Gluten ist heutzutage ein viel diskutiertes Thema, oft im Zusammenhang mit Bedenken hinsichtlich seiner gesundheitlichen Auswirkungen. Dieser Artikel beleuchtet das Thema Gluten umfassend, klärt über seine Eigenschaften und Vorkommen auf, geht auf verschiedene Formen der Unverträglichkeit ein und diskutiert alternative Ernährungsweisen.
Was ist Gluten?
Gluten ist eine Verbindung verschiedener Eiweiße (Proteine), die in Getreide vorkommen. Es dient dem Getreidekeimling als Nährstoffspeicher während des Keimprozesses und fungiert beim Backen als Klebereiweiß, das den Teig zusammenhält und verhindert, dass das Brot auseinanderfällt. Insbesondere das Gliadin, ein Bestandteil des Weizen-Glutens, steht im Verdacht, gesundheitsschädigende Wirkungen zu haben.
Wo ist Gluten enthalten?
Gluten kommt in Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste, Hafer und Grünkern vor, sowie in Produkten, die daraus hergestellt werden. Auch Urgetreide wie Ur-Roggen, Emmer und Einkorn sind glutenhaltig. Generell enthalten Backwaren wie Brot, Kuchen, Kleingebäck, Paniermehl, Teigwaren, Bulgur, Pizza und Bier Gluten. Auch in Pommes frites, Schokolade, Gewürzmischungen und Ketchup kann Gluten enthalten sein, da es stabilisierende Eigenschaften hat und ein guter Aroma-Träger ist. Es kann auch in Milchprodukten und Fertiggerichten vorkommen, sofern diese nicht ausdrücklich als "glutenfrei" gekennzeichnet sind.
Glutenfrei sind hingegen (Wild-)Reis, Mais, Hirse, Pseudogetreide wie Amarant, Quinoa und Buchweizen, Soja und Sojaprodukte (normalerweise), Trauben- und Johanniskernmehl, Milch/-produkte, Fleisch, Fisch, Eier, Kartoffeln, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Käse, Nüsse, Honig und Ahornsirup. Allerdings können diese Lebensmittel durch Einsatzvariante, Zu- und Weiterverarbeitung mit Gluten "kontaminiert" sein.
Glutensensitivität, -unverträglichkeit, -intoleranz und Weizenallergie: Was ist der Unterschied?
Die Begriffe Glutenunverträglichkeit bzw. -intoleranz werden für alle Unverträglichkeitsreaktionen im Zusammenhang mit Gluten verwendet. Die bekannteste davon ist die Zöliakie, eine Autoimmunerkrankung, die ärztlich diagnostiziert werden kann. Schätzungen zufolge verträgt etwa jeder 250. Einwohner Deutschlands kein Gluten, wobei nicht alle Betroffenen die klassischen Symptome wie Bauchschmerzen, Durchfall/Verstopfung, Blähungen, Müdigkeit, Gewichtsverlust oder Migräne zeigen.
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Bei einer diagnostizierten Zöliakie (durch Rückbildung der Dünndarmzotten ist die Nährstoffaufnahme erschwert) ist eine glutenfreie Ernährung erforderlich. Bei einer Weizenallergie treten neben den typischen Beschwerden einer Glutenunverträglichkeit/-intoleranz häufig Hautreaktionen wie Jucken, Rötungen und Schwellungen nach dem Verzehr von Weizen auf. Auch die Atmung kann erschwert sein ("Bäckerasthma"). In diesem Fall sollte auf den Genuss von Weizen und verwandten Getreidesorten verzichtet werden.
Von einer Glutensensitivität spricht man, wenn Zöliakie und Weizenallergie ausgeschlossen wurden, die genannten Symptome aber trotzdem auftreten. Oft führt hier schon eine Reduktion der konsumierten Glutenmenge zu einer Besserung der Beschwerden.
Symptome und Anzeichen einer möglichen Glutenunverträglichkeit
Folgende Auffälligkeiten könnten ein Hinweis darauf sein, dass ein "Gluten-Problem" in Erwägung gezogen und ärztlich abgeklärt werden sollte:
- Verdauungsbeschwerden aller Art, wie wiederkehrende Blähungen, Bauchkrämpfe, Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall ohne offensichtlichen Grund.
