Das vegetative Nervensystem (VNS) steuert essenzielle Körperfunktionen wie Atmung, Verdauung, Herzschlag und Stoffwechsel weitgehend autonom. Obwohl diese Prozesse unwillkürlich ablaufen, gibt es verschiedene Methoden, um das VNS bewusst zu beeinflussen und so das Wohlbefinden zu steigern, Stress abzubauen und die Gesundheit zu fördern. Dieser Artikel beleuchtet wissenschaftliche Erkenntnisse, praktische Anwendungen und Selbsthilfeansätze zur Regulation des VNS, insbesondere des Vagusnervs, einem zentralen Bestandteil des parasympathischen Nervensystems.
Einführung: Die Rolle des vegetativen Nervensystems
Das vegetative Nervensystem ist ein komplexes Netzwerk, das den Körper in einen Zustand der Aktivität versetzen kann, aber auch für Entspannung und Regeneration sorgt. Es besteht aus zwei Hauptkomponenten:
- Sympathikus: Aktiviert den Körper in Stresssituationen ("Kampf-oder-Flucht"-Reaktion).
- Parasympathikus: Fördert Ruhe, Entspannung und Regeneration.
Übergeordnet werden Verhaltenszustände wie Kampf und Flucht, Immobilisations- bzw. Freezing-Zustand und Risikoabschätzung - mit den dazugehörigen motorischen, vegetativen und endokrinen Auswirkungen - durch das mesenzephale periaquäduktale Grau (PAG) koordiniert. Dabei werden vagale Afferenzen durch den Nucleus tractus solitarii zu PAG, Hypothalamus, Amygdala sowie zum insulären, zingulären und präfrontalen Kortex weitergeleitet, wo sie in emotionale und kognitive Prozesse integriert werden.
Der Vagusnerv, als längster Hirnnerv, spielt eine Schlüsselrolle im Parasympathikus und beeinflusst zahlreiche Organfunktionen, darunter Herzfrequenz, Atmung, Verdauung und Immunantwort. Eine gut funktionierende Vagusaktivität (Vagotonie) ist essenziell für die Stressregulation, emotionale Ausgeglichenheit und körperliche Gesundheit.
Vagusdysfunktionen: Ursachen und Auswirkungen
Eine Dysfunktion des Vagusnervs kann sich in unterschiedlichen Formen äußern:
Lesen Sie auch: Enterisches Nervensystem vs. Vegetatives Nervensystem: Ein detaillierter Vergleich
- Erniedrigte Vagusaktivität: Kann mit Autoimmunerkrankungen, Malabsorption, Übergewicht, Alkoholabusus und Diabetes mellitus Typ 2 einhergehen. Eine hypotone vagale Aktivität mit einer hypotonen Aktivität des enterischen Nervensystems birgt ein hohes Risiko für neurodegenerative Erkrankungsbilder.
- Erhöhte Vagusaktivität: Kann bei Allergien, Morbus Crohn und Fettleibigkeit auftreten. Erhöhte Vagusaktivität bei jungen Menschen kann zu einem Anstieg der Magensäureproduktion, verstärkter Magenentleerung und unter Umständen zu Durchfall führen.
Pathophysiologisch ist der Vagus beispielsweise bei Kopfschmerzen, Depressionen und posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) von Bedeutung. Darüber hinaus hat der N. vagus aber auch starken Einfluss auf das Immunsystem, die Herzratenvariabilität, die Blutzuckerkontrolle, das Entstehen und die Modulation von Kopfschmerzen (u.a. bei Migräne über Serotoninausschüttung), unsere Stimmlage, die Funktion unserer Bronchien, die Appetitkontrolle, das Entstehen von Depressionen etc.
Diagnostische Methoden zur Beurteilung der Vagusaktivität
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Vagusaktivität zu beurteilen:
- Geruchssinn: Ätherisches Lavendelöl unter die Nase halten: Durch Stimulation des Vagus wird die Magenentleerung gefördert.
