Haben Sie sich jemals gefragt, warum Omega-3-Fettsäuren so oft als "essenziell" bezeichnet werden? Die Antwort ist einfach: Ihr Körper kann sie nicht selbst produzieren, benötigt sie aber dringend für Ihr Gehirn, Ihr Herz und Ihre Zellgesundheit. Ein ausgewogener Omega-3-Spiegel unterstützt viele wichtige Körperfunktionen und kann dazu beitragen, Ihr Wohlbefinden langfristig zu erhalten.
Gehirnnahrung: Warum Omega-3 für Ihre Denkleistung unverzichtbar ist
Wussten Sie, dass ein großer Teil Ihres Gehirns aus Fett besteht? Und dass DHA (Docosahexaensäure) etwa 30-40 % dieser Fette ausmacht? Diese Omega-3-Fettsäure sorgt dafür, dass Ihre Nervenzellen optimal kommunizieren - was für Konzentration, Gedächtnis und mentale Fitness entscheidend ist. Studien zeigen, dass niedrige DHA-Werte mit einem höheren Risiko für Demenz und Alzheimer verbunden sind.
Das menschliche Gehirn ist ein bemerkenswertes Organ, das im Laufe des Lebens kontinuierlichen Veränderungen unterliegt. Mit zunehmendem Alter durchläuft das Gehirn einen natürlichen Alterungsprozess, der verschiedene Auswirkungen auf seine Funktionen haben kann. Eine ausgewogene Ernährung kann dabei helfen, die Gesundheit des Gehirns langfristig zu erhalten. Das Gehirn ist das Steuerzentrum unseres Körpers. Diese Funktionen zeigen die Vielfalt und Komplexität der Aufgaben, die das Gehirn tagtäglich bewältigt.
Doch nicht nur Ihr Gehirn profitiert: Auch Ihre Stimmung und die mentale Widerstandskraft hängen mit Omega-3 zusammen. EPA (Eicosapentaensäure) hilft, Entzündungen im Gehirn zu regulieren, was Depressionen und Angstzuständen entgegenwirken kann. Jüngste Forschungsergebnisse unterstreichen besonders die Rolle von EPA bei der Unterstützung positiver Gefühle. Da auch die Zahl depressiver Erkrankungen massiv ansteigt und Menschen mit Depressionen ein höheres Risiko haben, an Alzheimer und Demenz zu erkranken, sollte man EPA eine gleichermaßen hohe Bedeutung zusprechen.
Omega-3-Fettsäuren und ADHS
Studien aus den 1980er Jahren ermittelten bei ADHS-Kindern niedrigere Omega-3-Fettsäuregehalte als bei gesunden Vergleichspersonen. In zwei neueren groß angelegten Studien konnten die Verhaltensauffälligkeiten von nicht-medikamentös behandelten Kindern durch entsprechende Supplemente deutlich vermindert werden. So verbesserten sich in der britischen Studie die Symptome nach 3-monatiger Gabe von 168 mg DHA, 552 mg Eicosapentaensäure (EPA) und 60 mg Gamma-Linolensäure. Zudem verringerte sich der Rückstand zu Altersgenossen in Bezug auf Sprach- und Leseentwicklung. Die australische Studie konnte mit der gleichen Behandlung vergleichbare Ergebnisse erzielen.
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Omega-3-Fettsäuren und die Gehirnentwicklung bei Kindern
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Docosahexaensäure), spielen eine entscheidende Rolle in der Gehirnentwicklung von Kindern. Sie sind essenziell für den Aufbau und die Funktion von Nervenzellen und tragen zur Entwicklung kognitiver Fähigkeiten bei. Zudem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Entwicklungsstörungen wie ADHS reduzieren können.
Omega-3-Fettsäuren und Demenzprävention
In einer neuen Längsschnitt-Studie aus dem Jahr 2023 wurde untersucht, ob ein möglicher Zusammenhang zwischen der Einnahme von Omega-3 und der Entstehung von Alzheimer besteht. Ergebnis: Langzeitnutzer von Omega-3 Präparaten wiesen ein um 64 % verringertes Risiko für Alzheimer auf (p = 0,004).
