In der heutigen schnelllebigen Welt, die von Stress und ständiger Erreichbarkeit geprägt ist, ist es wichtiger denn je, Strategien zu entwickeln, um die Nerven zu stärken und innere Gelassenheit zu finden. Dieser Artikel beleuchtet verschiedene Aspekte, die zu einem nervenstarken Leben beitragen, von Ernährung und Entspannungstechniken bis hin zum bewussten Umgang mit Stressoren.
Ernährung als Basis für starke Nerven
Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Nervenfunktion und das allgemeine Wohlbefinden. Die schnelle Fertig-Pizza und anderes Fast Food sind eine vertane Chance, dem Körper nachhaltig Gutes zu tun und mit wichtigen Bausteinen Erholung und Regeneration zu ermöglichen! Leichte, vitaminreiche Mahlzeiten sind dagegen kleine "Inseln der Ruhe" im stressigen Alltag.
Der Ernährungsplan für einen nervenstarken Tag
Regelmäßige Mahlzeiten: Essen Sie drei Hauptmahlzeiten am Tag. Zwischendurch sind gesunde Snacks möglich.
Frühstück: Starten Sie mit gesunder Energie: Müsli oder Porridge aus Vollkorn mit Milch und kleingeschnittenem Obst und wenig Trockenfrüchten und Nüssen oder eine Scheibe Vollkornbrot oder ein Vollkornbrötchen mit wenig Butter und Marmelade oder Käse.
Zwischendurch: Ein Glas Panaktiv® - Vitamin B-reiche Bierhefe, ein Apfel oder Naturjoghurt (hierzu passt gut Minactiv® - pflanzliche Mineralstoffe und ein Schuss Vollfruchtsaft zum Süßen)
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Mittagessen: Salat (mit hochwertigem Öl), Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte (wie Süßlupinen-Bratlinge) oder Kartoffeln mit gedünstetem Gemüse, gelegentlich etwas Fleisch oder ein Ei oder etwas Fisch
Zwischendurch: Obst oder ein Becher Naturjoghurt oder 1/2 Scheibe belegtes Vollkornbrot oder gelegentlich ein Stück (Vollkorn-)Kuchen
Abendessen: Salat (mit hochwertigem Öl), 1-2 Scheiben belegtes Vollkornbrot mit fettarmem Käse, pflanzlichem Aufstrich oder Kräuterquark
Eventuelle Spätmahlzeit: Obst oder 1-2 Vollkornkekse
Langsam essen und ausreichend trinken
Langsam und in Ruhe essen: Wer schnell zwischen zwei Terminen Fastfood hinunterschlingt, tut seiner Gesundheit keinen Gefallen. Magen und Darmprobleme können die Folge sein. Nehmen Sie sich Zeit für gesundes Essen.
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Ausreichend trinken!: Bei Stress vergisst man häufig, ausreichend zu trinken. Das ist aber für einen wachen Geist wichtig, damit das Blut dünnflüssig genug bleibt, um die Nährstoffe schnell zu transportieren. Mindestens 1,5 Liter pro Tag sollten es sein: Stellen Sie sich sichtbar Wasserflaschen, Teebecher oder Saftschorlen hin und halten Sie beim Trinken einen Moment inne.
Die Rolle von Süßigkeiten und Fetten
Gerade bei Stress lechzt der Körper nach Süßem wie Schokolade als Nervennahrung. Doch die Wirkung hält nur kurz an, dafür kommt es zu einem schnelleren Abfall des Blutzuckerspiegels. Schokolade ist zwar durchaus ein Stimmungsaufheller, aber Studien des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke haben gezeigt, dass dafür bereits ein kleines Stückchen reicht - nämlich 7,5 g pro Tag.
Fettes Essen macht müde: Stress wird auch nicht besser, wenn man auf die Schnelle fettiges Fastfood in sich reinstopft: Die Konsequenz ist meist Völlegefühl, das Essen liegt schwer und lange im Magen, macht müde - alles, was man gerade in einer solchen Situation gar nicht gebrauchen kann! Besser also anhaltend und angenehm satt, ohne Hunger voll bei der Sache sein und gleichzeitig noch gut versorgte Nerven behalten!
