Glückshormone wie Serotonin, Dopamin, Endorphine und Oxytocin spielen eine zentrale Rolle bei der Regulierung unserer Stimmung, Motivation und sozialen Bindungen. Sie sind chemische Botenstoffe im Gehirn, die unser Wohlbefinden maßgeblich beeinflussen. Ein Ungleichgewicht dieser Hormone kann erhebliche Auswirkungen auf unsere mentale Gesundheit haben und zu verschiedenen psychischen Erkrankungen führen. Dieser Artikel beleuchtet den Zusammenhang zwischen Stress und Dopamin, einem der wichtigsten Glückshormone, und zeigt auf, wie sich chronischer Stress auf die Dopaminproduktion und -funktion auswirken kann.
Die Rolle von Glückshormonen für unser emotionales Gleichgewicht
Bevor wir uns dem Zusammenhang zwischen Stress und Dopamin widmen, ist es wichtig, die Bedeutung der verschiedenen Glückshormone für unser emotionales Gleichgewicht zu verstehen:
Serotonin: Dieses Hormon spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung unserer Stimmung, unseres Schlaf-Wach-Rhythmus und unserer Appetitkontrolle. Niedrige Serotoninspiegel werden oft mit Depressionen und Angststörungen in Verbindung gebracht. Serotonin ist also weit mehr als nur ein einfaches „Glückshormon“. Es ist ein Schlüsselspieler in einem komplexen Netzwerk von Prozessen, die unsere psychische Gesundheit aufrechterhalten. Es sorgt dafür, dass wir uns emotional stabil und ausgeglichen fühlen.
Dopamin: Dopamin ist stark in die Prozesse involviert, die unsere Motivation und unser Verhalten steuern. Es wird in Momenten freigesetzt, in denen wir eine Belohnung erwarten oder erhalten, sei es durch Essen, soziale Interaktionen oder das Erreichen eines Ziels. Dieses Hormon verstärkt das Gefühl der Zufriedenheit, das wir erleben, wenn wir eine Aufgabe erfolgreich abgeschlossen haben, und motiviert uns, ähnliche Verhaltensweisen in der Zukunft zu wiederholen. Es beeinflusst unsere Entscheidungen, unsere Stimmung, unser Wohlbefinden, unsere Konzentration und unsere körperliche Aktivität.
Endorphine: Endorphine sind körpereigene Chemikalien, die als natürliche Schmerzmittel wirken. Sie werden insbesondere in Situationen freigesetzt, die unser Wohlbefinden gefährden könnten, wie zum Beispiel bei körperlicher Anstrengung, Stress oder Verletzungen. Ein klassisches Beispiel für die Wirkung von Endorphinen ist das sogenannte „Runner’s High“, das viele nach intensiver körperlicher Betätigung erleben.
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Oxytocin: Oxytocin wird oft als „Bindungshormon“ bezeichnet, da es eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung und Aufrechterhaltung von engen zwischenmenschlichen Beziehungen spielt. Es wird freigesetzt, wenn wir körperliche Nähe zu anderen Menschen erleben, sei es durch Umarmungen, Küsse oder andere Formen von Zärtlichkeit.
Die Balance dieser Glückshormone ist entscheidend für unser emotionales und körperliches Wohlbefinden. Unsere Lebensgewohnheiten haben einen direkten Einfluss auf die Produktion und Regulation dieser Hormone.
Stress: Freund oder Feind?
Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers, die deine Leistungsfähigkeit kurzfristig steigert. So kannst du schneller und besser auf besondere Belastungs- oder sogar Gefahrensituationen reagieren. Wenn du unter Stress stehst, wird in deinem Gehirn eine Alarmreaktion ausgelöst. Der Prozess beginnt im Hypothalamus, der u. a. dafür verantwortlich ist, Durst, Hunger und Energie zu steuern. In einer Stresssituation wird über die sogenannte Hypophyse - auch Hirnanhangdrüse genannt - ein Signal an die Nebennieren gesendet. Dort werden dann Stresshormone freigesetzt, wie z. B. Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Dies führt dazu, dass dein Blutdruck steigt und Glukose freigesetzt wird, die direkt in deine Muskeln gelangt. Stresshormone können dich also mit Energie versorgen und dir die nötige Motivation liefern, dich zu konzentrieren und herausfordernde Aufgaben zu lösen.
