Wir alle streben nach Zufriedenheit, Glück und Gesundheit, doch oft fehlt uns das Wissen, wie wir diese Ziele erreichen können. Viele Versuche scheitern daran, echte Veränderungen zu bewirken. Dr. Caroline Leaf bietet in ihrem Arbeitsbuch zu ihrem Bestseller "Schalte dein Gehirn ein" eine Verbindung von Wissenschaft und Bibel. Durch tiefgreifende, persönliche Fragen zu jedem Kernpunkt hilft sie den Lesern, die Auswirkungen des eigenen Denkens auf Gehirn, Körper und Lebensführung zu verstehen.
Die Schaltzentrale unseres Körpers: Das Gehirn
Unser Gehirn, eine etwa 1.300 Gramm schwere "Schaltzentrale", ist ständig aktiv, egal was wir tun - ob wir denken, essen, reden, lachen, Fahrrad fahren, schlafen oder einfach nur nichts tun. Das Gewicht des Gehirns hat übrigens nichts mit der Intelligenz zu tun. Optisch ähnelt es einer großen, weichen, tief gefurchten grauen Walnuss.
Als Steuerzentrale ist das Gehirn über Nerven, die wie dünne weiße Kabel funktionieren und Nachrichten elektrisch weiterleiten, mit jedem einzelnen Teil unseres Körpers verbunden. Im Kopf gehen diese Leitungen direkt vom Gehirn zu Augen, Mund, Nase, Ohren, Zunge usw. aus. Es handelt sich um die zwölf Hirnnerven. Das Rückenmark, eine dickere Leitung, führt vom Gehirn durch die Wirbelsäule in den Körper. Über all diese Leitungen steuert unser Gehirn den gesamten Körper unglaublich schnell und oft auch gleichzeitig.
Die verschiedenen Abteilungen des Gehirns und ihre Aufgaben
Das Gehirn ist in verschiedene Abteilungen unterteilt, die für unterschiedliche Aufgaben zuständig sind. Das Großhirn, der obere und größte Teil direkt unter der Schädeldecke, ist für Sprechen und Denken verantwortlich. Das Kleinhirn im Hinterkopf steuert Bewegungen. Der Hirnstamm zwischen Großhirn und Rückenmark regelt lebenswichtige Funktionen wie Atmen und den Blutkreislauf, ohne dass wir darüber nachdenken müssen. Das Zwischenhirn leitet alle eingehenden Signale aus dem Körper an die entsprechende Gehirnregion weiter.
Lernen und Erinnern: Wie das Gehirn Informationen verarbeitet
Unser Gehirn verändert sich ein Leben lang, indem es ständig neue Informationen aufnimmt und mit bereits vorhandenem Wissen verknüpft. Jedes Mal, wenn wir etwas Neues lernen, bilden Nervenzellen neue Verbindungen. Das Gehirn steuert Organe und Bewegungen des Körpers und kann Gefühle und Erinnerungen erzeugen. Jedes Gehirn kann mehr Wissen speichern als sämtliche Bibliotheken der Welt. Alles, was jemals von Menschen erdacht wurde, wurde mit dem Gehirn erschaffen.
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Die Rolle der Nervenzellen und Synapsen
Ungefähr 86 Milliarden Nervenzellen vernetzen sich in einem menschlichen Gehirn. Die Neurone sind über Synapsen miteinander verbunden, die Signale elektrochemisch umwandeln und weiterleiten. Beim Lernen werden Informationen aus der Umwelt im Gedächtnis in abrufbarer Form gespeichert. Dies geschieht manchmal nur kurzfristig, manchmal über längere Zeiträume hinweg. Lernen basiert dabei auf einer spezifischen Verstärkung von bestimmten Synapsen, an denen die Signalübertragung durch biochemische und strukturelle Modifikationen erleichtert wird. Plastische Synapsen verändern ihre Struktur und ihre Übertragungseigenschaften, was die Grundlage für Lern- und Gedächtnisprozesse ist. Manchmal bilden sich beim Lernen neue Synapsen oder nicht mehr gebrauchte Synapsen werden abgebaut.