Getränke für die Nerven
Getränke bestehen hauptsächlich aus Wasser. Können sie die notwendigen Gehirn-Nährstoffe liefern? Ja, und sie haben noch weitere Vorteile: Flüssiges gelangt schneller in die Blutbahn und ins Gehirn, damit wirken Getränke meist schneller als Speisen. Außerdem sind sie sehr schnell zubereitet, kompliziertes Kochen entfällt.
- Smoothies: Smoothies eignen sich besonders für die Grundversorgung der Nervenzellen. Darin finden Sie reichlich Proteine (für den Nerven-Nährstoff Tryptophan), Vitamine (Vitamin B6) und Mineralstoffe (Zink, aber auch Magnesium). Diese Komponenten sind essentiell, sie können nicht vom Körper gebildet werden. Ideale Zutaten: Nüsse und Samen kombiniert mit dunkelgrünem Gemüse und Salaten oder Banane, z.B. Banane-Cashew- Smoothie oder Spinat-Mandel-Smoothie.
- Brühe: Ungewöhnlich, aber sehr wirkungsvoll: Rinderkraftbrühe/ Knochenbrühe oder eine klare Gemüsesuppe mit etwas Fleisch. So gestärkt sind Ihre Nervenzellen in Bestform und leiten Entspannungsimpulse perfekt weiter.
- Ätherische Öle: Kalte Getränke mit einem Tropfen eines ätherischen Öls verrühren, z.B. Apfelsaft mit Orangenöl oder Rosenöl (evtl. mit Mineralwasser oder Eiswürfeln auffüllen). Achten Sie auf lebensmittelechte ätherische Öle.
- Kräutertees: Heiße Getränke mit frischen oder getrockneten Kräutern oder Gewürzen anreichern.
Stressbewältigung und Entspannungstechniken
Stress ist ein unvermeidlicher Bestandteil des modernen Lebens, aber wie wir damit umgehen, kann einen großen Unterschied für unsere Nervenstärke machen.
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Strategien zur Stressreduktion
- Arbeit abgeben: Wer alles selbst machen will, kann schnell an einem zu hohen Arbeitspensum scheitern. Delegieren Sie zumindest jene Aufgaben, die nicht optimal erledigt werden müssen. Übrigens gilt das auch für Zuhause!
- Nicht zu viel vornehmen: Ein randvoller Terminkalender kann ebenfalls schnell zu Überbelastung führen. Termin-Hetze und Stress sind die Folgen. Planen Sie Pufferzeiten ein. Halten Sie sich auch mal einen halben Tag oder einen Abend völlig frei.
- Nicht immer erreichbar sein: Immer bereit, immer erreichbar? Das muss nicht sein.
- Täglich ausspannen: Ein Spaziergang im Wald oder einfach nur die Lieblingsmusik hören. Schon 20 Minuten gezielte Entspannung pro Tag können dem Burn-out-Syndrom vorbeugen.
- Ausschlafen macht munter: Wer sich vor lauter Arbeit zu wenig Schlaf gönnt, verliert schnell Energie. Es fehlt einfach die Zeit, um wieder aufzutanken. Langfristig hält das niemand durch. Rund sieben bis acht Stunden Schlaf sollten es schon sein, am besten noch vor Mitternacht beginnen.
Entspannungstechniken
Um innerlich zur Ruhe zu kommen, helfen Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, autogenes Training oder Meditation. Gelassenheit lässt sich lernen: Auch ein Training für mehr Achtsamkeit vermittelt Strategien, um mit Stress generell und Prüfungsangst im Speziellen besser klarzukommen. Informationen zu Kursen finden Sie bei Ihrer Krankenkasse. Außerdem bieten Volkshochschule entsprechende Angebote an. Machen Sie eine Druckpunkt-Massage! Auf der Beugefalte des Handgelenks liegt auf der Seite des kleinen Fingers neben der deutlich tastbaren Beugesehne der Druckpunkt Herz 7. Am Vorabend der Prüfung eine Wärmeflasche mit ins Bett nehmen, zuvor ein entspannendes Bad nehmen, das nimmt den Druck und verhilft zu ruhigem Schlaf.
