Übungen gegen Krämpfe während der Periode

Viele Frauen kennen das Gefühl: Die Periode kündigt sich an und schon ziehen Schmerzen im Unterleib, der Rücken schmerzt und der ganze Körper fühlt sich verspannt an. Etwa jede zehnte Frau leidet monatlich unter schmerzhaften Regelbeschwerden. Was der Körper jetzt braucht, ist eine Mischung aus Entspannung und Aktivierung. Gezielte Dehn- und Yogaübungen sowie Atemübungen können bei der Schmerzbewältigung helfen.

Yoga bei Menstruationsbeschwerden

Internationale Studien zeigen, dass Yoga wohltuende Effekte für den ganzen Körper haben kann. Einige Yogahaltungen tragen zur Schmerzkontrolle und zum Wohlbefinden bei. Alles, was man dafür braucht, ist eine Yogamatte und bequeme Kleidung. Entspannende Hintergrundmusik kann helfen, oder man genießt die Körperstellungen (Asanas) in der Stille.

Die Kobra

Wenn es im Unterleib krampft, tut es gut, den Bauchbereich sanft aufzudehnen. Die Kobra eignet sich ideal dazu, die Muskeln sanft zu dehnen und zu strecken und Verkrampfungen im Unterleib gezielt entgegenzuwirken. Gleichzeitig stärkt und unterstützt diese Übung die Rückenmuskulatur. Der Kobra wird eine aktivierende Wirkung nachgesagt, die Körper und Geist öffnet.

So geht’s:

1. In Bauchlage kommen, beide Beine nach hinten ausstrecken, schließen und die Oberseite des Fußes sowie die Zehen am Boden ablegen.
2. Die Hände seitlich und nah am Körper platzieren, etwa auf Brusthöhe. Die Handflächen liegen auf dem Boden, die Finger sind leicht gespreizt und zeigen nach vorne.
3. Den Oberkörper vom Boden abheben, das Brustbein und das Kinn strecken, ohne den Nacken zu überdehnen. Die Hände sind eine leichte Stütze, doch die Kraft kommt aus der Körpermitte.
4. Den Bauch angespannt halten, um den unteren Rücken zu schützen.
5. Für 3 tiefe Atemzüge in dieser Position bleiben.

Katze-Kuh-Position

Diese Asana bringt Bewegung in die Wirbelsäule und mobilisiert die Rückenmuskulatur. So löst diese Übung Spannungen und Schmerzen im Bereich der Wirbelsäule.

So geht’s:

1. Auf die Matte knien und in den Vierfüßlerstand kommen, in dem die Hände vor den Knien parallel aufgestellt werden. Die Hände sollten direkt unter den Schultern und breit gefächert aufliegen. Die Finger zeigen nach vorne.
2. Die Knie sind etwa hüftbreit aufgestellt, das Becken ist gerade ausgerichtet.
3. Die Wirbelsäule ist gerade, der Nacken lang und der Blick nach unten auf die Matte gerichtet. Bei Knieproblemen einfach ein Handtuch unterlegen.
4. Mit der Ausatmung den Bauchnabel einziehen und das Becken kippen. Dann den Rücken runden und das Kinn sanft zur Brust ziehen, bis der Oberkörper ganz rund ist.
5. Mit der Einatmung langsam und kontrolliert in ein leichtes Hohlkreuz gehen und den Kopf heben, ohne den Nacken zu überstrecken.
6. Für ca. 8-10 Atemzüge zwischen den beiden Übungen wechseln - Katze ein, Kuh aus. Wer hierbei weiter gehen möchte, kann für einige Zeit in den Haltungen verweilen, um die Dehnung zu intensivieren.

Die Haltung des Kindes

Diese Position lässt den Körper zur Ruhe kommen und dehnt gleichzeitig Rücken, Hüfte und Oberschenkel.

Lesen Sie auch: Eingeklemmter Nerv: Ein umfassender Leitfaden

So geht’s:

1. Ans Ende der Matte knien und den Oberkörper sowie die Stirn sanft am Boden ablegen.
2. Beide Arme lang nach vorne ausstrecken und die Hände mit den Handflächen nach unten auf der Matte ablegen.
3. Eine leichte Dehnung in der Hüfte und im gesamten Rücken spüren.
4. Diese Position für 5-10 tiefe, nährende Atemzüge halten und mit jedem Atemzug mehr Anspannung in den Boden abgeben und den Körper lockern.
5. Um die Übung zu erweitern, die Knie weiter auseinander platzieren.

