Rückenmark gesund halten: Tipps für einen starken und schmerzfreien Rücken

Die Gesundheit des Rückens ist ein wichtiger Aspekt des allgemeinen Wohlbefindens. Die Wirbelsäule, als zentrales tragendes Element des Körpers, erfüllt täglich unglaubliche Aufgaben. Sie stützt den Körper, ermöglicht Bewegungen und schützt das Rückenmark. Um diese Funktionen langfristig zu erhalten, ist es wichtig, den Rücken zu pflegen und zu stärken.

Die Bedeutung der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule besteht aus 33 Wirbeln, die in fünf Bereiche unterteilt sind: Halswirbelsäule (HWS), Brustwirbelsäule (BWS), Lendenwirbelsäule (LWS), Kreuzbein und Steißbein. Diese Bereiche arbeiten zusammen, um einen aufrechten Gang, Stabilität und Beweglichkeit zu ermöglichen. Zwischen den Wirbeln liegen Bandscheiben, die als Stoßdämpfer dienen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule unterstützen. Das Rückenmark, geschützt durch den Wirbelkanal, leitet Informationen zwischen Gehirn und Körper.

Risiken für die Rückengesundheit

Viele Faktoren können die Rückengesundheit beeinträchtigen. Dazu gehören:

• Bewegungsmangel: Langes Sitzen, insbesondere in schlechter Haltung, kann zu Verspannungen und Schmerzen führen. Das Sitzen begünstigt durch den verlangsamten Blutfluss Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Gefäße werden schlechter versorgt und die Sauerstoffversorgung des Herzens verringert.
• Falsche Haltung: Eine schlechte Haltung beim Sitzen, Stehen oder Gehen kann die Wirbelsäule belasten und zu Schmerzen führen. Schlechte Haltung ist in unserem Alltag zur Gewohnheit geworden. Wir sitzen zu viel und nehmen immer wieder die gleichen Positionen ein, um auf den Computer-Bildschirm, den Fernseher oder das Handy zu schauen. Auch eine falsche Haltung beim Sport und einseitige Bewegungen können den gesamten Muskel und Bewegungsapparat stören und eine unphysiologische Haltung zur Folge haben.
• Stress: Stress kann zu Muskelverspannungen führen, die sich negativ auf den Rücken auswirken.
• Übergewicht: Übergewicht belastet die Wirbelsäule zusätzlich.
• Falsches Heben und Tragen: Falsches Heben und Tragen schwerer Gegenstände kann zu Verletzungen und Schmerzen führen.

Tipps für einen gesunden Rücken

Es gibt viele Möglichkeiten, die Rückengesundheit zu fördern und Rückenschmerzen vorzubeugen. Hier sind einige Tipps:

Bewegung und Sport

• Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige Bewegung ist die wichtigste Grundlage für einen gesunden Rücken. Versuchen Sie, täglich aktiv zu sein und Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Zur Prävention vor Erkrankungen und zum Gesunderhalten werden rund 2,5 Stunden aktive Bewegung pro Woche empfohlen.
• Vielseitige Bewegung: Wählen Sie Sportarten, die den ganzen Körper beanspruchen, wie Walken, Joggen, Aerobic oder Schwimmen.
• 30-3 Methode: Bei einseitigen Tätigkeiten hilft die 30-3 Methode, um Abwechslung in den Tag zu bringen. Stellen Sie einen Wecker auf 30 Minuten und führen dann 3 Minuten lang eine andere Tätigkeit aus. Wenn Sie hauptsächlich sitzen, sollten Sie 3 Minuten im Gehen oder Stehen verbringen.

