Wadenkrämpfe beim Joggen: Ursachen, Behandlung und Prävention

Wadenkrämpfe sind ein weit verbreitetes und unangenehmes Phänomen, das viele Menschen betrifft, insbesondere Sportler und ältere Erwachsene. Sie können beim Joggen, nach dem Sport, nachts oder sogar während der Schwangerschaft auftreten. Obwohl die meisten Wadenkrämpfe harmlos sind, können sie sehr schmerzhaft sein und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Wadenkrämpfen beim Joggen, gibt Tipps zur Behandlung und Vorbeugung und räumt mit einigen gängigen Mythen auf.

Was sind Wadenkrämpfe?

Ein Wadenkrampf ist eine plötzliche, unwillkürliche und schmerzhafte Kontraktion der Wadenmuskulatur. Die Muskulatur zieht sich abrupt zusammen, ohne sich wieder zu entspannen. Diese unwillkürlichen Kontraktionen beschränken sich auf den Bereich des Unterschenkels und sind meist schmerzhaft. Typischerweise tritt der Krampf nachts, nach dem Sport oder nach längerer Unterbelastung des Muskels auf. Bei einem Wadenkrampf spannt sich die Muskulatur plötzlich und unkontrolliert an. Die Verhärtung lässt sich mit den Händen ertasten. Mitunter passiert es, dass sich der Fuß und die Zehen des betroffenen Beines nach unten krümmen. Mediziner bezeichnen das als Plantarflexion.

Ursachen von Wadenkrämpfen beim Joggen

Die Ursachen für Wadenkrämpfe sind vielfältig und oft nicht eindeutig feststellbar. Meist ist ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren verantwortlich für den Muskelkrampf. Es gibt verschiedene Faktoren, die Wadenkrämpfe beim Joggen begünstigen können:

Idiopathische Wadenkrämpfe

Die häufigste Form sind die idiopathischen Beinkrämpfe, bei denen keine Ursache bekannt ist. Mögliche Auslöser sind starke oder abnormale Belastung des betroffenen Muskels oder ein verminderter Blutzufluss. Auch das Alter spielt eine wichtige Rolle, da sich mit zunehmendem Alter die Sehnen und Muskeln verkürzen und so ein Krampf leichter ausgelöst werden kann.

Sekundäre Wadenkrämpfe

Bei sekundären Beinkrämpfen sind die Ursachen bekannt. So können zum Beispiel manche Medikamente als Nebenwirkung Wadenkrämpfe auslösen. Hierzu zählen Cholesterinsenker (Statine), einige entwässernde Medikamente (Thiazide) oder manche Blutdrucksenker (zum Beispiel der Calciumkanalantagonist Nifedipin).

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Bei bestimmten Erkrankungen, etwa der peripheren arteriellen Verschlusskrankheit („Schaufensterkrankheit“), Schilddrüsen- und Hormonstörungen, der Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), Parkinson oder dem Restless-Legs-Syndrom können wiederholt Wadenkrämpfe auftreten. Ein veränderter Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt kann Krämpfe ebenfalls begünstigen, beispielsweise in der Schwangerschaft oder bei Patientinnen und Patienten, die auf eine Dialyse angewiesen sind.

Muskelermüdung und Überlastung

Eine häufige Ursache für Wadenschmerzen beim Joggen ist Überlastung. Dies tritt auf, wenn die Wadenmuskulatur durch wiederholtes oder intensives Training überstrapaziert wird, ohne ausreichende Erholungszeiten dazwischen. Auch ein unzureichendes Aufwärmen der Muskulatur vor dem Joggen kann die Wadenmuskulatur anfälliger für Verletzungen machen.

Elektrolytmangel

Obwohl die genauen Ursachen der idiopathischen Wadenkrämpfe unbekannt sind, werden sie wahrscheinlich eher durch Muskelerschöpfung und Nerven-Fehlentladung als durch Elektrolytverschiebungen ausgelöst. Studien mit Athleten haben gezeigt, dass stärkere Belastung mit dem Auftreten von Wadenkrämpfen assoziiert ist. Weder die nächtlichen Krämpfe noch die durch Sport bedingten scheinen mit einem Mangel an Elektrolyten zusammenzuhängen. Anders ist dies selbstverständlich bei Patienten mit bekannten Auslösern. So scheinen Krämpfe in der Schwangerschaft zum Beispiel tatsächlich durch einen Mangel an Magnesium begünstigt zu werden.

