Serotonin, Dopamin und Endorphine sind Neurotransmitter, die eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden spielen. Sie beeinflussen Stimmung, Motivation, Schmerzempfinden und vieles mehr. Ein Ungleichgewicht dieser Botenstoffe kann sich negativ auf unsere psychische und körperliche Gesundheit auswirken. Glücklicherweise gibt es viele natürliche Wege, um die Produktion dieser "Glückshormone" zu fördern.
Serotonin: Mehr als nur ein "Glückshormon"
Serotonin ist ein Neurotransmitter, der oft als "Glückshormon" bezeichnet wird, aber seine Rolle im Körper ist viel komplexer. Es beeinflusst nicht nur die Stimmung, sondern auch Schlaf, Verdauung und sogar die Knochengesundheit. Serotonin ist eine chemische Substanz, die Nachrichten zwischen Nervenzellen im Gehirn und im gesamten Körper überträgt. Nur etwa zehn Prozent des Serotonins werden im Gehirn produziert, der Rest befindet sich in den Zellen des Darms und gelangt von dort in den Blutkreislauf.
Die vielfältigen Funktionen von Serotonin
Serotonin ist an vielen unterschiedlichen Körperfunktionen beteiligt:
- Stimmungsregulierung: Serotonin hat im Gehirn Auswirkungen auf die Stimmung. Ein niedriger Serotoninspiegel wird häufig mit Depressionen in Verbindung gebracht.
- Verdauung: Serotonin wirkt vor allem im Darm und sorgt hier für eine reibungslose Funktion. Bei Reizungen kann der Darm die Serotoninausschüttung erhöhen und die Verdauung beschleunigen. Ein Ungleichgewicht kann jedoch zu Übelkeit führen.
- Schlaf: Serotonin beeinflusst gemeinsam mit Dopamin die Qualität unseres Schlafes. Das Gehirn benötigt Serotonin für die Herstellung des Hormons Melatonin, das unseren Schlaf-Wach-Zyklus regelt.
- Wundheilung: Im Blut unterstützt Serotonin die Wundheilung, indem es die Blutgefäße verengt und die Bildung von Blutgerinnseln unterstützt.
- Knochen: Ein sehr hoher Serotoninspiegel kann zu einer Schwächung der Knochen führen, indem er die Aktivität der knochenbildenden Zellen hemmt.
- Sexualität: Serotonin beeinflusst, gemeinsam mit Dopamin, auch das sexuelle Verlangen.
Wie man die Serotoninproduktion natürlich unterstützen kann
Die Serotoninproduktion ist ein komplexer Prozess, der von verschiedenen Faktoren abhängt. Hier sind einige natürliche Wege, um Ihren Körper bei der Herstellung von Serotonin zu unterstützen:
- Tryptophanhaltige Lebensmittel: Essen Sie Lebensmittel, die reich an der essentiellen Aminosäure Tryptophan sind, wie Lachs, Eier, Tofu, Käse und Nüsse. Der Körper kann Tryptophan nicht selbst herstellen, sondern muss es über die Nahrung aufnehmen.
- Kohlenhydrate: Kohlenhydrate spielen eine Rolle bei der Verarbeitung von Tryptophan. Eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr kann den Gehalt von Tryptophan und Serotonin im Gehirn steigern.
- Sonnenlicht: Genügend tägliches Sonnenlicht hilft, den Serotoninspiegel zu erhöhen und den Vitamin-D-Spiegel zu verbessern. Insbesondere im Winter kann Lichttherapie bei saisonalen Depressionen helfen.
- Sport: Regelmäßige Bewegung beeinflusst den Serotoninspiegel im Gehirn und kann zur Vorbeugung und Behandlung von Depressionen empfohlen werden.
- Stressmanagement: Entspannungstechniken wie Meditation, Achtsamkeitsübungen, Yoga, tiefes Atmen oder progressive Muskelentspannung können helfen, das Stresslevel zu senken und den Serotoninspiegel zu erhöhen. Studien belegen, dass Menschen, die langfristig Meditation praktizieren, einen erhöhten Serotoninspiegel aufweisen.
