Viele Menschen mit Polyneuropathie wünschen sich, ohne Angst wieder am Alltag teilnehmen zu können. Gezielte Übungen können helfen, das Gleichgewicht zu verbessern, die Symptome zu reduzieren und die Leistungsfähigkeit im Alltag zu steigern - und das ganz ohne Medikamente, bequem von zu Hause aus.
Warum Training bei Polyneuropathie wirkt
Um Erfolge zu erzielen, ist es wichtig zu verstehen, wie Training bei Polyneuropathie wirkt. Medikamente können oft nur wenig helfen, und auch Physiotherapie-Termine sind oft zu kurz und zu selten, um nachhaltige Veränderungen zu bewirken. Seriöse Therapeuten bestätigen daher, dass regelmäßiges Üben unerlässlich ist, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Dieser Effekt entsteht, wenn das Nervensystem häufig genug trainiert wird. Die Übungen müssen dabei nicht lange dauern oder körperlich anstrengend sein.
Zusätzliche Unterstützung durch Physiotherapie
Ergänzend zu den hier vorgestellten Übungen kann Physiotherapie mit Vibrationstraining, Elektrotherapie und Massagen hilfreich sein. Diese Methoden können auf unterschiedliche Weise gegen die Schmerzen bei Polyneuropathie wirken.
Sicherheit geht vor: Vorbereitung auf die Übungen
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, ist es wichtig, die Sicherheitsvorkehrungen zu beachten. Viele Patienten mit Polyneuropathie haben ein schwaches Gleichgewicht und sind besorgt, ob sie überhaupt Übungen machen können. Um Stürze zu vermeiden, sollten Sie die Übungen idealerweise zwischen einem Tisch und einem Sessel ausführen. So können Sie sich bei Gleichgewichtsverlust am Tisch festhalten oder im Falle eines Sturzes nach hinten auf den Sessel fallen.
Individuelle Beratung und Anpassung
Jeder Mensch ist anders, und so ist es wichtig, die Übungen an die eigenen Fähigkeiten anzupassen. Viele Betroffene haben Fragen wie "Mache ich das richtig?", "Wie oft soll ich üben?" oder "Was kann ich noch für mich tun?". Eine individuelle Beratung kann helfen, die Tipps und Trainingsprogramme optimal auf die persönlichen Bedürfnisse abzustimmen.
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Übungen für sicheres Stehen: 2 Minuten für mehr Balance
Ein wichtiges Ziel ist es, wieder sicher stehen zu können. Bereits 2 Minuten pro Übung können einen Unterschied machen. Je öfter Sie diese kleinen Übungen in Ihren Alltag einbauen, desto schneller verbessern sich Ihr Gleichgewicht, Ihre Körperwahrnehmung und die Symptome.
Schwierigkeitsgrad anpassen
Passen Sie den Schwierigkeitsgrad der Übungen an Ihre Fähigkeiten an. Beginnen Sie beispielsweise damit, sich an einem Tisch festzuhalten und die Füße direkt nebeneinander zu stellen, sodass sie sich berühren. Wenn Sie ohne zu wackeln stehen können, setzen Sie einen Fuß etwas nach vorne, sodass sich Fußspitze und Ferse berühren. Wenn Ihnen auch dies leichtfällt, können Sie versuchen, auf einem Bein zu stehen.
Zusätzliche Steigerung: Augen schließen
Als zusätzliche Steigerung bei allen Übungen können Sie die Augen schließen. Dadurch fallen die Informationen weg, die Ihre Augen liefern, und Ihr Nervensystem ist darauf angewiesen, die Bewegungen anhand der Selbstwahrnehmung zu steuern. Das Gehirn muss lernen, trotz der Einschränkungen durch die Polyneuropathie genau wahrzunehmen, was in Ihren Beinen passiert.
Übungen für sicheres Gehen: Schritt für Schritt zu mehr Stabilität
Sicheres Gehen ist im Alltag von großer Bedeutung, sei es zu Hause oder unterwegs.
In Zeitlupe gehen
Beginnen Sie damit, einfach in Zeitlupe zu gehen. Je langsamer Sie gehen, desto länger müssen Sie auf einem Bein stehen. Wenn das gut funktioniert, gehen Sie zum nächsten Schwierigkeitsgrad über: Heben Sie bei jedem Schritt das Knie an. Als weitere Steigerung können Sie versuchen, dieselbe Übung mit geschlossenen Augen zu machen oder auf den Zehenspitzen zu gehen.