Flüssigkeitsmangel

Schweiß besteht zu 99 Prozent aus Wasser. Daher ist es wichtig, beim Training ausreichend zu trinken. Ingo Froböse empfiehlt, bereits zu trinken, bevor das Durstgefühl entsteht. Schon ein Liter Flüssigkeitsverlust könne die Leistung um zehn Prozent vermindern. Er rät, nach dem Sport einen halben bis einen Liter zu trinken. Dauere die Belastung länger als 60 Minuten an, sollten auch während dem Sport Pausen eingelegt werden.

Andere mögliche Ursachen

• Falsches Schuhwerk: Zu enge Schuhe können den Fuß stundenlang in eine Fehlstellung zwängen, was die Reaktion des Körpers über das Fersenbein bis in die Wade reichen kann.
• Psychische Anspannung: Wenn die psychische Anspannung länger anhält, können Nervenimpulse an den Muskel nicht mehr gezielt weitergegeben werden.
• Alkohol und Koffein: Meiden Sie dagegen Alkohol und Koffein. Regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht auch das Risiko eines Magnesiummangels und damit nachweislich die Gefahr von Wadenkrämpfen. Alkohol wirkt harntreibend, was den Elektrolythaushalt zusätzlich durcheinander bringt.
• Grunderkrankungen: Selten sind Grunderkrankungen innerer Organe, Muskeln, Nerven oder Blutgefäßen der Auslöser für Wadenkrämpfe. So kann eine Reihe internistischer Krankheiten, die den Stoffwechsel und den Hormon- und Elektrolythaushalt beeinflussen, die Verkrampfung der Muskulatur begünstigen. Auch Nervenschäden (Störungen im zentralen und peripheren Nervensystem) kommen als Ursache eines Wadenkrampfes in Betracht. Bei Symptomen wie Schwellungen oder Taubheitsgefühl sollte man daher vorsichtshalber einen Arzt aufsuchen.
• Achillessehnenentzündung: Die Entzündung der Achillessehne, welche die Wadenmuskulatur mit der Ferse verbindet, kann durch Überlastung, falsches Schuhwerk oder muskuläre Ungleichgewichte ausgelöst werden.
• Sehnenentzündung in der Kniekehle: Diese Entzündung betrifft die Sehnen im Bereich der Kniekehle und kann durch Überlastung oder wiederholte Belastung während des Joggens entstehen.

Diagnose von Wadenschmerzen beim Joggen

Bei Wadenschmerzen beim Joggen ist eine gründliche Diagnose entscheidend, um die genaue Ursache festzustellen und die richtige Behandlung einzuleiten. Der Patient wird nach seinen Symptomen befragt, und der Arzt führt eine körperliche Untersuchung durch, um den betroffenen Bereich zu beurteilen. Informationen zur medizinischen Vorgeschichte des Patienten sind wichtig, um vorherige Verletzungen, chronische Erkrankungen oder andere Gesundheitsprobleme zu beerücksichtigen. Der Arzt kann nach dem Lebensstil des Patienten fragen, darunter sportliche Aktivitäten, Trainingsgewohnheiten und eventuelle Risikofaktoren.

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Ultraschall

Bei der Untersuchung von Wadenschmerzen beim Joggen kann ein Ultraschall wertvolle Einblicke bieten. Diese Bildgebungstechnik ermöglicht die detaillierte Visualisierung von Muskeln, Sehnen und anderen Geweben in Echtzeit. Mithilfe des Ultraschalls kann der Untersucher die muskulären Strukturen auf Anzeichen von Verspannungen, Zerrungen oder Rissen überprüfen. Darüber hinaus ermöglicht der Ultraschall die Beurteilung des Blutflusses in den Gefäßen, um mögliche Durchblutungsstörungen auszuschließen. Im Falle von Flüssigkeitsansammlungen, wie beispielsweise einer Bakerzyste, kann der Ultraschall ebenfalls Aufschluss geben.

