Multiple Sklerose (MS) ist eine chronisch-entzündliche Erkrankung des zentralen Nervensystems, bei der das Immunsystem die Nervenzellen in Gehirn und Rückenmark angreift. Die Erkrankung kann zu einer Vielzahl von Symptomen führen, darunter Muskelschwäche, Koordinationsprobleme, Fatigue und Depressionen. Regelmäßige Bewegung und gezielte Übungen können jedoch helfen, diese Symptome zu lindern und die Lebensqualität von MS-Patienten deutlich zu verbessern.
Die Bedeutung von Bewegung und Sport bei MS
Früher wurde Menschen mit MS oft von körperlicher Aktivität abgeraten. Heute weiß man jedoch, dass Sport keinerlei negative Effekte auf die Schubrate hat. Im Gegenteil: Regelmäßiges Training kann sogar die Krankheitsaktivität mildern, da vermehrt entzündungshemmende Botenstoffe produziert werden. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit MS bereits nach vier Wochen Training messbare Erfolge erzielen können - ihre Beweglichkeit verbessert sich und Müdigkeitssymptome gehen zurück.
Der Spruch „Sport ist Medizin“ gilt besonders für Menschen mit Multipler Sklerose. Bewegung und Sport müssen regelmäßig betrieben werden, damit alle positiven Effekte - ob physisch oder psycho-sozial - erhalten bleiben. Wer es schafft, regelmäßige Bewegung und Sport dauerhaft in den Alltag zu integrieren, profitiert langfristig. Bereits zwei Mal 20 bis 30 Minuten Training pro Woche können bei Multiple Sklerose die Muskelkraft steigern und Fatigue deutlich verbessern.
Ziele der Bewegungstherapie bei MS
Die Bewegungstherapie bei MS hat ganz bestimmte Ziele:
- Verbesserung des Gangbildes und des Laufens
- Unterstützung der Koordination und Balance
- Stärkung von Kraft und Ausdauer
- Ankurbelung von Herz und Kreislauf
- Anregung des Stoffwechsels
- Reduzierung von Darmproblemen
- Förderung der Feinmotorik und Stabilität
- Unterstützung des Immunsystems
- Entgegenwirken von Spastiken und Muskelschwäche
- Linderung von Fatigue und Depression
- Kontrolle des Gewichts
Individuelle Trainingsplanung und ärztliche Beratung
Da sich MS in ihrem Verlauf und ihrer Symptomatik von Person zu Person stark unterscheiden kann, ist eine individuelle Trainingsplanung unerlässlich. Lassen Sie sich von Ihrem Facharzt oder Ihrer Fachärztin beraten und einen entsprechenden Trainingsplan erstellen. Vor dem Einstieg in eine neue Sportart empfiehlt sich eine Untersuchung mit anschließender Beratung seitens Ihres Arztes. Erlernen Sie die Sportart am besten unter professioneller Anleitung. Ein ausgebildeter Trainer kann Ihnen nicht nur einen optimalen Trainingsplan erstellen, sondern zeigt Ihnen auch die korrekte Ausführung der Übungen.
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Geeignete Sportarten und Übungen für MS-Patienten
Allgemein scheint für die meisten MS-Patienten eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining gepaart mit Beweglichkeits- und Koordinationsübungen empfehlenswert.
Ausdauertraining
Ausdauertraining kann Ihre Leistungskraft wieder verbessern und verhilft Ihnen zu mehr Lebensqualität. So fühlen Sie sich wieder fitter und werden aktiver. Geeignete Ausdauersportarten sind zum Beispiel:
- Laufen
- Walken
- Schwimmen
- Radfahren (auch E-Bike)
- Nordic Walking
Diese Sportarten belasten Herz und Kreislauf über den Trainingszeitraum hinweg gleichmäßig und moderat.
Krafttraining
Mit Krafttraining im Fitnessstudio oder bei der Wassergymnastik können Erkrankte zusätzlich dem Abbau der Muskeln - vor allem in den unteren Extremitäten - und der Verringerung der Knochendichte entgegenwirken. Eine Studie untersuchte die Wirkung von internetgestütztem Krafttraining. Zweimal die Woche für 20 bis 30 Minuten mit zusätzlicher Ausdauertrainingseinheit. Den Teilnehmern wurde über das Internet ein persönlicher Trainer zur Verfügung gestellt, der das Training leitete. Es konnten dadurch verschiedene Erfolge verbucht werden, u. a. eine Verbesserung der Fatigue-Symptomatik und eine Steigerung der Kraft.
