Methoden zur Steigerung der Gehirnzellen: Ein umfassender Leitfaden

Ein starkes Gedächtnis ist in allen Lebensbereichen von Vorteil, sei es im Berufsalltag oder im Ruhestand. Durch die Integration effektiver Methoden und wertvoller Hinweise in Ihren Alltag können Sie Ihre geistige Leistungsfähigkeit verbessern und Ihr Gehirn fit halten.

Tägliche Gedächtnisübungen

Ein Gehirn, das regelmäßig gefordert wird, bleibt leistungsfähig. Harvard Health betont, dass das Gehirn die Fähigkeit hat, im Alter zu lernen und zu wachsen, ein Prozess, der als Gehirnplastizität bezeichnet wird. Damit dies geschehen kann, muss es jedoch regelmäßig trainiert werden. Wenn Sie das nicht machen, können Sie mit der Zeit Ihre kognitiven Fähigkeiten verlieren, was bedeutet, dass es immer schwieriger wird, klar zu denken, und dass Ihr Gedächtnis immer schwächer wird. Aber all das kann vermieden oder zumindest verlangsamt werden, wenn Sie sich richtig um Ihr Gehirn kümmern und es wie jeden anderen Muskel betrachten (wenn Sie es nicht benutzen, verlieren Sie es).

Hier sind einige Übungen, die Sie ausprobieren können:

• Puzzles und Rätsel: Kreuzworträtsel, Sudoku oder Logikspiele regen das Gehirn an. Durch das aktive Nachdenken und Lösen von Problemen trainieren Sie Ihr logisches Denken und fördern die Gedächtnisleistung.
• Merktechniken (Mnemotechniken): Arbeiten Sie mit Eselsbrücken, um Informationen besser zu speichern. Diese Techniken erleichtern das Merken von schwierigen oder zusammenhangslosen Informationen und machen das Lernen effizienter.
• Gedächtnisspiele: Apps oder Kartenspiele können spielerisch das Erinnerungsvermögen verbessern. Sie machen nicht nur Spaß, sondern halten auch die Verbindungen zwischen den Nervenzellen aktiv.
• Spiele spielen: Studien zufolge haben Menschen, die taktisch anspruchsvolle Spiele spielen, ein zweieinhalb Mal niedrigeres Alzheimer-Risiko als Menschen, die ihr Gehirn nicht auf diese Weise trainieren. Schach eignet sich besonders gut dafür. Mit etwas Übung hat man die Regeln schnell begriffen und jede Partie ist wie ein Gedächtnistraining. Aber auch andere Spiele eigenen sich super als Gehirntraining, vor allem solche, die man zu zweit oder mit mehreren Personen spielt. Wer spontan keinen Spielpartner hat, kann natürlich trotzdem auf das klassische Rätsel als Gehirntraining zurückgreifen!

Ganz nebenbei können Sie beim Spielen Ihr Allgemeinwissen, Ihre Auffassungsgabe, Schnelligkeit und das logische Denken trainieren. Wenn dann das Spiel auch noch Spaß und gute Laune macht, ist dieser Punkt nicht nur Gold wert für Ihr Gehirn, auch Ihre Psyche und Ihr gesamtes Wohlbefinden werden gestärkt. Kein Wunder also, dass Kinder ihre Freizeit fast ununterbrochen mit Spielen verbringen - sie lernen dabei für ihr Leben.

Bewegung für den Kopf

Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Durchblutung des Gehirns. Bereits ein Spaziergang von 30 Minuten am Tag kann Wunder bewirken. Studien zeigen, dass Bewegung die Neubildung von Nervenzellen im Gehirn anregt, was langfristig zu einer besseren Gedächtnisleistung beiträgt. Yoga und Tai-Chi verbinden körperliche Bewegung mit mentaler Entspannung - ideal für die geistige Gesundheit.

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• Zeit zum Schwitzen (im Wasser): Körperliche Bewegung ist sehr wichtig, um das Gehirn fit zu halten - sie verbessert nachweislich die kognitiven Funktionen, das Abrufen des Gedächtnisses, das Lösen von Problemen, die Konzentration und die Aufmerksamkeit für Details. Deshalb empfiehlt Harvard das Schwimmen, das nicht nur ein großartiges Ausdauertraining ist, sondern auch ein ständiges Nachdenken, Verarbeiten und Lernen erfordert, da man auf seine Atmung, die Form des Trittes und all die Details achten muss, die einem helfen, besser zu werden.

