Das menschliche Gehirn ist ein erstaunliches Organ, das sich im Laufe des Lebens ständig verändert. Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, die Gesundheit des Gehirns langfristig zu erhalten. Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Gehirns, insbesondere für die Bildung von Membranen für neue Nervenzellen. Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren im mittleren Lebensalter die kognitiven Fähigkeiten verbessern und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz verringern kann. Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2023 ergab, dass Langzeitnutzer von Omega-3-Präparaten ein um 64 % verringertes Risiko für Alzheimer aufwiesen.
Die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für das Gehirn
Das menschliche Gehirn besteht zu etwa 60 % aus ungesättigten Fettsäuren. Vor allem die marine Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) stellt einen wichtigen Baustein der Zellmembranen des Gehirns dar. Der Körper kann diese essenziellen Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren sind wie beschrieben eine Art von ungesättigtem Fett, das für die menschliche Gesundheit unerlässlich ist. Anders als viele andere Stoffe, kann der Körper Omega-3-Fettsäuren jedoch nicht selbst herstellen, sodass sie über die Nahrung bzw. Omega-3 nicht nur tierisch, sondern auch pflanzlich generieren: Leinsamen, Walnüsse oder Avocado enthalten die wertvollen Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur am Aufbau und der Reifung neuronaler Strukturen beteiligt, sondern während des gesamten Lebens für die Aufrechterhaltung der normalen Hirnfunktion unentbehrlich. Sie regulieren unter anderem die Gentranskription und beeinflussen die Neurotransmitterausschüttung. Daher verwundert es nicht, dass ein relativer Mangel an Omega-3-Fettsäuren mit neurologischen Störungen assoziiert ist.
Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt in ihrem wissenschaftlichen Gutachten: Die Omega-3-Fettsäure DHA trägt erwiesenermaßen zum Erhalt der normalen Gehirnfunktion bei (ab einer Tagesaufnahme von mind. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Docosahexaensäure), spielen eine entscheidende Rolle in der Gehirnentwicklung von Kindern. Sie sind essenziell für den Aufbau und die Funktion von Nervenzellen und tragen zur Entwicklung kognitiver Fähigkeiten bei. Zudem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Entwicklungsstörungen wie ADHS reduzieren können.
Wie Omega-3-Fettsäuren die Gehirnfunktion verbessern
- Förderung des Nervenwachstums: Omega-3-Fettsäuren könnten das Nervenwachstum fördern und die kognitiven Leistungen verbessern.
- Erhalt der Zellmembranen: Die Omega-3-Fettsäure DHA trägt erwiesenermaßen zum Erhalt der normalen Gehirnfunktion bei.
- Verbesserung der Kommunikation zwischen den Zellen: Omega-3-Fettsäuren tragen zur Gesunderhaltung der Zellmembranen bei und verbessern so die Kommunikation zwischen den Zellen.
- Schutz vor Gehirnschäden: Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können das Gehirn vor Schäden durch Entzündungen schützen.
- Verlangsamung des Alterungsprozesses: Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren den biologischen Alterungsprozess verlangsamen können.
Omega-3-Fettsäuren und die Prävention von Demenz und Alzheimer
Das Risiko, an Alzheimer oder einer anderen Form der Demenz zu erkranken, steigt seit Jahren kontinuierlich. Grund genug, dass die Wissenschaft sich neben der Erforschung wirksamer Therapien jetzt auch intensiver mit der Prävention beschäftigt. Bessere Kenntnisse zu den Aspekten eines gesünderen und achtsameren Lebensstils sollen dazu beitragen, dass die Menschen auch selbst aktiv etwas tun können, um Alzheimer und Demenz vorzubeugen.
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Eine jetzt auch endgültig wissenschaftlich nachgewiesene Möglichkeit der Prävention zu Alzheimer und Demenz findet sich in unserer Nahrung bzw. Omega-3-Fettsäuren, eine Art mehrfach ungesättigter Fette, werden schon seit geraumer Zeit als mögliche präventive Mittel gegen Herzerkrankungen und neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer und Demenz diskutiert. Aktuelle Studien zeigen nun, dass durch die tägliche Einnahme von über 1 Gramm Omega-3 das Risiko für Alzheimer um beeindruckende 65 Prozent reduziert werden kann.
Bei Alzheimer-Patient:innen ist die Konzentration von Omega-3 in Blut und Gehirn deutlich niedriger als bei gesunden Menschen. Dabei benötigt das Gehirn benötigt besonders viel Omega-3: Es bildet bis zu 60 Prozent der Wände unserer Nervenzellen. Vor allem die Docosahexaensäure (DHA) ist es, die für den Schutz vor Alzheimer und Demenz verantwortlich ist: Sie macht bis zu 97 Prozent der Omega-3-Fettsäuren in unserem Gehirn aus. Daher spielt DHA eine zentrale Rolle für kognitive Funktionen, Lernfähigkeit, Reaktionsgeschwindigkeit und viele andere neurologische Prozesse, die unsere geistige Leistungsfähigkeit prägen. Aber auch die Eicosapentaensäure (EPA) ist von Relevanz, denn jüngste Forschungsergebnisse unterstreichen besonders die Rolle von EPA bei der Unterstützung positiver Gefühle. Da auch die Zahl depressiver Erkrankungen massiv ansteigt und Menschen mit Depressionen ein höheres Risiko haben, an Alzheimer und Demenz zu erkranken, sollte man EPA eine gleichermaßen hohe Bedeutung zusprechen. Die Alpha-Linolensäure (ALA) schließlich ist unter den Haupt-Omega-3-Fettsäuren diejenige, aus der der Körper EPA und DHA synthetisieren kann. ALA kann unter anderem den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel senken und fördert die Lebergesundheit, indem sie bei der Entgiftung hilft. Zusätzlich schützt sie die Leber vor oxidativem Stress und verhindert die Verfettung, die oft als Folge von Diabetes auftritt.