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Schrittlänge trainieren
Eine weitere gute Übung für das Gehen bei Polyneuropathie ist es, möglichst große Schritte zu machen. Viele Patienten neigen dazu, ganz kurze Trippelschritte zu machen, was jedoch eine sehr instabile Art des Gehens ist. Suchen Sie sich eine Strecke in Ihrer Wohnung, die Sie häufig zurücklegen müssen, beispielsweise den Flur. Zählen Sie, wie viele Schritte Sie dafür benötigen. Versuchen Sie in Zukunft, möglichst große Schritte zu machen und die Strecke mit weniger Schritten zu schaffen.
Gleichgewicht unter Ablenkung trainieren
Um im Alltag gut vor Stürzen geschützt zu sein, muss man das Gleichgewicht auch unter Ablenkung halten können. Denn im echten Leben stürzt man nicht, solange man sich darauf konzentriert, das Gleichgewicht zu halten. Für die Alltagssicherheit muss das Gleichgewicht also quasi automatisch gehalten werden.
Übungen mit Ball
Beginnen Sie damit, mit geschlossenen Beinen zu stehen und einen Ball von einer Hand in die andere zu legen. Übrigens gilt für alle Übungen, dass sie besser wirken, wenn sie mehr Spaß machen. Deshalb ist es sehr sinnvoll, mit einem Trainingspartner gemeinsam zu üben. Das Training ist nämlich auf neurologischer Ebene nichts anderes als ein Lernprozess. Und wie immer beim Lernen funktioniert das besser, wenn man dabei gute Laune hat. Wenn Sie an bestimmten Bewegungen besonderen Spaß haben, ist es deshalb sinnvoll, diese öfter zu machen. Wenn Ihr Fitnesstand es zulässt, ist es daher auch sinnvoll, Bewegungen in Ihr Polyneuropathie-Training einzubauen, die Sie aus anderen Sportarten kennen.
Gehen unter Ablenkung
Gehen unter Ablenkung kommt im ganz normalen Alltag ständig vor: Wir gehen von der Wohnung zur S-Bahn-Station, von der Seite ruft uns der nette Nachbar etwas zu - und wir drehen uns in der laufenden Gehbewegung zu ihm um, winken freundlich, rufen zurück und behalten immer sicher und fest unser Gleichgewicht. Das klingt völlig alltäglich, kann mit Polyneuropathie aber zum Kunststück werden. Eine hervorragende Übung ist, in Zeitlupe zu gehen, je langsamer desto besser, weil Sie dann umso länger das Gleichgewicht halten müssen. Nun nehmen Sie gleichzeitig den Ball zur Hand und geben ihn von einer in die andere Hand. Selbstverständlich können Sie den Ball auch einem Trainingspartner zuwerfen oder zum Beispiel prellen. Auch bei dieser Übung ist es allerdings wichtig, immer etwas zum Festhalten in der Nähe zu haben.
Koordinationsübungen für die Hände
Um die Hände gezielter zu erreichen, sind weitere Koordinationsübungen sinnvoll. Es kommt dabei wie bei allen bisherigen Übungen darauf an, das Körpergefühl, diesmal gezielt in den Händen zu trainieren. Auch mit den Händen lässt sich so etwas wie Gleichgewichtstraining durchführen, das trotz der Polyneuropathie die Bewegungssteuerung und das Körpergefühl verbessert.
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Flasche balancieren
Nehmen Sie dazu eine leere Plastikflasche, idealerweise 1,5 l. Stellen Sie diese auf die ausgestreckte Handfläche und balancieren Sie sie dort. Versuchen Sie, Ihre Finger abwechselnd einzeln zu beugen oder zu strecken. Beispielsweise nur den Zeigefinger oder nur den Ringfinger zu beugen oder zu strecken.