- Kopfschmerzen/Migräne und Stimmungsschwankungen, obwohl oft keine direkte Verbindung zum Ernährungsverhalten besteht.
- Permanente Abgeschlagenheit, Müdigkeit und mangelnde Konzentrationsfähigkeit, beispielsweise infolge eines durch Zöliakie verursachten Eisenmangels.
- Schwindel, Gleichgewichtsstörungen und Schwächegefühl.
- Hautprobleme wie Ekzeme.
Bei ungeklärten Beschwerden ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren.
Die Geschichte des Getreidekonsums
Die frühesten Funde, die auf einen gezielten Getreideanbau schließen lassen, stammen aus der Jungsteinzeit (ca. 8.000 v. Chr.). Im Vergleich zur Entwicklungsperiode des modernen Menschen (mindestens 200.000 Jahre) ist dies ein relativ kurzer Zeitraum.
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Als die Menschen in Gebiete mit gemäßigtem oder kaltem Klima gelangten, mussten sie auf andere Nahrungsquellen ausweichen, da Früchte und Grünpflanzen nur saisonal verfügbar waren. Bevor die Menschen sesshaft wurden, sammelten sie unreife Ähren von Wildgräsern und frisch gekeimte Sämlinge. Reife Grassamen wurden jedoch nicht verzehrt, da diese sofort auf die Erde fielen.
Mit der Sesshaftwerdung begann der Mensch, Getreide zu züchten. Ursprünglich war Getreide kein Grundnahrungsmittel und wurde ohne Chemikalien angebaut und nicht industriell verarbeitet. Die Menschen ließen das Korn keimen, zerstampften die Keimlinge zu einem Brei, würzten mit Kräutern, formten den Teig zu Broten und ließen sie in der Sonne trocknen.
Heutzutage hat sich die Getreidezucht verändert. Der Fokus liegt auf hohem Eiweißgehalt (Gluten), da Gluten Teige gut zusammenhält und die Verarbeitung erleichtert.
Die potenziellen Nachteile des Getreidekonsums
Weltweit leidet durchschnittlich bereits jeder 270. Mensch an einer Glutenunverträglichkeit. Es gibt auch die zöliakieunabhängige Glutenunverträglichkeit. Möglicherweise handelt es sich jedoch nicht um eine unnatürliche Überempfindlichkeit, sondern um eine Folge der veränderten Getreidezucht und -verarbeitung.
Reifes Getreide ist schwer verdaulich. Nicht nur Gluten, sondern auch der hohe Stärkeanteil kann zu Irritationen führen. Stärke plus Gluten ergibt im Darm eine klebrige Masse, die nicht vollständig verdaut werden kann. Bei der (versuchten) Verdauung entstehen zudem Säuren.
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Tipps für einen bewussten Getreidekonsum
Wenn Sie sich unwohl fühlen, sollten Sie Back- und Teigwaren probeweise für einige Wochen meiden. Eine getreidefreie bzw. glutenfreie Ernährungsweise kann oft schon nach wenigen Wochen eine deutliche Besserung der Beschwerden bewirken.
Lässt man das Korn jedoch zu Sprossen oder Gras keimen, verwandelt sich das schwer verdauliche Eiweiß in leicht verwertbare Aminosäuren, Chlorophyll wird gebildet und die Vitalstoffe werden vervielfacht und in eine leicht aufnehmbare Form gebracht.
Hochwertige Vollkornprodukte, z. B. selbst gebackenes Brot aus frisch gemahlenem Dinkel, können in gemäßigten Mengen eine Bereicherung des Speiseplans sein. Weißmehlprodukte liefern hingegen fast nur noch Gluten und Stärke.
Getreide wird oft als hochwertige Quelle des Vitamin-B-Komplexes angepriesen. Auf Produkte aus Weißmehl trifft dies aber nicht mehr zu, weshalb Vitamin-B-Mangel in unseren Breiten gar nicht so selten ist.
Fazit: Wie gesund ist Getreidekonsum?
- Gesund: In der Vollkornvariante, bevorzugt Hafer oder alte Sorten (Dinkel, Hirse, Urroggen, Emmer, Einkorn etc.), nicht täglich (abwechselnd mit Kartoffeln, Maroni, Buchweizen u. a.).
- Ungesund: In Form von Auszugsmehlen und Produkten daraus, bevorzugt Weizenprodukte, Teig- und Backwaren als Hauptbestandteil aller Mahlzeiten, Getreide als Futter für Tiere.
