Sport bei Migräne: Mehr als nur Ausdauertraining

Migräne, oft begleitet von pochenden Kopfschmerzen, Übelkeit und Lichtempfindlichkeit, kann den Alltag erheblich beeinträchtigen. Doch wer sagt, dass man deswegen auf Sport verzichten muss? Bewegung kann sogar helfen, die Symptome langfristig zu lindern, ohne die gewohnte Routine aufzugeben. Die gute Nachricht ist, dass Sport nicht nur möglich, sondern sogar empfehlenswert ist. Neue Studien zeigen, dass neben moderatem Ausdauertraining auch Krafttraining oder hochintensives Ausdauertraining (HIT) die Häufigkeit von Migränetagen senken können. Ein klares "sowohl als auch" kann für Sport bei Migräne sinnvoll sein.

Was ist Migräne?

Migräne ist mehr als nur ein Kopfschmerz. Das Wort Migräne kommt aus dem Französischen und heißt übersetzt etwa "Halber Kopf". Das heißt: Migräne ist häufig nur einseitig. Während Kopfschmerzen meist dumpf und drückend und über den ganzen Kopf verteilt sind, so wird Migräne von Patient:innen als pochend-pulsierend und lediglich einseitig beschrieben. Typische Begleiterscheinungen sind Geräusch- und Lichtempfindlichkeit, Übelkeit, Erbrechen und Konzentrationsstörungen. Manche Patienten nehmen auch eine Aura wahr, also sehen sogenannte Lichtblitze vor ihren Augen. Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol haben gegen echte Migräne keine Chance. Migräne ist ein klassisches Phänomen der Industriestaaten und trifft vor allem da auf, wo Menschen besonders viel Stress ausgesetzt sind. Wer trotz Migräne Sport treiben will, muss deshalb seinen physischen und psychischen Stresslevel im Blick behalten.

Die überraschenden Ergebnisse neuer Studien

In einer Netzwerk-Metanalyse wurden 21 Studien zur Effektivität von Sport bei Migräne eingeschlossen. Insgesamt gab es 1195 Teilnehmende (überwiegend Frauen) und das Durchschnittsalter lag bei 35 Jahren. Der größte Teil der Studien beschäftigte sich mit dem moderaten Ausdauersport, nur wenige Studiendaten liegen für Krafttraining oder hochintensives Ausdauertraining (HIT) vor. Die Ergebnisse waren überraschend:

• Durch moderates Ausdauertraining konnte die Migränehäufigkeit um 2,2 Tage im Monat gesenkt werden.
• Durch HIT-Training sank die Frequenz um 3,1 Tage.
• Durch Krafttraining sogar um 3,5 Tage im Monat.

Wie verschiedene Sportarten wirken

Die Wissenschaftler erklären die Effekte der unterschiedlichen Sportformen durch verschiedene körperliche Prozesse:

• Krafttraining: Trainiert die häufig bei Migräne verspannten Nackenmuskeln, wodurch diese weniger schmerzhaft sind und seltener Migräneattacken im Gehirn antriggern. Ein Muskelzuwachs führt zu einer Vermehrung der Mitochondrien („Kraftwerke der Zellen“) und möglicherweise zu einer besseren Energieversorgung des Gehirns, was prinzipiell günstig bei Migräne ist.
• HIT-Training: Führt zu einer gesteigerten Endorphin-Ausschüttung, welche dem Gehirn bei der Unterdrückung von Schmerzen hilft.
• Moderater Ausdauersport: Hier spielen vor allem die Endocannabinoide eine wichtige Rolle, die zu Entspannung im Körper und Geist beitragen.

Empfehlungen für das Training bei Migräne

Gemäß Studiendaten sollten Menschen mit Migräne 3x in der Woche ein Krafttraining durchführen und zusätzlich Ausdauertraining, entweder 150 Minuten in moderater Form oder 75 Minuten in der HIT-Version pro Woche praktizieren. Allerdings weisen die Wissenschaftler darauf hin, dass es besonders wichtig ist, die Trainingsformen und -einheiten an die eigenen sportlichen Vorlieben und die jeweilige Kopfschmerzbelastung anzupassen.