Knöpfe öffnen und schließen
Sehr viele Menschen mit Polyneuropathie berichten davon, dass Sie Probleme mit dem Öffnen und Schließen von Knöpfen bekommen. Deshalb ist es sinnvoll, genau das zu üben. Nehmen Sie dazu ein Hemd oder eine Bluse, an dem Sie die Knöpfe noch recht leicht öffnen und schließen können. Machen Sie die Knöpfe immer wieder auf und zu. Am besten Stellen Sie sich dazu ebenfalls in eine Position, in der Sie zusätzlich das Gleichgewicht trainieren, also z.B. stellen Sie sich so hin, dass die Füße sich berühren oder wenn Sie besonders fit sind auf ein Bein und beginnen dann die Knöpfe zu öffnen und zu schließen.
Schönschreiben und Feinmotorik
Dies ist eine Übung, die insbesondere dann sinnvoll ist, wenn Sie an Polyneuropathie erkrankt sind, aber noch keine Probleme mit dem Schreiben haben. Versuchen Sie, besonders schön und präzise zu schreiben. Das wirkt auf den ersten Blick wie eine Selbstverständlichkeit und ist sicher keine spektakuläre Übung. Je besser Sie allerdings den Stift kontrollieren können, desto besser ist auch die Datenverarbeitung in Ihrem Gehirn, was gegen die Symptome der Polyneuropathie helfen kann. Darüber hinaus sind alle Tätigkeiten sinnvoll, bei denen Sie die Feinmotorik trainieren. Zum Beispiel Zeichnen, Handarbeit oder sogar Modellbau. Dadurch verbessert sich das Körpergefühl und die Bewegungskontrolle der Hände, sodass man die Verschlechterungen aufgrund der Polyneuropathie zumindest zum Teil ausgleichen kann. Selbstverständlich fallen solche Dinge schwerer und machen vielleicht auch weniger Freude, wenn man aufgrund der Polyneuropathie in der Feinmotorik der Hände eingeschränkt ist. Dennoch ist es sehr wichtig, sie trotzdem zu üben. Das führt nicht nur dazu, dass man diese Dinge weiterhin besser kann.
Wie das Training gegen Polyneuropathie hilft
Um die Polyneuropathie zu verbessern, muss man dafür sorgen, dass das Nervensystem besser funktioniert. Um das zu erreichen, muss man dem Nervensystem Aufgaben stellen, die nicht ganz einfach zu lösen sind. Das Nervensystem reagiert dann mit einem Lernprozess. Wenn Sie das Gleichgewicht trainieren, muss Ihr Nervensystem ständig wahrnehmen, wie sich Ihr Körper bewegt. Außerdem muss es immer wieder neu reagieren und kleinste Änderungen in der Spannung der einzelnen Muskeln in Ihrem Köper vornehmen. Wenn Sie das Gleichgewicht trainieren, muss Ihr Nervensystem also eine beeindruckende Präzisionsarbeit erbringen. Und das umso mehr, wenn Sie an Polyneuropathie leiden. Denn dann machen die Nervenschäden die Arbeit natürlich schwieriger. Umso mehr profitieren Sie dann aber, wenn Sie trotzdem üben. Denn eine Verbesserung des Gleichgewichts bringt auch eine Verbesserung der Symptome der Polyneuropathie!
Die Rolle des Gehirns
Das kommt aber nicht nur davon, dass man Schäden zum Beispiel in den Füßen oder den Fingerstpitzen hat. Die Nervenschäden in der Peripherie des Körpers führen dazu, dass das Gehirn die Signale, die aus dem Körper kommen, nicht mehr richtig interpretieren kann. Das führt häufig zu Taubheitsgefühlen oder zu einem Verlust der Wahrnehmung. Eine Patientin erzählte mir zum Beispiel, sie sei in einen Nagel getreten und habe erst als sie Blut auf dem Boden gesehen habe bemerkt, dass sie sich verletzt hatte. Sehr häufig reagiert das Nervensystem aber auch durch eine Überempfindlichkeit. Man kann sagen, es versucht "genauer hinzuhören". Es verstärkt also die Signale, die im Gehirn ankommen. Dadurch werden dann Dinge, die eigentlich normal sind, als unangenehm oder schmerzhaft wahrgenommen. So erzählte mir eine weitere Patientin, dass das Tragen von normalen Socken ihr bereits Schmerzen bereitet und sie nur noch extrem weiche Socken tragen kann.