Wie Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Demenz und Alzheimer verringern können
- Verbesserung der kognitiven Funktionen: Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, die kognitiven Funktionen zu verbessern.
- Entzündungshemmende Wirkung: Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können so das Gehirn vor Schäden durch Entzündungen schützen.
- Schutz vor altersbedingten Schäden: Omega-3-Fettsäuren können das Gehirn vor altersbedingten Schäden schützen.
Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass etwa 0,5 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien Omega-3-Fettsäuren sein sollten. Enthalten sind die wertvollen Fette beispielsweise in Kaltwasserfischen wie Lachs, Hering, Makrele und Sardinen sowie in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen. Der genaue Tagesbedarf richtet sich nach dem Alter bzw. den Vorerkrankungen und der körperlichen Belastung. Gesunde Menschen im Erwachsenenalter sollten laut Experten täglich 200mg bis 5g Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Kleinkinder haben einen geringeren Omega-3-Bedarf. Ihre maximale Zufuhr sollte 0,1 Gramm täglich nicht überschreiten. Kinder und Jugendliche sollten ca. Der erhöhte Bedarf bei Schwangeren und Stillenden ergibt sich vor allem aus ihrer Verantwortung dem (ungeborenen) Nachwuchs gegenüber. Mit ihrem Körper bzw. der Muttermilch sorgen sie für eine gesunde Entwicklung des neuen Lebens.
Fetter Seefisch wie Makrele, Hering und Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Geringere Mengen an Omega-3 enthalten die weniger fetthaltigen Seefische Kabeljau, Seehecht, Scholle und Rotbarsch sowie Süßwasserfische wie Forelle und Karpfen. Daher sollte man ein bis zwei Mal pro Woche solchen Fisch essen. Für die essenzielle Omega-3-Fettsäure ALA sind pflanzliche Lebensmittel besonders wertvoll. Vor allem Lein-, Walnuss- und Rapsöl sind reich an dieser entzündungshemmenden Fettsäure. Beachten muss man allerdings, dass die Art von Omega-3, die in pflanzlichen Quellen vorkommt (hauptsächlich ALA), vom Körper erst in die aktiveren Formen EPA und DHA umgewandelt werden muss, die direkt in Fischölen vorkommen. Der Umwandlungsprozess ist nicht besonders effizient.
Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
- Fetter Fisch: Lachs, Hering, Makrele, Sardinen
- Pflanzliche Öle: Leinöl, Rapsöl, Walnussöl
- Nüsse und Samen: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse
- Algenöl: Eine vegane Alternative zu Fischöl
Worauf Sie bei der Auswahl von Omega-3-Produkten achten sollten
Aufgrund der zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren werden sie mittlerweile erfolgreich als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Während verschreibungspflichtige Medikamente aus der Apotheke in 1.000 mg Omega-3-Fettsäuren gleichbleibend 460 mg EPA und 380 mg DHA enthalten, variieren die Mengen in den freiverkäuflichen Nahrungsergänzungsmitteln erheblich. Die Lebensmittelindustrie hat Omega-3-Fettsäuren als Vermarktungsfaktor für sich entdeckt und fügt Algenextrakte (EPA/DHA) inzwischen vielen Nahrungsmitteln hinzu, von Sojamilch über Küchenöle ("Omega-3-Öl") bis zur Panade von Fischstäbchen. Das erhöht den Preis für solche Produkte, es macht aber aus einem ungesunden Lebensmittel kein gesundes. Relativ neu auf dem Markt sind sogenannte Algenöle. Dahinter verbergen sich meist Mischungen verschiedener Speiseöle (etwa Lein-, Oliven- oder auch MCT-Öl) mit sehr hochdosiertem EPA- und DHA-Zusatz aus Mikroalgen. Algenöl kann man auch in Kapselform kaufen. Das Öl wird aus Mikroalgen gewonnen - nicht aus den großen Algen, die man für Sushi oder andere japanische Spezialitäten verwendet. Algenöl ist so gut wie jodfrei. Die Mikroalgen wachsen in speziellen Zuchtanlagen, sogenannten Aquakulturen, in Nährlösungen. Aus der Algen-Biomasse wird durch aufwendige Verfahren das Omega-3-reiche Öl extrahiert.
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- Hoher Gehalt an EPA und DHA: Achten Sie auf Produkte mit einem hohen Gehalt an EPA und DHA, den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren für das Gehirn.
- Qualität und Reinheit: Wählen Sie Produkte von vertrauenswürdigen Herstellern, die auf Qualität und Reinheit achten.
- Nachhaltigkeit: Achten Sie auf nachhaltig gefangenen Fisch oder Algenöl aus nachhaltiger Produktion.
Weitere Faktoren für die Gehirngesundheit
Neben einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren gibt es weitere Faktoren, die die Gesundheit des Gehirns fördern können:
- Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns, stimuliert die Bildung neuer Nervenzellen und verbessert die Stimmung.
- Soziale Kontakte und Hobbys: Hierzu zählen vor allem soziale Kontakte, Hobbys und Interessen.
- Ausreichend Schlaf: Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf sind essenziell für die Gedächtnisfestigung, das Lernen und die allgemeine Gehirngesundheit.
- Darmgesundheit: Der Darm und das Gehirn sind über die sogenannte Darm-Hirn-Achse eng miteinander verbunden. In der aktuellen Ernährungsforschung wird die Rolle des Darm-Mikrobioms für die Gesundheit intensiv untersucht.
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