Alzheimer und andere Demenzerkrankungen stellen die Medizin noch immer vor große Herausforderungen. Da Heilungsmöglichkeiten begrenzt sind und sich meist nur auf die Verlangsamung des Krankheitsverlaufs beschränken, gewinnt die Vorbeugung zunehmend an Bedeutung. Durch gezielte Maßnahmen können Schäden im Gehirn idealerweise gar nicht erst entstehen.
Risikofaktoren für Demenz und Möglichkeiten der Prävention
Die Forschung hat in den letzten Jahren zahlreiche Risikofaktoren identifiziert, die die Entstehung von Demenz begünstigen können. Aktuell umfasst die Liste 14 Punkte, deren Berücksichtigung und gezielte Gegensteuerung das Demenzrisiko um bis zu 45 Prozent senken kann.
1. Cholesterinspiegel senken
Ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel (Low-Density-Lipoprotein) kann zur Entstehung von Demenz beitragen. LDL transportiert Cholesterin von der Leber zu den Organen und Geweben. Ein zu hoher Wert erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Entgegen der allgemeinen Annahme lässt sich der Cholesterinspiegel nur bedingt über die Ernährung beeinflussen, da er stark genetisch bedingt ist. Allerdings kann auch eine Schilddrüsenunterfunktion einen hohen LDL-Cholesterinwert verursachen, weshalb diese entsprechend behandelt werden sollte. Studien zeigen, dass die Senkung eines erhöhten LDL-Cholesterinwerts die Anzahl der Demenzfälle um etwa sieben Prozent reduzieren kann.
2. Sehverlust vorbeugen
Es besteht ein Zusammenhang zwischen Sehstörungen und Demenz. Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigte, dass das Demenzrisiko mit eingeschränkter Sehkraft steigt. So hatten Menschen mit leichter Kurzsichtigkeit ein um 19 Prozent höheres Demenzrisiko als Menschen ohne Sehbeeinträchtigung. Daher ist es wichtig, die Augen bereits im Kindesalter zu schonen, insbesondere bei Tätigkeiten, die das Nahsehen erfordern. Viel Spielen im Freien und ausreichend Tageslicht können Kurzsichtigkeit vorbeugen. Erwachsene sollten Sehbeeinträchtigungen durch Brillen oder Kontaktlinsen ausgleichen.
3. Schwerhörigkeit erkennen und ausgleichen
Schwerhörigkeit ist ein beeinflussbarer Risikofaktor für Demenz. Bereits eine leichte Hörminderung kann das Demenzrisiko verdoppeln. Wer nicht mehr richtig hört, zieht sich oft aus der Kommunikation zurück, was zu sozialer Isolation und geringerer kognitiver Stimulation führt. Ein Hörtest kann Klarheit bringen. Bei Bedarf kann ein Hörgerät das Demenzrisiko deutlich senken.
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4. Auf Bildung achten - und zwar lebenslang
Menschen mit niedrigerem Bildungsabschluss sind häufiger von Alzheimer betroffen. Ein höherer Bildungsgrad ist jedoch nicht nur eine Frage der Intelligenz, sondern auch des sozioökonomischen Hintergrunds. Unabhängig vom Bildungsstand gilt: Lebenslanges Lernen und geistige Aktivität können das Alzheimer-Risiko senken. Gedächtnistraining fördert die Bildung neuer Synapsen im Gehirn, die Aufgaben von abgestorbenen Zellen übernehmen können. Sprachen lernen, Musizieren, Tanzen, Memo-Spiele und Lesen sind ideale Aktivitäten.
5. Kopfverletzungen vermeiden
Bereits eine leichte Gehirnerschütterung kann das Demenzrisiko viele Jahre später verdoppeln. Schläge auf den Kopf können zum Absterben von Nervenzellen und zur Ablagerung von Tau-Proteinen führen. Schützen Sie Ihren Kopf bei Sportarten wie Klettern und Radfahren mit einem Helm.
6. Bluthochdruck vorbeugen bzw. senken
Blutdruckwerte ab 140/90 mmHg können das Alzheimer-Risiko erhöhen. Hoher Blutdruck schädigt die Gefäße, insbesondere die kleinen Gefäße im Gehirn, was zu Durchblutungsstörungen und Zellschäden führen kann. Bluthochdruck lässt sich mit Medikamenten senken. Ein gesunder Lebensstil mit Rauch- und Alkoholverzicht, Normalgewicht und ausreichend Bewegung kann Bluthochdruck vorbeugen.
7. Weniger Alkohol ist besser
Alkohol ist ein Nervengift, das das Gehirn schädigt. Hoher Alkoholkonsum kann das Demenzrisiko vervierfachen. Alkohol schädigt Nervenzellen und löst ihre Verbindungen. Die Grenze, ab wann Alkohol dem Gehirn schadet, liegt bei etwa einem halben Liter Bier pro Tag für Männer und einem Viertelliter für Frauen.