Der Lotuseffekt für die Nerven
Mit jedem Getränk können Sie einen „Lotuseffekt für Ihre Nerven“ aufbauen, so dass Stress besser abperlt und Ihre Energie aufblüht. Überlegen Sie sich jetzt mit Hilfe des Mix&Match-Systems ein oder zwei Getränke-Kombis, die Ihnen bei Stress Entspannung oder frische Energie liefern. Wichtig: Nehmen Sie nur Zutaten, die Ihnen schmecken. Kaufen Sie fehlende Zutaten ein. Im nächsten Schritt wählen Sie die Art Ihrer Premium-Pause: Wann und wo wollen Sie sie machen, mit welchem Getränk, in welcher Tasse/Becher etc.
Die Rolle von Kaffee und Koffein
Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke der Welt, und viele Menschen schätzen seine belebende Wirkung. Allerdings kann Koffein auch negative Auswirkungen auf die Nerven haben, insbesondere bei übermäßigem Konsum.
Die Wirkung von Koffein
Das wichtigste Stimulans im Kaffee ist das Koffein. Und Koffein wirkt vor allem, indem es die Art und Weise verändert, wie die Zellen in unserem Gehirn mit einer Verbindung namens Adenosin interagieren. Wenn wir Kaffee trinken, gelangt das Koffein schnell in die Blutbahn und erreicht innerhalb von 20 Minuten das Gehirn. Dort entfaltet es seine Wirkung, verringert die Müdigkeit und erhöht die geistige Leistungsfähigkeit. Der sogenannte Adenosinspiegel ist für die Müdigkeit am Morgen, während des Tages oder am Abend verantwortlich. Doch Koffein ist dem körpereigenen Botenstoff in seiner Struktur sehr ähnlich. Es blockiert Adenosin, indem es die Rezeptoren im zentralen Nervensystem besetzt - aber nicht aktiviert. Dadurch bekommen die Nerven kein Signal, sich abzuschalten. Sie arbeiten weiter. Gleichzeitig führt dieser Prozess zu einer erhöhten Ausschüttung von Neurotransmittern wie Dopamin, Noradrenalin und Glutaminsäure. Diese sind für die Steigerung der Aufmerksamkeit, das Gefühl der Wachheit und die Konzentration verantwortlich.
Das Koffein nicht ewig bindet und das Adenosin, das es blockiert, nicht verschwindet. Irgendwann bricht das Koffein zusammen, lässt die Rezeptoren los, und all das Adenosin, das gewartet und sich aufgebaut hat, setzt sich fest, und das schläfrige Gefühl kommt zurück. Die Verbindlichkeit, die Sie dem Koffein schulden, muss also irgendwann zurückgezahlt werden, und die einzige Möglichkeit, sie zu begleichen, ist Schlaf.
Studien zeigen, dass die Halbwertszeit von Koffein - also die Zeit, die vergeht, bis die Ausgangsmenge der Substanz um die Hälfte reduziert ist - zwischen vier und sechs Stunden beträgt. Es kann bis zu 20 Stunden dauern, bis es vollständig abgebaut ist. Es ist jedoch zu beachten, dass die Wirkung von Kaffee auf jeden Menschen unterschiedlich sein kann. Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Koffein als andere und empfinden bereits nach einer Tasse Kaffee eine spürbare Wirkung, während andere mehrere Tassen benötigen, um eine ähnliche Wirkung zu erzielen.
Koffeinkonsum und mentale Gesundheit
Untersuchungen mit bildgebenden Verfahren zeigten, dass Koffein sehr effektiv Adenosin von den Rezeptoren im Gehirn verdrängt. Bereits 450 mg Koffein sind ausreichend, was dem Koffeingehalt von etwa sechs Tassen Kaffee (150 ml Kaffee mit einem durchschnittlich Koffeingehalt von 75 mg) entspricht, um etwa 50 % der Verbindungsstellen von Adenosin-Rezeptoren zu blockieren. Es wird angenommen, dass darüberhinausgehende Mengen Kaffee primär die Nebenwirkungen, wie Beschleunigung der Herzfrequenz, Erhöhung des Blutdrucks oder Zittern auslösen, aber nicht die kognitive Leistungsfähigkeit erhöhen.