Faktoren, die das Lernen und Erinnern beeinflussen
Wie gut wir lernen und uns etwas merken können, hängt von Faktoren wie Aufmerksamkeit, Motivation und Belohnung ab. Dabei werden wichtige von unwichtigen Informationen getrennt. Im Gehirn gibt es keinen zentralen Ort, an dem Informationen gespeichert werden, aber der Hippocampus ist eine zentrale Schaltstelle für viele Gedächtnisinhalte.
Die verschiedenen Gedächtnisbereiche
Drei verschiedene Gedächtnisbereiche sind für das Lernen von Bedeutung: das Ultrakurzzeitgedächtnis, das Arbeits- oder Kurzzeitgedächtnis und das Langzeitgedächtnis. Jeden Augenblick sind alle Sinne aktiv und unser Gehirn muss die vielen verschiedenen Informationen aus einem großen Angebot an Eindrücken herausfiltern. Nur für gerade mal zwei Sekunden bleibt das Wahrgenommene im Ultrakurzzeitgedächtnis, wird dann verworfen oder gelangt ins Kurzzeitgedächtnis. Deshalb ist es so wichtig, wenn eine Information gespeichert werden soll, dass wir uns nur auf eine Sache konzentrieren. Wenn wir einen Text verstehen und behalten wollen und gleichzeitig einen Film verfolgen, dann wird keine der beiden Inhalte vollständig gespeichert. Nur der Inhalt, der die volle Konzentration bekommt, wird festgehalten. Diese Information muss dazu noch relevant sein, erst dann kann sie die nächste Stufe erreichen: Das Arbeits- oder Kurzzeitgedächtnis. Im Kurzzeitgedächtnis werden Informationen bis zu 20 Minuten gespeichert. Danach werden sie gelöscht, um den Platz für Neues freizugeben. Möchten wir das Gelernte länger behalten, hilft es nun eine kurze Pause einzulegen, da unsere Konzentration auf eine Sache nicht so lange ausreicht. Gerade beim Vokabel lernen hilft es, um die neuen Wörter zu behalten, dazwischen immer Pausen einzulegen und dann alles nochmal zu wiederholen. Dann ist die Chance größer, das Wissen im Langzeitgedächtnis zu verankern. Wenn Informationen in die dritte Stufe, ins Langzeitgedächtnis übergehen sollen, dann beginnt der Prozess der Konsolidierung. Will man etwas langfristig speichern, ist es besonders notwendig, das Gelernte sich erst einmal setzen zu lassen. Es ist eine Phase, in der unser Gedächtnis allerdings auch sehr störanfällig ist und Informationen schnell vergessen kann.
Das Muster der Gesichtserkennung findet im perzeptuellen Gedächtnis statt. Wenn wir Informationen abspeichern und wieder abrufen, dann sind ganz unterschiedliche Gedächtnisbereiche aktiv. Erlebnisse, Wissensinhalte oder Erfahrungen können dabei unbewusst oder bewusst wieder hervorgeholt werden. Das prozedurale Gedächtnis hilft uns, dass wir uns an einmal gelernte Bewegungsabläufe automatisch erinnern und sie immer wieder hervorholen können. Fahrradfahren müssen wir zum Beispiel nur einmal erlernen und können dann ohne nachzudenken immer wieder darauf zurückgreifen. Das perzeptuelle Gedächtnis hilft uns Personen wieder zu erkennen, die wir lange nicht mehr gesehen haben. Obwohl sie sich äußerlich verändert haben, mit einer neuen Frisur oder einer anderen Haarfarbe, werden wir uns trotzdem an sie erinnern. Denn unser Gedächtnis verfügt über die Fähigkeit, die einmal gelernte Muster wieder abzurufen und zu ergänzen.Das semantische Gedächtnis wiederum speichert alle Informationen, die wir im Laufe unseres Lebens erworben haben. Dazu zählen Fremdsprachen und Wissensinhalte. Das episodische Gedächtnis bewahrt unsere autobiographischen Erlebnisse. Diese können gute, aber auch schlechte Erinnerungen beinhalten. Sie sind meist als bewusste Informationen gespeichert. An prägende Momente erinnern