Gemeinhin wird zwischen Eustress (positivem Stress) und Distress (negativem Stress) unterschieden. Der Körper reagiert auf beide Stressarten gleich, doch während Eustress meistens nur kurzfristig anhält und beflügelnd, vitalisierend und aktivierend wirkt, kann Distress sich langfristig negativ auf Körper und Geist auswirken. Eustress-Faktoren sind meistens einschneidende Erfahrungen, die sich positiv auf unser Gemüt auswirken, z. B. das Erlernen neuer Fähigkeiten, berufliche Erfolge, Heirat oder Familienzuwachs.
Dein Körper ist darauf ausgelegt, mit Stresssituationen gut umgehen zu können, allerdings nur, wenn sie von kurzer Dauer sind. Das bedeutet, dass dein Körper nach jeder besonderen Belastung eine Phase der Ruhe und Erholung benötigt.
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Die Auswirkungen von chronischem Stress auf den Körper
Wenn dein Körper über einen längeren Zeitraum in einer Stresssituation verweilt, dann fehlt ihm die nötige Balance. Dieser chronische Stress und die damit verbundene unaufhörliche Ausschüttung von Stresshormonen beeinträchtigen einige Körperfunktionen und ziehen zahlreiche Gesundheitsbeschwerden nach sich.
Auswirkungen auf das Immunsystem
Stress hemmt zunächst kurzfristig das Immunsystem, was in einigen Situationen hilfreich sein kann. Langfristiger Stress hingegen kann nicht nur Entzündungen im Körper begünstigen, sondern auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, krank zu werden. Auch bestehende Vorerkrankungen können dadurch verschlimmert werden. Chronischer Stress führt zu einem anhaltend hohen Cortisolspiegel. Dies bringt die natürliche Fähigkeit des Körpers, mit Entzündungen umzugehen, aus dem Gleichgewicht. Zusätzlich kann dein Körper unter Umständen nicht genügend Lymphozyten produzieren - weiße Blutkörperchen, die eine zentrale Rolle bei der Abwehr von Viren und Bakterien spielen. Infolgedessen kann langfristiger Stress zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führen. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, sich z. B. mit der Grippe, Lippenbläschen oder anderen Krankheiten anzustecken.
Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt
Wenn du gestresst bist, produziert deine Leber eine extra Dosis Glukose - ein Kohlenhydrat, das im Normalfall ein wichtiger Energielieferant ist. Permanenter Stress kann jedoch dazu führen, dass dein Körper nicht mehr dazu in der Lage ist, die Glukose schnell genug zu verstoffwechseln. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes Mellitus zu erkranken. Der Darm enthält Millionen von Neuronen, die in ständiger Kommunikation mit dem Gehirn stehen. Stress kann diese Kommunikation zwischen Gehirn und Darm beeinträchtigen und somit Schmerzen, Blähungen, Sodbrennen und andere Verdauungsbeschwerden auslösen. Langfristiger Stress kann außerdem zu Veränderungen in der Darmflora führen, was deine Gesundheit ebenfalls beeinflussen kann.
Mehr Appetit bei Stress?
Chronischer Stress beeinflusst die Übertragung von Dopamin, einem Neurotransmitter im Gehirn, der mit dem sogenannten Belohnungssystem des Gehirns verbunden ist. Dadurch neigt man eher dazu, nach Belohnungen zu suchen. So verspüren viele Menschen bei langanhaltendem Stress eine gesteigerte Lust nach zuckerhaltigen, fettigen oder salzigen Nahrungsmitteln. Bei anderen hingegen kann der erhöhte Dopaminspiegel auch einen gegenteiligen Effekt haben und zu Appetitlosigkeit führen.
Hautprobleme
Das Gehirn ist über Nerven auf der Hautoberfläche mit der Haut verbunden. Wenn du gestresst bist, werden Chemikalien im Gehirn freigesetzt, die entzündungsfördernd sind und die Entstehung von Ekzemen und Schuppenflechten begünstigen. Sie können auch schuppige oder juckende Haut auslösen. Zusätzlich kann Stress nicht nur die Wundheilung verlangsamen, sondern auch dazu führen, dass die Haut fettiger wird. So werden die Poren blockiert und du bekommst mehr Pickel oder Akne.
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Kopfschmerzen durch Stress
Die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin kann Veränderungen der Blutgefäße hervorrufen, die Spannungskopfschmerzen und in manchen Fällen Migräne auslösen können. Ebenso können belastende Emotionen wie Angst, Sorge, Aufregung und Müdigkeit die Muskelspannung erhöhen und erweiterte Blutgefäße verursachen, was Kopfschmerzen noch verschlimmern kann.