Der liegende Schmetterling

Der liegende Schmetterling unterstützt das Loslassen und löst Energiestaus im Unterleib, was Menstruationskrämpfe lindern kann. Diese Position eignet sich nicht nur zur Linderung von Regelschmerzen, sondern kann auch in der Schwangerschaft eingesetzt werden, um den Rücken zu entlasten und die Muskulatur im Unterleib zu entspannen.

So geht’s:

1. Auf den Rücken legen und die Beine anziehen. Die Fußsohlen berühren sich, die Knie fallen nach außen.
2. Mit den Händen von innen an die Oberschenkel greifen. Die Innenseiten etwas nach oben und die Außenseiten nach unten drehen. Die Knie nicht in Richtung Boden drücken, sondern versuchen, die Leisten immer weiter zu entspannen, sodass sich die Knie von allein senken können. Bei Bedarf ein Kissen oder Blöcke unter die Knie legen, wenn die Dehnung zu stark ist.
3. Die Arme in einem 45-Grad-Winkel vom Körper auf dem Boden ablegen, die Handflächen zeigen weiterhin nach oben. Die Schulterblätter werden im Rücken zueinander gezogen, der Brustkorb dehnt sich leicht nach oben.

Übung für den Unterleib und die Eierstöcke

Für diese Übung benötigt man ein Yogabolster, zwei Blöcke und ein Kissen (oder eine gerollte Decke und drei Kissen).

So wird es gemacht:

1. Das Bolster (oder die Deckenrolle) mittig auf der Matte positionieren. Davor so hinsetzen, dass das untere Bolsterende eine Handbreit vom Kreuzbein entfernt ist.
2. Die Fußsohlen zueinander ziehen und die Fersen zum Gesäß. Die Knie sinken nach außen. Zwei Blöcke (oder Kissen) zur Unterstützung unter die Oberschenkel legen.
3. Sich mit dem Rücken über die Länge des Bolsters legen, den Kopf evtl. mit einem weiteren Kissen unterstützen. Die Arme etwa schulterbreit neben dem Oberkörper entspannen, die Handinnenflächen nach oben gerichtet.
4. Sich so einrichten, dass man eine angenehme Dehnung in Hüfte, Beininnenseiten und Brustmuskulatur spürt, ohne etwas festhalten zu müssen.
5. Ruhig und tief in den Bauchraum atmen und sich für die nächsten 3-10 Minuten entspannen, indem man sich ausschließlich auf den ruhigen, rhythmischen Atem und die Dehnungsstellen fokussiert.
6. 10-15 Atemzüge in der aktivierenden Bauchatmung atmen und die gebündelte Energie in die Eierstöcke lenken.

Wirkung: Dehnt die Körpervorderseite und die Hüfte, öffnet den Brustkorb und lässt tieferes Atmen zu. Unterstützt das Loslassen und löst Energiestaus im Unterleib.

Vayu Nishkasana

Vayu Nishkasana massiert die Eierstöcke sowie Becken- und Bauchorgane.

So wird es gemacht:

1. In die Hocke kommen. Die Füße stehen mattenbreit und flach auf dem Boden.
2. Mit den Händen unter die Fußsohlen greifen. Die Daumen liegen auf den Fußrücken.
3. Mit der Einatmung die Wirbelsäule lang ziehen, den Blick heben und die Position etwa 3 Sekunden mit angehaltenem Atem halten.
4. Mit der Ausatmung das Gesäß heben, die Beine strecken, so gut es geht, und Kopf und Nacken entspannen.
5. Mit der Einatmung zurück in die Ausgangsposition kommen.
6. Die Übung 5-10-mal wiederholen.
7. Dann zurück in die Hocke gehen. Die Handinnenflächen vor dem Herzen zusammenführen. 10-15-mal die aktivierende Bauchatmung atmen und die Energielenkung zu beiden Eierstöcken ausführen.

Alternativ kann man die Hände an die inneren Unterschenkel legen, sich auf einen Stuhl oder ein festes Kissen setzen und von dort aus das Gesäß heben.

Lesen Sie auch: Lebensqualität durch Parkinson-Übungen steigern

Wirkung: Massiert die Eierstöcke, Becken- und Bauchorgane. Verbessert die Beweglichkeit der Hüften und der Beine.