Forschende der Universität Qingdao in China untersuchten die langfristigen Zusammenhänge zwischen der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und dem Erkrankungsrisiko an Alzheimer, Demenz und anderen kognitiven Störungen. Bisherige Studien brachten Omega-3-Fettsäuren bereits mit Demenzrisiken in Zusammenhang. Dazu analysierten die Wissenschaftler:innen Längsschnittdaten von 1.135 Teilnehmer:innen mit einem Durchschnittsalter von 73 Jahren, die nicht an Demenz litten. Zusätzlich wurde eine Metaanalyse bestehender Kohortenstudien durchgeführt, um die langfristigen Zusammenhänge zwischen der Nahrungsaufnahme von Omega-3 und den peripheren Markern in Bezug auf Demenz und kognitiven Verfall zu untersuchen.
Omega-3-Fettsäuren verbessern nicht nur die Gesundheit des Gehirns, sondern sollen sich auch positiv auf das Risiko von Demenz und Alzheimer-Krankheit auswirken (aufgrund der laufenden Forschung kann dies medizinisch nicht bestätigt werden). So wird beispielsweise die Kommunikation zwischen den Zellen verbessert, da die Omega-3-Fettsäuren zur Gesunderhaltung der Zellmembranen beitragen. Eine weitere positive Omega-3-Wirkung zeigt sich im Schutz vor Gehirnschäden. Entzündungen können zu (vorübergehenden) Beeinträchtigungen der Hirnfunktion führen.
Herzgesundheit & Entzündungen - der Schutzschild für Ihren Körper
Omega-3-Fettsäuren sind wahre Alleskönner, wenn es um Ihre Herzgesundheit geht. Sie helfen, den Blutdruck zu regulieren, Triglyceride zu senken und können das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern. Aber nicht nur das - sie wirken im gesamten Körper entzündungshemmend, was sie besonders wertvoll bei Autoimmunerkrankungen, Gelenkproblemen und chronischen Entzündungen macht.
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Omega-3-Fettsäuren und das Herz-Kreislauf-System
Omega-3-Fettsäuren haben vielfältige positive Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und damit assoziierte Erkrankungen. PatientInnen mit einer bestehenden Koronarerkrankungen und unzureichenden Zufuhr über die Nahrung können dabei von einer zusätzlichen Gabe profitieren; bei Gesunden zeigt sich kein zusätzlicher Nutzen. Erste Beobachtungen des positiven Effektes gehen auf epidemiologische Studien von Kromann und Green zurück. Demnach weisen die Inuit auf Grönland trotz des hohen Fettverzehrs eine signifikant niedrigere Rate an akutem Myokardinfarkt auf als beispielsweise der dänische Bevölkerungsanteil. Dieses Phänomen wurde unter dem Begriff „Inuit-Paradoxon“ bekannt. Die Inuit nehmen ein nahezu ausgeglichenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren auf. In den darauffolgenden Jahren wurde diese Beobachtung in einer Vielzahl von Untersuchungen erforscht. Die Physicians Health Study zeigte eine signifikante Risikosenkung für den plötzlichen Herztod durch mindestens eine wöchentliche Fischmahlzeit.
Eine US-Studie, die Framingham Heart Study, konnte zeigen, dass Menschen mit hohen Omega-3-Werten im Blut ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen haben.
Omega-3-Fettsäuren und Entzündungen
Die Fettsäuren fördern einerseits die Bildung entzündungshemmender Mediatoren (Eicosanoide wie verschiedene Thromboxane, Leukotriene und Prostaglandine). Andererseits vermögen die Fettsäuren Entzündungsprozesse über die Bildung von Zytokinen (Interleukine, TNF-alpha) zu beeinflussen.
Reicht pflanzliches Omega-3?
Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, kennen Sie sicher Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse als Omega-3-Quellen. Das Problem? Diese enthalten nur ALA (Alpha-Linolensäure), die Ihr Körper nur sehr schlecht in DHA und EPA umwandeln kann - oft nur 0,5 bis 5 %. Das bedeutet: Ohne fetten Fisch oder Algenöl bekommen Sie nicht genug DHA und EPA.
Eine rein pflanzliche Ernährung ist daher oft keine ausreichende Grundlage, um den Bedarf an EPA und DHA zu decken.
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Was passiert bei einem Omega-3-Mangel?
Ein dauerhaft niedriger Omega-3-Spiegel kann sich auf viele Bereiche Ihres Körpers auswirken:
- Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
- Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Chronische Entzündungen und Gelenkschmerzen
- Trockene Haut, brüchige Haare und schlechte Wundheilung
- Höhere Anfälligkeit für Depressionen und Angststörungen
Untersuchungen zeigen, dass der Mangel an Omega-3 in Deutschland weit verbreitet ist. Ursächlich dafür ist vor allem eine unausgewogene Ernährung. Wer diese Symptome selbst feststellt, sollte zunächst einen kritischen Blick auf seinen Speiseplan werfen. Werden ausreichend Lebensmittel verzehrt, die den Omega-3-Bedarf decken? Falls nicht, kann eine Supplementierung helfen.
