Zucker, diese kleinen weißen Kristalle, haben eine unwiderstehliche Anziehungskraft. Sie versüßen unser Leben, machen Lebensmittel schmackhafter und lösen in unserem Körper einen regelrechten Rausch aus, indem unser Gehirn Botenstoffe produziert, die uns glücklich machen. Doch Zucker ist nicht gleich Zucker. Dieser Artikel beleuchtet die verschiedenen Zuckerarten und ihre Auswirkungen auf unser Gehirn.
Die Verlockung des Zuckers: Dopamin und Wohlbefinden
Der süße Geschmack von Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln löst bei uns ein wohliges Gefühl aus. Essen wir etwas Süßes, wird unser Belohnungszentrum im Gehirn angesprochen und es produziert den Botenstoff Dopamin, der für gute Laune und Wohlbefinden sorgt. Diese positive Erfahrung machen wir bereits mit unserer ersten Nahrungsaufnahme, der Muttermilch. Außerdem kann unser Körper Zucker besonders gut und schnell verwerten, indem er ihn direkt in die Blutbahnen schleust und uns einen Energieschub gibt.
Einfache vs. Komplexe Kohlenhydrate: Der Unterschied macht's
Obwohl Zucker für unseren Energiehaushalt und Stoffwechsel essenziell ist, kommt es auf die richtige Zuckerart an. Wir müssen klar zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterscheiden. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus Einfachzuckern (Monosacchariden) wie Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Fruktose wird heute vor allem in industriell verarbeiteten Lebensmitteln und Softdrinks verwendet, wo sie stark extrahiert und verarbeitet wurde und keinen gesundheitlichen Nutzen mehr hat.
Komplexe Kohlenhydrate hingegen sind lange Ketten von Einfachzuckern, die Mehrfachzucker bilden. Stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Getreide, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte zählen zu den komplexen Kohlenhydraten. Diese lassen den Blutzuckerspiegel (Insulinspiegel) nicht so schnell ansteigen, was auch an den enthaltenen Ballaststoffen liegt, die der Körper ungenutzt wieder ausscheidet, aber dennoch für eine optimale Verdauung wichtig sind. Sie erhöhen das Stuhlvolumen, wirken Verstopfung entgegen und binden Giftstoffe im Darm, um sie zeitnah abzutransportieren.
Die Schattenseite des Einfachzuckers: Gesundheitliche Nachteile
Einfache Kohlenhydrate finden sich in Haushaltszucker (Saccharose), der in den meisten Lebensmitteln mit Zutatenliste enthalten ist. Er ist günstig und ein zentraler Faktor für Konsistenz und Haltbarkeit. Auch in Produkten, bei denen man es nicht erwartet, findet sich "versteckter" Zucker. So nehmen die meisten Menschen im Schnitt 34 Kilogramm Zucker pro Jahr zu sich, was insgesamt 40 Kilogramm oder 110 Gramm (36 Würfelzucker) pro Tag entspricht.
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Einfachzucker liefern zwar Energie, aber keine Nährstoffe und Ballaststoffe. Dieser hohe Konsum hat mehr gesundheitliche Nachteile als Nutzen, außer für Leistungssportler, die schnell verwertbaren Zucker in Form von Traubenzucker oder Glukose bei langen oder intensiven Trainingseinheiten benötigen. Einfachzucker liefern viele leere Kalorien ohne Nährwert. Das Risiko einer zu hohen Kalorienzufuhr ist groß, besonders bei zuckerreichen, fettreichen und verarbeiteten Lebensmitteln, die weniger Ballaststoffe und Mikronährstoffe enthalten und den Appetit anregen.
Übergewicht und Erkrankungen: Die Folgen des Zuckerkonsums
Ein zu hoher Zuckerkonsum, kombiniert mit Fett und raffinierten Getreidemehlen, kann zu Übergewicht, Schmerzen und weiteren Erkrankungen führen. Insbesondere die Arachidonsäure in tierischen Lebensmitteln löst Entzündungen und langfristig Schmerzen aus.
Zucker kann auch süchtig machen, da er das Belohnungszentrum im Gehirn beeinflusst. Es produziert immer weniger Dopamin, um den wiederholten "Zuckerschock" auszugleichen, sodass immer mehr Zucker benötigt wird, um Glücksgefühle auszulösen. Übergewicht, das durch Überessen entsteht, kann zum metabolischen Syndrom führen, einer Stoffwechselstörung, der man mit einer gesunden, idealerweise pflanzlichen Ernährung vorbeugen kann.
