Die Rolle des präfrontalen Kortex beim Erlernen von Disziplin

Viele Menschen haben den Wunsch, ihr Leben zu verbessern, sei es durch mehr Sport, gesündere Ernährung oder mehr Zeit mit Familie und Freunden. Doch oft scheitern sie daran, diese Ziele dauerhaft in ihren Alltag zu integrieren. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Fähigkeit, Disziplin zu lernen und Gewohnheiten zu etablieren, die uns dabei unterstützen, unsere Ziele zu erreichen. Dabei spielt der präfrontale Kortex, der "CEO" unseres Gehirns, eine entscheidende Rolle.

Unklare Vorstellungen und fehlende Einbindung der Umgebung

Ein häufiges Problem ist, dass Menschen oft keine konkreten Vorstellungen davon haben, wie sie sich verhalten müssen, um ihre Ziele zu erreichen. Sie haben eine viel zu unkonkrete Vorstellung davon, wie sie sich verhalten sollten, um ihre Ziele zu erreichen. Ein weiterer Faktor ist, dass sie ihre Umgebung viel zu wenig in den Änderungsprozess einbeziehen.

Die Macht der Gewohnheit: Rituale, Routinen und Automatisierung

Die meiste Zeit des Tages verbringen wir mit Verhalten, das wir nicht bewusst ausführen. Rituale, Routinen und Gewohnheiten bestimmen unseren Alltag. Nach dem Aufstehen macht man sich einen Kaffee, duscht und putzt die Zähne, ohne den einzelnen Handlungen eine große Aufmerksamkeit zu schenken. Der Weg in die Arbeit ist so eingespurt, dass viele plötzlich in der falschen Bahn landen, wenn der Zug oder die U-Bahn einmal von einem anderem Gleis abfährt. Wenn man vom Kindergarten nach dem Begleiten des Nachwuchses wieder zuhause ist, fällt einem plötzlich wieder ein, dass man doch bei der Bäckerei vorbeigehen wollte. Diese Automatisierung hat viele Vorteile: Während die Hand die Zahnbürste hält, kann man bereits kreative Ideen für einen Artikel entwickeln oder eine Antwort darauf finden, warum das Auto ab einer bestimmten Temperatur nicht mehr richtig anspringt. Routinen erlauben es dem Menschen, regelmäßige Abläufe automatisch zu wiederholen, ohne dass sie lange nachdenken müssten und zu viel Zeit dafür nötig hätten. Die Fähigkeit, neue Routinen entwickeln zu können, macht es möglich, immer wieder neue Fertigkeiten in den Alltag einzubauen und zusätzliche Aufgaben zu übernehmen.

Das Gehirn ritualisiert wiederkehrende Prozesse

Jeder neue Reiz kostet Energie. Weil es jedoch schlauer ist, weniger Energie zu verbrauchen, ritualisiert das Gehirn wiederkehrende Prozesse. Das gibt Sicherheit sowie Stabilität und spart Energie für neue Aufgaben. Jede Veränderung kostet Kraft und das Gehirn versucht, diesen Aufwand zu vermeiden, selbst wenn eine Verhaltensänderung dringend angebracht wäre. Weil das Ausführen einer Gewohnheit vom Gehirn jedes Mal mit einem Dopamin-Kick belohnt wird, behalten Menschen ihre Gewohnheiten bei, bleiben bei einmal festgelegten Meinungen, selbst wenn dieses Verhalten oder Denken ihnen schadet.

Das Reptiliengehirn will rasche Befriedigung

Gewohnheiten sitzen oft sehr tief und selbst, wenn man möchte, gelingt es selten, sie abzustellen. Schlechte Gewohnheiten sind besonders hartnäckig. Das liegt daran, dass sie meistens eine schnelle Belohnung liefern. Wer zur Zigarette greift, wenn er gestresst ist, erlebt zumindest beim ersten Zug so etwas wie Entspannung. Wer vor dem Fernseher sitzt und Salzstangen knabbert, erlebt sofort ein Gefühl der Befriedigung und der Unterhaltung. Wer dagegen seine Laufschuhe schnürt, um sich zehn Kilometer lang zu mühen, der wird erst nach dem Training belohnt.