wir uns ab dem dritten Lebensjahr. Erst im Alter von drei Jahren ist das Gehirn so weit entwickelt, dass es Informationen im episodischen Gedächtnis speichert. Erlebnisse aus der Kindergartenzeit sind meist die ersten Erinnerungen. Was davor passiert ist, daran kann man sich nicht bewusst erinnern. Das ist abhängig von Entwicklungsprozessen des Gehirns, die sich nacheinander aufbauen und erst im Erwachsenenalter abgeschlossen sind. Erinnerungen an die erste Liebe werden wir nie vergessen. Mit einem Reiz aktivieren wir das ganze Netz an Neuronen, d.h. Nervenzellen, die miteinander verbunden sind. Sind damit noch Emotionen verknüpft, dann verweilen diese Informationen besonders lange im Gedächtnis. An die erste große Liebe und an den ersten Kuss wird man sich lange erinnern. Emotionale Momente bleiben deshalb länger im Gedächtnis gespeichert und sie sind mit dem Erinnern eng verbunden. Wenn zu diesen emotionalen Ereignissen noch Gerüche hinzukommen, dann werden die Erinnerungen besonders lange behalten. "Ganz wichtig für das Gedächtnis ist ein Bereich des Gedächtnisses, den man das limbische System nennt. Und das limbische System besteht aus dem Hippocampus und der Amygdala.
Emotionen und das Gehirn: Die Rolle der Amygdala
Der Anblick einer Spinne oder huschender Schatten im Dunklen lassen blitzschnell die sensible Alarmanlage des Gehirns schrillen - Schweißausbrüche und nackte Angst können die Folge sein. Die Amygdala, auch Mandelkern genannt, schätzt Gefahren ein und steuert die Kaskade der Angstreaktionen. Direkt vom Thalamus erhält die Amygdala eine grobe Skizze der Situation, um schnell die Gefahr einzuschätzen. Eine genaue Analyse liefert etwas später der langsamere Weg vom Thalamus über den Neocortex und den Hippocampus.
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Die Amygdala dient Tier und Mensch also als Alarmanlage. Innerhalb von wenigen Millisekunden bewertet sie Situationen und schätzt Gefahren ein. Einige Anblicke, Geräusche oder Gerüche lösen schon von Geburt oder nach einmaliger Begegnung Angst aus. Evolutionär sind solche angeborenen Ängste oder Angstneigungen für das einzelne Lebewesen von großem Vorteil. Doch auch Reize, die lange Zeit neutral oder positiv wahrgenommen wurden, können durch Lernprozesse irgendwann mit Gefahr assoziiert werden und später selbst Angst auslösen.
Der Schaltkreis der Angst
Der Neurowissenschaftler Joseph LeDoux von der New York University hat die zugrundeliegenden Mechanismen als einen Schaltkreis der Angst beschrieben, der über zwei Wege Informationen an die Amygdala sendet: einmal schnell, grob und fehleranfällig, und einmal langsam, aber durch genaue Analyse überprüft. Ausgangspunkt ist stets der Thalamus. Dieser Teil des Zwischenhirns bildet das Tor zum Bewusstsein und ist eine wichtige zentrale Schaltstelle für Nachrichten von den Sinnesorganen. Erhält er einen emotionalen Reiz wie zum Beispiel ein lautes Geräusch, leitet er eine grobe Skizze des Sinneseindrucks direkt weiter an einen kleinen Zellverbund in der lateralen Amygdala. Werden diese Zellverbände aktiviert, fließt die Information weiter zum zentralen Kern der Amygdala. Hier werden die defensiven Verhaltensprogramme aktiviert. So werden körperliche Angstreaktionen ausgelöst. Dank dieser thalamo-amygdalären Verbindung können Tier und Mensch blitzschnell auf eine Gefahr reagieren. Auch der Hirnstamm und die Großhirnrinde werden informiert. Der Hirnstamm löst automatische Verhaltensreaktionen aus, die von einem Erstarren über Flucht bis zum Angriff reichen können.