- Schlucken: Trinken von einem Glas Wasser dient zum Test des Vagus im Ösophagus (Norm etwa 5 Sekunden; bei verminderter Aktivität und z.B. bei Parkinson-Erkrankung ist der Schluckzeitraum reduziert).
- HRV-Messung: HRV-Messparameter geben Einblick in die autonome Funktion des Herzens und ermöglichen Einschätzungen zur Funktionsweise des autonomen Nervensystems.
- Ruffier-Dickson-Test: Zur Bestimmung einer Hypotonie des N. vagus.
Weitere mögliche Hinweise für eine verminderte Vagusaktivität sind verminderte Halsmobilität und Kieferstörungen, CMD (kraniomandibuläre Dysfunktion), Viszeralfett, Kompression der Pars descendens des Duodenums mit der Gefahr eines Refluxes, positive Triggerpunkte der Nacken- und Kiefermuskulatur, Spannungseinschränkungen im Bereich der Vagina carotica, positiver Gesret-Punkt und Virusbelastungen.
Methoden zur selbstständigen Beeinflussung des vegetativen Nervensystems
1. Atemtechniken
Atemübungen sind eine einfache und effektive Möglichkeit, den Vagusnerv zu stimulieren und das VNS zu beruhigen. Insbesondere die Zwerchfellatmung (auch Diaphragmatic Breathing genannt) gilt als Goldstandard für Stressreduktion. Studien zeigen, dass Zwerchfellatmung den Cortisol-Spiegel reduzieren kann.
Wie funktioniert die Zwerchfellatmung?
- Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.
- Atme tief durch die Nase ein, sodass sich dein Bauch hebt, während deine Brust sich kaum bewegt.
- Atme langsam durch den Mund aus und ziehe dabei deinen Bauch ein.
Eine weitere effektive Technik ist die 4-7-8-Atemtechnik: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden den Atem halten und 8 Sekunden ausatmen. Diese Technik aktiviert direkt den Parasympathikus und kann helfen, in akuten Stressmomenten zur Ruhe zu kommen.
Lesen Sie auch: Wie das vegetative Nervensystem die Blase beeinflusst
2. Körperliche Aktivität
Körperliche Aktivität hilft dir, das ausgeschüttete Adrenalin und Cortisol abzubauen und signalisiert dem Gehirn, dass die Gefahr vorüber ist - so kann sich das Nervensystem wieder sicher und ausgeglichener anfühlen. Körperliche Aktivität wird auch als besonders hilfreich erlebt, um den Stressreaktionszyklus zu beenden und so langfristig auch einem Burnout - einer der häufigsten Folgen von chronischem Stress - vorzubeugen.
3. Meditation und Achtsamkeit
Regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen können den Geist und das Nervensystem beruhigen und dir bei regelmäßiger, täglicher Übung helfen, deine Stressresilienz zu stärken. Bereits wenige Minuten am Tag reichen aus. Yoga gegen Stress und Yoga gegen Angst verbinden körperorientierte Ansätze mit Atemarbeit und können besonders effektiv sein, um das Nervensystem zu beruhigen.
4. Kältereize
Kältereize, wie z.B. kaltes Duschen oder das Eintauchen des Gesichts in kaltes Wasser, können den Vagusnerv stimulieren und eine beruhigende Wirkung haben.
5. Singen, Summen und Sprechen
Singen, Summen oder lautes Sprechen aktivieren die Stimmbänder und den Vagusnerv, was zu einer Entspannung des VNS führen kann.
6. Entspannungstechniken
Verschiedene Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung (PMR), Autogenes Training, Fantasiereisen und Qi Gong bieten wirksame Unterstützung, um Beschwerden zu lindern und Wohlbefinden zu fördern.
Lesen Sie auch: Homöopathie zur Behandlung vegetativer Dysfunktion
- Progressive Muskelentspannung: Durch gezieltes Anspannen und Entspannen der Muskeln wird tiefe Entspannung gefördert.
