Ein Wadenkrampf ist eine plötzliche, unkontrollierte und meist schmerzhafte Anspannung der Muskulatur im Unterschenkel. Er kann beim Sport, Wandern, nachts oder in der Schwangerschaft auftreten. Glücklicherweise gibt es einfache Übungen, um diese Attacken in den Griff zu bekommen. Geprüft von: Dr. med.
Was ist ein Wadenkrampf?
Grundsätzlich kann sich jeder der rund 650 Muskeln im menschlichen Körper spontan zusammenziehen. Bein und Wade sind besonders häufig von dieser Form der Muskelschmerzen betroffen. Bei einem Wadenkrampf spannt sich die Muskulatur plötzlich und unkontrolliert an. Diese unwillkürlichen Kontraktionen beschränken sich auf den Bereich des Unterschenkels und sind meist schmerzhaft. Typischerweise tritt der Krampf nachts, nach dem Sport oder nach langer Unterbelastung des Muskels auf. Auch für Schwangere sind Wadenkrämpfe nichts Ungewöhnliches.
Worin unterscheiden sich Wadenkrämpfe von anderen Schmerzzuständen im Bereich der Wade? Die Diagnose erfolgt oft anhand dessen, was bei einem Krampf tatsächlich zu beobachten ist: „abrupt auftretende, unwillkürliche, schmerzhafte Kontraktionen. Insgesamt ist der Wadenkrampf damit ein weitverbreitetes, unangenehmes Phänomen, dessen Folgen sich allerdings keineswegs auf die nächtlichen Stunden begrenzen lassen. Der Spuk ist zwar meistens nach wenigen Sekunden bis Minuten vorbei, doch mit den „Nachwehen“ haben Betroffene oft lange zu kämpfen. Die meisten Wadenkrämpfe haben eine muskuläre und damit eher harmlose Ursache.
Ursachen von Wadenkrämpfen
Obwohl fast jeder von uns weiß, was ein Wadenkrampf ist und wie er sich anfühlt, gestaltet sich die Suche nach den Ursachen mitunter kompliziert. Die Auslöser nächtlicher Krämpfe sind nämlich vielfältig und meist findet der Arzt keine konkrete Ursache. In diesen Fällen spricht die Medizin von gewöhnlichen oder idiopathischen Wadenkrämpfen.
Gewöhnliche Wadenkrämpfe
Eine mögliche Ursache gewöhnlicher Krämpfe können Wadenmuskeln sein, die zu hohen Spannungen unterliegen und daher unflexibel sind. Wer wenig Sport treibt und viel sitzt, tut seinen Waden keinen Gefallen. Wie alle Muskeln deines Körpers ist auch dieser mächtige Wadenmuskel für seine Vitalität darauf angewiesen, dass du ihn vielfältig bewegst und dehnst. Die daran beteiligten Faszien und Muskelfasern passen sich diesem einseitigen (Nicht-)Bewegungsmuster mit der Zeit an. Sie werden spröde und unnachgiebig.
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Nicht nur ein monotones Bewegungsprofil, auch die täglichen Sorgen und Nöte können deinen Wadenmuskel vor ein biomechanisches Problem stellen. Was in Notfällen lebenswichtig ist, erweist sich im Alltag als echter Energie-Fresser. Wenn die psychische Anspannung länger anhält, können Nervenimpulse an den Muskel nicht mehr gezielt weitergegeben werden.
Falsches Schuhwerk
Mitunter haben deine Wadenkrämpfe auch eine ganz greifbare Ursache: falsches Schuhwerk. Zwängen beispielsweise zu enge Schuhe den Fuß stundenlang in eine Fehlstellung, kann die Reaktion deines Körpers über das Fersenbein bis in die Wade reichen.
Muskuläre Überbeanspruchung und Elektrolytmangel
Muskuläre Überbeanspruchungen beim Sport können einen Wadenkrampf ebenfalls auslösen. Gerade Sportler oder Fitness-Treibende verbrauchen sehr viele Mikronährstoffe. Genauso schwer wie die muskuläre Belastung wiegt aber meist der Flüssigkeitsverlust und ein dadurch bedingter Mangel an Mineralstoffen. Dabei schwitzt er auch reichlich Elektrolyte aus - in Körperflüssigkeit gelöste Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium oder Kalzium. Hinzu kommt: Viele trinken zu wenig - und mit Alkohol oft auch das Falsche. Regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht auch das Risiko eines Magnesiummangels und damit nachweislich die Gefahr von Wadenkrämpfen. Alkohol wirkt harntreibend, was den Elektrolythaushalt zusätzlich durcheinander bringt.
Medikamente und Schwangerschaft
Besonders bedenklich: Wadenkrämpfe gibt es quasi auch auf Rezept. Während einer Schwangerschaft hat der Organismus besondere Bedürfnisse, vor allem weil er Nährstoffe und Vitamine für zwei zur Verfügung stellen muss.