Bei trüber Stimmung ist die kleine Kaffeepause Ihre Gute-Laune-Garantie. Sie fühlen den heißen Becher in der Hand, riechen den leckeren, köstlichen Kaffeeduft in Ihrer Nase und schmecken die Vielfalt der Aromen eines sorgfältig zubereiteten Decaf und es geht Ihnen besser.
Tatsächlich hat Koffein einen Einfluss auf die Ausschüttung von Serotonin, welches umgangssprachlich auch als „Glückshormon“ bekannt ist. Serotonin ist ein Hormon, dass das Wohlbefinden und kognitive Funktionen wie die Merkfähigkeit steuert und gleichzeitig beruhigend auf den Körper wirkt.
So kann der Koffeinkonsum zur Erhöhung des Serotoninspiegels im Gehirn beitragen und hat damit die gleiche Eigenschaft wie Serotoninwiederaufnahmehemmer, welche als Antidepressiva eingesetzt werden. Koffein regt ebenso die Produktion von Acetylcholin an und verhilft damit den psychischen Mechanismen, die für die Wachheit und Aufmerksamkeit zuständig sind.
Kaffee und Erkrankungen des Gehirns
Es gibt eindeutige und abgesicherte Studienbeweise, dass koffeinhaltiger Kaffee eine Schutzwirkung hat in Bezug auf das Risiko, an Parkinson zu erkranken. Das Koffein hemmt bewiesenermaßen die Bildung von schädlichen Lewy-Aggregaten im Gehirn (anormale Aggregate von Proteinen) und verbessert damit motorische Symptome sowie Tagesmüdigkeit. In einer Langzeitstudie wurden Probanden über ihre Gewohnheiten des Koffeinkonsums befragt und tatsächlich ergab sich, dass Parkinsonerkrankte in der Vergangenheit weniger Koffein tranken als die gesunden Versuchspersonen.
Zu risikomindernden Effekten von Kaffee auf Demenz und Alzheimer haben Wissenschaftler interessante Erkenntnisse gewonnen. Hierauf haben Kaffee als auch Decaf schutzwirksame Eigenschaften. Im Allgemeinen konnte das Langzeitgedächtnis von kaffeetrinkenden Erkrankten gestärkt werden.
Wann ist Decaf eine gute Alternative?
Um in schweren Zeiten oder Dauerstress nicht unterzugehen, schaffen Sie sich kleine persönliche Glücksmomente z. B. mit einer leckeren Tasse Decaf.
Sie vermeiden Koffein, weil Sie auf Kaffee mit Herzrasen, Schweißausbrüchen, Unruhezuständen, Schlafmangel und einer unbestimmbaren Angst reagieren. Dann wechseln Sie lieber zu entkoffeiniertem Kaffee, denn ohne die psychoaktive Substanz Koffein im Heißgetränk geht es Ihnen besser.
Um die aufputschende Wirkung von Koffein im Blick zu behalten, sind Achtsamkeit und Koffeinbewusstsein beim Kaffeetrinken ratsam. Vor den negativen Auswirkungen des Koffeins bewahrt Sie Decaf, wenn Sie Ihre Kaffeegenussmomente häufiger mit entkoffeinierten Kaffees zelebrieren.
Pflanzliche Unterstützung für die Nerven
Neben einer ausgewogenen Ernährung und Stressbewältigung können auch pflanzliche Mittel zur Stärkung der Nerven beitragen.
Heilpflanzen für mehr Gelassenheit
Bereits die Klosterärzte im frühen Mittelalter wussten um die beruhigende Wirkung von Valeriana officinalis: Wie aus Texten dieser Zeiten hervorgeht, galt Baldrian als das Mittel der Wahl bei Nervosität und Anspannung. Die moderne pharmazeutische Forschung hat diese Wirksamkeit bestätigt. Baldrian wirkt beruhigend und fördert zugleich die Konzentration. Die in Studien belegten Effekte sind auf die im Baldrian enthaltene Valerensäure zurückzuführen.
