Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe, die eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Gehirns und die allgemeine mentale Leistungsfähigkeit spielen. Sie sind nicht nur am Aufbau und der Reifung neuronaler Strukturen beteiligt, sondern auch für die Aufrechterhaltung der normalen Hirnfunktion während des gesamten Lebens unerlässlich. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf das Gehirn, einschliesslich ihrer Bedeutung für die kognitiven Funktionen, die psychische Gesundheit und die Prävention neurodegenerativer Erkrankungen.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Man unterscheidet hauptsächlich zwischen Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA kommt vorwiegend in Pflanzen vor, während EPA und DHA hauptsächlich in Fisch vorkommen.
Die Bedeutung von DHA und EPA
DHA und EPA übernehmen weitreichende Funktionen im Körper. Sie sorgen für einen optimalen Stoffwechsel und ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Darüber hinaus halten sie das Gehirn und damit die mentale Leistungsfähigkeit auf Trab. Das Gehirn besteht überwiegend aus Fett, und Omega-3 ist Bestandteil jeder der 100 Milliarden Nervenzellen im Gehirn. Etwa 30% der Strukturfette im Gehirn bestehen aus DHA.
DHA ist ein wesentlicher Baustein für die Struktur und Funktionalität des Gehirns. Wenn zu wenig Omega-3 im Gehirn vorhanden ist, nimmt die Flexibilität und die Durchlässigkeit der Gehirnmembranzellen ab, und die Kommunikationsgeschwindigkeit zwischen den Gehirnzellen lässt nach. Dies kann zu Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnislücken führen.
Wie wirken Omega-3-Fettsäuren auf das Gehirn?
Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Gehirnfunktion auf verschiedene Weise:
Lesen Sie auch: Omega-3-Fettsäuren: Ein Segen für Ihr Gehirn
- Aufbau und Reifung neuronaler Strukturen: Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für die Entwicklung des Gehirns, insbesondere während der Embryonal- und Neugeborenenphase. Sie sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen und tragen zur Bildung von Nervenzellen und Synapsen bei.
- Aufrechterhaltung der normalen Hirnfunktion: Omega-3-Fettsäuren regulieren die Gentranskription und beeinflussen die Neurotransmitterausschüttung. Sie unterstützen die Kommunikationsfähigkeit zwischen den Zellen und sorgen für eine reibungslose Informationsübertragung im Gehirn.
- Verbesserung der kognitiven Funktionen: Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die kognitiven Funktionen verbessern können, insbesondere bei älteren Menschen. Sie können das Gedächtnis, die Konzentration und die Lernfähigkeit fördern.
- Schutz vor Gehirnschäden: Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können das Gehirn vor Schäden durch Entzündungen und freie Radikale schützen. Sie tragen zur Gesunderhaltung der Zellmembranen bei und können die Kommunikation zwischen den Zellen verbessern.
- Einfluss auf das Wohlbefinden: Omega-3-Fettsäuren sind notwendig, damit im Gehirn genügend von dem Wohlfühlhormon Serotonin gebildet werden kann. Sie können die Stimmung verbessern und das Risiko für Depressionen und andere psychische Erkrankungen verringern.
Omega-3-Mangel und seine Folgen
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann negative Auswirkungen auf das Gehirn haben. Eine lebenslange Ernährung, die arm an Omega-3-Fettsäuren ist, kann die synaptische Plastizität in Gehirnteilen stören, die für die emotionale Kontrolle verantwortlich sind. Dies kann zu Angstzuständen, Antriebslosigkeit und einem erhöhten Risiko für Depressionen führen.
Eine Studie an Mäusen hat gezeigt, dass ein lebenslanger Omega-3-Mangel zu niedrigen Spiegeln dieser essentiellen Fettsäuren im Gehirn führte, was in physiologischen Veränderungen resultierte: Die Endocannabinoid-CB1-Rezeptoren (CB1R) hatten ihre Funktion verloren. Diese CB1R-Funktionsstörung trat in zwei Gehirnarealen auf, die mit psychischen Erkrankungen wie Depression in Verbindung gebracht werden: dem Nucleus accumbens und dem prälimbischen Cortex.
Omega-3-Fettsäuren und psychische Gesundheit
Die Forschung richtet aktuell viel Aufmerksamkeit auf die Psyche und wie Omega-3-Fettsäuren helfen können. In einer Studie des Oakland Research Institute fanden Forscher heraus, dass Omega-3-Fettsäuren auch für ein gutes Wohlbefinden wichtig sind. Sie sind notwendig, damit im Gehirn genügend von dem Wohlfühlhormon Serotonin gebildet werden kann.
Eine Studie der University of Catania in Italien hat sich mit dem Zusammenhang von psychischen Erkrankungen, wie Depressionen und ADHS, und einem Mangel an Omega-3 beschäftigt. Bei den Testpersonen, die mit Omega-3-Supplements behandelt wurden, konnte eine Verbesserung der Symptome erkannt werden.