Grunderkrankungen
Selten sind Grunderkrankungen innerer Organe, Muskeln, Nerven oder Blutgefäßen der Auslöser für Wadenkrämpfe. So kann eine Reihe internistischer Krankheiten, die den Stoffwechsel und den Hormon- und Elektrolythaushalt beeinflussen, die Verkrampfung der Muskulatur begünstigen. Auch Nervenschäden (Störungen im zentralen und peripheren Nervensystem) kommen als Ursache eines Wadenkrampfes in Betracht. Bei Symptomen wie Schwellungen oder Taubheitsgefühl solltest du daher vorsichtshalber einen Arzt aufsuchen.
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Was tun gegen Wadenkrämpfe?
So vielfältig die Ursachen für einen Wadenkrampf auch sind: In den meisten Fällen kannst du selbst dafür sorgen, dass die Muskelpartien an deiner Wade weniger oft und weniger stark krampfen. Die Mehrzahl der gewöhnlichen Wadenkrämpfe nimmt ihren Ausgangspunkt in einer gestressten und verkürzten Wadenmuskulatur. Sei es in Form von muskulären Verkürzungen, eines Elektrolyt-Mangels oder Medikamenten: Der „Stress“ deines Alltags lagert sich unweigerlich im Körper ab. Mit der Zeit setzen sich dadurch Abfallstoffe im Gewebe fest und es bilden sich kleinste Verklebungen im Faszien-Gewebe.
Selbsthilfe und Therapie
Mithilfe einer Faszien-Rollmassage kannst du diese Negativspirale durchbrechen. Noch mehr „Hilfe zur Selbsthilfe“ bekommst du von einem Zertifizierten Therapeuten in deiner Nähe. Rezeptoren im Gewebe registrieren bei Schmerzen oft hohe Muskelspannungen. Durch das gezielte Ansteuern dieser Punkte können Muskeln und Faszien entspannen.
Magnesium und Chinin
Magnesiumpräparate gelten gemeinhin als das Wundermittel bei der Behandlung und Vorbeugung von Wadenkrämpfen. Richtig ist: Magnesium stellt eines der wichtigsten Mineralien für unseren Organismus dar und ist für einen reibungslosen Stoffwechsel unerlässlich. Allerdings wird allein die ausreichende Zufuhr an Magnesium wahrscheinlich nicht ausreichen, um deine Wadenkrämpfe dauerhaft in den Griff zu bekommen.
Vielleicht ist dir der Begriff Chinin schon einmal im Zusammenhang mit Erfrischungsgetränken begegnet. Die Substanz kommt beispielsweise in Tonic Water oder Bitter Lemon vor. In der Medizin setzte man Chinin, das aus der Rinde des Chinabaums gewonnen wird, zunächst bei der Behandlung von Malaria ein. Chinin entfaltet seine Wirkung am Verbindungspunkt zwischen Muskelfasern und Nerven. Dort, wo die Nerven einen Impuls auf den Wadenmuskel übertragen, verringert Chinin die Erregbarkeit des Muskels. Ist Chinin also die wahre Geheimwaffe bei der Diagnose Wadenkrampf? Zumindest ist Vorsicht geboten. Am stärksten profitieren Sportlerinnen und Sportler von Chinin.
Vorbeugung von Wadenkrämpfen
Wie viel Stress und Muskelanspannung du deiner Wade zumutest, hast du selbst in der Hand.
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Dehnübungen und Aufwärmen
Wenn du zu Krämpfen neigst, kann die gezielte Dehnung deines Körpers vor dem Rennen - insbesondere deiner Beine - von Vorteil sein. Lies einen Leitfaden für Dehnübungen im Laufsport.
Trainingsplan und Klima
Vor allem bei einem Rennen kann die Versuchung groß sein, schneller zu laufen als sonst, um seine Zeit zu verbessern. Studien haben jedoch gezeigt, dass Ausdauerläufer, die bei einem Rennen schneller als sonst laufen, eher Krämpfe bekommen. Versuche also, dich an deinen Trainingsplan zu halten und deine Geschwindigkeit nur allmählich zu steigern. Wenn du es gewohnt bist, in einem bestimmten Klima zu laufen, dich aber für einen Marathon in einem feuchteren Klima angemeldet hast, wirst du aufgrund der veränderten Bedingungen mehr schwitzen und dich mehr anstrengen müssen. Dadurch kann das Risiko von Krämpfen steigen. Nimm dir also etwas Zeit, um dich an die unterschiedliche Luftfeuchtigkeit zu gewöhnen.
