Unser Gehirn ist ein faszinierendes Organ, das sich ständig verändert und anpasst. Diese Fähigkeit, neue Verbindungen aufzubauen und bestehende Netzwerke umzustrukturieren, wird als Neuroplastizität bezeichnet. Sie ist der Schlüssel, um geistig fit, kreativ und anpassungsfähig zu bleiben, unabhängig vom Alter.
Was ist Neuroplastizität?
Neuroplastizität beschreibt die Fähigkeit des Gehirns, neue Nervenverbindungen zu schaffen und bestehende Netzwerke umzustrukturieren. Dieser Prozess wird durch Lernen, Erfahrungen und körperliche Bewegung angeregt. Auf molekularer Ebene spielen Neurotransmitter wie Glutamat und neurotrophe Faktoren wie der "brain-derived neurotrophic factor" (BDNF) eine wichtige Rolle. Studien, wie beispielsweise eine Untersuchung der University of California aus dem Jahr 2019, zeigen, dass Neuroplastizität in jedem Lebensalter aktiv ist und uns dabei hilft, uns an neue Situationen anzupassen. Eine weitere Untersuchung aus dem Jahr 2020 ergab, dass bereits wenige Wochen intensiver kognitiver Stimulation die neuronalen Verbindungen im Gehirn deutlich stärken können. Interessanterweise wird auch die Rolle der Gliazellen - bisher eher als Stützzellen im Gehirn bekannt - zunehmend erforscht.
Vorteile der Neuroplastizität
Die Vorteile von Neuroplastizität gehen weit über das Lernen hinaus:
- Besseres Gedächtnis: Ein flexibles Gehirn speichert Informationen effizienter und kann sie schneller abrufen.
- Schutz vor Krankheiten: Neuroplastizität kann helfen, das Risiko für Alzheimer und Demenz zu senken, indem sie die geistige Reserve stärkt - ein Puffer, der auch bei Hirnschäden wichtige Funktionen aufrechterhält.
- Mentale Gesundheit: Ein anpassungsfähiges Gehirn ist widerstandsfähiger gegen Stress und Depressionen, wie Forscher der Harvard Medical School in einer Metaanalyse feststellten.
Wie man die Neuroplastizität fördert
Wie Muskeln benötigt auch dein Gehirn regelmäßiges Training, um in Bestform zu bleiben. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du die Neuroplastizität deines Gehirns aktiv fördern kannst:
Neue Fähigkeiten erlernen
Nichts aktiviert die Neuroplastizität so sehr wie das Erlernen neuer Fähigkeiten, da dabei verschiedene Gehirnbereiche gleichzeitig aktiviert werden und neue neuronale Netzwerke entstehen. Dieser Prozess hilft dem Gehirn, flexibler zu bleiben und sich an neue Herausforderungen anzupassen. Egal, ob du eine Fremdsprache sprichst, ein Instrument spielst oder Töpfern lernst - dein Gehirn liebt Abwechslung.
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Kognitive Spiele spielen
Spiele wie Sudoku, Schach oder Memory sind nicht nur unterhaltsam, sondern trainieren auch deine kognitive Leistungsfähigkeit. Sie helfen dabei, bestehende neuronale Verbindungen zu stärken und neue zu schaffen.
Körperliche Aktivität
Aerobes Training wie Joggen, Radfahren oder Tanzen verbessert die Durchblutung des Gehirns und unterstützt die Neubildung von Nervenzellen. Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln ergab, dass regelmäßige Bewegung das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen um bis zu 30 % senken kann. Auch körperliche Betätigung lässt Neurone wachsen. In Versuchen mit Ratten konnten Forscher um Fred Gage am Salk-Institut in La Jolla nachweisen, dass körperliche Aktivität in einer abwechslungsreichen Umgebung mit Laufrädern und Kletterwänden die Neurogenese fördert. Tiere, die sich so betätigen konnten, bildeten deutlich mehr Neurone aus, als Ratten in kleinen Laborkäfigen. Der zu Grunde liegende Mechanismus ist vermutlich, dass körperliche Aktivität die Konzentration von Wachstumsfaktoren im Blut erhöht. So steigt der Spiegel von VEGF (vascular endothelial growth factor) nach sportlicher Betätigung an. Interessant dabei ist, dass Sport nicht die Transkription des VEGF-Gens im Hippocampus, sondern die Konzentration des im Körper zirkulierenden VEGFs erhöht. Dieses kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden und im Gehirn die Neurogenese stimulieren.
