Das Risiko, an Alzheimer oder einer anderen Form der Demenz zu erkranken, steigt seit Jahren kontinuierlich. Dies hat dazu geführt, dass die Wissenschaft sich neben der Erforschung wirksamer Therapien auch intensiver mit der Prävention beschäftigt. Bessere Kenntnisse zu den Aspekten eines gesünderen und achtsameren Lebensstils sollen dazu beitragen, dass die Menschen auch selbst aktiv etwas tun können, um Alzheimer und Demenz vorzubeugen. Eine Möglichkeit der Prävention findet sich in unserer Nahrung, insbesondere in Omega-3-Fettsäuren.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für viele Körperfunktionen wichtig sind. Da der menschliche Körper sie nicht selbst produzieren kann, müssen sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Omega-3-Fettsäuren sind langkettige, mehrfach ungesättigte Kohlenwasserstoffe, die an einem Ende eine Carboxylgruppe (-COOH) und am anderen eine Methylgruppe (-CH₃) aufweisen. Der Begriff „Omega-3“ verweist darauf, dass die erste Doppelbindung vom Methylende beginnend an der dritten Kohlenstoff-Position zu finden ist. Vereinfacht gesagt, ist Omega-3 eine gesunde Art von Fett, die unser Organismus zu seiner optimalen Funktion in ausreichender Menge benötigt.
Die drei Haupttypen der Omega-3-Fettsäuren, die in der menschlichen Ernährung am wichtigsten sind, sind:
Docosahexaensäure (DHA): Macht bis zu 97 Prozent der Omega-3-Fettsäuren in unserem Gehirn aus. DHA spielt eine zentrale Rolle für kognitive Funktionen, Lernfähigkeit, Reaktionsgeschwindigkeit und viele andere neurologische Prozesse, die unsere geistige Leistungsfähigkeit prägen.
Eicosapentaensäure (EPA): Jüngste Forschungsergebnisse unterstreichen besonders die Rolle von EPA bei der Unterstützung positiver Gefühle. Da auch die Zahl depressiver Erkrankungen massiv ansteigt und Menschen mit Depressionen ein höheres Risiko haben, an Alzheimer und Demenz zu erkranken, sollte man EPA eine gleichermaßen hohe Bedeutung zusprechen.
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Alpha-Linolensäure (ALA): Ist unter den Haupt-Omega-3-Fettsäuren diejenige, aus der der Körper EPA und DHA synthetisieren kann. ALA kann unter anderem den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel senken und fördert die Lebergesundheit, indem sie bei der Entgiftung hilft. Zusätzlich schützt sie die Leber vor oxidativem Stress und verhindert die Verfettung, die oft als Folge von Diabetes auftritt.
Omega-3-Fettsäuren und das Gehirn
Das menschliche Gehirn besteht zu etwa 60 % aus ungesättigten Fettsäuren. Vor allem die marine Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) stellt einen wichtigen Baustein der Zellmembranen des Gehirns dar. Bei Alzheimer-Patient:innen ist die Konzentration von Omega-3 in Blut und Gehirn deutlich niedriger als bei gesunden Menschen. Daher spielt DHA eine entscheidende Rolle in der Gehirnentwicklung von Kindern. Sie sind essenziell für den Aufbau und die Funktion von Nervenzellen und tragen zur Entwicklung kognitiver Fähigkeiten bei. Zudem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Entwicklungsstörungen wie ADHS reduzieren können.
Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt in ihrem wissenschaftlichen Gutachten: Die Omega-3-Fettsäure DHA trägt erwiesenermaßen zum Erhalt der normalen Gehirnfunktion bei (ab einer Tagesaufnahme von mind. 250 mg DHA).
Studienlage: Omega-3 und Demenzprävention
Omega-3-Fettsäuren werden schon seit geraumer Zeit als mögliche präventive Mittel gegen Herzerkrankungen und neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer und Demenz diskutiert. Aktuelle Studien liefern nun weitere Erkenntnisse über den Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und der Prävention von Demenz und Alzheimer.
Meta-Analyse der Universität Qingdao
Forschende der Universität Qingdao in China untersuchten die langfristigen Zusammenhänge zwischen der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und dem Erkrankungsrisiko an Alzheimer, Demenz und anderen kognitiven Störungen. Dazu analysierten die Wissenschaftler:innen Längsschnittdaten von 1.135 Teilnehmer:innen mit einem Durchschnittsalter von 73 Jahren, die nicht an Demenz litten. Zusätzlich wurde eine Metaanalyse bestehender Kohortenstudien durchgeführt, um die langfristigen Zusammenhänge zwischen der Nahrungsaufnahme von Omega-3 und den peripheren Markern in Bezug auf Demenz und kognitiven Verfall zu untersuchen.