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Sportarten, die bei Migräne hilfreich sein können

Sport kann für Migräne-Patient:innen aber auch sehr hilfreich sein. Vor allem in den schmerzfreien Phasen bewirkst du mit Bewegung, dass die nächste Attacke milder verläuft oder ganz ausbleibt. Ideal dafür sind Ausdauersportarten, etwa Joggen an der frischen Luft. Ihr Gehirn kann dabei genügend Sauerstoff aufnehmen, der auch bei normalen Druck- oder Spannungskopfschmerzen hilft. Durch Sport reduzieren Sie Stresshormone, sodass der Körper besser herunterfahren und entspannen kann. Treibt man regelmäßig Ausdauersport, wird zudem vermehrt Serotonin produziert und ausgeschüttet. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der die Spannung der Blutgefäße reguliert und Stresshormone hemmen kann. Die Attacken-Häufigkeit, aber auch die Intensität der Migräne wird dadurch verbessert. Wichtig ist dabei, sich nicht zu überlasten, ansonsten kann eine Migräne sogar ausgelöst werden.

• Ausdauertraining: Aerobes Ausdauertraining bedeutet, dass du dich bewegst, ohne komplett außer Puste zu geraten. Spaziergänge, Walking, lockeres Joggen, Schwimmen oder Radfahren - all das zählt! Studien zeigen, dass solche Sportarten bei Migräne besonders gut helfen können.
• Yoga: Yoga kombiniert sanfte Bewegungen, Dehnungen und Entspannung - perfekt, um Stress abzubauen, Verspannungen zu lösen und dich wohler zu fühlen. Besonders Yin Yoga kann bei Migräne sehr entspannend sein. Außerdem kann Yoga dabei helfen, die Häufigkeit deiner Migräneattacken zu reduzieren.

Sport als Trigger vermeiden

Es gibt wissenschaftliche Theorien zum Zusammenhang von Sport und Migräneattacken. Eine davon hat mit dem Stoff CGRP zu tun, der mit Migräneattacken in Verbindung gebracht wird und auch beim Sport in höherer Konzentration im Nervensystem gefunden wurde. Besonders Sportarten mit ruckartigen Bewegungen, Erschütterungen und ständigem Wechsel von Be- und Entlastung, z.B. Krafttraining, Squash, Fußball, Handball, Kampfsportarten, Reiten gelten als ungünstig bei Migräne. Unterschiedliche Empfehlungen gibt es zu Sportarten in großer Höhe (Fliegen, Klettern) und Tiefe (Tauchen). Anaerober intensiver Sport wie z.B. Krafttraining gilt eher als Trigger als moderater aerober Sport wie z.B. Walking. Beim anaeroben Training läuft die Energiegewinnung im Körper ohne Sauerstoff ab und führt in der Regel zu schnellerem Muskelaufbau. Aber: Die Selbstbeobachtung wird zeigen, ob der Sport im individuellen Fall tatsächlich Anfälle auslöst. Den Einstieg sollten Migränepatienten vorsichtig und mit reduzierter Belastung gestalten. Sonne und Hitze können Anfälle zusätzlich begünstigen. Bei Outdoor-Aktivitäten sollten diesbezüglich sensible Patienten große Hitze meiden bzw.

Sport hat viele positive Aspekte für die Gesundheit - von körperlicher Fitness bis hin zum Stressabbau. Migräne-Patienten müssen jedoch aufpassen, denn er kann auch ein Migräne-Auslöser (Triggerfaktor) sein: Typische Aura-Symptome wie Augenflimmern oder Kopfschmerzen sind nach dem Sport möglich. Folgende Sportarten können Migräne auslösen und sind demnach Betroffenen nicht zu empfehlen:

• Krafttraining
• Tennis oder Squash
• Kampfsportarten
• Ballsportarten wie Fußball oder Handball
• Reiten

All das sind Sportarten mit schnellen, wechselnden und ruckartigen Bewegungsabläufen, die sich negativ auf die Migräne auswirken können. Wie bei vielen Triggern gilt auch hier: Nicht für jeden Betroffenen enden diese Beispiele mit einer Attacke.

