Welcher Mangel verursacht Krämpfe? Ein umfassender Überblick

Muskelkrämpfe sind ein weit verbreitetes Phänomen, das viele Menschen irgendwann in ihrem Leben betrifft. Sie können sehr schmerzhaft sein und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Die Ursachen für Muskelkrämpfe sind vielfältig, und oft ist ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren verantwortlich. Einer der häufigsten Verdächtigen ist ein Mangel an bestimmten Mineralstoffen, insbesondere Magnesium.

Muskelkontraktionen und Muskelkrämpfe: Wie sie entstehen

Damit sich unsere Muskeln gezielt an- und entspannen können, sendet unser Gehirn über die Nervenzellen Stromimpulse in die Muskeln. Daraufhin spannen sich die Muskeln an oder entspannen sich. Senden die Nerven aber zu viele, zu wenige oder falsche Spannungen, führt dies zu unkontrollierten Kontraktionen - was wir dann als schmerzhaften Krampf zu spüren bekommen. Davon häufig betroffen sind die Waden, Oberschenkel oder auch Hände und Füße.

In der Regel hält ein Krampf nur wenige Minuten an, er kann aber auch Stunden dauern. Oft treten die Muskelkrämpfe nachts auf. Tagsüber sind insbesondere Sportler und Sportlerinnen davon betroffen - so manche Marathonläuferin oder so mancher Triathlet musste schon einmal wegen eines schmerzhaften Muskelkrampfs das Training oder den Wettkampf abbrechen.

Ursachen von Muskelkrämpfen: Ein vielschichtiges Problem

Warum es zu Muskelkrämpfen kommt, ist nicht abschließend geklärt. Die Theorie, dass Muskelkrämpfe durch einen Elektrolytmangel entstehen, ist bereits mehr als 100 Jahre alt. Und auch nach wie vor gehen Expertinnen und Experten davon aus, dass ein Magnesiummangel häufige Krämpfe in Wade oder anderen Muskeln auslösen kann. Neben Magnesium gehören auch Kalium und Natrium zu den wichtigen Elektrolyten im Körper. Neuere Ansätze sehen Muskelkrämpfe eher als ein neuronales Problem: Die Nervenzellen, die im Rückenmark die Muskeln steuern, werden etwa bei hoher Belastung überregt. Das führt dazu, dass die Muskeln ermüden und Krämpfe entstehen.

Auch ein schlechter Trainingsstand, verkürzte Muskeln und hohe Temperaturen können zu Krämpfen führen. Zentral bei der Entstehung von Krämpfen scheint auch eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr zu sein.

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Weitere mögliche Ursachen von Muskelkrämpfen sind:

• Medikamente, vor allem Arzneimittel mit entwässernder Wirkung, wie etwa bestimmte Blutdruck- oder Cholesterinsenker, können das Risiko von Muskelkrämpfen erhöhen.
• Eine unerkannte Schilddrüsenfehlfunktion oder ein Diabetes kann ebenfalls zu vermehrten Krämpfen führen.
• Störungen des Stoffwechsels und des Wasserhaushalts, die zu einem Mangel an wichtigen Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium oder Kalzium führen können.
• Erkrankungen, die den Muskel direkt betreffen (Myopathien).
• Erkrankungen des Nervensystems, wie Polyneuropathien, Bandscheibenvorfälle oder amyotrophe Lateralsklerose (ALS).

Magnesiummangel als häufige Ursache

Ein Magnesiummangel ist eine häufig diagnostizierte Ursache für Muskelkrämpfe, insbesondere Wadenkrämpfe. Magnesium ist ein Mineralstoff, der für viele Körperfunktionen unerlässlich ist, darunter die Muskelentspannung. Als Gegenspieler von Calcium wird Magnesium vom Körper eingesetzt, um die Muskeln nach einer Kontraktion wieder zu entspannen. Fehlt der Mineralstoff, hat das für die Muskelkontraktion verantwortliche Calcium Übergewicht, es erregt die Nervenzellen und löst das unwillkürliche Zusammenziehen von Muskelpartien aus. Ein Krampf entsteht. Dabei kann der Wadenkrampf möglicherweise ein leicht zu identifizierendes Symptom für eine Magnesiumunterversorgung sein, die wiederum durch verschiedene Faktoren begünstigt werden kann.

Eine Magnesiumunterversorgung kann auch andere Krämpfe auslösen, beispielsweise kann sie die Regelschmerzen von Frauen verstärken oder sich in Form von Zuckungen unter dem Augenlid bemerkbar machen.