Brot: Mehr als nur ein Grundnahrungsmittel
Brot liefert viele Nährstoffe und kann zu einer gesunden Ernährung beitragen. Allerdings gibt es große Unterschiede zwischen verschiedenen Brotsorten.
Die Rolle des Mehls
In Auszugsmehlen wie Weizenmehl der Type 405 ist oft nur der Mehlkörper enthalten. Vollkornbrot muss mindestens zu 90 Prozent aus Roggen- oder Weizenvollkornerzeugnissen hergestellt sein. Eine weiße Farbe des Brotes deutet darauf hin, dass die gesunden Randschichten beim Mahlen ausgesiebt wurden.
Ballaststoffe: Wichtig für die Verdauung
Brot ist ein wichtiger Ballaststoff-Lieferant. Ballaststoffe sind meist unverdauliche Pflanzenbestandteile, die gut für die Verdauung sind und als Futter für die Darmbakterien dienen.
Kohlenhydrate: Nicht alle sind gleich
Im Brot sind die Kohlenhydrate im Gegensatz zu denen im normalen Zucker langkettig. Der Körper benötigt mehr Zeit und Aufwand, um diese zu zerlegen. Vor allem Vollkornbrot kann hilfreich sein, wenn man auf seine Linie achtet, da es den Magen länger satt hält.
Weitere wertvolle Inhaltsstoffe
Brot enthält wichtige Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink, Vitamin B1 und Vitamin B6. Vollkornbrot hat gegenüber Weißmehlbroten Vorteile für Menschen mit Diabetes.
Bio-Brot: Eine gesündere Alternative?
Bioprodukte sind per se nicht förderlicher für die Gesundheit. Bio-Backbetriebe arbeiten jedoch ohne den Einsatz von Zusatzstoffen, lassen den Teig länger gehen und verwenden manchmal andere, verträglichere Getreidesorten. Die Zutaten stammen oft aus regionaler Erzeugung.
Lebensmittel-Intoleranzen und Brot
Bei Laktoseintoleranz ist traditionelles Weißbrot geeignet, da es arm an Laktose ist. Auch Sauerteigbrote, die eine längere Teiggare durchlaufen haben, sind für Betroffene geeignet. Bei Histaminintoleranz sollte man mit Sauerteigbroten vorsichtig sein, da diese während der Fermentation Histamin produzieren. Wer auf Brot mit zugesetzter Hefe empfindlich reagiert, kann es hingegen mit Sauerteigbrot probieren.
Weizen: Nicht per se ungesund
Die These, dass Weizen zu Zivilisationskrankheiten führt, ist umstritten. Nur ein geringer Prozentsatz der Weltbevölkerung leidet an einer durch Weizen verursachten Erkrankung. Weizen ist für die meisten Menschen nicht per se ungesund.
Industriebrot vs. handwerklich gebackenes Brot
Brot vom Discounter enthält oft Zusatzstoffe, da es einiges aushalten muss. Menschen mit Kau- und Schluckproblemen können von abgepacktem, geschnittenem Brot profitieren.
Verzicht auf Gluten: Sinnvoll oder unnötiger Trend?
Viele Menschen verzichten auf Gluten, ohne an Zöliakie zu leiden. Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass glutenfreie Kost für Gesunde sogar bedenklich sein kann.
Zöliakie: Was tun?
Wer an Zöliakie leidet, muss eine strenge Diät einhalten. Glutenfreie Brot- und Backwaren sollten getrennt von glutenhaltigen Lebensmitteln gelagert werden.
Gluten als reines Eiweiß
Gluten ist ein Naturstoff, den viele Menschen täglich zu sich nehmen. Es ist in allen Getreidesorten enthalten. Nur bei einer Gluten-Allergie (Zöliakie) ist es notwendig, Gluten zu meiden. Für alle anderen ist Gluten ein toller Bestandteil der Nahrung, da es reines Eiweiß ist.
Weitere alternative Ernährungsansätze
Abseits von Gluten gibt es noch weitere Faktoren, die eine Rolle bei der Ernährung spielen können. So kann beispielsweise ein Mangel an Selen schlecht für das Herz sein. Auch die Berücksichtigung von Mondphasen im Alltag wird von manchen Menschen als hilfreich empfunden.