Die Macht der richtigen Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell für ein starkes Gedächtnis. Damit das Gehirn seine Aufgaben erfüllen kann, muss es ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Fisch, Olivenöl und Vollkornbrot wirkt sich günstig auf Gedächtnis und Konzentration aus. Um den Eiweißbedarf zu decken, ist es empfehlenswert, öfter fettarme Milchprodukte, Soja, Nüsse und Fisch auf den Speiseplan zu setzen. Ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Fisch, Nüssen sowie in Lein-, Walnuss-, Raps- und Olivenöl enthalten sind, sollten ebenfalls bevorzugt verzehrt werden, da sie wichtig für die Funktion der Nervenzellen sind. Auch eine ausreichende Trinkmenge (ca. 1,5 bis 2 Liter pro Tag) ist wichtig.

• Omega-3-Fettsäuren: Diese Fettsäuren sind essenziell für die Gesundheit der Nervenzellen und verbessern die Kommunikation zwischen ihnen.
• Antioxidantien: Beeren, Grüntee und dunkle Schokolade können helfen, das Gehirn vor oxidativem Stress zu schützen. Dieser Schutz ist wichtig, um die Zellen vor Alterung und Schäden zu bewahren.
• Curcuma: Dieses Gewürz enthält Curcumin, das entzündungshemmend wirkt und die Gedächtnisleistung unterstützen kann. Es wird auch als natürliches Mittel zur Verbesserung der Stimmung geschätzt.
• Vollkornprodukte: Sie liefern Energie für ein konzentriertes Denken. Die langsame Freisetzung von Glukose sorgt dafür, dass das Gehirn den ganzen Tag über optimal versorgt wird.

Stressmanagement

Chronischer Stress kann das Gedächtnis beeinträchtigen. Multitasking, d. h. parallel verschiedene Aufgaben zu erledigen, überfordert das Gehirn, denn es kann sich immer nur auf eine Sache fokussieren. Ruhe und Entspannung hingegen können sich positiv auf Gedächtnis und Konzentration auswirken. Nutzen Sie diese Techniken, um Stress abzubauen:

• Meditation: Tägliche Meditation stärkt die Konzentration. Schon wenige Minuten am Tag können helfen, den Geist zu klären und Stresshormone zu senken.
• Atemübungen: Bewusstes Atmen beruhigt den Geist. Versuchen Sie, tief in den Bauch zu atmen und dabei die Atemzüge zu zählen, um sich zu entspannen.
• Auszeiten nehmen: Planen Sie regelmäßige Pausen und Freizeitaktivitäten ein. Zeit für sich selbst zu haben, ist wichtig, um die Gedanken zu sortieren und neue Energie zu tanken.

Nahrungsergänzungsmittel für das Gehirn

Neben einer gesunden Ernährung können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung sein. Oft wird die Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln infrage gestellt. Sie ersetzen auf keinen Fall eine ausgewogene Ernährung, können aber ergänzend positiven Einfluss auf die Gehirnleistung haben. Einige Nährstoffe sind für unser Gehirn besonders wichtig.

Diese Inhaltsstoffe können hilfreich sein:

• Curcuma (Curcumin): Wirkt entzündungshemmend und kann die Gedächtnisleistung steigern. Es wird häufig in Kapselform angeboten, um die tägliche Aufnahme zu erleichtern.
• Ginkgo Biloba: Fördert die Durchblutung und kognitive Funktionen. Besonders in älteren Altersgruppen zeigt sich oft eine Verbesserung der Aufmerksamkeit.
• Vitamin B-Komplex: Unterstützt die Nervenfunktionen. Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Gedächtnisproblemen führen, daher ist eine ausreichende Versorgung essenziell. Die B-Vitamine tragen zur Gewährleistung einer normalen Hirnfunktion bei.
• Magnesium: Wichtig für die Signalübertragung im Gehirn. Magnesium hilft, Nervenzellen zu entspannen und trägt zu einem gesunden Schlaf bei.
• Vitamin D: Vitamin D ist für fast alle Bereiche unserer Gesundheit wichtig, leider ist die Aufnahme in Deutschland über die Sonne meist nicht ausreichend möglich. In Lebensmitteln lässt sich nur wenig Vitamin D finden, deshalb kann ein Nahrungsergänzungsmittel hier hilfreich sein.
• Fisch- oder Algenöl: Die Inhaltsstoffe von Fisch- oder Algenöl sorgen neben weiteren positiven Effekten ebenfalls für die optimale Gehirnfunktion und senken das Risiko an Alzheimer zu erkranken.