Ursachen für Magnesiummangel

Es gibt verschiedene Ursachen für einen Magnesiummangel:

• Magnesiumarme Ernährung: Wird dem Körper nicht ausreichend magnesiumreiche Kost zugeführt, entsteht langfristig ein Mangel und es können Magnesiummangel Symptome auftreten.
• Schwangerschaft: Schwangerschaftshormone führen zu einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium und gleichzeitig einem erhöhten Magnesiumbedarf.
• Alter: Mit fortschreitendem Alter und dadurch resultierenden Umstellungen des Stoffwechsels, der Funktion der Niere sowie Medikamenteneinnahme gerät der Magnesiumspiegel leicht aus dem Gleichgewicht.
• Medikamenteneinnahme: Die Einnahme bestimmter Medikamente wie beispielsweise Chemotherapeutika, Protonenpumpenhemmer, Diuretika, Bisphosphonate und Antibiotika kann einen Mangel an Magnesium bedingen.
• Vorerkrankungen: Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn, Zöliakie oder regionale Enteritis, akute oder chronische Diarrhöe, Erkrankungen der Nebenschilddrüse und Hyperaldosteronismus sowie Diabetes (Typ-2-Diabetes) können zu einer Dysbalance des Magnesiumspiegels führen.
• Operationen: Nach Operationen wie beispielsweise einer Magenbypass-Operation oder Operationen an den Nebenschilddrüsen oder der Schilddrüse kann als Folge das sogenannte Hungry-Bone-Syndrom mit einem Mangel an Magnesium auftreten.
• Alkoholkonsum: Der übermäßige Konsum von Alkohol kann zu einem Mangel an Magnesium führen.
• Leistungssport: Sportler:innen haben üblicherweise einen überdurchschnittlichen Magnesiumbedarf, da durch u.a. durch eine erhöhte Schweißproduktion Magnesium vermehrt ausgeschieden wird.
• Genetische Bedingungen: Bei etwa 0,5 % der Bevölkerung sind die Gene für einen Magnesiummangel verantwortlich.

Symptome eines Magnesiummangels

Viele Menschen nehmen über ihre Ernährung nicht genügend Magnesium zu sich. Sinkt der Magnesiumspiegel jedoch stark ab, kann sich dies durch unterschiedliche Magnesiummangel Symptome äußern. Ein typisches Symptom eines leichten Magnesiummangels ist körperliche oder geistige Erschöpfung. Auch wenn jeder Mensch von Zeit zu Zeit müde wird und dies in der Regel bedeutet, dass man sich ausruhen muss, kann schwere oder anhaltende Müdigkeit jedoch ein Zeichen für ein gesundheitliches Problem sein. Nicht selten geht eine Muskelschwäche mit der Müdigkeit einher für der Verlust von Kalium in den Muskelzellen verantwortlich ist. Da Erschöpfung und Muskelschwäche unspezifische Symptome sind, lässt sich die Ursache nicht feststellen, es sei denn, sie wird von anderen Symptomen begleitet. Darüber hinaus zählen Appetitlosigkeit sowie Übelkeit oder Erbrechen zu frühen Symptomen eines Magnesiummangels.

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Weitere Symptome eines Magnesiummangels können sein:

• Muskelverspannungen, Muskelzuckungen und Muskelkrämpfe (z.B. Wadenkrämpfe)
• Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Extremitäten
• Krampfanfälle
• Hypokaliämie oder Hypokalzämie
• Innere Unruhe, Schlafstörungen und andere psychische Leiden
• Vermehrte Knochenbrüche
• Hoher Blutdruck
• Herzrhythmusveränderungen und Koronarkrämpfe

Diagnose von Magnesiummangel

Besteht der Verdacht auf einen Mangel an Magnesium nehmen Allgemeinmediziner:innen eine eingehende Anamnese vor und befragen Sie zu Ihren Symptomen, Vorerkrankungen, Ihrer Lebenssituation sowie Ihren Ernährungsgewohnheiten. Ergänzend wird eine Testung Ihres Bluts oder Ihres Urins vorgenommen. Ein Mangel besteht dann, wenn der Magnesiumgehalt im Blut weniger als 0,65 mml/l bzw. im Harn weniger als 3,0 mml/l beträgt.

Behandlung von Magnesiummangel

Die Behandlung eines Magnesiummangels umfasst in der Regel eine Kombination aus Ernährungsumstellung und Magnesiumpräparaten.

• Ernährungsumstellung: Eine magnesiumreiche Ernährung kann helfen, den Magnesiumspiegel im Körper zu erhöhen. Magnesiumreiche Lebensmittel sind beispielsweise:
  • Gemüse (Spinat, Erbsen, Bohnen, Brokkoli, Kartoffeln)
  • Nüsse, Samen & Hülsenfrüchte (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam, Cashews, Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Kichererbsen)
  • Getreide (Haferkleie, Quinoa, Haferflocken, Naturreis, Vollkornbrot)
  • Obst (getrocknete Feigen, Rosinen, Bananen, Himbeeren)
  • Tierische Produkte (Karpfen, Seezunge, Lachs, Hähnchenbrustfilet, Rinderfilet)
  • Milch(ersatz)produkte (Sojamilch, Joghurt, Milch)
  • Genussmittel (Kakaopulver, Bitterschokolade)
  • Mineralwasser (abhängig vom Magnesiumgehalt)
• Magnesiumpräparate: Ist der Mangel zu stark und eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann allein über die Ernährung nicht gewährleistet werden, kann der Arzt die Einnahme von Supplementen empfehlen. Ergänzungsmittel können Symptome eines Magnesiummangels wie Myoklonie und Krämpfe sowie Herzrhythmusstörungen lindern, Angststörungen entgegenwirken und den Blutdruck senken. Magnesiumpräparate sind in verschiedenen Formulierungen erhältlich, z. B. als Magnesiumoxid, Magnesiumzitrat oder Magnesiumchlorid. Der Körper nimmt das Magnesium aus den Citrat- und Chloridformulierungen effizienter auf als aus der Oxidform.