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Kognitive Entscheidungen und Kontrollen vollziehen sich im Gehirn in den präfrontalen Regionen und im Hippocampus, gewohnheitsmäßige Handlungen hingegen im Putamen in den Basalganglien, dem sogenannten Reptiliengehirn. Der Bereich im Gehirn, der schnelle Befriedigung sucht, ist sehr alt und ist schon beim Säugling voll entwickelt. Dieses Reptiliengehirn ist zufrieden, wenn es nicht lange auf Essen, Wärme oder andere Arten der Belohnung warten muss. Das erklärt auch, warum in verschiedenen Tests Menschen durchaus bereit waren, nur die Hälfte einer Belohnung zu akzeptieren, wenn sie diese sofort bekamen, anstatt auf das Doppelte einige Zeit warten zu müssen. Dagegen muss der Bereich im Präfrontalen Cortex, der im vorderen Stirnbereich liegt, erst mühsam entwickelt werden. Nur dieser Bereich unseres Gehirns erlaubt es dem Menschen, überlegte Entscheidungen zu treffen, die zu dauerhafterer Zufriedenheit führen.

Disziplin und Geduld müssen erlernt werden

Dass ein Mensch Frustration in Kauf nehmen kann, dass er lernt, sich zu gedulden, dafür bedarf es jahrelanger Erziehung, all das ist nicht einfach sofort da. Wer in seinem Elternhaus nicht die Chance hatte, Tugenden wie Disziplin und Geduld zu lernen oder eine Bedürfnisspannung auszuhalten, dem fällt es also deutlich schwerer, sich im Leben etwas aufzubauen. Geld für die Rente zurückzulegen, einen Urlaub zu planen oder auf ein weit entferntes Ziel zu sparen, das kannten unsere Vorfahren nicht. Die Fähigkeit, an morgen zu denken, hat der Mensch im Laufe seiner Entwicklungsgeschichte relativ spät entwickelt. Unsere Vorfahren kämpften den ganzen Tag damit, genug Essen für den jeweiligen Tag zu bekommen und die Nacht in Sicherheit zu verbringen. Das ist der Grund, warum viele von uns immer noch darauf programmiert sind, dass eine Belohnung, die wir sofort haben können, uns besser erscheint, als eine Belohnung, die in weiter Zukunft liegt. Selbst wenn Letztere rein quantitativ eindeutig besser wäre, entscheiden wir uns oft für die schnelle Belohnung, weil sie unser Leben jetzt und sofort zu sichern scheint.

Der präfrontale Kortex als "CEO" des Gehirns

Der präfrontale Kortex ist der Bereich im Gehirn, der für bewusste Planung, Entscheidungsfindung und Selbstkontrolle zuständig ist. Er ermöglicht es uns, unsere Impulse zu kontrollieren, langfristige Ziele zu verfolgen und uns an neue Situationen anzupassen. Um Disziplin zu lernen, müssen wir unseren präfrontalen Kortex trainieren und stärken.

Den Teufelskreis der Prokrastination durchbrechen

Um gezielt gegen die Prokrastination anzugehen, müssen wir unseren präfrontalen Kortex nutzen, um den instinktiven Drang zu überwinden. Wir haben das Verlangen zu prokrastinieren über Jahre hinweg konditioniert. Du wirst die neuronalen Bahnen, die das Aufschieben fördern, unterbrechen. Der Gedanke an eine Aufgabe oder das Öffnen des Computers könnte ein Auslöser sein, der das Verlangen auslöst. Häufig denken wir dabei: „Ich mache das später“ oder „Ich habe jetzt keine Lust“. Diese Gedanken erzeugen das Verlangen, das wiederum durch Aufschieben befriedigt wird.