Wie finden Sie heraus, ob Sie genug Omega-3 haben?
Ganz einfach: Mit einem Bluttest können Sie Ihren Omega-3-Index bestimmen lassen. Dieser Wert zeigt Ihnen, ob Sie ausreichend mit DHA und EPA versorgt sind - oder ob es Zeit ist, etwas zu ändern. Falls Ihr Wert zu niedrig ist, können Sie mit mehr fettem Fisch oder hochwertigem Algen- oder Fischöl gezielt gegensteuern. Um zu bestimmen, wie viel EPA und DHA wirklich im Blut ankommen, wurde ein spezieller Bluttest entwickelt. Er nutzt aus, dass Fettsäuren sich an roten Blutkörperchen anlagern und dort messen lassen. Ein sogenannter Omega-3-Index von 8 bis 11 Prozent gilt als optimal für die Gesundheit, etwa im Hinblick auf Herz und Kreislauf wie auch für die Hirnfunktion.
Omega-3-Quellen
Tierische Quellen
Besonders reichlich sind EPA und DHA in fetten Kaltwasser-Meeresfischen enthalten: Lachs, Hering, Makrele, Sardelle. Darüber hinaus finden sich EPA und DHA in höherer Konzentration auch in winzigen Krebstierchen aus kalten Gewässern (Krill) und bestimmten Mikroalgen (zum Beispiel Schizochytrium).
Fetter Seefisch wie Makrele, Hering und Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Geringere Mengen an Omega-3 enthalten die weniger fetthaltigen Seefische Kabeljau, Seehecht, Scholle und Rotbarsch sowie Süßwasserfische wie Forelle und Karpfen. Daher sollte man ein bis zwei Mal pro Woche solchen Fisch essen.
Pflanzliche Quellen
Pflanzlicher Hauptlieferant für Omega-3-Fettsäuren ist Leinöl. Vor hundert Jahren war es nahezu das einzige Öl in Deutschland. Dann wurde die Lein-Pflanze, die auch als Flachs (Lieferant für Leinen) bekannt ist, lange Zeit fast vergessen. Aus den Samen des Leins wird unter anderem Speiseöl gepresst. Leinöl hat einen leicht nussigen Geschmack und passt gut zu Salaten oder etwa Quark mit Pellkartoffeln. Leinöl ist durch seinen besonders hohen Gehalt an der wertvollen Omega-3-Fettsäure ALA (50 bis 60 Prozent) sehr lichtempfindlich und wird leicht ranzig. Man sollte schon beim Einkauf auf qualitativ hochwertige Herstellung achten - die Kriterien: bio, kalt beziehungsweise unter Ausschluss von Licht, Hitze, Sauerstoff gepresst, zum Beispiel mit dem Verfahren "Omega-safe" oder "Oxyguard". Das Öl sollte unbedingt dunkel sowie luftdicht gelagert, frisch verwendet und nach dem Anbruch binnen drei Wochen verbraucht werden, sonst geht die positive Gesundheitswirkung verloren.
Für die essenzielle Omega-3-Fettsäure ALA sind pflanzliche Lebensmittel besonders wertvoll. Vor allem Lein-, Walnuss- und Rapsöl sind reich an dieser entzündungshemmenden Fettsäure. Beachten muss man allerdings, dass die Art von Omega-3, die in pflanzlichen Quellen vorkommt (hauptsächlich ALA), vom Körper erst in die aktiveren Formen EPA und DHA umgewandelt werden muss, die direkt in Fischölen vorkommen. Der Umwandlungsprozess ist nicht besonders effizient.
Hanföl enthält etwa 17 Prozent der Omega-3-Fettsäure ALA und gehört ebenfalls in die kalte Küche.
Algenöl als Alternative
Relativ neu auf dem Markt sind sogenannte Algenöle. Dahinter verbergen sich meist Mischungen verschiedener Speiseöle (etwa Lein-, Oliven- oder auch MCT-Öl) mit sehr hochdosiertem EPA- und DHA-Zusatz aus Mikroalgen. Algenöl kann man auch in Kapselform kaufen. Das Öl wird aus Mikroalgen gewonnen - nicht aus den großen Algen, die man für Sushi oder andere japanische Spezialitäten verwendet. Algenöl ist so gut wie jodfrei. Die Mikroalgen wachsen in speziellen Zuchtanlagen, sogenannten Aquakulturen, in Nährlösungen. Aus der Algen-Biomasse wird durch aufwendige Verfahren das Omega-3-reiche Öl extrahiert.