Gesunder Schlaf

Während des Schlafs verarbeitet das Gehirn Informationen und regeneriert sich. Sorgen Sie für eine Schlafdauer von 7-8 Stunden pro Nacht und achten Sie auf eine entspannte Schlafumgebung. Eine gute Schlafhygiene, wie feste Schlafenszeiten und der Verzicht auf Bildschirme vor dem Zubettgehen, kann die Schlafqualität erheblich verbessern. Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht werden für Erwachsene empfohlen. Während des Schlafs werden schädliche Eiweiß-Ablagerungen zwischen den Nervenzellen abgebaut. Um das Gehirn gesund zu erhalten, ist es deshalb wichtig, genügend zu schlafen. Dabei kommt es nicht nur auf die Länge des Schlafs an, sondern auch auf die Qualität.

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Soziale Kontakte

Neben körperlicher und geistiger Fitness gibt es auch eine „soziale“ Fitness: Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass Geselligkeit und private Kontakte mit besseren geistigen Leistungen im Alter einhergehen. Daher ist es empfehlenswert, zu Familie, Freunden oder Bekannten regelmäßig Kontakt zu halten. Hättest du gedacht, dass Freundschaften wie ein Gehirntraining wirken? Frühere Untersuchungen haben bereits nachgewiesen, dass Einsamkeit das Gedächtnis deutlich beeinträchtigen kann. Nun haben neuere Forschungen das Wissen gefestigt, dass gute Beziehungen die kognitiven Fähigkeiten verbessern können. Vor allem dem Zuhören kommt hier eine wichtige Rolle zu: Wer in seinem nahen Umfeld gute Zuhörer hat, läuft statistisch gesehen seltener Gefahr, an Alzheimer und Demenz zu erkranken.

Wohnen die Freunde weiter entfernt, kann man trotzdem von diesem Wissen profitieren: Neurologische Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Menschen, die in späteren Lebensjahren Briefe schreiben, ein verlangsamter Abbau der geistigen Fitness zu beobachten ist. Briefe schreiben und erhalten wirkt sich auch positiv bei Menschen aus, die bereits erste Anzeichen von Demenz zeigen. Durch diese Art des Gehirntrainings bleiben nicht nur Erinnerungen erhalten, es wird auch die Beziehung zu geliebten Menschen gestärkt.

Vermeidung von Risikofaktoren

Mittlerweile sind viele Risikofaktoren bekannt, die sich negativ auf Gedächtnis und Konzentration auswirken können und das Risiko für eine Gedächtnisstörung erhöhen. Nach Möglichkeit sollten diese daher vermieden werden, um einer Demenzerkrankung vorzubeugen. Dazu zählen:

• Hörverlust
• Bluthochdruck
• Übermäßiger Alkoholkonsum
• Übergewicht
• Depression
• Soziale Isolation
• Bewegungsmangel
• Luftverschmutzung
• Diabetes

Kreativität und Neues Lernen

• Kreative Optionen: Dinge wie Malen, das Erlernen eines Instruments, das Schreiben von Geschichten und das Erlernen einer neuen Sprache tragen zur Aufrechterhaltung und Verbesserung der kognitiven Funktionen bei, einschließlich des Gedächtnisses und der Geschwindigkeit, mit der wir Informationen verarbeiten. Dies ist vor allem dann nützlich, wenn es sich um eine neue Tätigkeit handelt, da das Gehirn lernen muss, Dinge zu tun, an die es nicht gewöhnt ist. Und das Risiko, sich ablenken zu lassen, weil man nicht weiß, was passieren wird, wird verringert.
• Lerne Neues und fördere deine Kreativität: Musik hören, singen oder ein Instrument spielen, das macht nicht nur Spaß. Es hat sich auch als äußerst effektives Mittel bei der Bewältigung und Reduzierung von Alzheimer-Symptomen erwiesen. Stell dir also eine Playlist mit deinen Lieblingssongs zusammen und höre sie so häufig wie möglich. Oder noch besser: Spiele oder erlerne ein Instrument und räume dir täglich Zeit fürs Üben ein. Einen ähnlichen Effekt hat übrigens auch das Erlernen einer neuen Sprache. Generell ist es eine Form von Gehirnjogging, neue Dinge zu lernen. Das kann neben einem Instrument oder einer neuen Sprache eine neue Sportart sein, ein handwerkliches Hobby oder ein neues Themengebiet. Mit etwas Übung kann man sich so neue Welten erschließen, denn Lernen erweitert den Horizont.

