöl enthält geringe Mengen an Calcium, Magnesium und Eisen.
Omega-3-Balance: Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
Damit Omega-3-Fettsäuren im Körper gut wirken können, ist es wichtig, auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu achten. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essenziell, kommen aber in der heutigen Ernährung oft in zu großen Mengen vor, beispielsweise in Sonnenblumen- oder Distelöl und in fertig verarbeiteten Lebensmitteln.
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Unser Stoffwechsel verarbeitet Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren mithilfe desselben Enzyms. Sind alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren "besetzt", kann der Körper kein Omega-3 aufnehmen. Heutzutage enthält unsere Nahrung im Durchschnitt 10- bis 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren.
Daher ist es wichtig, die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren und gleichzeitig ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren, um eine optimale Omega-3-Balance zu erreichen.
Omega-3-Bedarf und Nahrungsergänzungsmittel
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Wer keinen Fisch mag oder aus anderen Gründen nicht ausreichend Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen kann, kann auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Es gibt verschiedene Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, darunter Fischölkapseln, Algenölkapseln und Krillölkapseln. Die Dosierung und Zusammensetzung der Kapseln variieren je nach Produkt.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für gesunde Verbraucher eine Höchstmenge von durchschnittlich 1,5 Gramm EPA/DHA pro Tag. Die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) sieht die Aufnahme von bis zu 5 Gramm EPA und DHA (in Kombination) für Erwachsene als unbedenklich an.
Wer Omega-3 in erhöhten Dosen als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte jedoch beachten, dass dies zu einer erhöhten Blutungsneigung führen kann, insbesondere bei Personen, die bereits Medikamente zur Hemmung der Blutgerinnung einnehmen.