Elektromyographie (EMG)

Die Durchführung eines EMG (Elektromyographie) der Wade kann ein entscheidender diagnostischer Schritt bei der Untersuchung von Wadenschmerzen beim Joggen sein. Diese spezielle Untersuchung ermöglicht es, die elektrische Aktivität der Muskulatur zu messen und liefert wichtige Informationen über die Funktionalität und Reaktion der Muskulatur auf Belastung. Das EMG ermöglicht eine detaillierte Bewertung der elektrischen Aktivität der Muskeln in der Wade während des Laufens. Anhand der EMG-Ergebnisse können potenzielle Verspannungen oder Ungleichgewichte in der Muskulatur erkannt werden, die möglicherweise zu den Wadenschmerzen beitragen.

Ganganalyse

Eine Ganganalyse ist ein wichtiger diagnostischer Ansatz, der dazu beitragen kann, die Lauftechnik und mögliche biomechanische Probleme zu identifizieren. Eine Ganganalyse ermöglicht es, potenzielle Fehler in der Lauftechnik zu erkennen. Sie hilft außerdem dabei, festzustellen, ob der Fuß korrekt aufsetzt (Vorfuß, Mittelfuß oder Ferse) und ob mögliche Abweichungen vorliegen, die zu Beschwerden führen könnten. Basierend auf den Ergebnissen der Analyse können spezifische Übungen und Korrekturen empfohlen werden, um die Lauftechnik zu verbessern und potenzielle Risiken zu minimieren. Durch die Optimierung der Lauftechnik und das Erkennen von möglichen Risikofaktoren können Verletzungen vorgebeugt werden.

Was tun bei Wadenkrämpfen?

Sofortmaßnahmen

Als Sofortmaßnahme bei einem Krampf reicht es meist, den Muskel zu massieren und langsam und vorsichtig zu dehnen. Am einfachsten gelingt dies, wenn Sie die Zehen - eventuell mithilfe der Hand - in Richtung Schienbein ziehen und die Position für einige Sekunden halten. Ebenfalls hilfreich können eine warme Dusche oder eine auf die betroffene Stelle gelegte Wärmflasche sein, da beides die Muskulatur entspannt. Das Ausschütteln der Beine und vorsichtiges Gehen können einen Krampf im Bein ebenfalls lindern.

Wichtig: Tritt ein Wadenkrampf im Wasser auf, ist es wichtig, nicht in Panik zu geraten, sondern zu versuchen, ruhig Richtung Ufer zu schwimmen.

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Ärztliche Hilfe

Eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen sollten Sie dagegen bei hartnäckigen Beinkrämpfen, die längere Zeit andauern oder häufig wiederkehren, ohne dass ein offensichtlicher Grund, wie eine starke körperliche Belastung, vorliegt. Auch sollten Sie nicht zögern, in die Arztpraxis zu gehen, wenn Muskelkrämpfe Sie in Ihrem Alltag beeinträchtigen.

Ihre Hausärztin oder ihr Hausarzt kann Sie dann untersuchen und, wenn nötig, eine Blut- oder Urinuntersuchung veranlassen, um mögliche Erkrankungen, beispielsweise der Leber oder der Nieren, aufzudecken. Sollte es zu einer deutlichen Häufung der Muskelkrämpfe kommen oder diese in ungewöhnlichen Körperregionen außerhalb von Waden und Füßen auftreten, kann auch eine Vorstellung bei einer Neurologin oder einem Neurologen sinnvoll sein.