Anpassungsfähigkeit des Gehirns
Es ist wichtig zu verstehen, wo diese Probleme entstehen, um einen Ansatz zur Verbesserung zu haben. Und das ist eine großartige Neuigkeit, denn das Gehirn ist das anpassungsfähigste Organ, das wir haben. Wenn Sie das Gleichgewicht trainieren, bewirkt das vor allem eine Anpassung des Gehirns. Es muss dann die ganze Zeit Signale aus dem gesamten Körper wahrnehmen, interpretieren und darauf reagieren. Wenn Sie die Übungen bei Polyneuropathie machen, die hier vorgestellt werden, verbessern Sie diesen Prozess. Dadurch verbessert sich sowohl die Wahrnehmung als auch die Steuerung Ihres Körpers. Wenn Sie es also schaffen, trotz der Polyneuropathie sicher auf einem Bein zu stehen, verbessern sich dadurch auch die Symptome der Polyneuropathie.
Lernen durch Übung
Die Übungen bei Polyneuropathie lösen also eine Anpassung des Nervensystems aus. Das bedeutet, es kommt zu einem Lernprozess. Denn eine Anpassung des Nervensystems ist nichts anderes als Lernen. Deshalb müssen Sie sich bei den Übungen nicht verausgaben. Hier sollen keine Muskeln aufgebaut oder die Ausdauer trainiert werden. Es ist sogar besser, sich nicht körperlich anzustrengen und stattdessen regelmäßig Pausen zu machen. Denn im frischen, ermüdungsfreien Zustand ist das Nervensystem am besten in der Lage zu lernen. Es ist ähnlich wie bei jedem anderen Lernprozess. Allerdings hat sich gezeigt, dass Kraft- und Ausdauertraining alleine, also ohne Gleichgewichtsübungen, nur sehr geringe Effekte auf die Polyneuropathie hat. Es wird schließlich nicht das Nervensystem gezielt trainiert, sondern eher die Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem. Wichtig beim Sport mit Polyneuropathie ist sicherzustellen, dass man sich dabei nicht verletzt. Sie sollten also beim Sport etwas vorsichtiger sein. Allerdings ist Sport immer mit einem gewissen Risiko verbunden und mit übertriebener Vorsicht macht Bewegung keinen Spaß, denn man will ja schließlich nicht dauernd an die Verletzungsgefahr denken. Es ist ja auch logisch: Wer sein Gleichgewicht schneller verliert, stürzt auch schneller. Das kommt daher, dass die verbesserte Wahrnehmung und die bessere Bewegungskontrolle verhindern, dass man in gefährliche Positionen kommt. Das heißt, Menschen mit einem gut trainierten Gleichgewicht spüren genauer, in welcher Position sich ihre Gelenke befinden. Wenn sie also spüren, das ein Gelenk sich in eine gefährliche Position bewegt, reagieren sie rechtzeitig. Das geschieht übrigens ganz automatisch und natürlich ohne darüber nachzudenken. Übrigens ist ein Training auch für Menschen möglich, die an schwerer Polyneuropathie leiden und sehr alt sind. Selbstverständlich wird man mit dem Alter und durch die Polyneuropathie körperlich schwächer. Wenn man allerdings nicht trainiert, kommt der Effekt der Inaktivität hinzu.
Alltag meistern trotz Polyneuropathie
Der Alltag kann durch eine Polyneuropathie eingeschränkt werden. Gangunsicherheiten können Wege im Alltag erschweren, besonders an unbekannten Orten. Bewegung und gezielte Übungen können Ihren Gang stärken. Achten Sie an neuen Orten auf Sitzgelegenheiten für Pausen. Besonders im Winter, wenn Sie länger draußen sind, ist passende Kleidung wichtig. Handschuhe oder warme Socken können Gefühlsstörungen mildern. Die Spontanität im Alltag kann auch infolge von häufigen Durchfällen eingeschränkt werden. Dabei kann es helfen, wenn Aktivitäten gut geplant werden, damit sichergestellt werden kann, dass WC-Anlagen zur Verfügung stehen.