8. Übergewicht abbauen
Ein BMI von 30 und mehr in mittleren Jahren ist mit einem erhöhten Demenzrisiko verbunden. Übergewicht kann das Risiko um mehr als 30 Prozent steigern.
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9. Mit dem Rauchen aufhören
Rauchen ist ein Risikofaktor für Demenzerkrankungen. Raucher haben ein doppelt so hohes Demenzrisiko wie Nichtraucher. Die Inhaltsstoffe im Rauch begünstigen Arteriosklerose, was zu Durchblutungsstörungen und Abbau von Nervenzellen führen kann.
10. Stress und Depression richtig behandeln
Psychische Belastungen können das Gehirn schädigen und die Bildung von Alzheimer-Plaques fördern. Chronischer Schlafmangel, der oft mit Depressionen einhergeht, kann die Ansammlung toxischer Abfallprodukte im Gehirn fördern. Depressionen lassen sich mit Entspannungstechniken, Sport und Medikamenten behandeln.
11. Gesellschaft statt Einsamkeit und Isolation
Soziale Kontakte sind wichtig für die Gehirnfunktion. Neue Reize, Gespräche und Gemeinsamkeit sind Lebenselixier für das Gehirn. Pflegen Sie Freundschaften, suchen Sie neue Kontakte und nehmen Sie an Kursen oder Vereinen teil.
12. Luftverschmutzung und Feinstaub meiden
Stickoxide und Feinstaub, insbesondere Ultrafeinstaub aus Verbrenner-KFZs, schaden dem Gehirn. Wer in der Nähe einer vielbefahrenen Straße wohnt, hat ein erhöhtes Demenzrisiko. Feinstaub schädigt die Lunge und gelangt über die Nase direkt ins Gehirn. Vermeiden Sie Feinstaub, indem Sie das Auto stehen lassen, öffentliche Verkehrsmittel nutzen und auf Silvesterfeuerwerk verzichten.
13. Ausreichend Bewegung
Körperliche Inaktivität ist mit Demenz verbunden. Sportliche Aktivität versorgt den Körper mit Sauerstoff, fördert gesunde Gefäße und Organe, unterstützt einen gesunden Stoffwechsel, hält das Gewicht normal und ist Gehirntraining.
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14. Diabetes-Typ-2 unbedingt vermeiden
Menschen mit Typ-2-Diabetes haben ein erhöhtes Demenzrisiko. Je höher die Blutzuckerwerte im Durchschnitt sind, desto höher ist das Demenzrisiko. Diabetes kann den Glukose-Stoffwechsel im Gehirn verändern und Amyloid-Ablagerungen begünstigen. Mit vernünftiger Ernährung und viel Bewegung lässt sich Typ-2-Diabetes meist vermeiden.
Weitere Maßnahmen für ein gesundes Gehirn
Neben der Vermeidung von Risikofaktoren gibt es weitere Maßnahmen, die zur Erhaltung der geistigen Fitness beitragen können:
- Regelmäßige Bewegung: Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns und versorgt es mit Sauerstoff und Nährstoffen. Experten empfehlen 30-60 Minuten Training mehrmals pro Woche.
- Ausreichend Schlaf: Schlaf hilft, abnormale Proteine im Gehirn zu beseitigen und Erinnerungen zu konsolidieren. Erwachsene sollten sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.
- Mediterrane Ernährung: Eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Fisch und gesunden Fetten wie Olivenöl kann das Demenzrisiko senken.
- Geistige Aktivität: Fordern Sie Ihr Gehirn durch Kreuzworträtsel, Sudoku, Lesen, Kartenspiele oder Puzzles heraus.
- Soziale Interaktion: Bleiben Sie sozial engagiert, um Depressionen und Stress abzuwehren, die zu Gedächtnisverlust beitragen können.
Die Rolle von Vitaminen und Nährstoffen
Bestimmte Vitamine und Nährstoffe können eine schützende Wirkung auf das Gehirn haben:
- Vitamin D: Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit einem erhöhten Demenzrisiko in Verbindung gebracht.
- Vitamin E: Als Antioxidans schützt Vitamin E die Nervenzellen vor oxidativem Stress.
- B-Vitamine: B-Vitamine sind wichtig für die Regulierung des Homocystein-Stoffwechsels. Hohe Homocysteinwerte können das Demenzrisiko erhöhen.
- Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren, die in fettreichem Fisch enthalten sind, wirken Entzündungen im Gehirn entgegen.
- Antioxidantien: Antioxidantien in Beeren und grünem Blattgemüse schützen die Nervenzellen.