Vitamine spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers. Insbesondere die B-Vitamine sind für das Nervensystem und die Blutbahn von großer Bedeutung. Ein Mangel an diesen Vitaminen kann zu vielfältigen Beschwerden und Erkrankungen führen. Dieser Artikel beleuchtet die wichtigsten B-Vitamine, ihre Funktionen, Vorkommen in Lebensmitteln sowie die Folgen eines Mangels.
Vitamin B1 (Thiamin)
Funktion und Bedeutung
Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin und essenziell für den Energiestoffwechsel. Es ist an wichtigen Stoffwechselprozessen in den Zellen beteiligt und unterstützt insbesondere die Funktion von Herzmuskelzellen und Nervenzellen. Thiamin trägt zur Erregung und Reizweiterleitung in Nerven bei. Es wird in Leber, Herz, Niere, Skelettmuskulatur und Gehirn gespeichert, jedoch ist die Speicherfähigkeit des Körpers begrenzt.
Vorkommen in Lebensmitteln
Thiamin kommt in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor, wobei die Mengen variieren. Gute Vitamin-B1-Lieferanten sind:
- Vollkornprodukte
- Weizenkeime
- Soja
- Mageres Muskelfleisch
- Wurstsorten vom Schwein
- Innereien
- Hülsenfrüchte
- Kerne und Samen
- Nüsse
- Fisch
- Gemüse (Zucchini, Rosenkohl, Kartoffeln, Spargel, Spinat)
- Kakaopulver
Weniger Thiamin enthalten:
- Polierter Reis
- Weißmehlprodukte
- Weißer Zucker
- Fette und Öle
- Eier, Milch und Milchprodukte
- Manche Obstsorten
- Einige Gemüsesorten
- Pilze
- Süßwaren
- Alkoholische Getränke
Tagesbedarf und Deckung
Der Tagesbedarf an Vitamin B1 hängt vom Energieverbrauch ab und variiert je nach Alter und Geschlecht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt beispielsweise für Jugendliche von 15 bis 19 Jahren 1,4 Milligramm pro Tag. Ein Beispiel zur Deckung des Tagesbedarfs für Jugendliche wäre entweder 150 g Schweinefilet oder eine Kombination aus Haferflocken, Sonnenblumenkernen, Erbsen und Vollkornbrot.
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Mangelerscheinungen
Ein Thiamin-Mangel ist in Deutschland selten, kann aber bei unausgewogener Ernährung, Alkoholismus oder bestimmten Erkrankungen auftreten. Erste Anzeichen sind unspezifische Symptome. Ein ausgeprägter Mangel führt zu Erkrankungen wie der Wernicke-Enzephalopathie, dem Korsakow-Syndrom und der Beri-Beri-Krankheit.
Ernährungstipps zur Sicherstellung der Thiamin-Versorgung
- Täglich Vollkornprodukte essen
- Beim Einkauf auf den Begriff "Vollkorn" achten
- Häufiger Hülsenfrüchte und Kartoffeln verzehren
- Zwei- bis dreimal wöchentlich ein Fleischgericht essen (300 bis 600 g pro Woche)
- Lebensmittel schonend zubereiten
Vitamin B12 (Cobalamin)
Funktion und Bedeutung
Vitamin B12 ist ein Sammelbegriff für verschiedene Verbindungen, die als Cobalamine bezeichnet werden und Cobalt enthalten. Es ist an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt, darunter der Fett- und Aminosäurestoffwechsel, das Wachstum und die Zellteilung sowie der Gehirn- und Nervenstoffwechsel. Gemeinsam mit Folsäure ist Vitamin B12 für die Blutbildung notwendig. Es trägt zur Erhaltung der Myelinscheide bei, reguliert den Homocystein-Spiegel und spielt eine entscheidende Rolle beim Fett- und Eiweißstoffwechsel in der Leber.
Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, da Mikroorganismen im Gastrointestinaltrakt der Tiere das Vitamin synthetisieren oder die Tiere es über das Futter aufnehmen. Gute Vitamin-B12-Quellen sind:
- Leber
- Muskelfleisch
- Fisch (Hering, Makrele, Seelachs)
- Eier
- Milch und Milchprodukte (Emmentaler, Speisequark, Joghurt)
Pflanzliche Nahrung enthält nur geringe Mengen an Vitamin B12. Algen, die oft als Quelle für Vegetarier und Veganer angepriesen werden, enthalten meist unwirksame Vitamin-B12-Analoga.
Aufnahme und Verarbeitung im Körper
Die Aufnahme von Vitamin B12 ist komplex und erfordert den Intrinsic Factor, der von den Belegzellen des Magens produziert wird. Dieser Faktor bindet Vitamin B12 und schleust es durch den Magen-Darm-Trakt, bis es im Ileum (letzter Abschnitt des Dünndarms) aufgenommen wird. Anschließend wird das Cobalamin durch das Transportprotein Transcobalamin in der Blutbahn zur Zelle oder zur Leber transportiert.
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Tagesbedarf und Risikogruppen für einen Mangel
Die empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene beträgt 4 µg. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf. Risikogruppen für einen Vitamin-B12-Mangel sind:
- Veganer und Vegetarier
- Menschen mit Fehl- oder Unterernährung
- Alkoholiker
- Vollgestillte Kinder von veganen Müttern
- Senioren
- Menschen mit gastrointestinalen Erkrankungen
Mangelerscheinungen
Ein Vitamin-B12-Mangel kann sich durch unspezifische Symptome wie Kraftlosigkeit, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und Koordinationsstörungen äußern. Im fortgeschrittenen Stadium kann es zu neurologischen Symptomen wie Parästhesien, spastischen Krämpfen und Bewegungsstörungen kommen. Ein Mangel kann auch zu einer hyperchromen makrozytären Anämie führen.
Behandlung eines Mangels
Einem Vitamin-B12-Mangel kann durch eine ausgewogene Ernährung oder durch Supplemente entgegengewirkt werden. Vitamin B12 kann oral (Tabletten) oder parenteral (Injektion) verabreicht werden. Injektionen sind die sicherste Methode, um Resorptionsstörungen auszuschließen.
Zusammenspiel der B-Vitamine und ihre Bedeutung für den Energiestoffwechsel
Die B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel. Ein Mangel an diesen Vitaminen kann zu Erschöpfung führen. Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit dem Vitamin B-Komplex, jedoch können die meisten Vitamine nicht langfristig im Körper gespeichert werden. Umstände, wie beispielsweise Stress und häufige Infekte, können zu einer mangelnden Versorgung mit B-Vitaminen führen. Auch während der Schwangerschaft oder Stillzeit ist der Bedarf an B-Vitaminen erhöht.
Ursachen für einen erhöhten Vitamin B12-Spiegel
Ein erhöhter Vitamin-B12-Spiegel im Blut kann verschiedene Ursachen haben:
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- Übermäßige Zufuhr: Durch Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente.
- Freisetzung aus internem Speicher: Bei Lebererkrankungen.
- Anstieg des Transportproteins Transcobalamin (TCB).
- Mangel oder Funktionsdefekt von TCB.
- Krebserkrankungen: Solide Tumore können einen erhöhten Cobalaminspiegel verursachen.
- Bluterkrankungen: Verschiedene Bluterkrankungen können ebenfalls den Vitamin-B12-Spiegel erhöhen.
- Lebermetastasen und Leberkrankheiten: Die Leber ist der zentrale Ort für die Speicherung und Verstoffwechslung von Vitamin B12.
- Niereninsuffizienz: Auch die Nieren scheiden überschüssiges Vitamin B12 aus.
- Entzündliche Erkrankungen: Erkrankungen wie Autoimmunkrankheiten oder systemische Infektionen können ebenfalls die Ursache für einen erhöhten Vitamin-B12-Serumspiegel sein.