Weitere Tipps und Maßnahmen zur Linderung von Menstruationsbeschwerden

• Bewegung und Entspannung: Ein ausgedehnter Spaziergang oder leichtes Ausdauertraining tun Körper und Seele gut. Sanfte Dehnübungen, etwa aus Yoga oder Tai Chi, helfen dabei, die Muskeln des Unterleibs zu entspannen, die Durchblutung zu verbessern und Rückenschmerzen zu mildern. Auch mit Progressiver Muskelentspannung können Spannungen gelöst werden.
• Ernährung: Auf das Bauchgefühl vertrauen und bestimmte Lebensmittel wie Zucker, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte meiden, wenn diese während der Periode schlechter vertragen werden. Koffeinhaltige Getränke, Alkohol und Nikotin können Kopfschmerzen verursachen oder verstärken. Viel Salz kann Wassereinlagerungen verstärken. Bei Krämpfen können kalziumreiche Vollkornprodukte und Bananen lindernd wirken.
• Ingwerkompresse: Durch das Auflegen einer Ingwerkompresse auf den Unterleib wird das Gewebe gut durchblutet, Krämpfe, Verspannungen sowie der Energiestau lösen sich. Sie sollte eine Woche vor Beginn der Menstruation täglich angewendet werden.
  • Ein daumengroßes Stück frischen ungeschälten Ingwer grob raspeln. In einem Baumwoll- oder Leinentuch zu einem kleinen Säckchen binden.
  • Etwa 1 Liter Wasser zum Kochen bringen und den Topf auf kleinster Flamme stehen lassen. Wenn das Wasser nicht mehr kocht, das Ingwersäckchen darin ein paar Minuten ziehen lassen.
  • Das Säckchen sanft auspressen und es in ein Handtuch gewickelt auf den Unterbauch legen. Darauf achten, dass man sich nicht verbrennt, und bei Hitzeempfindlichkeit ggf. eine Stoffschicht mehr dazwischen legen.
• Wärmeanwendungen: Wärmepflaster, Wärmegürtel, Wärmflaschen oder ein warmes Bad wirken entspannend und können Schmerzen lindern.
• Ayurveda: Aus ayurvedischer Sicht befreit sich der weibliche Körper während der Menstruationsblutung nicht nur von der Gebärmutterschleimhaut, sondern auch von Ama (Schlacken und überschüssigen Doshas). Er versucht, so wieder ein inneres Gleichgewicht herzustellen.
  • Gerade und aufrecht hinsetzen, die Augen schließen und die Aufmerksamkeit auf den Atem richten.
  • Der Atem fließt ruhig und rhythmisch durch die Nase in den Brustkorb ein und wieder aus.
  • Die Wahrnehmung zum Hals lenken und die Stimmritzen verengen, sodass ein leichtes Meeresrauschen oder ein sanfter Schnarchton entsteht. Vorstellen, man atmet durch ein kleines Loch im Hals und spricht mit geschlossenem Mund im Flüsterton mit der Einatmung ein langes »Haaa« und mit der Ausatmung ein »Mhhh«. Dadurch werden die Atemzüge länger.
  • Daraus kann dann das Atemmantra »So« (Ein) »Ham« (Aus) gemacht werden.
• Beckenbodenübungen: Beckenbodenübungen können die Tage erleichtern. Während der Periode lockert sich das Gewebe, um die Gebärmutterschleimhaut besser abstoßen zu können. Das bedeutet, dass auch der Beckenboden etwas weniger Halt gibt. Ein verspannter Beckenboden kann Menstruationsbeschwerden verschlimmern.
  • Bewusstes Loslassen: Verspannungen im Beckenboden können Schmerzen verstärken. Achte darauf, dass du ihn nicht unbewusst anspannst.
  • Gezielte Atmung: Tiefe Atemzüge in den Unterbauch entspannen das Gewebe und fördern die Durchblutung.
  • Sanfte Dehnungen: Positionen wie der Schmetterlingssitz oder eine sanfte Kobra-Position können helfen, Spannungen zu lösen.
  • Einfache Beckenbodenübungen:
    • Spüre deinen Beckenboden: Lerne deinen Beckenboden kennen und spüren, damit du ihn bewusst ansteuern kannst. Das schult dein Körperbewusstsein und du lernst, die Beckenbodenmuskulatur bewusst zu entspannen.
    • Mobilisiere dein Becken: Bewege dein Becken langsam bis zackig vor und zurück. Du kannst auch leichte Kreise mit deinem Becken machen, ohne den Beckenboden dabei aktiv anzuspannen. Zeichne eine seitlich liegende Acht oder wiege dein Becken hin- und her. Spüre deinen Beckenboden. Mit dieser Übung wird der ganze Bereich gut durchblutet und hilft Spannung zu lösen.
    • Spanne deinen Beckenboden täglich an und lass los: Hebe deinen Beckenboden sanft nach innen und oben, halte die Anspannung 3-5 Sekunden. Dann lasse die Spannung langsam los für 6-10 Sekunden. Lass deinen Unterbauch vollständig weich werden. Übe dies ein paar Mal hintereinander und fühle so den Wechsel zwischen Anspannen und Loslassen deines Beckenbodens. Baue die Übung in deinen Alltag ein. Du kannst auch mit anderen Geschwindigkeiten und Intensitäten üben. Durch das rhythmische Anspannen und Loslassen nimmst du deinen Beckenboden wahr und kräftigst ihn.
• Weitere Tipps:
  • Ausreichend Schlaf und Stressreduktion
  • Ausgewogene Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln
  • Kräutertees wie Frauenmantel oder Kamille
• Medikamente: Wenn die Schmerzen zu stark sind, können rezeptfreie Schmerzmittel helfen. Am besten beraten Sie sich mit Ihrer Frauenärztin oder Apothekerin, was für Sie passend ist. Neben klassischen Schmerzmitteln wie Diclofenac, Ibuprofen und Naproxen kommen bei Menstruationsbeschwerden auch krampflösende Mittel wie Butylscopolamin infrage. Medikamente mit dem Wirkstoff Acetylsalicylsäure (ASS) hemmen die Blutgerinnung und können Blutungen verstärken. Der Berufsverband der Frauenärzte (BVF) rät daher davon ab, bei Regelschmerzen zu ASS zu greifen.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Etwa 30% der Frauen haben behandlungsbedürftige zyklusabhängige Beschwerden, wozu auch Schmerzen rund um den Eintritt der Menstruation gehören. Wenn neben den Schmerzen weitere Symptome wie z. B. Stimmungsschwankungen oder Brustschmerzen auftreten, kann auch ein prämenstruelles Syndrom die Ursache sein.