Weitere Behandlungsmöglichkeiten

• Tapen der Wade: Das Tapen der Wade kann eine effektive Maßnahme zur Unterstützung und Stabilisierung der Muskulatur sein, insbesondere bei Wadenschmerzen beim Joggen. Dabei werden elastische Bänder oder Tapes auf die betroffene Stelle angelegt, um zusätzliche Unterstützung zu bieten und die Belastung zu reduzieren. Das Tape kann dazu beitragen, die Wadenmuskulatur zu stabilisieren und somit eine bessere Kontrolle während des Laufens zu ermöglichen. Das Tape kann die lokale Durchblutung verbessern, was zur Linderung von Schmerzen und zur Förderung der Heilung beitragen kann. Es kann zudem helfen, den Schmerz zu lindern und dem Läufer ermöglichen, trotz der Beschwerden weiter zu trainieren. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass das Tapen der Wade eine temporäre Maßnahme ist und nicht die zugrundeliegende Ursache der Wadenschmerzen behandelt.
• Kompression: Die Anwendung von Kompression auf die Wade kann eine wirksame Methode sein, um Wadenschmerzen beim Joggen zu lindern. Durch das Tragen von Kompressionsstrümpfen oder -bandagen wird Druck auf die Wade ausgeübt, was mehrere Vorteile bieten kann. Die Kompression fördert die Durchblutung in der Wade, was die Sauerstoffversorgung der Muskulatur verbessern kann. Dies kann helfen, Schmerzen zu reduzieren und die Regeneration zu fördern. Die Verwendung von Kompressionsstrümpfen oder -bandagen stellt keine dauerhafte Lösung für Wadenschmerzen dar.
• Dehnübungen: Dehnübungen sind eine wichtige Maßnahme zur Vorbeugung und Linderung von Wadenschmerzen beim Joggen. Sie helfen dabei, die Muskulatur zu entspannen, die Flexibilität zu verbessern und die Beweglichkeit zu fördern. Es ist wichtig, die Dehnübungen regelmäßig durchzuführen, sowohl vor als auch nach dem Laufen. Achten Sie darauf, die Dehnungen sanft und kontrolliert auszuführen, und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.

Übungen zur Stärkung der Wadenmuskulatur

Wenn Sie unter Wadenschmerzen beim Joggen leiden, können gezielte Übungen helfen, die Muskulatur zu stärken, die Flexibilität zu verbessern und die Beschwerden zu lindern. So hilft als Beispiel aufgeführt die Waden-Dehnung an der Wand: Positionieren Sie sich mit ausgestreckten Armen gegen eine Wand, treten Sie mit einem Bein einen Schritt zurück und halten Sie die Ferse am Boden. Nun das vordere Bein leicht beugen, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren. Die Übungen sollten am besten unter Anleitung erfolgen und individuell auf die Überlastung der Wadenmuskulatur abgestimmt sein, um die Dauer der Heilung zu verkürzen und eine Folgeverletzung zu vermeiden.

Medikamentöse Therapie

Bei starken Beschwerden kann eine medikamentöse Therapie sinnvoll sein. Ein günstiges Nebenwirkungsprofil hat die Gabe von Magnesium. Obwohl die Wirksamkeit nicht ausreichend belegt ist, kann Magnesium deshalb versuchsweise genommen werden.

Bei Muskelkrämpfen in der Schwangerschaft hat sich Magnesium dagegen vielfach bewährt, zumal der Magnesiumbedarf vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel ansteigt. Organische Verbindungen wie Magnesium-Aspartat, -Orotat oder -Citrat werden vom Körper besonders gut aufgenommen.

Belegt ist außerdem die Wirksamkeit einer Behandlung mit 200 bis 400 Milligramm Chininsulfat oder Hydrochinin zur Nacht. In seltenen Fällen können jedoch Störungen der Blutgerinnung und andere schwere Nebenwirkungen auftreten. Daher wird Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt Chinin nur bei sehr schweren Krämpfen verschreiben.

Wie kann man Wadenkrämpfen vorbeugen?

Bei leichten Krämpfen können Sie das Problem meist selbst gut in den Griff bekommen.

Dehnen und Aufwärmen

Empfohlen werden regelmäßiges Dehnen der betroffenen Muskeln oder leichte sportliche Betätigung, etwa auf dem Heimtrainer, für einige Minuten vor dem Schlafengehen. Wenn du zu Krämpfen neigst, kann die gezielte Dehnung deines Körpers vor dem Rennen - insbesondere deiner Beine - von Vorteil sein.

Flüssigkeitszufuhr

Außerdem sollten Sie ausreichend trinken, mindestens anderthalb bis zwei Liter pro Tag - insbesondere nach dem Sport, nach körperlicher Arbeit und an warmen Tagen.