Immer mehr Hersteller stellen als Alternative veganes Omega-3 zur Verfügung. Eines dieser Unternehmen ist beispielsweise der Produzent Testa. Unter dem Hashtag #Fishfree setzt sich das Unternehmen zusätzlich für den Schutz der Meeresbewohner ein. Dank der über zehnjährigen Erfahrung auf dem Markt müssen hier keine Fische für die Omega-3-Gewinnung ihr Leben lassen. Immer mehr Menschen wünschen sich eine gute Omega-3-Versorgung, die zum unbeschwerten Lifestyle passt. Mit den pflanzlichen Omega-3-Kapseln gelingt das. Durch de Hochwertigkeit der Kapseln genügen hier auch oft 1 statt 2 oder gar 3 Kapseln, um den gleichen Bedarf zu decken.
Worauf sollte man beim Kauf von Omega-3-Kapseln achten?
Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungmittel mit Omega-3-Fettsäuren ist es besonders wichtig, dass die Omega 3 Konzentration ausreichend hoch ist. Eine hohe Omega 3 Konzentration fördert den Stoffwechsel und kann darüber hinaus positive Auswirkungen auf Herz, Kreislauf und die Gehirnleistung haben (siehe oben).
Damit diese Wirkung auch tatsächlich eintritt, sollte es sich um hochreines Fischöl oder Algenöl handeln, das zur Fertigung und Herstellung der Kapseln verwendet wird.
Gerade bei Omega-3-Fettsäuren, die aus Fischöl gewonnen werden, ist es von großer Bedeutung, dass diese von guter Qualität sind. Verunreinigungen und Schadstoffbelastungen (z.B. Schwermetalle) können bei minderwertigen Produkten nicht ausgeschlossen werden.
Beim Kauf sollten Sie also auf die gute Qualität des Produktes und auf den tatsächlichen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren achten. Eine hochwertige bekannte Omega-3-Quelle ist antarktischer Krill, da der in der Regel nachhaltig gewonnen wird.
Dosierungsempfehlungen
Für die Omega-3-Fettsäuren wird der tägliche Bedarf nach den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr für ALA mit 0,5 Gramm angegeben. Für EPA und DHA werden täglich 250 mg empfohlen. Für Alpha-Linolensäure entspricht dies in etwa 0,5-1 % der täglichen Energiezufuhr, für EPA und DHA 0,4 %.
Gesunde Menschen im Erwachsenenalter sollten laut Experten täglich 200mg bis 5g Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Kleinkinder haben einen geringeren Omega-3-Bedarf. Ihre maximale Zufuhr sollte 0,1 Gramm täglich nicht überschreiten. Kinder und Jugendliche sollten ca. Der erhöhte Bedarf bei Schwangeren und Stillenden ergibt sich vor allem aus ihrer Verantwortung dem (ungeborenen) Nachwuchs gegenüber. Mit ihrem Körper bzw. der Muttermilch sorgen sie für eine gesunde Entwicklung des neuen Lebens.
Allerdings zeigen einige Untersuchungen, dass eine langanhaltende Überdosierung den LDL-Cholesterinspiegel negativ beeinflussen kann.
Das Problem mit dem Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis
Sie haben jetzt schon viel zu Omega Fettsäuren erfahren, doch diese haben auch einen Gegenspieler und es gilt, das richtige Verhältnis im Körper zu schaffen. Dieser Gegenspieler heißt Omega 6 oder Linolsäure und das erstrebenswerte Verhältnis zwischen Omega-6 zu Omega-3 liegt bei 4:1 oder tiefer.
Je höher der Wert von Omega-6, desto mehr freie Sauerstoffradikale werden gebildet und diese können einer Reihe von unschönen Krankheiten und Problemen führen. Das Problem unserer heutigen Ernährungsweise ist, dass wir bis zu 20x mehr Omega-6 Fettsäuren konsumieren als wir es noch in der Steinzeit taten.
Ein weiteres Problem ist, dass beide Fettsäuren das gleiche Enzym für den Abbau benötigen. Heißt: Wenn der Körper mit dem Abbau von (zu viel) Omega-6 beschäftigt, muss zwangsläufig die Verarbeitung von Omega-3 zurückgestellt werden und Omega-3 wollen wir ja für die unzähligen Funktionen im Körper und Gehirn verwenden.
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