Haltung und Ergonomie

• Gute Körperhaltung: Achten Sie auf eine gute Körperhaltung beim Sitzen, Stehen und Gehen.
• Ergonomischer Arbeitsplatz: Richten Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch ein, um Fehlhaltungen und Verspannungen zu vermeiden. An einem optimalen, rückenschonenden Bildschirmarbeitsplatz sollte daher Arbeitshöhe und Sitzhöhe an die Körpergröße und -proportionen anpassbar sein, genügend Bewegungsspielraum bieten und eine natürliche Körperhaltung zulassen. Sitz man gerade am Schreibtisch, darf die oberste Zeile am Bildschirm nicht über Augenhöhe liegen. Der Abstand zum Bildschirm sollte ca. 60 bis 80 cm betragen. Bei der Tastaturbedienung sollten die Hände nicht abgewinkelt werden müssen, sondern so gerade wie möglich gehalten werden. Arme und Beine sollten beim Sitzen einen 90-Grad-Winkel bilden können. Unter dem Schreibtisch sollte genügend Platz für die Beine und deren Bewegungsfreiheit sein.
• Haltung wechseln: Wechseln Sie regelmäßig Ihre Körperhaltung und vermeiden Sie langes Sitzen. Kurze Bewegungspausen, kleine Dehnübungen und bewusstes Aufrichten entlasten Ihre Wirbelsäule spürbar.
• Dynamisches Stehen: Wer längere Zeit stehen muss, neigt dazu, sich ein wenig hängen zu lassen. Die Körperspannung lässt nach, ein Hohlkreuz entsteht. Besser für die Wirbelsäule ist eine aufrechte Haltung mit aufrechtem Kopf und angespanntem Bau und Gesäß. Zusätzlich sinnvoll: dynamisch stehen und öfter mal die Position wechseln oder ein paar Schritte gehen.

Heben und Tragen

• Richtiges Heben: Heben Sie schwere Gegenstände mit geradem Rücken aus der Hocke und halten Sie die Last nah am Körper.
• Gewicht verteilen: Verteilen Sie schwere Lasten auf beide Hände oder verwenden Sie Hilfsmittel wie einen Trolley.
• Unterstützung holen: Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie schwere Gegenstände tragen müssen.

Entspannung und Schlaf

• Stress reduzieren: Finden Sie Wege, Stress abzubauen, wie Yoga, Meditation oder Spaziergänge in der Natur.
• Ausreichend Schlaf: Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, damit sich Ihr Körper und Ihre Muskeln regenerieren können. Im Tiefschlaf regen Wachstumshormone zudem die Bildung neuer Zellen an, was die Wundheilung, das Knochenwachstum sowie die Haut- und Organerneuerung aktivieren. Sogar das Gehirn arbeitet im Schlaf. Indem es die Nervenzellen neu vernetzt, verinnerlicht es über den Tag Gelerntes und Aufgenommenes. Auch im Schlaf sollte die Wirbelsäule nicht abknicken oder in einer ungünstigen Stellung verharren.

Ernährung

• Ausgewogene Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten.
• Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie ausreichend Wasser, um die Bandscheiben elastisch zu halten. Die Wirbelkörper unserer Wirbelsäule sind mit einem Wasseranteil von rund 25 Prozent auf eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit angewiesen.
• Mineralstoffe: Nehmen Sie ausreichend Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Phosphor zu sich, die wichtig für die Knochengesundheit sind. Das in tierischen Produkten wie Milch, Joghurt und Käse, in grünen Gemüsesorten oder in Getreideprodukten wie Naturreis, reichhaltig enthaltene Kalzium, stärkt die Knochen und beugt Osteoporose vor. Hartkäse wie Parmesan und Emmentaler weist mit Phosphor einen weiteren Nährstoff auf, der den Knochenaufbau begünstigt und ebenso wie Kalzium in einer ausgewogenen Menge im Körper vorkommen sollte. Beachten solltest Du, dass beide Stoffe in einem ausbalancierten Verhältnis aufgenommen werden, damit sie ihre Aufgabe erfüllen können. Weitere wichtige Mineralstoffe sind Magnesium und Bor, die beispielsweise in Spinat oder Rucola enthalten sind.

Schuhe

• Passende Schuhe: Tragen Sie Schuhe mit guter Dämpfung und Unterstützung, um die Wirbelsäule zu entlasten. Bereits morgens bei der Wahl der richtigen Schuhe entscheidet sich, wie es Ihrem Rücken im Tagesverlauf geht. Dabei spielt die Absatzhöhe eine Rolle und Passform sowie Dämpfung.
• Barfuß laufen: Gehen Sie so oft wie möglich barfuß, um die Fußmuskulatur zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern. Beim Barfußlaufen kann sich Dein Fuß frei in seinem natürlichen Bewegungsablauf bewegen. Das kräftigt Bänder und Muskeln, das Fußgelenk wird stabiler und Verletzungen werden seltener. Zudem wirkt Gehen ohne Schuhe wie eine Massage und verbessert die Körperhaltung.

Faszientraining

• Faszien dehnen: Integrieren Sie Faszientraining in Ihr Bewegungsprogramm, um die Flexibilität und Geschmeidigkeit des Bindegewebes zu verbessern. Bereits mit einem ausgiebigen Dehnen und Strecken nach dem Aufstehen kannst Du Deine Faszien trainieren. Zudem kannst Du mit federnden Übungen und langkettigen Dehnübungen die Fasern der Faszien stimulieren. Übungen mit der Faszienrolle an Rücken, Beinen und Oberkörper sind ebenfalls bekannte Maßnahmen zum Faszientraining.