- Darmgesundheit: Da der Großteil des Serotonins im Darm gebildet wird, ist eine gesunde Darmflora wichtig. Integrieren Sie probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Apfelessig oder rohes Sauerkraut in Ihre Ernährung. Nehmen Sie zusätzlich präbiotische Lebensmittel zu sich, um die guten Bakterien im Darm zu füttern.
- Mikronährstoffe: Magnesium und die Vitamine B3, B6 und D sind für die Serotoninbildung wichtig. Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe.
Vorsicht bei Nahrungsergänzungsmitteln
Nahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Präparate sollten Sie nur mit Vorsicht einsetzen, um den Serotoninspiegel zu erhöhen. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass die Einnahme von Tryptophan oder Probiotika zu einer relevanten Verbesserung von Depressionen, Angst- oder Zwangserkrankungen führt. Pflanzliche Präparate wie Ginseng, Johanniskraut oder Muskatnuss können zu mehr Serotonin beitragen, sollten aber nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.
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Serotoninmangel und Serotonin-Überschuss
Ein zu niedriger oder zu hoher Serotoninspiegel kann körperliche und psychische Gesundheitsprobleme verursachen. Ein zu hohes Serotoninlevel wird fast ausschließlich durch die Einnahme von Medikamenten verursacht, insbesondere Antidepressiva aus den Gruppen der selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) oder der Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRI).
Serotoninmangel: Symptome eines Serotoninmangels können depressive Verstimmungen, Angstzustände, Schlafstörungen und Verdauungsprobleme sein.
Serotonin-Überschuss: Wenn der Serotoninspiegel zu hoch ist, kann das gefährliche Serotonin-Syndrom auftreten. Der Auslöser ist praktisch immer eine Überdosierung eines Medikaments oder die Kombination mehrerer Medikamente, die den Serotoninspiegel erhöhen. Erste Symptome können zittern, starkes Schwitzen, Verwirrung, Unruhe, hoher Blutdruck, Muskelzuckungen und Durchfall sein. Zu den schweren Symptomen gehören hohes Fieber, Krampfanfälle, Ohnmacht und Herzrhythmusstörungen. Bei Verdacht auf ein Serotonin-Syndrom ist es wichtig, einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen und bei akuten oder starken Symptomen ein Krankenhaus.
Dopamin: Der Motivator
Dopamin ist ein Hormon und Neurotransmitter, der ein wichtiger Bestandteil des Belohnungssystems im Gehirn ist. Es sorgt für Glücksempfinden, wenn Sie etwas erreichen, was Sie sich vorgenommen haben, und wird auch als Vorfreude fühlbar. Dopamin hat eine anregende und motivierende Wirkung, steigert Vorfreude, Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit.
Wie man den Dopaminspiegel natürlich erhöhen kann
- Tyrosinhaltige Lebensmittel: Ein wichtiger Ausgangsstoff für die Bildung von Dopamin ist die Aminosäure Tyrosin. Gute Lieferanten für Tyrosin sind Milchprodukte, besonders Käse, Fleisch und Erbsen, Sojabohnen und Linsen.
- Kleine Ziele setzen: Setzen Sie sich realistische Ziele, um beim Sport Dopamin freizusetzen. Ihre Ziele müssen noch eine Herausforderung sein.
- Belohnungen: Gönnen Sie sich Kleinigkeiten nach oder während des Workouts: Ein leckeres Essen nach dem Sport, neue Klamotten oder schauen Sie Ihre Lieblingsserie beim Trainieren.
- Sauna: Gehen Sie nach dem Trainieren in die Sauna. So steigt die Motivation dank Dopamin.
- Meditation: Studien zeigen, dass bei Yoga, Pilates und Meditation ebenfalls der Dopaminspiegel steigt.
- Dankbarkeit üben: Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch oder machen Sie ernst gemeinte Komplimente an Teamkolleg:innen.
- Angenehme Düfte: Kreieren Sie Ihren Lieblingsduft oder umgeben Sie sich mit angenehmen Düften.