Wenn die Schmerzen immer wieder auftreten und jedes Mal so stark sind, dass man sie ohne Schmerzmittel nicht gut aushält oder gar dem Alltag (Schule, Arbeit usw.) nicht nachgehen kann, ist das nicht normal. In diesem Fall sollte man das Gespräch mit einem Gynäkologen oder einer Gynäkologin suchen. Er oder sie wird fachlich beraten und gründlich untersuchen, um der Ursache für die starken Menstruationsschmerzen auf den Grund zu gehen. Der Gang in die Gynäkologiepraxis ist unbedingt nötig, um ernsthafte Erkrankungen wie z. B. Endometriose auszuschließen oder frühzeitig zu erkennen.

Starke Schmerzen können verschiedene Ursachen haben. Es werden primäre und sekundäre Regelschmerzen unterschieden. Primäre Regelschmerzen werden durch das Zusammenziehen der Gebärmutter ausgelöst; eine Erkrankung liegt nicht vor. Hormonbotenstoffe, die sogenannten Prostaglandine, spielen dabei eine entscheidende Rolle. Sie sorgen dafür, dass sich die Gebärmutter zusammenzieht, um den Gebärmutterschleim zu lösen - zudem beeinflussen sie das Schmerzempfinden. Sie betreffen vor allem Mädchen und junge Frauen unter 20 Jahren sowie Frauen, die unter starken Monatsblutungen leiden. Bei sekundären Regelschmerzen liegen meist krankhafte Veränderungen vor. Die Schmerzen treten plötzlich auf oder sind viel intensiver als früher. Mögliche Gründe dafür sind: gutartige Geschwulste der Gebärmutter, zum Beispiel Myome oder Polypen; Endometriose; Entzündungen an der Gebärmutter, den Eileitern oder den Eierstöcken; zur Verhütung eingesetzte Spirale.

Lesen Sie auch: Aktiver Alltag trotz MS durch Ergotherapie

tags: #übungen #gegen #krämpfe #periode