Überlastung des zentralen Nervensystems durch HIIT: Ursachen, Symptome und Präventionsmaßnahmen

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat sich als eine der effektivsten Trainingsmethoden etabliert, um in kurzer Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen. Es kombiniert kurze, explosive Belastungsphasen mit ebenso kurzen Erholungsphasen, wodurch der Körper an seine Leistungsgrenze getrieben wird. Allerdings birgt HIIT auch Risiken, insbesondere die Überlastung des zentralen Nervensystems (ZNS). Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen, Symptome und Präventionsmaßnahmen von ZNS-Überlastung durch HIIT, um Sportlern und Trainern ein umfassendes Verständnis dieser Thematik zu vermitteln.

Einführung in das zentrale Nervensystem und seine Rolle im Training

Das zentrale Nervensystem (ZNS) besteht aus dem Gehirn und dem Rückenmark. Es steuert die Muskeln, indem es Nervenimpulse über das Rückenmark an die Muskeln sendet. Das Rückenmark dient als "Datenautobahn", um Reize und Befehle zwischen dem Gehirn und den Reizempfängern (Nervenenden) sowie den motorischen Einheiten (Muskeln) zu vermitteln. Rein funktional lässt sich das ZNS nicht vom peripheren Nervensystem trennen.

Im Kontext von Trainingswissenschaften spielt das ZNS eine wichtige Rolle bei Erschöpfungserscheinungen und Ermüdung. Ermüdung wird als eine Unfähigkeit der Muskeln definiert, ihre volle Leistungsfähigkeit entfalten zu können. Dabei wird zwischen peripherer Ermüdung, die lokal im trainierten Muskel auftritt, und zentraler Ermüdung, die im Gehirn ausgelöst wird, unterschieden.

Ursachen der Überlastung des zentralen Nervensystems durch HIIT

HIIT ist eine große Herausforderung für das zentrale Nervensystem. Wenn Du es mit dem hochintensiven Training übertreibst, kannst Du Dein sympathisches Nervensystem überfordern. Der „Sympathikus“ ist unter anderem für Muskulatur, Blutkreislauf und Stoffwechsel zuständig. Wenn Du Dich permanent überlastest, können diese Nervenimpulse schwächer werden und ihre Aufgabe nicht mehr hinreichend erfüllen.

Mehrere Faktoren können zur Überlastung des ZNS durch HIIT beitragen:

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• Hohe Intensität: HIIT-Einheiten fordern den Körper und das Nervensystem stark, da sie nahe dem Bereich des VO2 Max oder sogar darüber trainiert werden. VO2 Max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität des Körpers.
• Kurze Erholungsphasen: Die kurzen Pausen zwischen den intensiven Belastungsphasen verhindern eine vollständige Erholung des Nervensystems.
• Hohe Trainingsfrequenz: Zu häufige HIIT-Einheiten ohne ausreichende Erholung können das ZNS überlasten.
• Mangelnde Regeneration: Unzureichender Schlaf, ungesunde Ernährung und Stress können die Regeneration des ZNS beeinträchtigen und das Risiko einer Überlastung erhöhen.
• HIIT alleine ist keine gute Idee. Es sollte auch regelmäßig LISS sein. HIIT und LISS im Wechsel ist ideal

Symptome einer ZNS-Überlastung durch HIIT

Es gibt eine Reihe von Anzeichen für Übertraining. Einige dieser Übertraining Symptome sind leichter zu erkennen als andere. Wenn Du die Symptome von Übertraining aber kennst, kannst Du rechtzeitig reagieren. Die wichtigsten Symptome sind:

• Leistungsabfall: Die Kilometerzeiten brechen ein oder die Leistung im Krafttraining nimmt ab.
• Ermüdung und Energiemangel: Nun fehlt auch im Alltag die Energie. Während Kraftsportler im Übertraining eher nervös reagieren leiden Ausdauersportler auch am Tag unter bleierner Müdigkeit.
• Muskelkater: Wenn Du Dich gut ernährst, ausreichend viel isst und nach einem intensiven Training unter ungewöhnlich starkem Muskelkater leidest, kann es sein, dass das ein Anzeichen für Übertraining ist.
• Schlafstörungen: Oft fehlt uns der Schlaf.
• Hormonelle Veränderungen: Niedrigem Testosteron und hohem Cortisol.
• Erhöhte Infektanfälligkeit: Warum werden wir häufiger krank als sonst?
• Veränderungen der Stimmungslage: Übernervös, reizbar und rastlos. Keine Lust zu trainieren oder Dich überhaupt zu bewegen?