Das Verlangen zulassen, ohne zu reagieren

Der dritte Weg ist der effektivste. Stell dir das Verlangen als Sabbern vor, das durch den Glockenklang ausgelöst wird. Um die konditionierte Reaktion, das Sabbern, zum Verschwinden zu bringen, müssen wir aufhören, es mit dem Aufschieben zu belohnen. Dies bedeutet, dem Drang nicht nachzugeben und somit den Dopaminrausch, den das Aufschieben auslöst, zu verhindern. Diese Herangehensweise ist nicht schwierig, solange du den Drang einfach zulässt, ohne darauf zu reagieren. Das Verlangen danach aufzuschieben und dich abzulenken (das Sabbern) zuzulassen ohne ihm nachzugeben, ist eine erlernte Fähigkeit. Vielleicht denkst du, dass du es nicht kannst, aber der Grund dafür ist, dass du nicht weißt, wie es geht, weil du es nicht geübt hast. Ein gutes Beispiel ist das Balancieren auf einer Slackline: Du kannst es nicht, weil du es nicht geübt hast. Und wenn du es übst, wirst du dich anfangs schwer damit tun, und viel herunterfallen. Wenn es dir schwerfällt, dem Drang nicht zu widerstehen, liegt das daran, dass du konditioniert bist, ihm zu widerstehen. Wenn du zu diesem Widerstand neigst, hast du einfach nur nicht gelernt, den Drang zuzulassen. Noch einmal: Das ist eine erlernbare Fähigkeit.

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Selbstbeobachtung und Achtsamkeit

Es gibt eine besondere Fähigkeit, die nur Menschen haben und die durch den Einsatz des präfrontalen Kortex möglich ist: die Selbstbeobachtung. Kannst du hier sitzen und dich dabei beobachten, wie du Gedanken denkst und nicht darauf reagierst? Wenn du dich mit deinem präfrontalen Kortex verbindest, lernst du, dich selbst zu beobachten. Das schafft Erleichterung, denn anstatt in deinem Körper zu sein und von Drängen überwältigt zu werden, wirst du Zeuge und beobachtest das Verlangen und die dazugehörigen Gefühle von außen. Das ist auch der Grund, warum eine regelmäßige Meditationspraxis sehr unterstützen wirken kann. Noch einmal: Es ist wahrscheinlich, dass du beim ersten Versuch nicht sofort Erfolg hast. Vielleicht schaffst du es nicht einmal bei den ersten 20 Versuchen, aber mit der Zeit wirst du lernen, wie es geht. Es ist eine Frage der Übung. Beobachte, wie du ein Verlangen hast, und reagiere nicht darauf. Übernimm die Verantwortung, deine Gedanken zuzulassen, ohne darüber zu urteilen. Einige dieser Gedanken wirst du nicht mögen oder sie erscheinen unlogisch - das ist in Ordnung. Je mehr du in der Lage bist, deine Gedanken zu beobachten und den Drang zu prokrastinieren zu spüren, ohne ihm nachzugeben, desto weniger wird dieses Verlangen auftreten. Wenn du es 20 Mal schaffst, wird das Verlangen wahrscheinlich um die Hälfte zurückgehen. Sei auf der Hut: Einige dieser Gedanken kommen sehr plausibel daher. Dein Gehirn wurde darauf programmiert zu glauben, dass kurzfristige Befriedigung notwendig ist. Doch das ist eine Täuschung. Wenn diese Gedanken auftauchen, wenn du dich eigentlich an die Aufgabe machen willst, dann kommen sie vom primitiven Gehirn. Lasse das Verlangen zu, ohne darauf zu reagieren oder es zu bekämpfen. Übe dich darin, es zu beobachten und in Frieden damit zu leben.

Vorausschauende Entscheidungen treffen

Der dritte und letzte Schritt setzt deinen präfrontalen Kortex ein, um im Voraus Entscheidungen zu treffen. Dein präfrontaler Kortex hat die Fähigkeit, bewusst zu planen und Entscheidungen im Voraus zu treffen. Jetzt, da du gelernt hast, das Verlangen zuzulassen und deine Gedanken zu beobachten, kannst du mit diesem Wissen vorausplanen. Es ist wichtig, dass du die Kontrolle behältst. Plane zum Beispiel bewusst, wie viel Zeit du mit bestimmten Aufgaben verbringen möchtest, und halte dich daran. Dein präfrontaler Kortex sollte diese Entscheidungen steuern, nicht das unmittelbare Bedürfnis nach Ablenkung. Wann immer du dazu neigst zu prokrastinieren, erinnere dich daran: Triff deine Entscheidungen im Voraus und plane bewusst, was du tun willst. Wenn du dich in einer Situation befindest, in der du einen starken Drang verspürst, zu prokrastinieren - etwas Ungeplantes zu tun, anstatt deine Aufgaben zu erledigen - dann gib diesem Drang unter keinen Umständen nach. Anfangs mag diese Disziplin viel Mühe erfordern. Es wird sich möglicherweise so anfühlen, als ob du mehr Energie in die Planung und Vorbereitung steckst, als dir lieb ist. Dein Gehirn möchte effizient sein, es möchte die Verantwortung an automatisierte Verhaltensmuster abgeben. Doch genau das führt dazu, dass du in die Schleife der Prokrastination gerätst. Ähnlich wie beim Erlernen des Autofahrens oder Balancierens auf einer Slackline kostet es anfangs viel Energie und Geduld.