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Studie aus dem Jahr 2023
In einer neuen Längsschnitt-Studie aus dem Jahr 2023 wurde untersucht, ob ein möglicher Zusammenhang zwischen der Einnahme von Omega-3 und der Entstehung von Alzheimer besteht. Ergebnis: Langzeitnutzer von Omega-3 Präparaten wiesen ein um 64 % verringertes Risiko für Alzheimer auf (p = 0,004).
Weitere Studien und Meta-Analysen
- Eine aktuelle Studie aus den USA belegt, dass die regelmäßige Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren bei einer Dosierung von über 1 Gramm pro Tag das Risiko für Alzheimer um 65 Prozent reduziert.
- Eine weitere Meta-Analyse von 48 Langzeitstudien zeigt zudem, dass Omega-3-Fettsäuren auch das Risiko für Demenz und kognitiven Abfall um bis zu 20 Prozent verringert.
- Eine aktuelle Fachpublikation befasste sich mit einer möglichen Schutzwirkung einer hohen Omega-3-Aufnahme gegen geistigen Abbau und Demenzentwicklung. Dazu wurden 48 Langzeitstudien mit rund 105.000 Personen in eine Metaanalyse eingeschlossen. Es zeigte sich ein starker positiver Einfluss auf die Gehirngesundheit: Omega-3-Fettsäuren verringerten in einer Dosierung ab einem Gramm täglich den geistigen Abbau und das Auftreten von Demenz um rund 20 %.
Shinto LH, Murchison CF, Silbert LC, Dodge HH, Lahna D, Rooney W, Kaye J, Quinn JF, Bowman GL. ω-3 PUFA for Secondary Prevention of White Matter Lesions and Neuronal Integrity Breakdown in Older Adults: A Randomized Clinical Trial. 8/2024; 7(8): e2426872.
Eine randomisierte, vierfach verblindete, placebokontrollierte Studie untersuchte, ob eine Omega-3-Supplementierung das Fortschreiten von weißen Hirnsubstanzläsionen (WMLs) bei älteren Erwachsenen ohne Demenz, aber mit bestehender WML-Belastung und niedrigem Omega-3-Spiegel, verlangsamen kann. 102 Teilnehmer (75 Jahre und älter) erhielten über drei Jahre entweder Omega-3-Fettsäuren (1,65 g täglich, mit 975 mg EPA und 650 mg DHA) oder ein Placebo aus Sojaöl. Die jährliche Zunahme der WMLs war in der Omega-3-Gruppe geringer als in der Placebo-Gruppe, jedoch waren diese Ergebnisse statistisch nicht eindeutig (1,19 cm³ vs. 1,34 cm³; p = 0,30). Bei Trägern des APOEE4-Allels zeigte die Omega-3-Gruppe jedoch einen statistisch eindeutig geringeren DTI-FA-Abfall, was auf eine bessere Erhaltung der neuronalen Integrität in dieser Untergruppe hinweist (p = 0,04). Die Omega-3-Supplementierung konnte über drei Jahre das Fortschreiten von WMLs und den Abbau der neuronalen Integrität in der Gesamtgruppe nicht statistisch eindeutig verlangsamen. Ergebnisse weisen jedoch auf neuroprotektive Effekte bei APOEE4-Trägern hin.
Orthomolekulare Medizin und Demenzprävention
Ein vielversprechender Weg zur Demenzprävention liegt in der orthomolekularen Medizin. Durch gezielten Einsatz von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Mikronährstoffen lässt sich die Gehirngesundheit aktiv unterstützen - und das Risiko für Demenz nachweislich senken. Studien zeigen, dass bestimmte Nährstoffe und Lebensstilfaktoren nicht nur das Fortschreiten einer beginnenden Demenz verlangsamen, sondern auch präventiv wirken - vor allem, wenn sie frühzeitig und individuell abgestimmt eingesetzt werden.
Alzheimer verstehen: Pathophysiologie und Angriffspunkte für Mikronährstoffe
Alzheimer-Demenz ist eine komplexe neurodegenerative Erkrankung, bei der über Jahrzehnte schleichend Gehirnzellen (Neuronen) absterben und geistige Fähigkeiten verloren gehen. Typisch sind Eiweißablagerungen im Gehirn - Beta-Amyloid-Plaques außerhalb der Zellen und Tau-Fibrillen innerhalb der Neuronen. Diese Veränderungen gehen mit chronischen Entzündungsreaktionen, oxidativem Stress, Störungen im Energiestoffwechsel und Synapsenverlust einher. Durch positive Einflussnahme auf Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stress und Nährstoffversorgung lassen sich die schädlichen Prozesse im Gehirn abschwächen.