Entspannungsübungen praktizieren
Entspannungsübungen wie Meditation fördern die Konzentration und reduzieren Stresshormone, die die Neuroplastizität beeinträchtigen können. Bereits 10 Minuten tägliche Meditation reichen aus, um messbare Veränderungen im Gehirn zu bewirken.
Kreativ sein
Kreative Tätigkeiten wie Malen, Schreiben oder Musizieren regen die Neuroplastizität an, indem sie verschiedene Bereiche des Gehirns gleichzeitig aktivieren.
Ernährung
Auch das, was du isst, beeinflusst dein Gehirn direkt. Ein zuckerarmer Speiseplan, der reich an gesunden Fetten und Antioxidantien ist, kann die Neuroplastizität langfristig unterstützen.
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- Omega-3-Fettsäuren: Enthalten in Lachs, Walnüssen und Leinsamen, unterstützen sie die Reparatur von Nervenverbindungen.
- Antioxidantien: Blaubeeren, Spinat und grüner Tee schützen dein Gehirn vor oxidativem Stress, der zu Zellschäden führen kann.
- Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte liefern eine stabile Energieversorgung für dein Gehirn.
- Vitamin B6 und Magnesium: Diese Nährstoffe fördern die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin.
Eine gesunde Gehirnnahrung im Alter sieht im Übrigen genauso aus. Wer sich also ausgewogen ernährt, tut Körper und Gehirn etwas Gutes. Die bestmögliche Ernährung für das Gehirn ist bunt und abwechslungsreich mit viel Obst und Gemüse, hochwertigen pflanzlichen Ölen, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen sowie hin und wieder Fleisch oder Fisch. Wer sich an das Prinzip der mediterranen Ernährung hält, macht schon sehr viel richtig. In verschiedenen Studien haben Forschende beobachtet, dass der geistige Verfall geringer ausfällt, wenn die Teilnehmenden auf mediterrane Ernährung setzen.
Ein Tag mit optimaler Brainfood-Kost enthält alles, was Körper und Gehirn für eine reibungslose Funktion brauchen: Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie etwa in Nüssen, Leinöl, Rapsöl, Avocados oder Lachs enthalten sind, Eiweiß aus mageren Milchprodukten, Eiern, Fisch und Meeresfrüchte (mit einem hohen Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren), Hülsenfrüchten, Nüssen, hin und wieder auch Fleisch, buntes Gemüse und Obst dank Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen: mindestens fünf Portionen täglich (drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst), so abwechslungsreich wie möglich, und mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag trinken, sonst wird das Blut dickflüssiger und das Gehirn wird schlechter mit Sauerstoff versorgt.
Lebensstil
Neben Übungen und Ernährung spielen auch Alltag und Lebensstil eine entscheidende Rolle. Dein Gehirn profitiert besonders von gutem Schlaf, sozialer Interaktion und Stressbewältigung. Während des Schlafs verarbeitet dein Gehirn Erlebnisse und festigt neu Gelerntes, wohingegen Schlafmangel die Fähigkeit zur Neuroplastizität erheblich reduziert. Forschungen haben gezeigt, dass Menschen mit chronischem Schlafmangel eine reduzierte synaptische Plastizität aufweisen, was die Lernfähigkeit beeinträchtigt. Auch soziale Interaktion, wie Gespräche und gemeinsame Aktivitäten, regt die Kreativität an und fördert neuronale Verbindungen. Eine Untersuchung der University of Michigan ergab, dass bereits zehn Minuten sozialer Austausch pro Tag das Gedächtnis und die kognitiven Fähigkeiten signifikant verbessern können. Chronischer Stress hingegen hemmt die Neuroplastizität. Deshalb ist es wichtig, auf regelmäßige Entspannungspausen zu achten, etwa durch Yoga oder Atemübungen.
BDNF steigern
BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ist ein wichtiges Protein, das sowohl die Gehirnfunktion als auch das periphere Nervensystem beeinflusst. Im Laufe deines Lebens verändert sich dein Gehirn und wird weiter reorganisiert, indem es neue Nervenverbindungen bildet.Neurotrophine sind Chemikalien, die helfen, die Neurogenese, also die Bildung von Neuronen, zu stimulieren und anzuregen. BDNF ist eins davon. Es hilft dort das Überleben bestehender Neuronen zu unterstützen und fördert Wachstum, Regeneration und Entstehung neuer Neuronen und Synapsen, weshalb BDNF auch als Wachstumshormon im Gehirn gilt.
