Was hilft schnell gegen Krämpfe? Ursachen, Sofortmaßnahmen und Vorbeugung

Muskelkrämpfe, insbesondere in den Waden, sind ein weit verbreitetes Phänomen, das viele Menschen betrifft. Ob nach dem Joggen oder mitten in der Nacht, diese plötzlichen und schmerzhaften Muskelkontraktionen können sehr unangenehm sein und den Alltag beeinträchtigen. Glücklicherweise gibt es verschiedene Möglichkeiten, Krämpfen vorzubeugen und sie im Akutfall zu lindern.

Was sind Muskelkrämpfe?

Ein Krampf ist ein plötzliches, schmerzhaftes Zusammenziehen bestimmter Muskelpartien, das für kurze Dauer anhält und willentlich kaum zu lösen ist. Bei einem Krampf der großen Wadenmuskeln verhärtet sich die Rückseite des Unterschenkels spürbar. Nach ein paar Minuten löst sich der Krampf wieder, zurück bleiben häufig langanhaltende Schmerzen. Oft ist auch der Zehenbeuger, der ebenfalls an der Rückseite des Unterschenkels ansetzt, betroffen. Ist der Krampf an einer bestimmten Stelle einmal aufgetreten, kann diese Muskelpartie eine Krampfneigung entwickeln. In der Folge zieht sich immer wieder dieselbe Stelle zusammen. Muskelkrämpfe können in verschiedenen Muskelgruppen auftreten, betreffen aber häufig die Waden, Oberschenkel, Füße oder Hände. Die Dauer eines Krampfes variiert von wenigen Sekunden bis zu mehreren Minuten oder sogar Stunden.

Ursachen von Muskelkrämpfen

Die Ursachen für Muskel- und Wadenkrämpfe sind vielfältig. Sie reichen von starker körperlicher Belastung über Fehlstellungen der Beine bis hin zu ernsthaften Grunderkrankungen. Muskelkrämpfe können viele Ursachen haben. Umso überraschender, dass sich der genaue Grund dafür nicht immer ausmachen lässt. „Es gibt extrem viele unterschiedliche Ursachen“, sagt Dr. Josef Tomasits vom Institut für Medizinische und Chemische Labordiagnostik am Universitätsklinikum Linz.

Es gibt idiopathische Beinkrämpfe, bei denen keine Ursache bekannt ist. Mögliche Auslöser sind starke oder abnormale Belastung des betroffenen Muskels oder ein verminderter Blutzufluss. Auch das Alter spielt eine wichtige Rolle, da sich mit zunehmendem Alter die Sehnen und Muskeln verkürzen und so ein Krampf leichter ausgelöst werden kann.

Bei sekundären Beinkrämpfen sind die Ursachen bekannt. So können zum Beispiel manche Medikamente als Nebenwirkung Wadenkrämpfe auslösen. Hierzu zählen Cholesterinsenker (Statine), einige entwässernde Medikamente (Thiazide) oder manche Blutdrucksenker (zum Beispiel der Calciumkanalantagonist Nifedipin).

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Weitere Faktoren, die Muskelkrämpfe begünstigen können, sind:

• Elektrolytmangel: Insbesondere ein Mangel an Magnesium, Kalium oder Natrium kann die Erregbarkeit des Nervensystems erhöhen und Muskelkrämpfe verursachen. Verschiebungen im Elektrolythaushalt des Körpers und eine Unterversorgung mit Magnesium sind eine häufig diagnostizierte Ursache für Wadenkrämpfe. Als Gegenspieler von Calcium wird Magnesium vom Körper eingesetzt, um die Muskeln nach einer Kontraktion wieder zu entspannen. Fehlt der Mineralstoff, hat das für die Muskelkontraktion verantwortliche Calcium Übergewicht, es erregt die Nervenzellen und löst das unwillkürliche Zusammenziehen von Muskelpartien aus. Ein Krampf entsteht. Dabei kann der Wadenkrampf möglicherweise ein leicht zu identifizierendes Symptom für eine Magnesiumunterversorgung sein, die wiederum durch verschiedene Faktoren begünstigt werden kann. Eine Magnesiumunterversorgung kann auch andere Krämpfe auslösen, beispielsweise kann sie die Regelschmerzen von Frauen verstärken oder sich in Form von Zuckungen unter dem Augenlid bemerkbar machen.
• Flüssigkeitsmangel: Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann die Nährstoffversorgung der Muskeln beeinträchtigen und Krämpfe begünstigen. Zentral bei der Entstehung von Krämpfen scheint auch eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr zu sein.
• Muskelermüdung: Überlastung und mangelnder Trainingszustand können Muskelkrämpfe verursachen. Die Nervenzellen, die im Rückenmark die Muskeln steuern, werden etwa bei hoher Belastung überregt. Das führt dazu, dass die Muskeln ermüden und Krämpfe entstehen.
• Krankheiten: Bestimmte Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Schilddrüsenfunktionsstörungen, Nierenerkrankungen, Parkinson oder das Restless-Legs-Syndrom können mit Muskelkrämpfen einhergehen. Bei bestimmten Erkrankungen, etwa der peripheren arteriellen Verschlusskrankheit („Schaufensterkrankheit“), Schilddrüsen- und Hormonstörungen, der Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), Parkinson oder dem Restless-Legs-Syndrom können wiederholt Wadenkrämpfe auftreten.
• Medikamente: Einige Medikamente, wie Diuretika, Statine oder Abführmittel, können als Nebenwirkung Muskelkrämpfe auslösen.
• Durchblutungsstörungen: Bei älteren Menschen können Durchblutungsstörungen in den Beinen zu Muskelkrämpfen führen. Bei älteren Menschen liege es häufig an der Durchblutung: „Wenn die Gefäße verengt sind, gelangt unter Umständen nicht genügend Blut in den Muskel.“ Es kann dort zu einem Sauerstoffmangel kommen, das macht einen Krampf wahrscheinlicher.
• Alkohol: Wer regelmäßig Alkohol trinkt, hat häufiger unter solchen nächtlichen Wadenkrämpfen zu leiden. Zumindest ab einem gewissen Alter. Und dabei muss gar nicht viel Alkohol im Spiel sein.

Was tun bei einem akuten Muskelkrampf?

Die beste Sofortmaßnahme bei einem nächtlichen Muskelkrampf ist: dehnen - auch wenn es wehtut. Zudem hilft es, aufzustehen und umherzulaufen. Dadurch wird die Muskulatur automatisch gelockert. Tritt der Krampf während des Trainings auf, solltest du den betroffenen Muskel sofort entlasten. Auch das Massieren des Muskels wirkt durchblutungsfördernd, entspannend und wohltuend. Tipp: Wenn du zum Massieren eine Massagepistole nutzen willst, starte langsam und vorsichtig.

Als Sofortmaßnahme bei einem Krampf reicht es meist, den Muskel zu massieren und langsam und vorsichtig zu dehnen. Am einfachsten gelingt dies, wenn Sie die Zehen - eventuell mithilfe der Hand - in Richtung Schienbein ziehen und die Position für einige Sekunden halten. Ebenfalls hilfreich können eine warme Dusche oder eine auf die betroffene Stelle gelegte Wärmflasche sein, da beides die Muskulatur entspannt. Das Ausschütteln der Beine und vorsichtiges Gehen können einen Krampf im Bein ebenfalls lindern.