Elektrolytgetränke
Wie bereits erwähnt, bestehen gewisse Zweifel an einem eindeutigen Zusammenhang zwischen dem Natriumgehalt im Körper und Krämpfen. Diese Theorie ist jedoch bei weitem nicht endgültig widerlegt, sodass es nicht schadet, ein Sportgetränk zu trinken, das Elektrolyte enthält. Mit einem Trinkrucksack oder einem Laufgürtel fällt es dir möglicherweise leichter, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen und auf Energy-Gels zuzugreifen.
Was tun bei einem Krampf während des Laufens?
Auch wenn Krämpfe oft schnell, schmerzhaft und ohne Vorwarnung auftreten, gibt es manchmal gewisse Anzeichen im Vorfeld. Der beste Rat ist, den Schmerz nicht zu ignorieren und einfach weiterzulaufen. Letztendlich wird dir das nur noch mehr Unannehmlichkeiten bereiten. Stattdessen solltest du sofort auf eine der folgenden Arten reagieren:
Dehnen des verkrampften Muskels
Dies wird generell als die wirksamste Methode zur Behandlung von Krämpfen bei einem Rennen betrachtet. Auch wenn es natürlich ärgerlich ist, wenn du dabei etwas Zeit verlierst, solltest du das Problem direkt angehen:
- Bei Wadenkrämpfen beim Laufen kannst du versuchen, die Waden im Stehen zu dehnen. Wenn dein linkes Bein einen Krampf hat, tritt mit dem rechten Bein nach vorne und beuge es im Knie. Dadurch wird der linke Wadenmuskel langgezogen und intensiv gedehnt.
- Bei Krämpfen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur kannst du versuchen, diese im Sitzen zu dehnen. Setze dich auf den Gehweg und strecke die Beine vor dir aus. Greife dann mit den Händen nach deinen Zehen, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.
- Eine gängige Übung zur Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur ist die seitliche Kniebeuge. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und verlagere dann dein Gewicht auf die Seite, die nicht verkrampft ist. Dadurch wird der Krampf auf der Innenseite des Oberschenkels gelockert.
Langsamer machen und Elektrolyte zuführen
Auch wenn es verlockend ist, die verlorene Zeit nach einem Krampf wieder aufzuholen, ist es am besten, das Tempo für eine Weile zu drosseln und auf den Körper zu hören. So kannst du schließlich wieder zu deinem ursprünglichen Tempo zurückkehren. Wenn du nach einem Krampf sofort wieder los sprintest, kann der Krampf schnell zurückkehren und dich nur noch weiter ausbremsen. Trinke ein Sportgetränk mit Elektrolyten. Wie bereits erwähnt, ist die Beweislage zwar unsicher, aber es schadet definitiv nicht, den Natriumspiegel während eines Rennens wieder aufzufüllen.
Hausmittel gegen Krämpfe
Es gibt verschiedene Hausmittel gegen Krämpfe, auf die einige Läufer schwören. Dabei solltest du jedoch beachten, dass sie nicht wissenschaftlich bewiesen sind und du bei wiederholten Krämpfen unbedingt einen Arzt aufsuchen solltest. Abgesehen davon ist es unwahrscheinlich, dass diese Methoden schädlich sind, es sei denn, du bist gegen einen dieser Inhaltsstoffe allergisch: Essig, Essiggurkensaft, Senf, Chilis, Wasabi oder Meerrettich, Ingwer.
Eine mögliche Erklärung ist, dass all diese „Hausmittelchen“ einen intensiven, bitteren oder scharfen Geschmack haben. Die Theorie dahinter ist, dass unser Gehirn bei stark gewürzten Speisen auf bestimmte Weise reagiert und dadurch bestimmte elektrische Aktivitäten im Gehirn ausgelöst werden. Das könnte vielleicht Auswirkungen auf die Funktionsweise des Nervensystems haben.
Wann zum Arzt?
Wadenkrämpfen liegen meist harmlose Ursachen zugrunde. Zum Arzt sollte man allerdings gehen, wenn die schmerzhaften Krämpfe sehr häufig auftreten, wenn sie nachts den Schlaf rauben oder sich tagsüber bemerkbar machen und wenn die Wadenkrämpfe sich trotz Dehnen oder sanfter Massagen nicht auflösen. Kommen weitere Symptome wie Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Bewegungseinschränkungen hinzu, sollte ebenfalls ein Arzt konsultiert werden.
Diagnose von Wadenkrämpfen
Der behandelnde Arzt wird sich die Beschwerden genau erläutern lassen. Es ist unter anderem relevant, wann sich die Krämpfe zum ersten Mal gezeigt haben, ob sie häufig in bestimmten Situationen auftreten, beispielsweise beim Training oder nur nachts. Auch familiäre Hintergründe werden beleuchtet. So ist es wichtig zu wissen, welche Krankheiten in der Familie vorkommen. Aber auch eine mögliche Schwangerschaft oder Nebenwirkungen von Medikamenten werden als Auslöser der Krämpfe in Betracht gezogen. Eine körperliche Untersuchung schließt sich dem Gespräch an, wobei Nervensystem und Muskelfunktionen besonders genau angesehen werden. Auf Basis dieser Kontrollen kann nun schon entschieden werden, ob gegebenenfalls eine Überweisung zu einem Facharzt erforderlich ist.
