Muskelkrämpfe, insbesondere in den Zehen, sind ein weit verbreitetes Problem, das viele Menschen betrifft. Die meisten Erwachsenen kennen das Gefühl, wenn sich ein Muskel plötzlich und unwillkürlich verhärtet und verkrampft. Sehr häufig sind davon die Zehen oder Waden betroffen. Egal, ob der gesamte Fuß oder nur einzelne Zehen betroffen sind, schmerzhaft sind die kurzen, intensiven Kontraktionen immer. Ein Zehenkrampf ist eine plötzlich auftretende, schmerzhafte Kontraktion der betroffenen Muskeln. Zwar ist es extrem unwahrscheinlich, dass Krämpfe in den Zehen auf ein ernstes Krankheitsbild hindeuten, aber lästig sind sie allemal. Die Kontraktionen können tagsüber in Aktivität oder auch nachts im Schlaf auftreten. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Zehenkrämpfen, gibt Tipps zur akuten Behandlung und zeigt präventive Maßnahmen auf.
Ursachen von Krämpfen in den Zehen
Krämpfe in den Zehen können eine Vielzahl von möglichen Ursachen haben. Die Ergebnisse aus aktuellen Studien weisen darauf hin, dass Muskelkrämpfe multifaktoriell bedingt sein können (3). Die konkreten Ursachen lassen sich häufig nicht vollständig nachvollziehen (4). Im Folgenden werden einige der häufigsten Ursachen erläutert.
Überlastung und monotone Bewegungen
Zu den bekanntesten Ursachen für Krämpfe in den Zehen zählen eine Überbelastung der Muskulatur. Sie treffen Profis ebenso wie Freizeitsportler: Während eines Trainings oder Wettkampfs oder kurz danach treten unwillkürliche, schmerzhafte Muskelkontraktionen auf. Es ist nicht abschließend geklärt, was zu den Krämpfen führt. Monotone Bewegungsabläufe über einen längeren Zeitraum wie beim Joggen können zu Krämpfen führen.
Flüssigkeits- und Elektrolytmangel
Ein Ungleichgewicht im Wasser- oder Mineralhaushalt des Körpers kann ebenfalls Krämpfe verursachen. Es gibt Hinweise darauf gibt, dass sie mit Störungen des Wasser- und Mineralhaushalts in Verbindung stehen oder auf einen niedrigen Elektrolytspiegel zurückzuführen sind. Nährstoffminderversorgung z.B. Außerdem können bestimmte Medikamente eine übermäßige Ausschwemmung von Wasser und den Verlust dieser Mikronährstoffe bewirken.
Systemische Erkrankungen
Daneben gibt es eine Zahl an systemischen Erkrankungen, wie zum Beispiel Stoffwechselstörungen, bei denen symptomatische Muskelkrämpfe auftreten können. Einer Studie zufolge können nächtliche Krämpfe in den Beinen durch bestimmte gesundheitliche Faktoren begünstigt werden. Dazu zählen Bluthochdruck, Angina pectoris, Schlaganfälle, Arthritis, Atemwegserkrankungen und Krebs.
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Andere mögliche Ursachen
Weitere Faktoren, die Krämpfe in den Zehen begünstigen können, sind:
- Verspannungen der Muskulatur (durch zu viel oder zu wenig Bewegung)
- Gelenkprobleme
- Fehlbelastungen
- Bestimmte Medikamente, beispielsweise Blutdrucksenker, Diuretika (Entwässerungsmittel), manche Cholesterinsenker und einige Antidepressiva
- Nervenstörungen, sogenannte Polyneuropathien
- Schwangerschaften
- Nierenerkrankungen
- Lebererkrankungen
- Schilddrüsenüberfunktion
- Durchblutungsstörungen
- Eisenmangel
- Nervenschädigungen, etwa durch Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) verursacht
- Zunehmendes Alter (unter anderem begünstigt durch verkürzte Muskeln, Bewegungsmangel, Gelenkbeschwerden, Fehlbelastungen, Nährstoff- und Flüssigkeitsmangel)
Was tun bei einem akuten Krampf?
Was den richtigen Umgang mit Muskelkrämpfen betrifft, ist sich die Forschung ebenso uneinig wie bezüglich der Ursachen (4). Im Folgenden findest du Ideen dazu, wie du einen Krampf in den Zehen im akuten Fall behandelst.