- Autogenes Training: Mithilfe von formelhaften Sätzen wird der Körper bewusst entspannt und das vegetative Nervensystem positiv beeinflusst.
- Fantasiereisen: Eintauchen in entspannende Orte lenkt Körper und Geist von Alltagsbelastungen ab und fördert Entspannung.
- Qi Gong: Eine alte chinesische Bewegungskunst, die sich durch langsame, fließende Bewegungen und eine bewusste Atmung auszeichnet.
7. Vagusnervstimulation (VNS)
Die Stimulation des Vagusnervs kann auf verschiedene Arten erfolgen:
- Osteopathische VNS: Manuelle Techniken im Bereich der kraniozervikalen Region, der Vagina carotica und des Zwerchfells können den Vagusnerv stimulieren.
- Transkutane elektrische VNS (tVNS): Nicht-invasive Stimulation des Vagusnervs über die Haut, z.B. im Ohrbereich oder am Mastoid.
VNS verstärkte im Versuch an Ratten die Löschung konditionierter Angst, ohne und mit PTBS. VNS kann außerdem Angst-Löschungsstörungen entgegenwirken, angstähnliches Verhalten reduzieren, andere PTBS Symptome verbessern sowie konditionierte Furchtreaktionen erleichtern. Es konnte zudem gezeigt werden, dass die Anzahl der Schlüsselmoleküle, die die synaptische Plastizität fördern, durch VNS erhöht werden kann, z.B. Acetylcholin, Serotonin, Noradrenalin, Fibroblasten-Wachstumsfaktor-1 (FGF-1) und der Wachstumsfaktor BDNF (Brain-derived neurotrophic Factor), Neurogenese, Fos (ein Kernprotein, das unter Bedingungen hoher neuronaler Aktivität exprimiert wird), Tropomyosinrezeptorkinase B (TrkB), Neurexin, Cadherin und Kalziumkanäle, NMDA-Rezeptoren (NMDA = N-Methyl-D-Aspartat).
8. Weitere Selbsthilfeansätze
- Soziale Interaktion: Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen vermitteln dem Gehirn, dass die Welt ein sicherer Ort ist.
- Emotionen zulassen: Manchmal kann es guttun, angestaute Emotionen herauszulassen, z.B. durch Weinen.
- Schlafhygiene: Ausreichend Schlaf ist essenziell, um das Nervensystem zu beruhigen.
- Orientierung im Hier und Jetzt: Übungen zur Reorientierung, wie z.B. das bewusste Wahrnehmen der Umgebung, können helfen, aus traumatischen Erinnerungen zurück in die Gegenwart zu finden.
Osteopathische Techniken zur Vagusnervstimulation (VNS)
Die Osteopathie bietet verschiedene manuelle Techniken zur Stimulation des Vagusnervs:
- Vagusstimulation im Bereich der kraniozervikalen Region: Durch sanfte Stimulation der Haut im Bereich beider Concha auricularis und der aurikulären Äste am Proc. mastoideus sowie Dekompression im Bereich der subokzipitalen Region und nahe des Foramen jugulare kann der Vagusnerv stimuliert und die zerebrale Durchblutung verbessert werden.
- Vagusstimulation im Bereich der Vagina carotica: Sanfte Mobilisierung im Bereich der Vagina carotica, medial des M. sternocleidomastoideus, kann den Vagusnerv stimulieren.
- Vagusstimulation im Bereich des Zwerchfells: Entspannung der tiefen Zwerchfellregion im Bereich des Ösophagus und des Ganglion coeliacum.
Integration in den Alltag
Die Integration von VNS-Techniken in den Alltag erfordert Geduld und Kontinuität. Es ist wichtig, verschiedene Methoden auszuprobieren und diejenigen zu finden, die am besten zu den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben passen. Regelmäßige Übung ist der Schlüssel zum Aufbau von Resilienz und zur langfristigen Regulation des VNS.
tags: #vegetatives #nervensystem #selbststandig #beeinflussen