Untersuchung mittels bildgebender Verfahren
Zur Abklärung von Muskelkrämpfen wird oft eine Elektromyografie, eine Messung der elektrischen Muskelaktivität, durchgeführt. Sie lässt erkennen, ob eine Muskelerkrankung oder eine Nervenstörung vorliegt. Eine Elektroneurografie misst die Leitfähigkeit der Nerven. So kann die Funktionstüchtigkeit peripherer Nerven getestet werden. Außerdem ist es damit möglich, Nervenschädigungen zu erkennen. Ein Ischämietest stellt die Leistungsfähigkeit von Muskeln und Enzymen dar. Um beispielsweise Thrombosen nachzuweisen, kann eine Dopplersonografie sinnvoll sein. Werden die Wadenkrämpfe auf bestehende Rückenbeschwerden zurückgeführt, können eine Computertomografie oder eine Magnetresonanztomografie Aufschluss über die Ursache geben.
Laboruntersuchung
Die Analyse des Blutes kann einen Mangel oder Überschuss an Elektrolyten wie Magnesium, Natrium oder Kalzium anzeigen. Auch Informationen zum Blutzucker sowie über Leber- und Nierenwerte können auf der Suche nach der Ursache der Krämpfe weiterhelfen. Bei Verdacht auf eine Fehlfunktion der Schilddrüse ist ein Hormonspiegel hilfreich.
Behandlung von Wadenkrämpfen
Wadenkrämpfe werden abhängig von ihrer spezifischen Ursache behandelt. Liegt beispielweise eine Störung im Elektrolyt- und Wasserhaushalt vor, dann werden Betroffene in der Regel dazu angehalten, ausreichend zu trinken und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Dabei sollten Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalzium oder Natrium bevorzugt werden. Bei starkem Durchfall, kann eine Elektrolytlösung für den nötigen Ausgleich sorgen. Leiden Betroffene an einem Magnesiummangel, kann dies durch entsprechende Präparate behoben werden. Kommt es nachts regelmäßig zu schweren Wadenkrämpfen, kann bei Erwachsenen eventuell der Krampflöser Chininsulfat (Chinin) weiterhelfen. Das Mittel sollte nur nach ärztlicher Rücksprache genommen werden und keinesfalls während einer Schwangerschaft oder in Kombination mit anderen Medikamenten. Von der Gabe an Kinder und Jugendliche wird abgeraten. Wurde durch den Arzt eine Unterfunktion der Nebenschilddrüse diagnostiziert, können Vitamin D oder Kalzium verschrieben werden. Werden die Wadenkrämpfe durch Erkrankungen der Muskulatur ausgelöst, sind meist physiotherapeutische Maßnahmen hilfreich. Ist eine Dystonie für die Krämpfe verantwortlich, können Medikamente wie Botulinum-Toxin oder Benzodiazepine (beruhigend und angstlösend) verordnet werden. Liegt eine Erkrankung des Nervensystems vor, sorgen durchblutungsfördernde Arzneien häufig für eine Besserung. Entstehen die Krämpfe hingegen als Nebenwirkung eines Medikamentes, dann kann möglicherweise ein anderes Präparat gewählt werden.
Homöopathie bei Wadenkrämpfen
In der Homöopathie kennt man verschiedene Mittel, die bei Muskelkrämpfen entspannend und auch schmerzlindern wirken. Bei der individuellen Behandlung von Wadenkrämpfen werden sowohl die Ursache der Muskelanspannung als auch die Ausprägung der Krämpfe genau berücksichtigt. Gegen Wadenkrämpfe werden bevorzugt folgende homöopathische Mittel empfohlen: Cuprum metallicum, Magnesium phosphoricum, Valeriana officinalis, Thuja.
Akupunktur bei Wadenkrämpfen
Nach der Vorstellung der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) sind für eine ausgewogene Muskelfunktion vor allem die beiden Organe Leber und Milz zuständig. Aufgabe der Leber ist es demnach, für einen harmonischen Energiefluss zu sorgen und damit Anspannungs- und Entspannungsphasen der Muskeln zu regulieren. Die Milz ist für die Ernährung der Muskulatur und die Bildung verschiedener Körpersekrete verantwortlich. - Können ernste Erkrankungen als Ursache der Wadenkrämpfe ausgeschlossen werden, kann ein Akupunkteur die Krämpfe meist innerhalb weniger Sitzungen behandeln. Dabei werden dünne Nadeln auf die Akupunkturpunkte der Energieleitbahnen von Leber und Milz gesetzt.
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