Dehnung
Bei einem Muskelkrampf in den Zehen hilft Dehnung. Am einfachsten lassen sich die Zehen im Sitzen dehnen. Greife dazu im Sitzen mit einer Hand an die Zehen und ziehe sie sanft zu dir. Drücke dabei die Ferse vom Körper weg, damit der gesamte Fuß gedehnt wird. Zieht der Schmerz bis hoch in die Wade, dann empfiehlt sich eine Dehnung im Stehen. Stelle dazu deine Beine in eine leichte Schrittstellung, mit dem krampfenden Bein hinten. Halte die Fußinnenseiten parallel und drücke die Ferse des hinteren, schmerzenden Beins in den Boden. Achte darauf, alle Bewegungen langsam auszuführen, da der krampfende Muskel sonst leicht überbeansprucht und gezerrt werden kann.
Massage und Entspannung
Alternativ dazu hilft es, den betroffenen Muskel sanft zu massieren. Auch wenn es im Moment eines akuten Krampfes schwer fällt: versuche, dich bewusst zu entspannen und gegen den Schmerz anzuatmen. Im Optimalfall kombinierst du eine entspannende Atemtechnik mit der Dehnung.
Weitere Hausmittel
Diese bewährten Hausmittel leisten Erste Hilfe und verschaffen dir Linderung. Ein weiteres wirksames, aber bisher wenig erprobtes Hausmittel ist Gurkenwasser, also die essighaltige Flüssigkeit, in die Gurken im Glas eingelegt sind. Die Wirkung setzt sofort ein, lange bevor das Wasser den Magen erreicht und vom Körper aufgenommen wird.
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Präventive Maßnahmen
Es gibt Mittel, die du anwenden kannst, um das Risiko für Zehenkrämpfe zu minimieren. Auch kannst du das Risiko, dass es überhaupt zu einem Krampf kommt, mithilfe einfacher Methoden minimieren.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Trinke mindestes zwei Liter Wasser pro Tag, mehr bei warmen Wetter oder hoher körperlicher Anstrengung. Auch Alkoholkonsum entzieht dem Körper Flüssigkeit und somit wichtige Mineralstoffe (17). Daher ist es ratsam, beim Genuss von Alkohol gleichzeitig genügend Wasser zu trinken, damit der Flüssigkeitsverlust möglichst gering bleibt.
Elektrolyte und Mineralstoffe
In bestimmten Fällen müssen dem Körper allerdings zusätzliche Nährstoffe zugeführt werden, um ein Gleichgewicht im Mineralhaushalt herzustellen. Neigt man zu Krämpfen beim Sport, so können isotonische Getränke mit einem hohen Elektrolyt-Gehalt Abhilfe schaffen (16). Geeignet sind hierfür spezielle Sportgetränke, Saftschorlen oder auch Kokoswasser. Sehr häufig wird Magnesium für die Prophylaxe von Muskelkrämpfen vermarktet. Belegt ist die Wirksamkeit des Mineralstoffs allerdings lediglich bei Krämpfen, die während der Schwangerschaft auftreten. Hier verschafft Magnesium Linderung, indem es die Häufigkeit und Intensität der Kontraktionen reduziert (18).
Bewegung und Dehnung
Als präventive Maßnahmen bieten Bewegung und Dehnung großen Nutzen. Eine Möglichkeit, um Krämpfen in den Zehen vorzubeugen, ist eine Analyse des Geh- und Laufverhaltens. In der Regel wird ein Laufband verwendet, um eine Stand-, Gang- und Laufanalyse durchzuführen.
Fußpflege und Schuhwerk
Wenn die Füße zu Krämpfen neigen, kann etwas zusätzliche Pflege für Linderung sorgen. Für eine gute Durchblutung der Füße zu sorgen, kann Krämpfen vorbeugen. Dazu ist es hilfreich, auf unebenen Flächen zu gehen und so das Fußgewölbe zu aktivieren. Einen ähnlichen Effekt erzielst du mit einer sanften Massage. Das Laufen über unebene Oberflächen regt die Durchblutung der Füße an. Durch bequemes Schuhwerk mit hochwertigen Sohlen werden deine Beine und Füße zusätzlich entlastet. Frauen können ihren Füßen etwas Gutes tun, indem sie auf zu hohe Absätze verzichten. Aber auch zu enge oder schlecht sitzende Schuhe können Krämpfe bedingen.
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Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Wie bereits erwähnt, deuten Kontraktionen in den Zehen in den seltensten Fällen auf eine ernste Erkrankung hin. Sowohl zu den Ursachen wie auch zur richtigen Behandlung eines Zehenkrampfes hat die wissenschaftliche Forschung bislang noch keine konkreten Antworten finden können. In den allermeisten Fällen sind Krämpfe in den Zehen harmlos. Treten die Schmerzen regelmäßig auf und sind sehr stark, sollten Sie zum Arzt gehen.