Rückenübungen

• Rückenübungen: Machen Sie regelmäßig Rückenübungen, um die Muskulatur zu stärken und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern.
• Unterarmstütz: Der Unterarmstütz beginnt mit Blick in Richtung Boden, wobei der Oberkörper auf die Unterarme gestützt ist und die Zehenspitzen nach unten zeigen. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Unterarme können parallel zueinander liegen oder spitz zulaufen, sodass sich die Hände berühren. Aus dieser Position versetzen Sie den Körper in Spannung und bringen den durchhängenden Bauch-Hüftbereich in eine Linie mit Ihren Schultern und Beinen. Versuchen Sie diese Stellung etwa 30 Sekunden zu halten, danach pausieren Sie zehn Sekunden und stützen sich erneut mit den Unterarmen ab. Wiederholen Sie die Übung so oft Sie können.
• Seitstütz: Der seitliche Unterarmstütz beginnt mit einer Körperhälfte am Boden liegend. Dabei berühren eine Fußaußenkante, ein Bein, die Hüfte sowie ein Unterarm, der im rechten Winkel zum Brustkorb aufgestützt wird, den Boden. Beim untenliegenden Arm zeigen die Fingerspitzen vom Körper weg, der andere Arm kann in bequemer Position in die Hüfte gestützt werden. Aus dieser Position heraus wird der Körper angespannt und in eine Linie gebracht und zirka 30 Sekunden gehalten. Pausieren Sie im Anschluss etwa zehn Sekunden und starten Sie die Übung erneut. Wiederholen Sie die Übung so oft Sie können.
• Beckenheben mit Beinheben: Legen Sie sich gerade auf den Rücken und stützen Sie die Arme neben dem Körper ab. Winkeln Sie die Beine an und heben Sie dadurch auch das Becken vom Boden ab, wobei der Winkel im Knie tendenziell ein wenig geringer als 90 Grad sein sollte. Becken, Oberschenkel und Oberkörper sollten eine gerade Linie bilden. Mit den Armen können Sie für Stabilität sorgen. Im Idealfall werden diese gar nicht eingesetzt. In dieser Position wird nun ein Bein ausgestreckt, sodass es die gerade Linie von Oberkörper und Oberschenkel verlängert. Setzen Sie erst das Bein wieder auf dem Boden ab und senken Sie dann das Becken, das allerdings nicht absetzt wird. Heben Sie das Becken erneut und strecken Sie anschließend das andere Bein. Wiederholen Sie auch diese Übung so oft Sie können.
• Superman: Der „Superman“ ist eine Übung, deren Name schnell deutlich wird, wenn man sie ausführt. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Bewusst aus der Kraft Ihres Rückenstreckers, heben Sie nun die Beine und den Oberkörper inklusiver der Arme gleichzeitig vom Boden. Sie werden sich zwar nur wenige Zentimeter vom Boden wegbewegen können, diese kleine Bewegung reicht allerdings vollkommen aus. Wenn nur noch der untere Bauch sowie das Becken den Boden berühren, verweilen Sie einige Sekunden in dieser Position. Sie sehen nun aus wie Superman im Flug. Abschließend senken Sie Oberkörper und Beine wieder bis diese fast den Boden berühren und beginnen Sie die Hebebewegung erneut. Führen Sie die Superman-Übung so oft Sie können durch.

Alltagstipps

• Regelmäßige Pausen: Machen Sie regelmäßig Pausen bei sitzenden Tätigkeiten, um sich zu bewegen und zu dehnen.
• Körperwahrnehmung: Achten Sie auf Ihre Körperhaltung und Bewegungen im Alltag.
• Selbstbeobachtung: Die Selbstbeobachtung bei gewohnten Tätigkeiten hilft, Fehlbelastungen oder Fehlhaltungen zu erkennen und zu verändern, um Beschwerden vorzubeugen.
• Entlastung: Legen Sie gerne einmal im Wortsinn die Beine hoch! Während der Rücken flach auf dem Bett oder Boden liegt, lehnen die Beine an der Wand oder sind locker aufgestellt, das entlastet die Wirbelsäule.
• Ballengang trainieren: Trainieren Sie den Ballengang beim Barfußlaufen, bei dem wir diese Gangart fast automatisch einnehmen.

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