Anpassung des Alltags
Wie sehr Sie Ihren Alltag an die Erkrankung anpassen müssen, hängt von Ihrem Krankheitsbild ab. Bei leichten Symptomen kann ein Alltag ohne große Veränderungen stattfinden. Bei starken oder fortschreitenden Symptomen kann es zu Veränderungen im Alltag kommen. Eine Arbeit, die viel Feinmotorik erfordert, könnte erschwert werden. Es kann sein, dass Sie einige Tätigkeiten nicht mehr ausführen können. Auch im Haushalt können Ihnen Veränderungen helfen. Nutzen Sie Tassen oder Becher, die gut zu greifen sind.
Alkoholkonsum reduzieren
Bei einer Polyneuropathie werden die Nerven geschädigt. Auch Alkohol greift die Nerven an. Bei einer Polyneuropathie sollten Sie daher so wenig Alkohol wie möglich trinken.
Hilfsmittel nutzen
Ob Hilfsmittel notwendig sind, richtet sich nach Art und Schwere Ihrer neuropathischen Beschwerden. Viele Patient:innen mit Polyneuropathie kommen auch ohne Hilfsmittel aus. Ihr persönliches Empfinden wird zeigen, ob das für Sie der Fall ist und welche Hilfsmittel Ihnen im Alltag helfen können. Bei schwereren Formen können ein Rollator oder Rollstuhl hilfreich sein.
Schuhe und Fußpflege
Schuhe sind Ihr Kontakt zum Boden. Wählen Sie daher Schuhe, die Ihnen einen guten Halt geben. Vermeiden Sie barfußlaufen, besonders auf unebenem Untergrund. Während Sie mit Polyneuropathie im Alltag eher nicht barfuß gehen sollten, ist ein bewusstes Training ohne Schuhe sinnvoll. Damit können Sie Ihr Gefühl in den Füßen trainieren. Eine Wiese kann verschiedene Sinneseindrücke liefern. Achten Sie dabei jedoch auf einen sauberen Untergrund ohne spitze Gegenstände wie Steine.
Sportarten bei Polyneuropathie
Da durch aktive Bewegung die Durchblutung stimuliert wird, ist Sport bei einer Polyneuropathie durchaus empfehlenswert. Hier erfahren Sie, welche Sportarten bei Polyneuropathie hilfreich sein können.
Auf die richtigen Sportarten kommt es an
Wurde bei Ihnen Polyneuropathie diagnostiziert, kommt es nicht darauf an, dass Sie anschließend Leistungssport betreiben. Für Ihre körperliche Fitness ist es bereits hervorragend, wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Allerdings hängt die Wahl der geeigneten Sportart von der Art der Polyneuropathie ab: Falls Taubheitsgefühle und ähnliche Störungen der Empfindung zu den Symptomen gehören, sollte darauf geachtet werden, dass die Sportarten kein erhöhtes Verletzungs- oder Unfallrisiko aufweisen. Längeres Barfußgehen oder -laufen ist ebenso ungeeignet wie das Benutzen eines Laufbandes. Wird eine geeignete Sportart gewählt, unterstützt die regelmäßige Bewegung die vom Arzt verordnete Therapie. Je regelmäßiger Sport getrieben wird, desto besser ist die therapeutische Unterstützung. Das funktioniert sogar dann, wenn Sie nicht so viel Ausdauer haben und den Sport daher eher moderat betreiben.
Empfohlene Sportarten
Sind bei einer Polyneuropathie die Empfindungen in den Fußsohlen gestört, sollten Sportarten gewählt werden, welche die Füße schonen. So ist Radfahren oder Schwimmen gut geeignet und verbessert - regelmäßig durchgeführt - die persönliche Fitness. Auch Geräte- oder Krafttraining eignet sich als Sport bei Polyneuropathie. Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, sollten Sie den Trainer auf die Polyneuropathie aufmerksam machen, damit er Ihnen schonende Übungen zeigen und spezielle Übungen empfehlen kann. Auch Spaziergänge oder Walken sind bei Polyneuropathie geeignet, wie gesagt, es kommt dabei eher auf die Regelmäßigkeit an.