Folgende Maßnahmen können helfen, einen akuten Muskelkrampf zu lindern:

• Dehnen: Dehnen Sie den betroffenen Muskel, auch wenn es schmerzhaft ist. Bei einem Wadenkrampf können Sie beispielsweise im Sitzen die Fußspitze in Richtung Schienbein ziehen oder aufstehen und das Bein leicht belasten. Bei einem Krampf im Wadenmuskel hilft es beispielsweise, bei gestrecktem oder leicht gebeugtem Bein den Fuß an den Zehen anzufassen und die Zehen in Richtung Nase zu ziehen.
• Massieren: Massieren Sie den verkrampften Muskel, um die Durchblutung zu fördern und die Muskelspannung zu lösen. Massieren Sie die verkrampfte Stelle mit den Händen. Dadurch fördern Sie die Durchblutung.
• Wärme: Wärme kann helfen, die Muskeln zu entspannen. Legen Sie eine Wärmflasche oder ein warmes Kirschkernkissen auf die betroffene Stelle oder nehmen Sie ein warmes Bad. Wärmen Sie den Muskel. Dafür können Sie beispielsweise ein Kirschkernkissen, eine Wärmflasche oder einen warmen Wickel auflegen - oder ein Entspannungsbad nehmen. Die Wärme tut gut und lindert die Beschwerden.
• Bewegung: Gehen Sie ein paar Schritte, um die Muskeln zu lockern. Stehen Sie auf und laufen Sie etwas umher. Dieser Ratschlag kann - zugegeben - zunächst etwas schmerzhaft sein. Durch die Bewegung wird der Muskel jedoch gelockert und Verspannungen lösen sich rascher.
• Gurkenwasser: Einige Sportler schwören auf Gurkenwasser, die salzige und essighaltige Flüssigkeit, in der Gurken eingelegt sind. Laut einer kleinen US-amerikanischen Studie könnte da etwas dran sein. Das Gebräu verkürzte die Krampfdauer bei Männern mit Flüssigkeitsmangel.

Vorbeugung von Muskelkrämpfen

Damit es gar nicht erst zu schmerzhaften Krämpfen kommt, solltest du ein paar Tipps befolgen. Wichtig: Treten trotz dieser Maßnahmen weiterhin Muskelkrämpfe auf, lasse die Ursache ärztlich abklären.

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Um Muskelkrämpfen vorzubeugen, können Sie folgende Maßnahmen ergreifen:

• Ausreichend trinken: Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, insbesondere bei körperlicher Anstrengung oder hohen Temperaturen. Mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie Tee sollte es täglich sein. Bei hohen Belastungen ist Apfelsaftschorle ideal oder auch Wasser, dem etwas Salz zugesetzt ist. Richtig ist aber: Über den Schweiß verlieren wir Wasser und Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium oder Kalium. Diese sind wichtig, damit die Weiterleitung von Impulsen vom Gehirn an den Muskel richtig funktioniert. Achten Sie also darauf, genügend zu trinken, am besten kalorienarme Getränke wie Mineralwasser oder eine Saftschorle.
• Elektrolythaushalt ausgleichen: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Magnesium, Kalium und Natrium. Statt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, solltest du auf natürliche Mineralstofflieferanten wie Vollkornprodukte, Hülsenfürchte, Obst, Gemüse und Fisch setzen. Für viele Menschen ist Magnesium das erste Mittel der Wahl, wenn sie unter Muskelkrämpfen leiden. Tatsächlich aber ist die Wirksamkeit des Mineralstoffs bei Muskelkrämpfen wissenschaftlich nicht ausreichend belegt. Zu diesem Ergebnis kam zum Beispiel 2020 ein Team der Goethe Universität Frankfurt um den Sportmediziner Michael Behringer. Klar ist: Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt ist generell wichtig für die Gesundheit und eine normale Muskelfunktion. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene 4000 Milligramm Kalium und 1500 Milligramm Natrium zu sich nehmen. Für Magnesium liegt der Schätzwert für Frauen bei 300, der für Männer bei 350 Milligramm.
• Regelmäßig dehnen: Dehnen Sie regelmäßig die Muskeln, die häufig von Krämpfen betroffen sind, insbesondere vor dem Schlafengehen. Empfohlen werden regelmäßiges Dehnen der betroffenen Muskeln oder leichte sportliche Betätigung, etwa auf dem Heimtrainer, für einige Minuten vor dem Schlafengehen. Nimm dir vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit, um deine Waden- und Oberschenkelmuskulatur jeweils dreimal für zehn Sekunden zu dehnen, indem du die Fersen kräftig nach unten durchdrücken.
• Bewegung: Achten Sie auf regelmäßige Bewegung, um die Muskeln zu kräftigen und die Durchblutung zu fördern. Achte darauf, dass du dich jeden Tag mindestens 30 Minuten bewegst. Das lockert die Muskeln und fördert die Durchblutung. Falls Sie nicht regelmäßig Sport treiben, legen Sie jeden Tag ein paar Übungen ein, die Ihre Beinmuskulatur gründlich bewegen. Hier bieten sich ein paar einfache Dehn- und Bewegungsroutinen an, die Ihnen beispielsweise ein Physiotherapeut oder ein Yogalehrer vermitteln kann. Aber auch ein paar Minuten auf dem Fahrrad-Ergometer oder dem Laufband helfen schon, die Muskeln vor dem Schlafengehen zu lockern. Bei einer verkürzten beziehungsweise verspannten Muskulatur helfen regelmäßige Fußgymnastik und leichter Sport wie Walking, Radfahren und Schwimmen, die Ihre Muskeln trainieren. Auch Yoga und andere Übungsformen können helfen.
• Trainingszustand verbessern: Steigern Sie die Trainingsintensität langsam und vermeiden Sie Überlastung. Wenn du viel und gerne trainierst: Übertreibe es nicht und höre auf deinen Körper!
• Alkohol und Koffein meiden: Reduzieren Sie den Konsum von Alkohol und koffeinhaltigen Getränken, da diese Muskelkrämpfe begünstigen können. Meiden Sie dagegen Alkohol und Koffein.
• Medikamente überprüfen: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, die Muskelkrämpfe als Nebenwirkung haben könnten. Lösen Medikamente bei Ihnen Wadenkrämpfe aus, können Sie - in Absprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt - einen Wechsel des Präparats in Betracht ziehen. Es kann auch helfen, die Einnahme von Abführ- und Entwässerungsmitteln zu reduzieren, sollte dies möglich sein.
• Fußstellung korrigieren: Vor allem bei Krämpfen in Füßen und Beinen können die Auslöser falsches Schuhwerk oder eine Fehlstellung der Füße sein. Hier können z.B. orthopädische Einlagen Abhilfe schaffen, um Fehlstellungen zu korrigieren und Krämpfen vorzubeugen.

Wann zum Arzt?

Eine Ärtzin oder einen Arzt aufsuchen sollten Sie dagegen bei hartnäckigen Beinkrämpfen, die längere Zeit andauern oder häufig wiederkehren, ohne dass ein offensichtlicher Grund, wie eine starke körperliche Belastung, vorliegt. Auch sollten Sie nicht zögern, in die Arztpraxis zu gehen, wenn Muskelkrämpfe Sie in Ihrem Alltag beeinträchtigen.

Ihre Hausärztin oder ihr Hausarzt kann Sie dann untersuchen und, wenn nötig, eine Blut- oder Urinuntersuchung veranlassen, um mögliche Erkrankungen, beispielsweise der Leber oder der Nieren, aufzudecken. Sollte es zu einer deutlichen Häufung der Muskelkrämpfe kommen oder diese in ungewöhnlichen Körperregionen außerhalb von Waden und Füßen auftreten, kann auch eine Vorstellung bei einer Neurologin oder einem Neurologen sinnvoll sein.

Es ist ratsam, einen Arzt aufzusuchen, wenn:

• die Krämpfe sehr häufig auftreten oder lange anhalten
• die Krämpfe sehr schmerzhaft sind
• die Krämpfe mit anderen Symptomen wie Schwellungen, Rötungen oder Taubheitsgefühlen einhergehen
• die Krämpfe trotz der oben genannten Maßnahmen nicht besser werden
• der Verdacht auf eine Grunderkrankung oder Medikamentennebenwirkung besteht

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