Walnüsse gelten schon lange als Superfood, und das aus gutem Grund. Sie sind nicht nur lecker und vielseitig in der Küche einsetzbar, sondern auch reich an wertvollen Nährstoffen, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken können. Besonders hervorzuheben ist die wohltuende Wirkung von Walnüssen auf unser Gehirn.
Walnüsse: Ein Superfood für Körper und Geist
Walnüsse sind gesund, manchmal werden sie sogar als Superfood bezeichnet. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Doch ihre Vorteile gehen weit über die Herzgesundheit hinaus. Walnüsse enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die für die Gesundheit unseres Gehirns unerlässlich sind. Dazu gehören:
- Omega-3-Fettsäuren: Diese essentiellen Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns. Sie können helfen, die Gedächtnisleistung zu verbessern, die Stimmung zu heben und das Risiko von altersbedingten kognitiven Beeinträchtigungen zu verringern.
- Antioxidantien: Walnüsse sind reich an Antioxidantien, die das Gehirn vor Schäden durch freie Radikale schützen können. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Zellen schädigen und zu Entzündungen führen können.
- B-Vitamine: Diese Vitamine sind wichtig für die Nervenfunktion und die Energieproduktion im Gehirn. Sie können helfen, die Konzentration zu verbessern, Stress abzubauen und die Stimmung zu stabilisieren.
- Mineralstoffe: Walnüsse enthalten wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Eisen, Kalium und Kalzium, die für die Gesundheit des Gehirns unerlässlich sind.
- Ballaststoffe: Walnüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist wichtig für die Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion.
Studien belegen die positive Wirkung von Walnüssen auf das Gehirn
Obwohl Walnüsse schon lange als gesund gelten, gibt es nur wenige klinische Studien darüber, wie sich der Konsum von Walnüssen auf die kognitiven Fähigkeiten der Menschen auswirkt. Die meisten Studien beschäftigten sich hauptsächlich mit der Frage, wie sich der Verzehr von Walnüssen unmittelbar nach dem Essen auf das Gedächtnis, die Reaktionszeiten und die Aufmerksamkeit auswirkt.
Eine Studie aus dem Jahr 2023, veröffentlicht im Fachmagazin „Nutrients“, untersuchte, ob der Verzehr von Walnüssen den akademischen Stress positiv beeinflussen kann. Die Ergebnisse zeigten, dass Studierende, die täglich 56 Gramm Walnüsse aßen, in den Wochen vor der Prüfungsphase weniger Stress, Depressionen und Stimmungsschwankungen erlebten und besser schliefen als Studierende in der Kontrollgruppe. Die Forschenden stellten außerdem fest, dass Walnüsse gerade bei Frauen die Zusammensetzung der Darmmikroben verbesserte und zur „mikrobiellen Vielfalt“ beitrug.
Eine andere Studie, die im Fachmagazin „eClinicalMedicine“ veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen des regelmäßigen Verzehrs von Walnüssen auf die kognitive Entwicklung von Jugendlichen. Die Ergebnisse zeigten, dass der Verzehr von Walnüssen die kognitiven Fähigkeiten verbessern und zur psychologischen Reifung beitragen kann.
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Walnüsse für ein leistungsfähiges Gehirn im Alltag
Das Ergebnis ist eindeutig: Wer morgens eine Handvoll Walnüsse in sein Müsli mischt, ernährt sich nicht nur gesund, sondern tut auch etwas Gutes für sein Gehirn. Walnüsse können in den Speiseplan integriert werden. Sie schmecken im Müsli, in Dips und Soßen, im Kuchen und in süßen Desserts, aber auch in Salaten, Broten oder Gemüsegerichten. Sie können sie beispielsweise einfach hacken und über den Salat streuen. Das sorgt für eine extra Portion Geschmack und Nährstoffe. Eine Studie mit 32 gesunden Erwachsenen im Alter von 18 bis 30 Jahren ergab, dass die Probanden nach dem Walnussfrühstück bei Aufgaben, die Aufmerksamkeit und kognitive Flexibilität erforderten, den ganzen Tag über schneller reagierten. Die EEG-Messungen zeigten Veränderungen der Gehirnaktivität, die darauf hindeuten, dass das Gehirn nach Walnusskonsum bei anspruchsvollen Aufgaben effizienter arbeitet.
Die Forscher vermuten, dass die einzigartige Nährstoffkombination der Walnüsse hinter den Effekten stecken könnte. Schließlich enthalten Walnüsse Omega-3-Fettsäuren, hochwertige Proteine und sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole. Ein möglicher Grund könnte sein, dass dank Walnüssen der Blutzucker besser reguliert werden kann, sodass dem Gehirn letztlich mehr Energie zur Verfügung steht.
Walnüsse in verschiedenen Ernährungsformen
Die Walnuss ist in verschiedenen gesundheitsfördernden Ernährungsrichtungen wie Paleo, Flexitarismus, vegetarischer und veganer Ernährung, Low-Carb und der Ketogenen Diät zu Hause.
Worauf Sie beim Kauf und der Lagerung von Walnüssen achten sollten
Mittlerweile sind die getrockneten und geschälten Nüsse das ganze Jahr über verfügbar. Die heimische Ernte können Sie vor allem im September und Oktober in Supermärkten, Bioläden oder auf Märkten erwerben. Beim Kauf ist es ratsam, auf frische, unversehrte Nüsse zu achten, die keine Anzeichen von Schimmel oder Feuchtigkeit aufweisen. Achten Sie auf eine gleichmäßige Farbe und vermeiden Sie Nüsse mit Rissen oder Brüchen in der Schale. Bei geschälten Walnüssen orientieren Sie sich am besten am Mindesthaltbarkeitsdatum.
Walnusskerne in der Schale können Sie monatelang aufbewahren, wenn Sie diese kühl und dunkel lagern. Am besten eignet sich ein luftiges Netzsäckchen. Schwarze Nüsse, schrumpelige oder schimmelige Exemplare sollten Sie wegwerfen. Geschälte Walnusskerne können nach etwa 1 bis 2 Wochen ranzig werden - dann sollten Sie diese ebenfalls nicht mehr verzehren. Wenn Sie die Nüsse jedoch in einem verschlossenen Behältnis lichtgeschützt und kühl aufbewahren, halten sich die Nüsse bis zu 4 Wochen.
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Wie viele Walnüsse am Tag sind gesund?
Die empfohlene Tagesmenge für Walnüsse liegt bei 8 ganzen oder 16 halben Walnüssen. Walnüsse eignen sich einfach als Snack oder als knackige Zutat in Brotteigen, Müslis oder Salaten. Walnüsse sind sehr vielseitig einsetzbar und passen geschmacklich zu vielen Gerichten.
Fazit
Walnüsse sind nicht nur ein leckerer Snack, sondern auch ein wertvolles Nahrungsmittel, das unsere Gehirnfunktion unterstützen und unsere kognitive Leistungsfähigkeit verbessern kann. Integrieren Sie regelmäßig eine Handvoll Walnüsse in Ihre Ernährung und profitieren Sie von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen dieser Power-Nuss.
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