Grundsätzlich eignen sich alle Sportarten, mit denen Sie Ausdauer und Kraft trainieren und Ihre Beweglichkeit steigern. Damit die empfohlene Therapie des Arztes unterstützt wird, sollte der Sport allerdings wirklich regelmäßig betrieben werden. Besser als eine intensive Einheit am Wochenende sind übrigens mehrere kurze Sporteinheiten in kürzeren Abständen. Damit kann sich der Stoffwechsel und der Körper langsam an die regelmäßige Anstrengung gewöhnen. Mit einer Mitgliedschaft im Verein oder in einer Sportgruppe lässt sich das Durchhalten deutlich steigern.
Spezielle Gymnastik für die Füße
Falls Ihnen zunächst Spazierengehen oder Walken zu anstrengend ist oder Ihnen durch die Polyneuropathie das Gehen grundsätzlich schwerfällt, sollten Sie trotzdem Ihre Füße beweglich halten. Das verbessert die Durchblutung der Zehen und Fußsohlen und beugt weiteren Verletzungen vor. Fußgymnastik lässt sich einfach im Sitzen durchführen und ist selbst beim Essen oder Fernsehen möglich. Wippen Sie beispielsweise im Stehen von den Zehen auf die Fersen. Das stärkt nicht nur die Muskulatur der Füße, sondern auch die Waden und verbessert dort die Durchblutung. Heben Sie ein Bein hoch und strecken dabei den Fuß waagerecht von sich weg. Bewegen Sie Ihre Zehen ähnlich wie eine Ballerina, rollen Sie einen Massageball unter den Fußsohlen oder malen Sie Kreise und Figuren mit den Füßen in der Luft.
Jede Bewegung hilft
Selbst wenn Sie nur wenig Zeit für Sport haben, können Sie sich jeden Tag ein kleines bisschen mehr bewegen. Erledigen Sie so viele Gänge wie möglich zu Fuß, steigen Sie lieber die Treppen hoch und lassen dafür den Fahrstuhl links liegen. Je mehr Sie sich im Alltag bewegen, desto besser ist es für Sie und Ihre Gesundheit. Um das Risiko einer Verletzung bei Polyneuropathie zu minimieren, sollten Strümpfe ohne Nähte und gut passende Schuhe getragen werden. Kontrollieren Sie Ihre Füße täglich, wenn Sie diese waschen und pflegen. So entdecken Sie mögliche Blasen oder andere Verletzungen schnell und können diese behandeln. Schließlich geht die Polyneuropathie mit ihrem oft gestörten Schmerzempfinden mit einem erhöhten Risiko für Verletzungen und Infektionen einher.
Bewegung ist wichtig
Diagnostiziert ein Arzt eine Polyneuropathie, ist oft die Wahrnehmung an den Gliedmaßen gestört. Sind die Fußsohlen taub, schränkt das viele Menschen ein: Sie trauen sich nicht mehr, weitere Entfernungen zu Fuß zurückzulegen. Ist die Polyneuropathie bereits fortgeschritten, ist ein Sturz ein recht häufiges Risiko bei dieser Erkrankung. Nimmt Ihre Angst vor einem Sturz zu, schränken Sie sich häufig mehr ein, als Ihnen und Ihrem Körper gut tut. Schon leichte regelmäßige Bewegung führt zu einer verbesserten Koordination und einem erheblich sichereren Gefühl im Körper. Die Muskeln werden gefordert und bleiben damit länger erhalten. Damit reduziert sich auch die Sturzgefahr im Alltag.
Sport und Bewegung wirken sich aber auch positiv auf die Polyneuropathie selbst aus. Der Kreislauf wird gestärkt, die Durchblutung und der Stoffwechsel wird gefördert. Das lindert auch die typischen Beschwerden der Polyneuropathie wie Kribbeln, Taubheit oder Schmerzen.
Zusätzliche Tipps für den Alltag
- Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten ist wichtig für die Nervenfunktion.
- Nahrungsergänzungsmittel: Nur bei nachgewiesenem Mangel sinnvoll. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
- Fußpflege: Tägliche Kontrolle und Pflege der Füße sind wichtig, um Verletzungen und Infektionen vorzubeugen.
- Schuhwerk: Tragen Sie bequeme und stützende Schuhe mit guter Passform.
- Hilfsmittel: Nutzen Sie Hilfsmittel wie Gehstöcke oder Rollatoren, um Ihre Sicherheit zu erhöhen.
- Selbsthilfegruppen: Der Austausch mit anderen Betroffenen kann sehr hilfreich sein.
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