Das Hanfgewächs spielt nicht nur beim Brauen von Bier seit Jahrhunderten eine wesentliche Rolle, sondern wurde auch schon früh als Arznei gegen Nervosität, Unruhe und Schlafstörungen angewendet. Die beruhigenden Effekte entfalten die Hopfenzapfen im Zuge ihrer Lagerung.
Seine Volksnamen wie Nervenkräutlein oder Schwindelkraut weisen darauf hin, wofür Lavendula angustifolia seit Alters her eingesetzt wird: zur Beruhigung bei ängstlicher Erregung und innerer Unruhe. Die entspannenden und angstlösenden Effekte des Lavendels gehen auf die wesentlichen Bestandteile seines ätherischen Öls zurück. Sie wirken direkt auf das Zentralnervensystem und sorgen dafür, dass weniger erregende Nervenbotenstoffe ausgeschüttet werden. Lavendel kann sowohl innerlich als auch über die Haut oder durch Inhalation, also über die Atemwege angewendet werden.
Als hochwirksam bei nervöser Unruhe gilt die Passionsblume: Passiflora incarnata, die hübsche Kletterpflanze aus dem Dschungel. Für ihre beruhigende Wirkung zeichnen Maltol und Flavonoide verantwortlich, die sich im Kraut der Passionsblume befinden.
Rezept für einen Beruhigungstee
Sie möchten einen entspannenden Pflanzensud selbst zubereiten? Für zwei Tassen Beruhigungstee je ein Gramm Melissenblätter, Hopfenzapfen und Lavendelblüten mischen.
Weitere Tipps für starke Nerven
- Alkohol ist keine Lösung: Bei Stress greifen viele Menschen regelmäßig zu Alkohol, weil dieser für den Moment beruhigt. Jedoch schwächt er den Körper, lässt Menschen schlechter schlafen. Langfristig verringert sich die Arbeitsleistung. Schluss damit! Wer in der Pause aus dem Hamsterrad aussteigt, kann sich besser regenerieren.
- Dieser Mineralstoff macht Nerven zu Drahtseilen: Er bringt das auf Hochtouren laufende Nervensystem in kurzer Zeit zur Ruhe. Nehmen Sie dafür bereits zwei bis drei Wochen vor der anstehenden Prüfung Magnesiumpräparate ein. Buttermilch hat einen hohen Gehalt an beruhigendem Lecithin sowie Kalzium. Das ist ideal zum Schlafen vor dem Tag der Prüfung.
- Manche Menschen haben gute Erfahrung mit Homöopathika gemacht. Ausprobieren kann nicht schaden: Traditionell empfohlen werden Chamomilla und Nux vomica.
- Aufregen ist für Anfänger, Profis atmen einmal durch Neulich berichtete eine Kundin, immer wenn sie das Gefühl habe, an einem Tag wachse ihr alles über den Kopf, helfe ihr eine kurze Pause mit einem Glas Panaktiv® - Bierhefe und dem laut ausgesprochenen Satz: "Kopf hoch, ich schaff' das!"Danach könne sie wieder gelassener an ihre Aufgaben gehen. Ist es das Ritual oder wirkt hier die Bierhefe? Ausprobieren!
Wann professionelle Hilfe in Anspruch nehmen?
Mulmige Gefühle und Angespanntheit vor herausfordernden Situationen wie Prüfungen oder einem Vorstellungsgespräch sind nachvollziehbar. Die Ängste beziehen sich auf eine konkrete Situation. Das ist zwar nervig, lässt sich aber in den Griff bekommen. Anders verhält es sich bei Angsterkrankungen. Wenn Angst ohne einen klar zu benennenden Auslöser zum häufigen Begleiter wird, sollten Betroffene das Empfinden ernst nehmen. Hinter solchen Signalen kann eine Angsterkrankung stehen. Angsterkrankungen bedürfen in der Regel einer psychotherapeutischen Therapie. Innere Unruhe kann auch ein Hinweis auf eine Erkrankung sein. Wer häufig unter nervlicher Anspannung leidet, sollte mit seinem Hausarzt darüber sprechen. So kann abgeklärt werden, ob möglicherweise ein Bluthochdruck, eine Schilddrüsen-Unterfunktionen oder Herzrhythmusstörungen Hintergrund der Prüfungsangst sind.