Zusätzlich zu der von LeDoux als „quick and dirty“ beschriebenen Abkürzung führt daher vom Thalamus zur Amygdala auch die so genannte „high road“ der kognitiven Verarbeitung. Auf dieser bewussten Route gelangt die Sinnesinformation vom Thalamus zuerst in den Cortex und den Hippocampus. Dort werden die Eindrücke genauer analysiert, bevor sie die Amygdala erreichen. Die sensorischen Areale des Neocortex ermöglichen uns, die Angstreize differenzierter wahrzunehmen. Dafür aber braucht das Gehirn auch seine Zeit: Bis die Informationen über den Cortex zur Amygdala gelangen, dauert es doppelt so lange wie auf dem direkten Weg vom Thalamus. Zudem bringt der Hippocampus über die langsame Route auch bewusste Erinnerungen an unangenehme oder angstauslösende Situationen mit ins Spiel. Genau wie der Neocortex ist auch der Hippocampus mit der Amygdala verbunden. Er kann die Furcht eindämmen, indem er die Merkmale feiner analysiert und einen Reiz als ungefährlich bewertet.
Emotion und Rationalität: Zusammenspiel der Hirnhemisphären
Die Annahme, dass Emotion und Rationalität im Gehirn räumlich getrennt liegen, ist unter Laien weit verbreitet. Tatsächlich scheint die rechte Hirnhälfte für die Emotionsverarbeitung besonders wichtig zu sein. Doch auch linkshemisphärische Verletzungen wirken sich auf die Gefühlswelt aus. Neurowissenschaftler warnen davor, komplexe Phänomene wie Emotionen einer einzigen Hirnhälfte zuzuordnen. Denn an nahezu allen Funktionen sind grundsätzlich beide Hemisphären beteiligt - wenn auch in unterschiedlichem Ausmaß. Bei Split-Brain-Patienten, deren neuronale Verbindung zwischen ihren beiden Hemisphären gekappt ist, lassen sich die relativen Stärken der beiden Hirnhälften gut beobachten: Die linke Hemisphäre ist demnach besser darin, nach Ursachen und Erklärungen zu suchen.
Die hormonellen und vegetativen Reaktionen auf das Gefühl der Angst und die automatisch ablaufenden Verhaltensprogramme in Folge dienen dazu, das Überleben zu sichern. Indem die Hypophyse Stresshormone ausschüttet, ermöglicht sie dem Bedrohten, schneller und effizienter zu handeln. Das basale Vorderhirn steigert zusätzlich die Aufmerksamkeit und Erregung. Über den Hirnstamm wird das autonome System aktiviert: Der Blutdruck und die Frequenz des Atems und Herzschlags steigen, die Muskeln ziehen sich zusammen - der Geängstigte ist bereit für die Flucht oder den Kampf. Damit Verletzungen den Mensch oder das Tier nicht ablenken, senkt der Hirnstamm auch die Schmerzwahrnehmung.
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Gehirn und Körper: Eine untrennbare Einheit
Das Gehirn ist nicht auf den Schädel begrenzt, sondern durch das Nervensystem und die anderen biologischen Systeme mit dem ganzen Körper verbunden. Ebenso könnte es nicht arbeiten, wenn es nicht ständig mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt würde. Die Hauptaufgabe unseres Gehirns ist nicht nur das Denken, sondern vor allem die Regulierung unseres Körpers und seiner Funktionen. Allostase beschreibt den Prozess, durch den der Körper in Anforderungssituationen durch physiologische und psychologische Verhaltensänderungen eine Stabilität aufrechterhält. Diese Anpassungsreaktion ist zunächst grundsätzlich adaptiv. Die Allostase ist also so etwas wie die Selbstregulation für den Körper. Sie ermöglicht uns, im entscheidenden Moment sinnvolle Aktionen einzuleiten und erfolgreich zu überleben.