Endorphine: Die natürlichen Schmerzmittel
Endorphine sind körpereigene Eiweißstoffe, die als natürliche Schmerzmittel wirken. Sie werden insbesondere in Situationen freigesetzt, die unser Wohlbefinden gefährden könnten, wie zum Beispiel bei körperlicher Anstrengung, Stress oder Verletzungen. Durch Endorphine reduziert dein Körper Stress und steigert das Vergnügen.
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Wie man die Endorphin-Ausschüttung natürlich fördern kann
- Sportliche Betätigung: Sportliche Betätigung hat positive Auswirkungen auf das emotionale Wohlbefinden. Der "Runner’s High" ist ein rauschähnlicher Zustand, der meist während des Laufens entsteht und die laufende Person mit Glück und Schmerzfreiheit erfüllt - dank der ausgeschütteten Endorphine. Andere Sportarten können ebenfalls genutzt werden.
- Würzige Speisen: Würzige Speisen regen die Endorphinausschüttung an.
- Lachen: Lachen kann helfen, deine Angst- oder Stressgefühle zu lindern. Durch die Erhöhung des Dopaminspiegels steigt auch der Endorphinspiegel und deine Stimmung verbessert sich.
- Musik: Wenn Sie selbst auch noch musikalisch tätig sind, können Sie Ihre Endorphin-Ausschüttung fördern, da durch das Erzeugen und Aufführen von Musik durch z.B. Singen, Tanzen, etc.
- Sonnenlicht: Ein Aufenthalt im Freien - idealerweise im Sonnenlicht erhöht deine Serotonin-Produktion aber auch die der Endorphine.
- Massage: Massagen sind nicht nur ein Oxytocin-Boost, sondern regen auch die anderen 3 Hormone an.
Oxytocin: Das "Kuschelhormon"
Oxytocin wird oft als "Liebeshormon" bezeichnet und ist wichtig für die Geburt, das Stillen und eine starke Eltern-Kind-Bindung. Es wird immer dann ausgeschüttet, wenn wir eine Verbundenheit mit Menschen empfinden. Oxytocin wirkt angstlösend, blutdrucksenkend, wirkt sich positiv auf die Gedächtnisleistung aus und baut Stress ab.
Wie man die Oxytocin-Produktion natürlich anregen kann
- Zwischenmenschliche Beziehungen: Vertrauen, Empathie und Bindung werden positiv gestärkt. Planen Sie einen romantischen Abend, verbringen Sie Zeit mit Freunden und Familie.
- Körperliche Zuneigung: Körperliche Zuneigung unterschiedlichster Art, wie z.B. Kuscheln, Hände halten, Küssen oder Sex sorgen für eine vermehrte Oxytocin-Produktion.
- Tiere: Beim Spielen, Streicheln und Kuscheln steigt nicht nur der Oxytocinspiegel der Hundebesitzenden, sondern auch jener der Hunde.
- Massage: Massagen sind nicht nur ein Oxytocin-Boost, sondern regen auch die anderen 3 Hormone an.
Weitere Faktoren, die das Wohlbefinden beeinflussen
Neben den genannten Hormonen gibt es weitere Faktoren, die unser Wohlbefinden beeinflussen:
- Schlaf: Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Regulation der Hormone. Schlafmangel beeinträchtigt die eigene Gesundheit. Durch den Schlafmangel entsteht ein Ungleichgewicht der Hormone (insbesondere des Dopamins) und dies wirkt sich auf die eigene Stimmung und infolgedessen erneut auf die körperliche Gesundheit aus.
- Stressmanagement: Stress zu bewältigen, kann zu einem Ausgleich der Serotonin- als auch Dopaminproduktion führen. Machen Sie kurze Pausen von der Stressquelle und gehen Sie z.B. Spazierengehen, meditieren, sich körperlich betätigen oder einfach nur ausruhen.
- Ernährung: Eine vollwertige, bunte und proteinreiche Ernährung sorgt für langfristiges Glück und Ausgeglichenheit.
- Vitamin D: Vitamin D steigert den Serotoninspiegel. Verbringen Sie jeden Tag mindestens 30 Min. draußen. Im Winter hilft auch eine Tageslichtlampe.
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