Beweglichkeits- und Koordinationsübungen
Flexibilitäts-, Gleichgewichts- und Dehnungsübungen, wie sie zum Beispiel beim Yoga oder Pilates vorkommen, machen Muskeln und Gelenke stark und geschmeidig. Schmerzende Muskelkrämpfe lassen sich so verringern. Auch Stürzen können Betroffene so vorbeugen. Weitere geeignete Sportarten sind:
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- Tai Chi und Qi Gong: Rhythmische und langsame Bewegungen helfen besonders bei Ataxie, also bei Störungen in der Bewegungskoordination.
- Kanufahren oder Stand-up-Paddling: trainieren den ganzen Körper, fördern den Gleichgewichtssinn sowie Bewegungsabläufe. Je nach Schwere der Erkrankung kann Stand-up-Paddling aber auch zum Sit-up-Paddling werden.
Wassergymnastik
Wassergymnastik stabilisiert die Mobilität und unterstützt das Herz-Kreislauf-System. Besonders gut geeignet bei spastischen MS-Symptomen (nicht kontrollierbare Muskelspannungen), weil der Körper aktiv und passiv bewegt wird.
Einfache Übungen für den Alltag
Einfache physiotherapeutische Übungen können bereits einen großen Unterschied in deinem Alltag mit MS machen. Baue kleine Übungen in deinen Alltag ein - empfehlenswert ist die mehrfache Durchführung für jeweils 10-15 Minuten, 2-3 Mal wöchentlich.
- Balance-Haltung: Stelle dich in Schrittstellung hin, je breiter deine Beine, desto stabiler stehst du. Halte diese Position so lange wie möglich.
- Stehende Liegestütze: Stelle dich vor eine Arbeitsplatte und greife deren Rand. Beuge deine Arme und führe den Oberkörper in Richtung Hände, während deine Fersen am Boden bleiben.
- Zehenstand: Drücke dich langsam mit den Fersen vom Boden ab, bis du auf den Zehen stehst.
- Wechselseitige Armschere: Im hüftbreiten Stand vor einer Küchenzeile eine Hand auf der Arbeitsplatte, die andere am Schrank.
Übungen zur Rumpf- und Beckenrotation
- Übung 1: Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Beine im Hüft- und Kniegelenk im rechten Winkel an. Schieben Sie ein Bein mit dem Knie zur Decke und halten Sie diese Position fünf Sekunden lang. Danach dasselbe mit dem anderen Knie. Achten Sie darauf, die Bewegung aus der Beckendrehung heraus durchzuführen. Wiederholen Sie die Übung fünfmal (jedes Bein) in drei Serien mit jeweils 30 Sekunden Pause. Steigern Sie die Übung, indem Sie zunehmend länger in der Endposition bleiben (bis 15 Sek.).
- Übung 2: Legen Sie sich auf eine Seite und winkeln Sie die Beine an. Der obenliegende Arm stützt vor dem Körper, der unten liegende Arm liegt nach vorn gestreckt. Heben Sie das obenliegende, angewinkelte Bein leicht an und führen es weit nach hinten. Anschließend führen Sie das Bein weit nach vorn. Das Becken soll mitgenommen werden. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper die Bewegung nicht mitmacht. Wiederholen Sie die Übung fünfmal (jede Seite) in drei Serien mit jeweils 30 Sekunden Pause. Steigern Sie die Übung, indem Sie die Wiederholungen erhöhen.
Umgang mit Fatigue und Spastik
Fatigue, die abnorme Müdigkeit bei MS, beeinträchtigt etwa 80% der Betroffenen. Studien zeigen jedoch, dass regelmäßiges Training genau dieses Symptom reduzieren kann. Bei Spastik, also erhöhter Muskelspannung, empfehlen medizinische Leitlinien ausdrücklich aktives Training, beispielsweise auf dem Laufband.