Es gibt einige ganz natürliche Möglichkeiten, um deinen BDNF-Spiegel zu boosten:
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- Sonne: Genügend Sonnenlicht aufnehmen, was der Körper in Vitamin D umwandeln kann. Vitamin D hat direkte Auswirkungen auf deinen BDNF-Spiegel und ist deshalb auch besonders wichtig für dein Erinnerungsvermögen und deine Lernfähigkeit.
- Sport: Oft und intensiv Sport treiben, denn je höher die Intensität und je öfter die Aktivität, desto eher steigt die BDNF-Produktion.
- Intermittierendes Fasten: Intermittierendes Fasten beschreibt regelmäßiges temporäres Fasten und einen optimalen Boost für deinen BDNF-Spiegel.
- Ernährung: Eine weitere Möglichkeit, wie du deinen BDNF-Spiegel erhöhen kannst, ist deine Ernährung zu verändern, denn deine Ernährung spielt allgemein eine ganz besondere Rolle für deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit.
- Supplemente: Verschiedene Ergänzungen zu deiner alltäglichen Ernährung, können die BDNF Produktion in deinem Gehirn unterstützen.
Neuronale Stammzellen und Neurogenese
Für die Neubildung von Neuronen sind so genannte neuronale Stammzellen verantwortlich, die in allen Hirnregionen vorhanden sind, in den meisten jedoch ruhen. Belegt ist die Neurogenese aus dem Bulbus olfactorius und dem Hippocampus, einer Struktur, die für Lern- und Gedächtnisvorgänge wichtig ist. Vermutlich entstehen neue Nervenzellen vor allem bei Beanspruchung der entsprechenden Hirnregionen. So stimulieren fremde Gerüche die Neurogenese im Riechkolben und neue Eindrücke führen zur Bildung von Nervenzellen im Hippocampus. Bleiben Lernreize und Anregungen aus, gehen die neu entstandenen Hirnzellen jedoch wieder zu Grunde und reifen nicht zu funktionstüchtigen Neuronen heran. Daher wirken sich geistige Aktivitäten wie Lesen, Lernen oder Puzzeln ebenso wie soziale Kontakte mit Freunden, Kindern, Enkeln oder Kunden positiv auf die kognitiven Fähigkeiten aus.
Synapsen und ihre Stabilität
Synapsen sind die Kontaktstellen für die Informationsübertragung zwischen Nervenzellen. Ohne sie können wir keine Gedanken formen oder uns an etwas erinnern. Für bleibende Erinnerungen müssen Synapsen zum Teil über sehr lange Zeiträume stabil bleiben. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass beim Aufbau einer Synapse alle Bausteine im "richtigen" Verhältnis zueinander wachsen müssen. Nur so entsteht eine langfristig funktionstüchtige Synapse, Grundvoraussetzung für Lernen und Gedächtnis. Die Ergebnisse zeigen, dass es eine fein aufeinander abgestimmte Ordnung und Interaktion der Synapsenkomponenten gibt.
Das Gehirn im Laufe des Lebens
Das Gehirn, mit dem wir geboren werden, ist nicht das Gehirn, mit dem wir alt werden. Bei der Geburt sind die Grundstrukturen vorhanden, aber ohne Lernen und Erfahrung fehlt die Vielzahl der Nervenverbindungen (Synapsen). Bei der Geburt hat jede Nervenzelle etwa 2.500 Synapsen, aber im Alter von 3 Jahren sind es bereits 15.000. Das junge Gehirn wächst nicht nur in der Größe, sondern auch in der Anzahl der Verbindungen. Diese Verbindungen stehen unabhängig vom Alter, für Erinnerungen und Erfahrungen, die Du bewusst und unbewusst nutzt, um Dein Leben zu regeln. Sie steuern viele der automatischen Prozesse in Deinem Gehirn (z. B. den richtigen Golfschwung oder die Fähigkeit, Mozart auf dem Klavier zu spielen). Auf diese Weise schaffen wir auch Erinnerungen. Je besser Dein Gehirn funktioniert, desto besser funktioniert alles. Nachdem Du Informationen erhalten hast, verarbeitet Dein Gehirn diese und erzeugt als Reaktion darauf Handlungen. Das ist ein nie endender Kreislauf.