Tipps zur Vorbeugung von Migräne nach dem Sport

Die Muskulatur verbrennt während und noch einige Stunden nach dem Training mehr Fett als sonst. Dazu benötigt sie Energie, was wiederum zu einem Energiedefizit im Gehirn führen kann - und dadurch bei Betroffenen auch zu einer Migräne-Attacke. Wichtig ist deshalb, dass vor dem Sport die Glykogenspeicher (Glucose-Vorräte) des Körpers gefüllt sind, da sie vor allem das Gehirn mit nötiger Energie versorgen.

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Du bist Migräne-Patient und möchtest trotzdem Krafttraining ausüben, Reiten, Fußball oder Tennis spielen? Dann solltest du etwa drei Stunden vor dem Training kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln oder Kartoffeln essen. So kannst du eine Unterzuckerung sowie Beschwerden einer Migräne und Aura-Symptomen wie Augenflimmern oder Lichtblitze nach dem Sport vermeiden. Achte außerdem darauf, genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen und halt ausreichende Pausen ein. Dann musst du zum Beispiel auf gemäßigtes Krafttraining meist nicht verzichten.

Was ist bei Sport während einer Migräneattacke zu beachten?

Während einer Migräneattacke verschlimmert Bewegung in der Regel die Symptome. Bewusste Erholungsphasen sind für viele Betroffene wichtig und auch im Urlaub gilt es, einen guten Umgang mit möglichen Auslösern von Migräneattacken zu pflegen. Typische Migräneauslöser im Urlaub sind neben einem unregelmäßigen Tagesablauf z.B. Jetlag, Alkohol oder Lärm. Menschen mit Migräne müssen und sollten solche Trigger nicht in jedem Fall meiden, sondern können sich diesen dosiert aussetzen. Angst vor Migräneattacken sollte nicht dazu führen, dass Betroffene sich zusätzlich stressen, eine zu konsequente Vermeidung kann die Lebensqualität eher beeinträchtigen als erhöhen. Betroffene, die bei plötzlicher Entspannung Anfälle bekommen können, sollten ihren Urlaubsbeginn nicht zu abrupt gestalten bzw. Gegen Migräneattacken bei Stressabfall kann es auch helfen, im normalen Arbeitsalltag mehr auf Phasen der Entspannung zu achten und sich nicht zu überfordern.

Treibst du trotz der Migräne mit hoher Belastung Sport, hat dies zur Folge, dass es dir nur noch schlechter geht, du häufiger Migräneattacken bekommst und eine ständige Abgeschlagenheit fühlst. Also: Piano! Fang langsam an und treibe nur Sportarten, die deine Ausdauer trainieren.

Ganz wichtig: Wenn es dir so schlecht geht, dass du Schmerzmittel nehmen musst, setze besser deine Sportroutine aus. Migräne ist normalerweise resistent gegen übliche Kopfschmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol. Und ob man spezielle Migräne-Medikamente wie Triptane einnimmt, sollte man sorgfältig überlegen. Denn: Triptane verengen die von der Migräne geöffneten Blutgefäße im Kopf und stoppen die Nervenaktivität. Sport solltest du daher ausfallen lassen. Eine häufige Nebenwirkung von Triptanen ist auch Schwindelgefühl. Der Schwindel tritt recht schnell nach der Einnahme auf. Zwar klingen die Symptome der Migräne dann langsam ab, dennoch ist die Kombination von Sport und Schwindel immer ungünstig, da man selbst beim Laufen oder Fahrradfahren schneller stürzt und sich schwer verletzen kann.

Generell solltest du bei akuter Migräne darauf achten, so reizarm und ruhig wie möglich Sport zu treiben. Gerade dann, wenn du besonders geräusch- und lichtempfindlich bist, solltest du ruhigere Locations bevorzugen und mehr Pausen einlegen. Tipp: Ausgiebige Dehnübungen tragen zur Entspannung bei und bauen Stress ab. Migräne wird häufig durch "Anspannung" unterstützt und verschlimmert. Dehnen wirkt dieser Verspannung entgegen und hat daher einen positiven Einfluss auf die Symptome.