Hilfsmittel und Apps zur Unterstützung des Trainings
Hilfsmittel können Hindernisse beseitigen und dein Leben erheblich erleichtern. Für die Mobilität eignen sich Gehstöcke, Gehhilfen wie Rollatoren oder bei Bedarf ein Rollstuhl. Lasse dich vor der Anschaffung von einer Fachperson beraten, um die ideale Lösung für deine Situation zu finden.
Moderne Technologien bieten hervorragende Möglichkeiten für ein individuelles Training. Apps wie MS Active, Brisa oder Runtastic helfen bei der Übungsdurchführung, Dokumentation von Fortschritten und Motivation. Für digitale Therapieansätze wurde in Studien eine sehr hohe Compliance von über 90% festgestellt.
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Tipps für ein erfolgreiches Training mit MS
- Achten Sie gut auf Ihre Grenzen: Beginnen Sie langsam und steigern Sie immer zuerst die Dauer der körperlichen Aktivität, dann die Häufigkeit und schließlich die Intensität.
- Achten Sie auf Ihren Körper: Unterbrechen Sie bei auftretenden Symptomen wie Müdigkeit oder Gleichgewichtsproblemen das Training.
- Vermeiden Sie Überhitzung: Der Raum sollte kühl sein, da Hitze MS-Symptome vorübergehend verschlimmern kann (Uhthoff-Phänomen). Tragen Sie atmungsaktive Sportkleidung und haben Sie immer etwas zur Kühlung dabei - zum Beispiel eine Flasche mit kaltem Wasser oder einen Mini-Ventilator. Trainieren Sie nicht an heißen Tagen.
- Trainieren Sie nicht während eines akuten Schubes: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, ehe Sie nach einem Schub wieder mit dem Training beginnen.
- Wärmen Sie sich gut auf und dehnen Sie sich ausgiebig nach dem Sport: Das beugt Versteifungen und Spastiken vor.
- Nutzen Sie ein Sporttagebuch: Ein Sporttagebuch hilft dir, deine individuellen Belastungsgrenzen zu erkennen und einzuschätzen. Trage täglich deine Aktivitäten mit Dauer und resultierendem Befinden ein. Auf diese Weise kannst du mit der Zeit ablesen, welche Übungen besonders gut zu dir passen und welche du besonders gut verträgst.
- Belohnen Sie sich: Kleine Tricks und Kniffe können deine Motivation erheblich steigern. Besonders wirksam sind konkrete Belohnungen: Ist neben der Therapie-Praxis ein Sushi-Lokal? Dann gönne dir nach jedem vierten Training ein Sushi-Menü zum Mitnehmen. Zudem kann ein E-Bike eine fantastische Motivation sein, da die elektrische Unterstützung die Barriere abbaut, einfach loszuradeln. Nicht zuletzt kann auch der Besuch von Sportveranstaltungen motivierend wirken.
Physiotherapie und Rehabilitation
Physiotherapie ist ein zentraler Baustein in der Behandlung von Multipler Sklerose. Für viele Betroffene stellt sich allerdings die Frage: Wie fange ich richtig an, ohne mich zu überfordern? Eine Antwort darauf kannst du bereits auf deinem Rezept finden - achte auf den Zusatz „ZN 2“. Nach einer guten Einweisung durch deinen Physiotherapeuten ist eine wöchentliche Therapie nicht immer notwendig. Die positiven Effekte einer regelmäßigen Rehabilitation halten bei MS etwa 6 bis 9 Monate an.
Kognitives Training
Neben körperlichen Übungen ist auch kognitives Training wichtig, da die geistigen Fähigkeiten bei MS-Betroffenen im Krankheitsverlauf nachlassen können. Diese wissenschaftlich basierten Übungen ermöglichen Ihnen, Ihr Denkvermögen effektiv zu trainieren. Natürlich soll Ihnen das Gedächtnistraining in erster Linie Spaß machen. Aber unterschätzen Sie nicht den Effekt, den regelmäßige, kurze Trainingseinheiten auf die Leistungsfähigkeit, das Selbstvertrauen und damit auch auf das psychische Wohlbefinden von Menschen mit MS haben können.