Mikronährstoffe können an verschiedenen Stellen dieser Krankheitsentwicklung ansetzen:
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- Antioxidativer Schutz: Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Carotinoide und Selen neutralisieren freie Radikale und schützen die Zellen.
- Entzündungshemmung: Einige Nährstoffe wirken entzündungsmodulierend - z.B. Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA) aus Fischöl, die als Vorstufe von entzündungsauflösenden Botenstoffen dienen. Auch Vitamin D und bestimmte Pflanzenstoffe (z.B. Curcumin aus Kurkuma oder Resveratrol aus Trauben) haben antientzündliche Effekte im Nervensystem gezeigt.
- Homocystein und Gefäßgesundheit: Hohe Homocysteinspiegel im Blut korrelieren mit einem erhöhten Alzheimer-Risiko und verstärktem Gehirnabbau. B-Vitamine sind daher ein wichtiger Angriffspunkt: Studien zeigen, dass eine Homocystein-Senkung durch Vitamin B6, B12 und Folsäure den Hirnabbau bei gefährdeten Personen verlangsamen kann.
- Energiehaushalt und Insulinsignalwege: B-Vitamine, Coenzym Q10, Magnesium und L-Carnitin unterstützen den Energiestoffwechsel der Zellen.
- Neurotransmitter und Synapsen: Gewisse Vitamine und Aminosäuren sind Bausteine für Neurotransmitter (Botenstoffe im Gehirn).
- Amyloid-Clearance: Vitamin D moduliert die Immunabwehr und fördert in Laborversuchen die Aufnahme und den Abbau von Amyloid-β durch Immunzellen.
Wichtigste Mikronährstoffe zur Demenz-Prävention
- B-Vitamine (B₆, B₁₂, Folsäure): Schützen Nervenzellen, senken Homocystein und beugen Hirnatrophie vor.
- Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA): Entzündungshemmende „Brain Food“-Fette, essentiell für Hirnmembranen und Synapsen.
- Vitamin D: Hormonähnliches „Sonnenvitamin“, wichtig für Immunfunktion und Schutzmechanismen im Gehirn.
- Antioxidantien (Vitamin C, E, Selen): Neutralisieren freie Radikale im energiehungrigen Gehirn.
- Magnesium: Wichtig für die Signalübertragung zwischen Gehirnzellen und Gedächtnisbildung.
- Zink & Selen: Spurenelemente, essentiell für Wachstum und Reparatur von Nervenzellen.
- Coenzym Q10 & L-Carnitin: Unterstützen die Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle).
- Lithium (Spurenelement): In sehr kleinen Mengen essentiell fürs Gehirn.
Omega-3-Quellen in der Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist eine der wichtigsten Säulen, um die Hirngesundheit zu fördern und präventiv zu schützen. Dabei hängt die gesundheitsförderliche Wirkung primär von der Gesamternährung ab, die bunt, pflanzenbetont und abwechslungsreich sein sollte.
Fisch
Fetter Seefisch wie Makrele, Hering und Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Geringere Mengen an Omega-3 enthalten die weniger fetthaltigen Seefische Kabeljau, Seehecht, Scholle und Rotbarsch sowie Süßwasserfische wie Forelle und Karpfen. Daher sollte man ein bis zwei Mal pro Woche solchen Fisch essen.
Pflanzliche Quellen
Für die essenzielle Omega-3-Fettsäure ALA sind pflanzliche Lebensmittel besonders wertvoll. Vor allem Lein-, Walnuss- und Rapsöl sind reich an dieser entzündungshemmenden Fettsäure. Beachten muss man allerdings, dass die Art von Omega-3, die in pflanzlichen Quellen vorkommt (hauptsächlich ALA), vom Körper erst in die aktiveren Formen EPA und DHA umgewandelt werden muss, die direkt in Fischölen vorkommen. Der Umwandlungsprozess ist nicht besonders effizient.
Leinöl hat einen leicht nussigen Geschmack und passt gut zu Salaten oder etwa Quark mit Pellkartoffeln. Leinöl ist durch seinen besonders hohen Gehalt an der wertvollen Omega-3-Fettsäure ALA (50 bis 60 Prozent) sehr lichtempfindlich und wird leicht ranzig. Man sollte schon beim Einkauf auf qualitativ hochwertige Herstellung achten - die Kriterien: bio, kalt beziehungsweise unter Ausschluss von Licht, Hitze, Sauerstoff gepresst, zum Beispiel mit dem Verfahren "Omega-safe" oder "Oxyguard". Das Öl sollte unbedingt dunkel sowie luftdicht gelagert, frisch verwendet und nach dem Anbruch binnen drei Wochen verbraucht werden, sonst geht die positive Gesundheitswirkung verloren. Hanföl enthält etwa 17 Prozent der Omega-3-Fettsäure ALA und gehört ebenfalls in die kalte Küche.
