Wir alle kennen diese Momente: Herzrasen, Muskelverspannungen, plötzliches Erstarren. Unser Nervensystem schlägt Alarm. Doch was passiert da eigentlich in unserem Körper, und wie können wir lernen, unser Nervensystem zu beruhigen, besonders wenn keine akute Bedrohung vorliegt? Und wie können wir Selbstzweifel überwinden, die uns zusätzlich belasten?
Das Nervensystem verstehen: Ein Überblick
Das Nervensystem ist ein riesiges Kommunikationsnetzwerk, ähnlich dem Internet, aber in unserem Körper. Es nimmt Informationen aus der Umwelt über die Sinnesorgane und Nerven auf und leitet sie an Gehirn oder Rückenmark weiter. Dort werden Reaktionen gesteuert und über das periphere Nervensystem an den Körper zurückgegeben.
Das Nervensystem lässt sich in zwei Hauptbereiche unterteilen:
- Somatisches Nervensystem: Zuständig für die willkürlichen Bewegungsabläufe unseres Körpers.
- Vegetatives (autonomes) Nervensystem: Reguliert automatisch Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung.
Wenn wir davon sprechen, das Nervensystem zu regulieren, geht es vor allem um das vegetative Nervensystem. Dieses funktioniert ohne unser willentliches Zutun und ist ständig aktiv. Es besteht aus zwei Gegenspielern:
- Sympathikus: Der "Turbo-Modus", der unseren Körper aktiviert und auf Leistung vorbereitet (Kampf-oder-Flucht-Reaktion).
- Parasympathikus: Der "Entspannungsmodus", der für Erholung, Verdauung und Stoffwechsel zuständig ist.
Der Vagusnerv: Dein wichtigster Entspannungsnerv
Ein Teil des Parasympathikus ist der Vagusnerv ("Nervus vagus"), der längste Hirnnerv unseres Körpers. Er ist wie eine "Bremse" für unser vegetatives Nervensystem. Wenn er aktiviert wird, sendet er Signale an Herz, Lunge und andere Organe, um den Körper zu beruhigen.
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Den Vagusnerv kann man durch gezielte Übungen wie Atemtechniken, Kältereize oder Summen bewusst aktivieren. Eine gute Vagotonie (Nervensystem im Ruhemodus) ist wichtig für unser Wohlbefinden.
Die Polyvagal-Theorie (Porges, 2009) erweitert unser Verständnis des vegetativen Nervensystems:
- Soziales Engagement (ventraler Vagus): Sicherheit, Verbindung, Ruhe.
- Kampf-oder-Flucht (Sympathikus): Alarmbereitschaft und Mobilisierung bei Gefahr.
- Erstarrung/Kollaps (dorsaler Vagus): Totaler Shutdown als Schutzmechanismus.
Das Nervensystem entscheidet, je nach wahrgenommener Sicherheit oder Bedrohung, in welchem Bereich wir uns befinden. Interessant ist, dass 80 % der Vagusnerv-Fasern Informationen vom Körper zum Gehirn senden.
Stressreaktionen: Von der Steinzeit bis heute
In Gefahrensituationen löst der Sympathikus eine Kaskade neurologischer und hormoneller Reaktionen aus: Adrenalin, Cortisol und Endorphine werden freigesetzt. Herzschlag und Blutdruck steigen, die Atmung beschleunigt sich, die Muskeln spannen sich an, und die Sinne werden geschärft.
In der Steinzeit war die Gefahr ein Säbelzahntiger. Unser Gehirn entschied in Sekundenbruchteilen, ob Kampf oder Flucht die beste Überlebenschance bot. Sobald die Gefahr vorbei war, fuhr der Körper die Stressreaktionen wieder herunter.
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Heute sind die Bedrohungen anders: Ständige Erreichbarkeit, Überstunden, Lärm, Mental Load und unzählige To-dos. Diese Dauerbelastung führt dazu, dass der Sympathikus dauerhaft aktiviert bleibt und wir ständig "unter Strom" stehen.
Es ist wichtig zu verstehen, dass das Nervensystem nicht auf die tatsächlichen Ereignisse reagiert, sondern auf unsere Interpretation dieser Ereignisse.
Chronischer Stress und seine Folgen
Aktuelle Forschungen zeigen, dass chronischer Stress zu einer dauerhaften sympathischen Dominanz führen kann (Goldstein, 2023).
- Akute Stressreaktionen: Das vegetative Nervensystem kann sich innerhalb von 20-30 Minuten wieder beruhigen.
- Chronischer Stress: Es kann Wochen bis Monate dauern, bis sich ein dysreguliertes Nervensystem wieder stabilisiert.
- Traumabedingte Dysregulation: Die Regulation ist ein individueller Prozess, der unterschiedlich lange dauern kann und bei dem professionelle Unterstützung empfohlen wird.
Die Regulierung des Nervensystems ist ein Prozess, kein Ereignis.