Zuckerfreie Alternativen: Süße ohne Reue?
Wer Gewicht verlieren und sich zuckerfrei ernähren möchte, hat verschiedene Möglichkeiten zum Süßen seiner Speisen. Neben dem ungesunden Kristallzucker gibt es künstliche und natürliche Zuckerersatzstoffe.
Künstliche Zuckerersatzstoffe: Süßkraft ohne Kalorien?
Zu den künstlichen Zuckerersatzstoffen zählen Aspartam, Cyclamat, Sucralose, Sorbit, Acesulfam-K und Saccharin. Sie sind besonders für Diabetiker und Menschen interessant, die ihren Zuckerkonsum im Blick haben möchten, da sie Speisen wunderbar süßen und so gut wie keine Kalorien enthalten. Sie sind oft mit dem Zusatz "Light" oder "Zero" gekennzeichnet, haben aber den Nachteil, dass sie einen Eigengeschmack haben, der nicht jedem zusagt. Ihre Süßkraft ist geringer als die von Haushaltszucker, weshalb sie in den letzten Jahren in immer mehr Lebensmitteln zu finden sind, um diese "gesünder" zu machen.
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Ob kalorienfreie Zuckeralternativen wirklich gesünder sind und wie sie langfristig wirken, ist wissenschaftlich noch nicht endgültig geklärt. Es gibt Belege dafür, dass Aspartam bei übermäßigem Verzehr in Verbindung mit Fibromyalgie, Kopfschmerzen, Hirnerkrankungen, Bluthochdruck und Blutplättchenfunktionsstörungen stehen kann. Viele Süßstoffe können Verdauungsbeschwerden auslösen und abführend wirken, da die Nieren die Süßstoffe über den Urin ausscheiden wollen.
Natürliche Zuckeralternativen: Die gesündere Wahl?
Glücklicherweise gibt es viele natürliche Zuckeralternativen, die mehr oder weniger gesund sind, je nach Art und Menge. Dazu gehören:
- Trockenfrüchte: Datteln, Aprikosen, Feigen und Rosinen eignen sich gut zum Backen. Aus Datteln kann man eine Dattelpaste herstellen.
- Reife Früchte: Bananen, Äpfel und Pflaumen bringen natürliche Süße in Gebäck.
- Honig: Enthält bioaktive Substanzen, aber sollte aufgrund seines hohen Zuckergehalts nicht in großen Mengen konsumiert werden.
- Melasse: Ein Nebenprodukt der Zuckerherstellung, das reich an Nährstoffen ist und weniger Kalorien hat als Haushaltszucker, Honig und Ahornsirup.
- Xylit (Birkenzucker): Gilt bislang als unbedenklich, wird aber aufgrund seiner abführenden Wirkung nur in sehr geringen Mengen Lebensmitteln beigefügt.
- Erythrit (Erythritol): Ein natürlicher Stoff, der in vielen Früchten vorkommt und keine negativen Auswirkungen auf den Körper hat.
- Goviosid: Eine Streusüße aus Erythrit und Stevia, die eine hohe Süßkraft hat und keine Kalorien enthält.
- Kokosblütenzucker (Palmzucker): Hat einen ähnlichen Kaloriengehalt wie Kristallzucker und eine karamellähnliche Note, ist aber aufgrund langer Transportwege nicht besonders nachhaltig.
- Stevia: Ein Süßstoff, der aus einer Pflanze gewonnen wird.
Zucker und das Gehirn: Ein zweischneidiges Schwert
Erhöhte Blutzuckerspiegel können das Gehirn direkt beeinflussen. Zuckerbedingte Ablagerungen in den Blutgefäßen können zur Unterversorgung einzelner Hirnareale führen und Schlaganfälle oder Demenz auslösen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine zuckerarme Ernährung auch unabhängig vom Blutzuckerspiegel positive Auswirkungen auf die langfristige Leistungsfähigkeit des Gehirns haben könnte. Insbesondere Milchzucker kann die Neurodegeneration beschleunigen, indem er sich an Eiweiße anlagert und die Isolierschicht von Zellen verändert, was zu einer schnelleren Abnutzung und Alterung von Gehirnzellen führt und Demenz begünstigen kann.