Omega-3-Fettsäuren und neurodegenerative Erkrankungen
Omega-3-Fettsäuren verbessern nicht nur die Gesundheit des Gehirns, sondern sollen sich auch positiv auf das Risiko von Demenz und Alzheimer-Krankheit auswirken. Sie können die Kommunikation zwischen den Zellen verbessern, da sie zur Gesunderhaltung der Zellmembranen beitragen.
Lesen Sie auch: Omega-3: Wirkung und Anwendung
Eine neue Längsschnitt-Studie aus dem Jahr 2023 untersuchte, ob ein möglicher Zusammenhang zwischen der Einnahme von Omega-3 und der Entstehung von Alzheimer besteht. Das Ergebnis: Langzeitnutzer von Omega-3-Präparaten wiesen ein um 64 % verringertes Risiko für Alzheimer auf.
Omega-3-Fettsäuren und Muskelaufbau
Da mit zunehmendem Alter auch der Muskelabbau zunimmt, begannen kanadische Wissenschaftler damit, die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf den Muskelaufbau zu erforschen. Ihre Studie ergab, dass vor allem bei Menschen ab 50 Jahren die regelmäßige Einnahme von Omega-3 in Form von Fischöl-Kapseln dazu führte, dass Muskelaufbau begünstigt wurde. Auch wenn die Forscher noch sagten, dass die Supplementierung von Omega 3 bei jungen Menschen ebenfalls Sinn mache, ist das noch kein Freifahrtsschein für dich nicht mehr zum Krafttraining zu gehen. Viel mehr solltest du Muskelaufbautraining und deine Ernährung mit Omega 3 Fettsäuren ergänzen.
Wie kann man den Omega-3-Bedarf decken?
Omega-3-Fettsäuren können über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Omega-3-reiche Lebensmittel
- Fettreiche Kaltwasserfische: Lachs, Hering, Makrele, Sardinen, Thunfisch
- Pflanzliche Öle: Leinöl, Rapsöl, Walnussöl
- Samen und Nüsse: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse
- Algenöl: Eine vegane Alternative, die reich an DHA und EPA ist
Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel
Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren ist es besonders wichtig, dass die Omega-3-Konzentration ausreichend hoch ist. Eine hohe Omega-3-Konzentration fördert den Stoffwechsel und kann darüber hinaus positive Auswirkungen auf Herz, Kreislauf und die Gehirnleistung haben.
Es sollte sich um hochreines Fischöl oder Algenöl handeln, das zur Fertigung und Herstellung der Kapseln verwendet wird. Gerade bei Omega-3-Fettsäuren, die aus Fischöl gewonnen werden, ist es von großer Bedeutung, dass diese von guter Qualität sind. Verunreinigungen und Schadstoffbelastungen (z.B. Schwermetalle) können bei minderwertigen Produkten nicht ausgeschlossen werden.
Lesen Sie auch: Parkinson und Ernährung: Omega-3
Eine hochwertige bekannte Omega-3-Quelle ist antarktischer Krill, da der in der Regel nachhaltig gewonnen wird. Für Vegetarier und Veganer sind Omega-3-Kapseln aus Algenöl eine gute Alternative.
Empfohlene Tagesdosis
Gesunde Menschen im Erwachsenenalter sollten laut Experten täglich 200mg bis 5g Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Kleinkinder haben einen geringeren Omega-3-Bedarf. Ihre maximale Zufuhr sollte 0,1 Gramm täglich nicht überschreiten. Kinder und Jugendliche sollten ca. Der erhöhte Bedarf bei Schwangeren und Stillenden ergibt sich vor allem aus ihrer Verantwortung dem (ungeborenen) Nachwuchs gegenüber.
Das Problem mit dem Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis
Omega-3-Fettsäuren haben einen Gegenspieler, die Omega-6-Fettsäuren. Das erstrebenswerte Verhältnis zwischen Omega-6 zu Omega-3 liegt bei 4:1 oder tiefer. Je höher der Wert von Omega-6, desto mehr freie Sauerstoffradikale werden gebildet, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Da beide Fettsäuren das gleiche Enzym für den Abbau benötigen, kann ein Übermaß an Omega-6 die Verarbeitung von Omega-3 beeinträchtigen.
Worauf sollte man beim Kauf von Omega-3-Kapseln achten?
Beim Kauf von Omega-3-Kapseln sollte man auf folgende Punkte achten:
- Hohe Omega-3-Konzentration: Achten Sie auf eine hohe Konzentration an EPA und DHA.
- Qualität des Öls: Wählen Sie hochreines Fischöl oder Algenöl von vertrauenswürdigen Herstellern.
- Nachhaltigkeit: Achten Sie auf nachhaltig gewonnene Omega-3-Quellen, wie z.B. antarktischen Krill oder Algenöl.
- Reinheit: Stellen Sie sicher, dass das Produkt frei von Verunreinigungen und Schadstoffen ist.
- Zusatzstoffe: Vermeiden Sie Produkte mit unnötigen Zusatzstoffen.