Strategien zur Beruhigung des Nervensystems
Es gibt verschiedene Strategien, um das Nervensystem zu beruhigen und die Stressresilienz zu stärken:
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- Atemtechniken:
- 4-7-8-Atemtechnik: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen. Aktiviert den Parasympathikus und wirkt schnell beruhigend.
- Zwerchfellatmung (Diaphragmatische Atmung): Reduziert den Cortisolspiegel und verbessert die Herzratenvariabilität.
- Körperliche Aktivität: Hilft, Adrenalin und Cortisol abzubauen und signalisiert dem Gehirn, dass die Gefahr vorüber ist. Beugt Burnout vor.
- Vagusnerv-Stimulation: Singen, Summen, Zwerchfellatmung.
- Stress abbauen: Den Stress aus sich herausschütteln.
- Meditation und Achtsamkeit: Beruhigen Geist und Nervensystem und stärken die Stressresilienz.
- Yoga: Verbindet körperorientierte Ansätze mit Atemarbeit.
- Schlafhygiene: Guter Schlaf ist essenziell, um das Nervensystem zu beruhigen.
- Emotionen zulassen: Angestaute Emotionen herauslassen, z.B. durch Weinen.
- Soziale Interaktion: Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen vermitteln Sicherheit.
Welche Strategie am besten funktioniert, ist individuell und kann sich je nach Tag und Situation unterscheiden.
Selbstzweifel überwinden: Ein Weg zu mehr Selbstvertrauen
Neben einem überreizten Nervensystem können auch Selbstzweifel unser Wohlbefinden beeinträchtigen. Selbstzweifel sind dadurch gekennzeichnet, dass man kein Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Entscheidungen hat.
Wie äußern sich Selbstzweifel?
- Extreme Selbstkritik
- Das Gefühl, anderen grundsätzlich unterlegen zu sein
- Sich selbst mit negativen Wörtern wie hässlich oder dumm zu beschreiben
- Misstrauen gegenüber Komplimenten
- Negativer "Self-Talk"
Strategien gegen Selbstzweifel:
Menschen mit Selbstzweifeln entwickeln oft Strategien, um damit umzugehen:
- Selbstbehinderung: Um das Scheitern auf andere Ursachen zu schieben.
- Overachievement: Übertriebene Anstrengung, um Selbstzweifel zu kompensieren.
- Hochstapler-Syndrom (Impostor-Syndrom): Das Gefühl, den Erfolg nicht zu verdienen.
- Aufwertung anderer: Die Fähigkeiten anderer als überlegen ansehen.
Was hilft gegen Selbstzweifel?
- Sanft mit sich selbst sein: Sich selbst so behandeln, wie man einen besten Freund behandeln würde.
- Negative Gedanken bekämpfen: Objektive Beweise suchen, die die Kritik untermauern.
- Sich nicht mit anderen vergleichen: Jeder Mensch ist anders und hat unterschiedliche Fähigkeiten.
- Fokus auf Positives: Komplimente annehmen, positive Eigenschaften bewusst wahrnehmen und Erfolge nicht als Glück abstempeln.
- Sich täglich an positive Fähigkeiten und Eigenschaften erinnern: Eine Liste erstellen und aufhängen.
- Belastungen aus der Vergangenheit verarbeiten: Bei Bedarf psychotherapeutische Unterstützung suchen.
- Eine Routine entwickeln, in der man sich selbst jeden Tag etwas Positives mitteilt: Z.B. durch inspirierende Zitate.
- Für Freude sorgen: Unterhaltsame Aktivitäten planen.
- Sport treiben: Bewegung stärkt das Gehirn und hilft, sich gut zu fühlen.
- Ziele Schritt für Schritt und realistisch festlegen.
- Selbstzweifel hinterfragen: Ist die Skepsis gegenüber den eigenen Fähigkeiten angemessen oder übertrieben hoch?
- Gefühle von Fakten trennen: Objektiv widerlegen, dass man in einem Bereich nicht gut genug ist.
- Nicht nach Perfektion streben: Fehler sind erlaubt.
Unterstützung suchen:
- Gespräche mit Freunden oder Familie
- Gespräch mit dem Hausarzt
- Beratung oder Coaching
- Krisentelefon der "TelefonSeelsorge" (0800 111 01 11)
- Selbsthilfegruppen (NAKOS)
Selbsthass überwinden: Die Wurzeln erkennen und heilen
Selbsthass ist oft die Folge negativer Erfahrungen im sozialen Umgang mit anderen Menschen, insbesondere in der Kindheit. Wenn man nicht das Gefühl hat, wertgeschätzt zu werden, kann sich Selbstablehnung entwickeln.
Ursachen von Selbsthass:
- Negative Erfahrungen mit den primären Bezugspersonen in der Kindheit.
- Mobbing oder andere traumatische Erlebnisse.
- Unverarbeitete Gefühle wie Wut, Hass und Aggressionen.
- Gesellschaftliche Erwartungen und unrealistische Ideale (z.B. Schönheitsideale).
- Psychische Erkrankungen.