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Die Bedeutung eines strukturierten Alltags

Um Migränesymptome zu reduzieren, wird die Umstrukturierung des Alltags bzw. das Einführen einer Routine vielfach empfohlen. Sport kann eine wichtige Stütze sein, um dem Alltag die notwendige Struktur zu geben. Allerdings sollten dabei auch psychische Aspekte berücksichtigt werden, die mit einer solchen Umstellung einhergehen können. Der Umgang mit Migränesymptomen allein geht an die Substanz. Eine zu abrupte Umstellung der sportlichen Gewohnheiten kann auch nachteilige Effekte haben. Auch hier sollte darauf geachtet werden den Körper behutsam an die neuen Gegebenheiten heranzuführen. Geben Sie sich Zeit und achten Sie auf die Signale, die Ihnen Ihr Körper sendet.

Histamin-Intoleranz berücksichtigen

Migränepatient*innen, die an einer Histamin-Intoleranz leiden bzw. die Histamin nur schlecht oder langsam abbauen, stehen vor einem entscheidenden Problem, wenn sie Sport zur Reduzierung von Migräneattacken ausprobieren wollen. Durch Sport schüttet der Körper Histamin aus. Der Histaminspiegel steigt dadurch schnell und stark an. Ein deutlich erhöhter Histaminspiegel ist insbesondere für Personen mit einer Intoleranz problematisch. Vorsichtiges Herantasten auch bei aeroben Ausdauersportarten. Zu Beginn sollten ruhige, sehr moderate Aktivitäten wie Spazierengehen oder Walken ausprobiert werden bevor bspw.

Sport während der Periode und Schwangerschaft

Während der Periode gelten für Migränepatient*innen zunächst auch die allgemeinen Tipps bei Migräne und Sport. Bei starken Beeinträchtigungen sollte entweder ganz auf Sport verzichtet werden. Schwangere, die unter Migräne leiden, sollten ebenfalls darauf achten, intensive sportliche Betätigungen zu vermeiden. Bei einer Risikoschwangerschaft sollte meist ganz auf Sport verzichtet werden.

Alltagssport als Ergänzung

Wenn das regelmäßige Training sich gerade nicht mit dem Terminplan vereinbaren lässt, ist zur Vorsorge von Migräne Alltagssport ratsam. Damit ist gemeint, dass Sie auf Bequemlichkeiten wie den Fahrstuhl oder das Auto verzichten.

Studienlage und Evidenz

Die Empfehlung für Ausdauersport wird aber nicht von allen Patienten widerspruchslos hingenommen. Häufig hört man das Argument, Sport wäre im Gegenteil gerade ein zu meidender Auslöser von Migräneattacken. Eine niederländische Arbeitsgruppe ging im Jahr 2013 diesem Argument nach und befragte 103 Patienten einer Kopfschmerzambulanz retrospektiv hinsichtlich ihrer Erfahrungen mit Sport als Trigger von Migräneattacken. Nicht weniger als 38% der Patienten kannten Migräneattacken, die innerhalb von 48 Stunden nach einer sportlichen Aktivität begonnen hatten; bei mehr als der Hälfte der Betroffenen lag der Kopfschmerzbeginn noch während des Sports. Als problematische Sportarten wurden vor allem Laufen und Tennis genannt. Immerhin die Hälfte der Betroffenen gaben aufgrund dieser Erfahrung intensivere sportliche Aktivität auf.

Auch wenn die Studienlage vor allem aus methodischen Problemen nicht vollends überzeugen kann, spricht doch vieles dafür, dass Ausdauersport Migräneattacken vorbeugen kann. Der Effekt ist in vielen Studien medikamentösen Standardprophylaktika ebenbürtig. Den Vorteil der fehlenden Medikamentennebenwirkungen erkauft man sich jedoch mit einem nicht unerheblichen Zeitaufwand. Bei der Auswahl des Sports sollte die Möglichkeit berücksichtigt werden, dass ein ungewohnt intensiver Sport auch gegenteilige Effekte haben und Migräneattacken triggern kann. In Studien wurden in der Regel untrainierte Patienten untersucht, da man bei ihnen am ehesten positive Effekte nachzuweisen hoffte. Das Training wurde dann der einfachen Standardisierung halber am häufigsten als Fahrradergometertraining durchgeführt.

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