Präventionsmaßnahmen zur Vermeidung einer ZNS-Überlastung

Die wichtigste Waffe gegen Übertraining ist die Achtsamkeit gegenüber den Signalen, die Dein Körper Dir gibt. Um eine ZNS-Überlastung durch HIIT zu vermeiden, sollten folgende Maßnahmen beachtet werden:

• Trainingsplanung:
  • Moderate Intensität: Passe die Intensität der HIIT-Einheiten an das individuelle Leistungsniveau an.
  • Ausreichende Erholung: Plane ausreichend lange Erholungsphasen zwischen den intensiven Belastungsphasen ein.
  • Reduziere die Häufigkeit: Führe HIIT-Einheiten nicht zu häufig durch (2-3 Mal pro Woche sind für die meisten Trainierenden ideal).
  • HIIT und LISS im Wechsel: Trotzdem ist es alleinige Methode nicht geeignet. Denn HIIT bedeutet für den Körper auch eine große Belastung. Und hier kommt LISS ins Spiel.
• Regeneration:
  • Ausreichend Schlaf: Sorge für ausreichend Schlaf (7-9 Stunden pro Nacht), um die Regeneration des ZNS zu fördern.
  • Gesunde Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, um den Körper mit Energie und Nährstoffen zu versorgen.
  • Stressmanagement: Reduziere Stress durch Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder autogenes Training.
• Achtsamkeit:
  • Körperliche Signale: Achte auf die Signale des Körpers und reduziere die Trainingsintensität oder lege eine Pause ein, wenn Symptome einer ZNS-Überlastung auftreten.
  • Trainingsprotokoll: Führe ein Trainingsprotokoll, um die Trainingsbelastung und die körperliche Verfassung zu dokumentieren und Überlastungen frühzeitig zu erkennen.

Was tun bei bereits eingetretener ZNS-Überlastung?

Wenn eine ZNS-Überlastung bereits eingetreten ist, sind folgende Maßnahmen empfehlenswert:

• Reduktion der Trainingsbelastung: Reduziere die Trainingsintensität und -frequenz deutlich oder lege eine vollständige Trainingspause ein.
• Aktive Erholung: Fördere die Regeneration durch leichte, entspannende Aktivitäten wie Spaziergänge, Yoga oder Schwimmen.
• Ernährung und Schlaf: Achte auf eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf, um die Regeneration des Körpers und des Nervensystems zu unterstützen.
• Ärztliche Beratung: Bei anhaltenden oder starken Symptomen sollte ein Arzt oder Sportmediziner konsultiert werden, um andere Ursachen auszuschließen und eine geeignete Behandlung einzuleiten.

HIIT und Multiple Sklerose: Neue Forschungsergebnisse

Intensives Intervalltraining für MS-Patienten: Schon längere Zeit weiß man in der Medizin, dass Sport positive Effekte für das Gehirn hat. Daher sind Sportprogramme auch für Patienten, die an Multipler Sklerose (MS) leiden, bereits fest etabliert. In einer neuen Studie haben Wissenschaftler überraschende Ergebnisse zu Tage gefördert, wie MS-Patienten von einem hochintensiven Intervalltraining profitieren können.

Die HIT-Gruppe absolvierte dreimal pro Woche ein Intervalltraining auf dem Fahrradergometer, kurz und intensiv, das heißt, fünf Belastungsintervalle von jeweils drei Minuten mit je 90 Sekunden Pause dazwischen. Im Gegensatz dazu trainierte die CT-Gruppe fünfmal pro Woche eine halbe Stunde auf dem Fahrradergometer mit moderater, konstanter Belastung.

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„In der Interaktion zeigte sich, dass das HIT mit Blick auf das verbale Gedächtnis deutlich überlegen war. Die HIT-Gruppe zeigte bessere Ergebnisse beim Erinnerungsvermögen und der Konzentrationsfähigkeit als die CT-Gruppe“, beschreibt Zimmer die Ergebnisse, die die Wissenschaftler auch erwartet hatten. Bloch: „Wir haben hier eine relativ neue Theorie verfolgt, die besagt, dass das Gehirn kein reiner Glucoseverbrenner ist, sondern sich auch ganz ordentlich von Laktat ernähren kann. Mit dem Intervalltraining laden die MS-Patienten ihr Gehirn also wie an einer Energie-Tankstelle mit Laktat auf.

MMPs und Blut-Hirn-Schranke: MMPs sind Botenstoffe, die dafür sorgen, dass bestimmte Barrieren aufgeschlossen werden. Bei MS-Patienten haben die MMPs eine negative Wirkung auf die Blut-Hirn-Schranke. Generell sorgt diese Blut-Hirn-Schranke dafür, dass nur sehr wenige im Blut befindliche Nähr- und Botenstoffe sowie Immunzellen ins Gehirn gelangen - sie bildet also eine Barriere. Bei MS-Patienten funktioniert diese Barrierefunktion nicht einwandfrei, die MMPs sind höher konzentriert, schließen die Barriere besser auf, sodass Immunzellen die Blut-Hirn-Schranke passieren können und endzündliche Prozesse im Gehirn, genannt Neuroinflammation, auslösen.

Die Studie konnte nun bestätigen, dass sich die MMPs auf einem niedrigeren Grundwert stabilisieren. „Das ist ein toller Befund, weil wir damit objektiv begründen können, warum MS-Patienten ein intensives Trainingsprogramm machen sollten“, so Bloch. „Bei MS gibt es eine einfache Formel: Je weniger Neuroinflammation, desto weniger Schäden am Gehirn. Umso weniger Anfälle, umso besser für den Patienten“, erklärt er.

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