Strategien zur Stärkung der Willenskraft und des präfrontalen Kortex

Es gibt verschiedene Strategien, die uns helfen können, unsere Willenskraft zu stärken und unseren präfrontalen Kortex zu trainieren:

• Klare Ziele definieren: Definieren Sie Ihre Ziele, Werte und Prioritäten. Identifizieren Sie zugrunde liegende Konflikte und irrationale Einstellungen. Hinterfragen Sie Ihre Gedanken und bekämpfen Sie irrationale Einstellungen. Prüfen Sie, ob Ihre aufgeschobenen Vorhaben mit Ihren Zielen und Werten übereinstimmen.
• Realistische Planung: Plane, wie du deine Ziele in kleinen, machbaren Schritten erreichen kannst. Sei realistisch mit der Zeit: Schätze den Zeitaufwand für deine Aufgaben und verdopple ihn dann. Lege Belohnungen für jeden Fortschritt fest. Führe ein Veränderungslogbuch.
• Achtsamkeit und Meditation: Regelmäßige Meditation kann helfen, das Angstzentrum im Gehirn (Amygdala) zu verkleinern und die Konzentration zu verbessern.
• Willenskraft wie einen Muskel trainieren: Betrachte jede fordernde Situation als Training deiner Willenskraft. Widerstehe dem Snooze-Button, lehne Süßigkeiten ab oder mache noch eine Kniebeuge mehr! Jedes Mal, wenn du Disziplin zeigst, stärkst du deinen Willenskraft-Muskel, also den präfrontalen Kortex.
• Grenzerfahrungen suchen: Gelegentliche Grenzerfahrungen sind wichtige Meilensteine zur Stärkung deines Willens. Mache so viele Kniebeugen wie möglich - und dann noch mehr!
• Mentale Techniken nutzen: NLP (Neurolinguistisches Programmieren) und Visualisierungen können helfen, innere Grenzen zu sprengen und die Motivation zu steigern.
• Auf Biochemie achten: Eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist wichtig für eine starke Psyche und Willenskraft.
• Vorsicht mit Fernsehen und Social Media: Fernsehen und Social Media können dich vom Aktionismus in Reaktionsmus bringen und deine Willenskraft rauben.
• Entscheidungsermüdung vermeiden: Mache dir Pläne und Routinen und nimm dir die Last der Entscheidung schon vorher ab (Einkaufszettel schreiben - Trainingspläne anlegen).
• Gesunden Lebensstil pflegen: Ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind entscheidend für eine gute Funktion des präfrontalen Kortex und eine starke Willenskraft.

Exekutive Funktionen stärken

Die exekutiven Funktionen umfassen das Arbeitsgedächtnis, die Inhibition und die kognitive Flexibilität. Diese Fähigkeiten arbeiten zusammen und ermöglichen es, unsere Handlungen zu planen, durchzuführen und zu überwachen, um unsere Ziele zu erreichen. Sie sind dafür zuständig, dass wir uns an die sich verändernden Anforderungen unserer Umwelt anpassen können. Regelmäßige mentale und körperliche Herausforderungen, wie zum Beispiel das Lösen von Rätseln, das Erlernen neuer Fähigkeiten oder regelmäßige körperliche Aktivität, können die neuronalen Netzwerke im Gehirn so modifizieren, dass sich die exekutiven Funktionen stärken und verbessern.

Sport als Training für den präfrontalen Kortex

Sport trainiert nicht nur Muskeln, sondern auch die regulatorischen Funktionen des Gehirns. Damit ist Sport nicht nur für einen gesunden Körper wichtig, sondern kann sich auch positiv auf den Kopf auswirken. Beim Sport lernen wir, unsere Emotionen und Aufmerksamkeit zu kontrollieren, gerade im Kindesalter ist das wichtig. Vor allem Teamsportarten können hier hilfreich sein, um die exekutiven Funktionen eines Kindes zu stärken.

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