Vermeidung von Risikofaktoren

Meiden Sie dagegen Alkohol und Koffein. Lösen Medikamente bei Ihnen Wadenkrämpfe aus, können Sie - in Absprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt - einen Wechsel des Präparats in Betracht ziehen. Es kann auch helfen, die Einnahme von Abführ- und Entwässerungsmitteln zu reduzieren, sollte dies möglich sein.

Bewegung und Sport

Bei einer verkürzten beziehungsweise verspannten Muskulatur helfen regelmäßige Fußgymnastik und leichter Sport wie Walking, Radfahren und Schwimmen, die Ihre Muskeln trainieren. Auch Yoga und andere Übungsformen können helfen. Verkrampfen sich Ihre Muskeln leicht, kann es zudem hilfreich sein, diese täglich sanft zu massieren.

Anpassung des Trainingsplans

Vor allem bei einem Rennen kann die Versuchung groß sein, schneller zu laufen als sonst, um seine Zeit zu verbessern. Studien haben jedoch gezeigt, dass Ausdauerläufer, die bei einem Rennen schneller als sonst laufen, eher Krämpfe bekommen. Versuche also, dich an deinen Trainingsplan zu halten und deine Geschwindigkeit nur allmählich zu steigern. Wer gerade mit dem Laufen anfängt, sollte die Belastung langsam steigern. Dann tut eine Mischung aus Joggen und Walking den Muskeln gut. Froböse rät, die ersten Minuten bewusst langsam zu laufen und nach dem Joggen mit einem Spaziergang die Durchblutung und Heilung der Muskeln zu fördern.

Anpassung an das Klima

Wenn du es gewohnt bist, in einem bestimmten Klima zu laufen, dich aber für einen Marathon in einem feuchteren Klima angemeldet hast, wirst du aufgrund der veränderten Bedingungen mehr schwitzen und dich mehr anstrengen müssen. Dadurch kann das Risiko von Krämpfen steigen. Nimm dir also etwas Zeit, um dich an die unterschiedliche Luftfeuchtigkeit zu gewöhnen.

Elektrolytgetränke

Wie bereits erwähnt, bestehen gewisse Zweifel an einem eindeutigen Zusammenhang zwischen dem Natriumgehalt im Körper und Krämpfen. Diese Theorie ist jedoch bei weitem nicht endgültig widerlegt, sodass es nicht schadet, ein Sportgetränk zu trinken, das Elektrolyte enthält. Mit einem Trinkrucksack oder einem Laufgürtel fällt es dir möglicherweise leichter, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen und auf Energy-Gels zuzugreifen.

Ernährung

Um einen Mineralstoffmangel zu vermeiden, sollten Sie nicht nur vor, während und nach dem Sport ausreichend trinken, sondern grundsätzlich im Alltag auf eine ausgewogene und mineralstoffreiche Ernährung achten. Wichtige Mineralstoffe, die mit der Entstehung von Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht werden, sind:

• Kalium, enthalten in: Obst (v. a. Banane), Gemüse, Getreide, Nüssen
• Natrium, enthalten in: Kochsalz, Wurst, Käse
• Kalzium, enthalten in: Milchprodukten, Grünkohl, Spinat, Eigelb, Mineralwasser
• Magnesium, enthalten in: Mineralwasser (siehe Etikett), Vollkornprodukten, Nüssen, grünem Gemüse, Milchprodukten

Gerade untrainierte Sportler verlieren mit dem Schweiß besonders viele Mineralien. Daher sollten sie auf Natrium im Sportgetränk - circa 0,5 Gramm Kochsalz pro Liter - achten. "Natriumverluste sind deutlich häufiger die Ursache für Krämpfe als Magnesiummangel."

Warm-up und Cool-down

Um Krämpfe zu vermeiden, kommt es auch auf die richtige Vor- und Nachbereitung beim Sport an. Wer sich gut aufwärmt und die Muskeln dehnt, gewöhnt sie langsam an die Belastung.