Gleichzeitig benötigt das Gehirn Zucker, um Leistung zu erbringen. Glukose in Form von Traubenzucker ist ein exzellenter Energielieferant. Das Gehirn beansprucht im Normalbetrieb etwa 75 Prozent der in allen Körperzellen verbrauchten Glukose. Es gilt also, den gesunden Mittelweg zu finden, um den Zuckerhaushalt konstant zu halten und nicht zu unterzuckern, um die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
Dextrose (Glukose): Ein wichtiger Energieträger
Dextrose, auch Glukose oder Traubenzucker genannt, ist für alle Zellen des Körpers lebensnotwendig. Sie gehört zu den Kohlenhydraten und ist ein Einfachzucker. Im Organismus ist Glukose besonders für das Gehirn und die roten Blutkörperchen wichtig: Das Gehirn deckt seinen Energiebedarf fast zu 100 Prozent mit Glukose und benötigt rund 140 Gramm täglich davon. Der Körper kann Traubenzucker auch selbst herstellen, hauptsächlich in der Leber und in den Muskeln in Form von Glykogen.
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In der Natur kommt Traubenzucker vor allem in Obst und Honig vor. Er ist aber auch Bestandteil anderer Kohlenhydrate, zum Beispiel des Haushaltszuckers (Saccharose) und stärkehaltiger Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Mehl.
Die richtige Menge macht den Unterschied
Glukose ist als Energieträger lebensnotwendig, aber zu viel Zucker - egal ob Traubenzucker, Milchzucker, Malzzucker oder Stärke - ist auf Dauer ungesund. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass die täglich aufgenommene Menge an frei verfügbarem Zucker maximal zehn Prozent, besser nur fünf Prozent der aufgenommenen Gesamtenergie ausmachen sollte.
Traubenzucker kann auch ein geeignetes Süßungsmittel bei einer Fruktoseintoleranz sein, da er die Fruktoseaufnahme im Dünndarm verbessert. In der Medizin wird Dextrose als Lutschtabletten, Gels oder Injektionslösung eingesetzt, um bei Bedarf schnelle Energie zu liefern. Bei Durchfall hilft Traubenzucker, zusammen mit Salzen in einer Trink- oder Infusionslösung den Flüssigkeits-, Energie- und Salzverlust auszugleichen. Für Menschen mit Diabetes kann er lebensrettend sein, um eine Unterzuckerung schnell zu bessern.
Traubenzucker und Sport: Ein zweischneidiges Schwert
Im Internet kursieren Tipps, die Traubenzucker bei niedrigem Blutdruck empfehlen, was jedoch nicht ratsam ist, da er die Symptome noch verstärken könnte. Beim Sport speichert der Körper Glukose in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber. Ist dieser Speicher leer, kommt es zu einem Leistungsabfall und möglicherweise zu einer Unterzuckerung. Wer etwa einen Marathon läuft, sollte daher regelmäßig Kohlenhydrate zu sich nehmen, etwa in Form von Glukose-Elektrolyt-Lösungen, Traubenzucker-Täfelchen, Bananen oder Energieriegeln.
Menschen mit Diabetes sollten beim Sport sicherheitshalber immer Dextrose dabeihaben, um eine Unterzuckerung zu vermeiden. Traubenzucker gibt zwar einen Energieschub, doch dieser hält nicht lange vor, sodass ein Leistungseinbruch unvermeidlich ist.
Traubenzucker in der Lebensmittelindustrie: Süße und Konservierung
Traubenzucker wird zum Süßen verschiedener Lebensmittel verwendet, hat aber weniger Süßkraft als Haushaltszucker. Er findet sich meist unter dem Begriff "Dextrose" in Desserts und Backwaren, wo er die Hefegärung verbessert. Dextrose kommt aber auch als natürliches Konservierungsmittel zum Einsatz und verlängert die Haltbarkeit von Früchten, zum Beispiel in Marmeladen und Konfitüren.
Glukosesirup besteht nicht nur aus Glukose, sondern häufig auch aus anderen Zuckern wie Malzzucker (Maltose). Er verhindert, dass sich bei weichem Karamell oder Eis unerwünschte Kristalle bilden. Traubenzucker steckt aber auch in Lebensmitteln, in denen viele Verbraucher ihn nicht erwarten, etwa in Fertiggerichten wie Pizza.
Die Folgen von zu viel Traubenzucker
Ein Zuviel an Traubenzucker kann gesundheitliche Folgen haben, ebenso wie zu viel anderer Einfachzucker. Traubenzucker lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen, was zu Heißhunger auf Süßes führt. Wer viel freien Zucker verzehrt, riskiert, dass die Zellen irgendwann nicht mehr ausreichend auf Insulin reagieren und der Zucker zum Teil in der Blutbahn verbleibt, was das Risiko für Diabetes erhöht.