Auswirkungen auf den Hormonhaushalt
Da die vermehrte Ausschüttung von Hormonen zur natürlichen Stressreaktion des Körpers gehört, kann dies auf Dauer den Hormonhaushalt stören. Besonders bei Frauen kann dies zu verstärkten PMS-Beschwerden und vermehrten Stimmungsschwankungen im Laufe des Zyklus führen. Langzeitstress kann auch das Gleichgewicht der Sexualhormone Östrogen und Progesteron durcheinanderbringen - Hormone, die für den Eisprung und jeden anderen Aspekt des Menstruationszyklus wichtig sind. Sowohl bei Männern als auch bei Frauen kann sich chronischer Stress auf den Sexualtrieb auswirken, indem er die Produktion von Sexualhormonen wie Testosteron beeinflusst.
Auswirkungen auf die mentale Gesundheit
Mit der Zeit kann chronischer Stress die Anfälligkeit für psychische und emotionale Erkrankungen erhöhen. Viele Menschen entwickeln nach einem schwierigen Lebensereignis (z. B. Scheidung oder Trauerfall) oder einem längeren Zeitraum der außerordentlichen Belastung Depressionen. Stress kann auch zur Annahme sogenannter maladaptiver Verhaltensweisen führen. Dabei tut man Dinge, durch die man sich schnell besser fühlt, die sich aber im Laufe der Zeit negativ auf die Stimmung auswirken können, z. B. übermäßiger Alkoholkonsum oder Frustessen.
Der Zusammenhang zwischen Stress und Dopamin
Es besteht eine enge Verbindung zwischen dem dopaminergen System und der Stressreaktion des Menschen. Ist das dopaminerge System gestört, bewirkt dies zugleich eine gestörte Stressverarbeitung. Während akuter (einmaliger) Stress Dopamin erhöhend wirkt, führt chronischer Stress (CUMS) (erst) ab einer Einwirkungsdauer von mehr als 4 Wochen zu einer verringerten dopaminergen Aktivität.
Stress hat vielfältige negative Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Vor allem die Synthese des Glückshormons Dopamin ist davon betroffen, was im Endeffekt zu Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herzerkrankungen oder Krebs führen kann. Die Stresshormone Noradrenalin und Adrenalin werden aus Dopamin hergestellt. Je mehr Stress, desto mehr Dopamin muss der Körper für die Adrenalin-Produktion aufwenden. Je stärker man unter Stress steht, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Magen empfindlich reagiert. Die Wirkstoffe in Magenschutztabletten (Pantoprazol, Omeprazol) führen zu weniger Magensäure. Je geringer dieser Faktor ist, desto weniger gut kann der Körper das Vitamin B12 im Darm aufnehmen. Das führt wiederum dazu, dass man weniger stressresistent ist - was einen früher nicht stresste, stresst jetzt und die Psyche ist angeschlagen. Die Folge: Noch mehr Stress. Und noch weniger Dopamin.
Viele Menschen versuchen, ihren Stresspegel durch bestimmte Stoffe herunterzufahren und die Psyche aufzuhellen - etwas mithilfe von Alkohol, schnellen Kohlenhydraten, Zucker oder Drogen. Diese Stoffe bewirken zwar eine kurzfristige Dopamin-Ausschüttung. Wer öfter krank ist, kann nicht so produktiv arbeiten. Die Arbeit häuft sich an, was wiederum zu Stress führt, die Psyche leidet. Also versucht man die Arbeitsrückstände durch mehr Arbeit auszugleichen. Man macht weniger Sport, schläft schlechter. Das wiederum erhöht den Cortisol-Spiegel.
Was tun gegen Stress?
Manchmal kannst du das Ausmaß an Stress, unter dem du stehst, nicht kontrollieren. Du kannst jedoch kontrollieren, wie du darauf reagierst. Denn glücklicherweise ist unser Körper darauf ausgelegt, Stress kurzfristig gut wegstecken zu können. Du solltest also darauf achten, deinem Körper nach besonderen Belastungssituationen ausreichend Ruhe und Erholung zu gönnen, damit es gar nicht erst zu Langzeitfolgen kommt. Der Trick liegt darin, Stress rechtzeitig zu erkennen und ihm entgegenzuwirken. Das kannst du bei Stress tun:
- Ausreichend schlafen: Versuche, regelmäßige Schlafzeiten einzuhalten. Experten zufolge liegt die optimale Schlafdauer bei etwa 7,5 bis 8 Stunden pro Nacht - das mag jedoch bei jedem anders sein.