Algenöl
Relativ neu auf dem Markt sind sogenannte Algenöle. Algenöl kann man auch in Kapselform kaufen. Das Öl wird aus Mikroalgen gewonnen - nicht aus den großen Algen, die man für Sushi oder andere japanische Spezialitäten verwendet. Algenöl ist so gut wie jodfrei.
Nahrungsergänzungsmittel
Um auf die zur Prävention notwendige Menge von täglich über einem Gramm Omega-3-Fettsäuren zu kommen, empfiehlt sich die Langzeitaufnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln, die aus Fischöl wie auch aus pflanzlichen Ölen hergestellt angeboten werden. Während verschreibungspflichtige Medikamente aus der Apotheke in 1.000 mg Omega-3-Fettsäuren gleichbleibend 460 mg EPA und 380 mg DHA enthalten, variieren die Mengen in den freiverkäuflichen Nahrungsergänzungsmitteln erheblich.
Wichtige Aspekte bei der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis
Damit Omega-3-Fettsäuren im Körper gut wirken können, muss das Verhältnis zu Omega-6 stimmen. Die Omega-6-Fettsäuren stecken zum Beispiel im Sonnenblumen- oder Distelöl und in fertig verarbeiteten Lebensmitteln. Weil unser Stoffwechsel Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren mithilfe desselben Enzyms verarbeitet, kann der Körper kein Omega-3 aufnehmen, wenn alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren "besetzt" sind. Heutzutage enthält unsere Nahrung im Durchschnitt 10- bis 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Somit ist für die ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren nicht nur ausschlaggebend, wie viel Fisch oder Leinöl man isst, sondern auch die "Gesamtbilanz" der aufgenommen Fette.
Dosierung
Nicht des Guten zu viel tun - wo es Wirkungen gibt, gibt es auch Nebenwirkungen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfahl 2009 in einer Stellungnahme für gesunde Verbraucher eine Höchstmenge von durchschnittlich 1,5 Gramm EPA/DHA pro Tag. Die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA sah dagegen in einer Stellungnahme von 2012 die Aufnahme von bis zu 5 Gramm EPA und DHA (in Kombination) für Erwachsene als unbedenklich an. Wer Omega-3 in erhöhten Dosen als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, kann eine erhöhte Blutungsneigung bekommen, die sich zum Beispiel durch Nasenbluten zeigt. Das gilt umso mehr für Menschen, die bereits Medikamente zur Hemmung der Blutgerinnung einnehmen.
Um zu bestimmen, wie viel EPA und DHA wirklich im Blut ankommen, wurde ein spezieller Bluttest entwickelt. Er nutzt aus, dass Fettsäuren sich an roten Blutkörperchen anlagern und dort messen lassen. Ein sogenannter Omega-3-Index von 8 bis 11 Prozent gilt als optimal für die Gesundheit, etwa im Hinblick auf Herz und Kreislauf wie auch für die Hirnfunktion.
Vegetarische und vegane Ernährung
Ernähren Sie sich vegetarisch oder möchten Fisch nicht zu sich nehmen, kann auch die Ergänzung von Omega-3 sinnvoll sein. Neben Fischöl werden für die Herstellung Omega-3-haltiger Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Hier muss jedoch beachtet werden, dass die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln nur den Gesamt-Gehalt an Omega-3-Fettsäuren angeben müssen. Algenöl ist eine gute Alternative für Vegetarier und Veganer, um den Bedarf an EPA und DHA zu decken.
Weitere präventive Maßnahmen
Neben einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichender Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren gibt es weitere Maßnahmen, die zur Prävention von Demenz und Alzheimer beitragen können:
- Regelmäßige Bewegung: Fördert die Durchblutung des Gehirns, stimuliert die Bildung neuer Nervenzellen und verbessert die Stimmung.
- Soziale Kontakte und geistige Aktivität: Hierzu zählen vor allem soziale Kontakte, Hobbys und Interessen.
- Ausreichender Schlaf: Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf sind essenziell für die Gedächtnisfestigung, das Lernen und die allgemeine Gehirngesundheit.
- Gesunder Darm: Der Darm und das Gehirn sind über die sogenannte Darm-Hirn-Achse eng miteinander verbunden. In der aktuellen Ernährungsforschung wird die Rolle des Darm-Mikrobioms für die Gesundheit intensiv untersucht.
- Vermeidung von Risikofaktoren: Hohe Homocysteinwerte sind ein Warnsignal und sollten durch entsprechende Vitamin-Gaben normalisiert werden.