Die Bedeutung der frühen Kindheit für die Entwicklung des Gehirns
Leider scheint es so zu sein, dass diese Regulationsfunktion des Körpers, ebenso wie emotionale Regulation, zu großen Teilen mittels der Fürsorge unserer Eltern gelernt werden muss. Dieses Lernen geschieht nicht direkt, sondern wie alles Lernen in unseren ersten Lebensjahren implizit, also indirekt und unbewusst. Das erklärt, warum so viele Betroffene von Bindungsverletzungen und Entwicklungstrauma nicht nur psychisches Leiden erleben, sondern sehr häufig auch körperliche Beschwerden und Krankheiten haben. Unser Gehirn spielt hier die entscheidende Rolle.
Kognitive Belastung und ihre Auswirkungen
Alles, was du denkst oder tust, beansprucht Energie und Anteile am neuronalen Netzwerk. Aus diesem Grund ist Multitasking für unser Gehirn nicht gut möglich. Das Gehirn muss dabei zu viele Dinge gleichzeitig im Arbeitsgedächtnis halten. Diese Beanspruchung nennt man cognitive load, also die kognitive Belastung. Allein dadurch, dass manche Menschen sich nie sicher fühlen, werden ungeheuer viele körperliche Ressourcen gebunden. Sie benötigen Energie dafür, ständig ihre Umgebung zu scannen und zu interpretieren und dazu denken sie vielleicht auch noch darüber nach, ob sie gerade etwas falsch gemacht haben. Das führt oft irgendwann im Leben zu einem tiefen Gefühl von Erschöpfung.
Das Gehirn eines kleinen Kindes, das zu wenig Zuwendung bekommt und in einer sozial verarmten Umgebung aufwächst, kann sich zwar so verschalten, dass es sein Körperbudget regulieren kann, selbst ohne die soziale Unterstützung durch Bezugspersonen und deren Verhaltensanweisungen. Dadurch erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass die Betreffenden später im Leben mit schweren gesundheitlichen Problemen wie Herzkrankheiten, Diabetes oder Depressionen zu kämpfen haben. All diese Störungen stehen in direktem Zusammenhang mit dem Stoffwechsel. Die Verbindung von unserem Metabolismus (Stoffwechsel) mit psychischen und physischen Krankheiten ist ein hochspannendes Thema, das nun mehr und mehr erforscht wird. Der Forschung ist schon länger klar, dass es starke Korrelationen zwischen psychischen und physischen “Störungsbildern” gibt und viele Betroffene von Trauma auch unter physiologischen Problemen und Krankheiten leiden.
Neurozeption: Wie unser Gehirn Gefahren erkennt
Wie erhält man einen Organismus wirkungsvoll am Leben? Diese Frage muss unser Gehirn 24 Stunden am Tag beantworten. Dafür muss es ständig Situationen bewerten und zieht dazu Informationen von unseren Sinnen heran. Aber vor allem nutzt es unsere bisherigen Erfahrungen. Unser Gehirn ist unbedingt daran interessiert, uns (den Körper) am Leben zu erhalten. Und es ist ein Lernorgan. Diesen Vorgang nennt Stephen Porges Neurozeption. Neurozeption ist für unser Überleben absolut wichtig. Da unser Körper immer unser Überleben als höchste Priorität hat, ist die Verarbeitung dieser Informationen zunächst eher unvollständig, aber dafür sehr schnell.
Durch jede negative Reaktion und Interpretation unserer Umwelt gerät unser Körper in Stress. Dies führt zu einer Belastung unseres Körperkontos. Weil traumatische Erfahrungen uns sehr prägen und unser Gehirn immer die Zukunft auf Grund vergangener Erfahrungen ‚voraussagt‘, ist ein Umlernen oft so langsam und schwierig. Wir müssen mit der Zeit unsere Selbstregulation so weit erhöhen können, dass wir fähig sind, eine immer größere Pause zwischen Reiz und Reaktion zu machen. Die Pause ist wichtig, damit wir mehr Informationen und damit neue Erfahrungen sammeln können.