- Körperliche und geistige Belastungen reduzieren: (Vor allem abends und nachts.) Dazu gehören Zeiten vor dem Bildschirm oder am Handy, ein Überfluss an Nachrichten, Kaffee, Alkohol, Nikotin und große Mahlzeiten ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.
- Meditieren: Tägliche Achtsamkeitsübungen können dazu führen, mit Stress besser umzugehen. Übrigens: Das Meditieren kann dir auch dabei helfen, besser zu schlafen.
- Entzündungshemmend ernähren: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist und möglichst wenig Zucker und verarbeitete Lebensmittel enthält, kann einen direkten Einfluss auf deine Stimmung haben. Zusätzlich verhinderst du so große Blutzuckerschwankungen, was zu weniger emotionalen Höhen und Tiefen führt.
- Sport treiben: Regelmäßige Bewegung hilft deinem Körper, Stresshormone wie Adrenalin sowohl kurz- als auch langfristig besser abbauen zu können.
Wie kann man einen Dopaminmangel beheben?
Die Behandlung eines Dopaminmangels richtet sich nach der Ursache und den individuellen Symptomen. Einige Beispiele:
Parkinson-Krankheit: Medikamentöse Behandlungen zielen darauf ab, den bestehenden Dopaminmangel im Gehirn auszugleichen. Betroffene erhalten dafür oft Levodopa - eine Dopaminvorstufe, welche die Blut-Hirn-Schranke passieren kann und im Gehirn in Dopamin umgewandelt wird. Ebenfalls eingesetzt werden Dopaminagonisten (ahmen die Dopamin-Wirkung nach) sowie MAO-B- und COMT-Inhibitoren (hemmen den Dopamin-Abbau). In fortgeschrittenen Fällen kommt eine tiefe Hirnstimulation („Hirnschrittmacher“) in Betracht. Untersuchungen zufolge kann sie die Dopamin-Wirkung imitieren.
Restless-Legs-Syndrom: Wenn eine Behandlung mit Eisenpräparaten nicht hilft oder nicht sinnvoll oder möglich ist, erhalten die Betroffenen Dopaminagonisten - also Medikamente, welche die Dopamin-Wirkung im Gehirn imitieren. Vorübergehend, aber nicht dauerhaft kann auch die Dopamin-Vorstufe Levodopa gegeben werden.
Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS): Bei ADHS verschreiben Ärzte oft Stimulanzien wie Methylphenidat oder Amphetamin, um die Konzentration der Nervenbotenstoffe Dopamin und Noradrenalin im Gehirn zu erhöhen.
Was Sie selbst tun können
Bei einem leichten Dopaminmangel hilft möglicherweise auch eine Lebensstil-Anpassung:
Eine gesunde Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln (z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch) versorgt den Körper mit wichtigen Aminosäuren, die zur Dopaminproduktion benötigt werden.
In ärztlicher Absprache kann zum Ausgleich eines Dopaminmangels die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein, etwa mit L-Tyrosin (Ausgangsstoff von Dopamin) oder Vitamin D (beeinflusst die Dopaminbildung).
Regelmäßige Bewegung fördert die Freisetzung von Dopamin und verbessert die Rezeptorfunktion. Mindestens 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag sind empfehlenswert.
Stressreduktion kann ebenfalls helfen, einem Dopaminmangel entgegenzuwirken. Techniken wie Meditation, Yoga, Achtsamkeits- und Atemübungen können den Stresspegel senken und die Dopaminproduktion positiv beeinflussen.
Ausreichend Schlaf unterstützt die Regulierung der Dopaminspiegel und fördert das allgemeine Wohlbefinden. Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene und sieben bis acht Stunden guten Schlafes pro Nacht.
Positive soziale Interaktionen fördern die Freisetzung von Dopamin und verbessern die Stimmung. Treffen sie sich beispielsweise regelmäßig mit guten Freunden.
Pflegen Sie Ihre Hobbys und Interessen wie Malen, Musik hören oder Aufenthalte in der Natur. Das kann ebenfalls die Dopaminausschüttung unterstützen.
Verzichten Sie auf illegale Drogen und Alkohol, um die (Dopamin-produzierenden) Hirnzellen zu schützen und den Botenstoff-Haushalt im Gehirn in der Balance zu halten.