Krafttraining

Baue Krafttraining in dein Vorbereitungsprogramm ein: Eine Studie zum Thema Krämpfe und Langstreckenlauf ergab, dass Läufer, die im Rahmen ihres Trainings auch Krafttraining absolvierten, seltener Krämpfe bekamen.

Mythen und Fakten über Magnesium

Magnesiumpräparate gelten gemeinhin als das Wundermittel bei der Behandlung und Vorbeugung von Wadenkrämpfen. Richtig ist: Magnesium stellt eines der wichtigsten Mineralien für unseren Organismus dar und ist für einen reibungslosen Stoffwechsel unerlässlich. Allerdings wird allein die ausreichende Zufuhr an Magnesium wahrscheinlich nicht ausreichen, um deine Wadenkrämpfe dauerhaft in den Griff zu bekommen. Laut einer Studie müsste ein Sportler 400 bis 600 Milligramm Magnesium zu sich nehmen, um eine entkrampfende Wirkung spüren. Laut Professor Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln, führt eine solche Menge eher zu Durchfall als zu entkrampften Muskeln.

Hausmittel gegen Krämpfe

Eine mögliche Alternative zur Magnesium-Brausetablette ist Gewürzgurkenwasser. Laut einer - sehr kleinen - US-Studie mit zehn Teilnehmern an der Brigham Young University verkürzte die essighaltige Flüssigkeit die Krampfdauer bei Testpersonen nach einem 30-minütigen Training auf einem Fahrradergometer um fast die Hälfte. Bereits durch geringe Mengen an Gurkenwasser (die Probanden nahmen einen Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht zu sich) löste sich der Krampf in der Studie im Durchschnitt nach 85 Sekunden. Da die Flüssigkeit in dieser kurzen Zeit nicht über den Magen aufgenommen werden kann, müssen hierbei andere Wirkmechanismen eine Rolle spielen.

Es gibt verschiedene Hausmittel gegen Krämpfe, auf die einige Läufer schwören. Dabei solltest du jedoch beachten, dass sie nicht wissenschaftlich bewiesen sind und du bei wiederholten Krämpfen unbedingt einen Arzt aufsuchen solltest. Abgesehen davon ist es unwahrscheinlich, dass diese Methoden schädlich sind, es sei denn, du bist gegen einen dieser Inhaltsstoffe allergisch:

• Essig
• Essiggurkensaft
• Senf
• Chilis
• Wasabi oder Meerrettich
• Ingwer

Eine mögliche Erklärung ist, dass all diese „Hausmittelchen“ einen intensiven, bitteren oder scharfen Geschmack haben. Die Theorie dahinter ist, dass unser Gehirn bei stark gewürzten Speisen auf bestimmte Weise reagiert und dadurch bestimmte elektrische Aktivitäten im Gehirn ausgelöst werden. Das könnte vielleicht Auswirkungen auf die Funktionsweise des Nervensystems haben.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Ärztlichen Rat sollten Sie in Anspruch nehmen, wenn Muskelkrämpfe mehr als dreimal pro Woche und in unnormal heftiger Form auftreten. Besonders, wenn der Krampf nicht im Zusammenhang mit einer starken, körperlichen Belastung steht. In Ausnahmefällen können Krämpfe ein Symptom einer Erkrankung sein, die entweder als Diagnose ausgeschlossen werden sollte oder bei ärztlicher Bestätigung einer Behandlung bedarf, beispielsweise Schilddrüsenfehlfunktionen, Muskelentzündungen oder Diabetes Mellitus.

Einen Arzt sollten Sie dann kontaktieren, wenn die Muskelkrämpfe gehäuft auftreten, sie länger als ein paar Sekunden anhalten oder wenn sie sich nicht einfach durch Dehnen auflösen lassen. Dann könnten sie ein Anzeichen für eine Stoffwechsel- oder Nervenerkrankung sein.

Es ist wichtig, bei Wadenschmerzen auf den Körper zu hören und die Belastung zu reduzieren, um weitere Verletzungen zu vermeiden. Wenn die Wadenschmerzen sehr stark sind, länger andauern oder von anderen Symptomen begleitet werden, ist es ratsam, einen Arzt oder Sportmediziner aufzusuchen.

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