Die Plastizität des Gehirns: Veränderungen sind möglich
Noch vor gar nicht so langer Zeit dachte man, dass ein erwachsener Mensch kaum neue Verhaltensweisen lernen könne. Inzwischen weiß man aber: Das Gehirn lernt immer und kann sich bis ins hohe Alter verändern. Das Gehirn ist in der Lage, seine Struktur und Funktion zu verändern, indem es neue Verbindungen zwischen Neuronen bildet oder bestehende Verbindungen verstärkt oder schwächt. Dies ist der Grund, warum wir neue Fähigkeiten erlernen und uns an neue Situationen anpassen können. Leider heißt das auch, dass Dinge, die wir einmal gelernt haben, nicht gelöscht werden können.
Es ist also von entscheidender Bedeutung, dass du dich selbst dazu bringst, neue Erfahrungen zu machen und neue Interpretationen von Erlebnissen zu üben. Mit der Zeit hat dein Gehirn dann neue Erfahrungen, auf die es zurückgreifen kann. Anhand derer kann es die Welt um dich herum anders interpretieren und mit der Zeit wirst du deinen Himmel immer blauer wahrnehmen.
Wie wir unser Gehirn gesund erhalten können
Wir vergessen oft, dass unser Gehirn auch ein Organ ist, so wie die Leber oder die Nieren. Wir machen uns Gedanken, dass Alkohol die Leber schädigen kann. Das Gehirn ist ein zentrales und empfindliches Organ, das durch verschiedene Faktoren beeinträchtigt oder gesund erhalten werden kann. Es steuert 24 Stunden am Tag hochkomplexe Vorgänge und ist nicht nur der Sitz unserer Persönlichkeit und unseres Bewusstseins, sondern eben auch ein Organ wie jedes andere Organ. Unser Gehirn verbraucht die meisten Kalorien unseres Körpers. Rund 20 % der verbrauchten Kalorien werden von unserem Gehirn benötigt. Es ist auch das bestgeschützte Organ unseres Körpers, umgeben von Knochen, um es vor Schlägen etc. zu schützen. Außerdem gibt es eine Blut-Hirn-Schranke, die dafür sorgt, dass die meisten Krankheitserreger, aber auch Schadstoffe, nicht ins Gehirn gelangen können.
Faktoren, die die Gehirnfunktion beeinflussen
Da das Gehirn nicht als isoliertes Organ existiert, wirken sehr viele Faktoren auf dein Gehirn und seine gesunde Funktion ein. Die Medizin beginnt erst langsam, sich damit zu befassen. Einer der Hauptfaktoren scheint dabei ein gesunder Metabolismus zu sein. Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, die Durchblutung des Gehirns zu verbessern. Eine ausgewogene Ernährung sollte reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Proteinen und gesunden Fetten und sehr arm an einfachen Kohlenhydraten (Zucker und Weißmehl) sein. Ausreichend Schlaf in jeder Nacht zur möglichst gleichen Zeit - in der Regel 7 bis 9 Stunden - ist wichtig für eine optimale Gehirnfunktion. Während wir schlafen, arbeitet unser Gehirn daran, Erinnerungen zu konsolidieren und neue Verbindungen zwischen Neuronen zu bilden.
Das Gehirn braucht Herausforderungen, um sich zu entwickeln und zu wachsen. Durch geistige Stimulation, wie z.B. das Lernen neuer Fähigkeiten, das Einnehmen von anderen Perspektiven, das Lösen von Rätseln und das Lesen anspruchsvoller Bücher, kann das Gehirn auf neue und interessante Weise herausgefordert werden. Doch nicht nur geistige Stimulation ist von Bedeutung. Auch neue Bewegungen und Bewegungsabläufe sind wichtig für das Gehirn. Chronischer Stress kann die Funktion des Gehirns beeinträchtigen. Hier gilt es, Wege zu finden, um Stress abzubauen. Dazu beitragen können z.B. Meditation, Yoga, Entspannungstechniken, in der Natur sein. Unser Gehirn ist ein soziales Gehirn und braucht Verbindung, um sich zu regulieren und in positive hormonelle Zustände zu kommen.