Lesen

Lesen ist eine der besten Übungen, um das Gehirn in Form zu halten, weil das Lesen eine große Zahl mentaler Prozesse erfordert, wobei Wahrnehmen, Erinnern und Überlegen herausragen. Lesen stärkt auch soziale Fähigkeiten und Empathie, abgesehen davon, dass es das Stressniveau des Lesers senkt. Eine Studie des Rush University Medical Centers von 2013 konnte zeigen, dass bei Menschen, die in ihrer Freizeit gerne lesen und/oder Kreuzworträtsel lösen, ein deutlich geringeres Risiko für einen Abbau der mentalen Fähigkeiten besteht.

Gehirnleistung im Berufsleben steigern

In der heutigen Arbeitswelt wird unserem Gehirn immer mehr abverlangt. Komplexere Berufsfelder und daraus resultierende höhere Anforderungen machen eine gute Gehirnleistung zu einem Schlüsselfaktor für beruflichen Erfolg. Die geistige Leistungsfähigkeit ist also ein entscheidender Faktor für eine erfolgreiche Karriere.

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Hier sind einige Tipps, um die Gehirnleistung im Berufsleben zu steigern:

• Regelmäßiger Sport: Bewegung fördert die Durchblutung im Gehirn, was die Konzentration der Botenstoffe verändert und Wachstumsstoffe ausschüttet.
• Gesunde Ernährung: Das Gehirn verbraucht ca. 20 % der Gesamtenergie eines Menschen, wobei es nur 2 % des Körpergewichts ausmacht. Die Qualität der Lebensmittel hat also einen unmittelbaren Effekt auf unsere Gehirnleistung.
• Genügend Schlaf: Unser Gehirn kann nur ohne Einschränkung funktionieren, wenn es genügend Erholung bekommt.
• Nahrungsergänzungsmittel: Einige Nährstoffe, wie B-Vitamine, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, sind für unser Gehirn besonders wichtig.
• Strukturierten Alltag schaffen: Wenn Sie gewisse Prozesse Ihres Lebens einfach automatisieren, können Sie mit der dadurch eingesparten mentalen Energie Ihre Gehirnleistung steigern.
• Medienkonsum einschränken: Jede neue Information, der wir am Tag ausgesetzt werden, nimmt uns einen Teil unseres Fokus.
• Gehirntraining: Gehirntraining kann die Gehirnleistung steigern und das maximale Potential Ihres Verstandes entfalten.

Neurobics - Mini-Workout fürs Gehirn

Auch ohne Sport können Sie Ihr Gehirn fordern. Die amerikanischen Neurobiologen Lawrence Katz und Manning Rubin untersuchten jahrelang das menschliche Gehirn und fanden heraus, dass schon einfache Variationen des Alltäglichen ausreichen, um geistig agil zu bleiben und den natürlichen Alterungsprozess zu verlangsamen. Die beiden Wissenschaftler stellten auf Grundlage dieser Erkenntnis ein Workout-Konzept namens Neurobics zusammen.

Das Schöne an der Methode: Neurobics können wir ganz leicht in den Alltag integrieren und praktisch überall ausführen: beim Einkaufen, Zähneputzen oder im Büro. Neurobics lockt Ihr Gehirn in seinen Wahrnehmungen aus der Komfortzone. Indem wir Routinen durchbrechen und neue Bewegungsabläufe und Sinneswahrnehmungen kreieren, erschaffen wir neue Verknüpfungen im Gehirn.

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