Weitere Mineralstoffmängel, die Krämpfe verursachen können

Neben Magnesium können auch andere Mineralstoffmängel zu Muskelkrämpfen führen:

• Kaliummangel: Kalium ist wichtig für die Funktion der Nerven und Muskeln. Ein Mangel kann zu Muskelschwäche und Krämpfen führen.
• Kalziummangel: Kalzium ist wichtig für die Muskelkontraktion. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen und -zuckungen führen.
• Natriummangel: Natrium reguliert den Wasserhaushalt des Körpers und ist wichtig für die Nervenfunktion. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen und -schwäche führen.

Was hilft bei Muskelkrämpfen?

Die beste Sofortmaßnahme bei einem Muskelkrampf ist: dehnen - auch wenn es wehtut. Zudem hilft es, aufzustehen und umherzulaufen. Dadurch wird die Muskulatur automatisch gelockert. Tritt der Krampf während des Trainings auf, solltest du den betroffenen Muskel sofort entlasten. Auch das Massieren des Muskels wirkt durchblutungsfördernd, entspannend und wohltuend. Tipp: Wenn du zum Massieren eine Massagepistole nutzen willst, starte langsam und vorsichtig.

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Wie beuge ich Muskelkrämpfen vor?

Damit es gar nicht erst zu schmerzhaften Krämpfen kommt, solltest du ein paar Tipps befolgen:

• Ausreichend trinken: Trinken wir nicht genug, kann unser Körper Nährstoffe nicht richtig transportieren. Dehydrierung ist insbesondere auch bei Sportlern und bei Hitze ein Risiko. Mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie Tee sollte es täglich sein. Bei hohen Belastungen ist Apfelsaftschorle ideal oder auch Wasser, dem etwas Salz zugesetzt ist.
• Muskeln dehnen: Nimm dir vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit, um deine Waden- und Oberschenkelmuskulatur jeweils dreimal für zehn Sekunden zu dehnen, indem du die Fersen kräftig nach unten durchdrücken.
• Balance zwischen Ruhe und Bewegung: Achte darauf, dass du dich jeden Tag mindestens 30 Minuten bewegst. Das lockert die Muskeln und fördert die Durchblutung. Wenn du viel und gerne trainierst: Übertreibe es nicht und höre auf deinen Körper!
• Ausgewogene Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Mineralstoffen, insbesondere Magnesium, Kalium, Kalzium und Natrium.
• Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige Bewegung ist entscheidend, um Muskelkrämpfen im Alter vorzubeugen. Gelenkschonende Sportarten wie Gymnastik, Schwimmen oder Radfahren sind besonders empfehlenswert, da sie die Muskeln stärken, ohne die Gelenke zu belasten.

Wichtig: Treten trotz dieser Maßnahmen weiterhin Muskelkrämpfe auf, lasse die Ursache ärztlich abklären.

Warum kommen Wadenkrämpfe so oft nachts?

Diese Frage ist nicht abschließend geklärt. Und das, obwohl über 50 Prozent der Erwachsenen von nächtlichen Wadenkrämpfen berichten. Eine Erklärung ist, dass der Magnesiumspiegel im Körper in der Ruhephase auf natürliche Art und Weise absinkt. Fällt er zu tief, kann eine unbewusste Bewegung im Schlaf eine Muskelkontraktion auslösen, die sich dann infolge des veränderten Elektrolytehaushaltes nicht mehr lösen kann. Auch eine unbemerkte Verkühlung bestimmter Muskelpartien in der Nacht - etwa wenn der Fuß nicht vollständig zugedeckt ist - kann einen Krampf auslösen. Im Wachzustand hätte man bereits beim ersten Zwicken in der Wade unwillkürlich den Fuß bewegt und den Muskel gelockert.

Akuter Wadenkrampf - was tun?

Als Erste-Hilfe-Maßnahme bei einem nächtlichen Wadenkrampf wenden die meisten Personen oft instinktiv das richtige Mittel an: Sie dehnen die Wadenmuskulatur, indem sie - auch unter Zuhilfenahme der Hände - die Ferse nach vorne ausstrecken und die Zehen zurückziehen. Das führt in vielen Fällen dazu, dass sich der Krampf schnell auflöst. Alternativ können Sie versuchen, den schmerzenden Muskel mit den Händen leicht zusammenzuschieben. Schieben Sie dazu mit sanftem Druck gleichzeitig von Kniegelenk und Ferse aus den Unterschenkel mit den Handflächen zusammen.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Fast jeder ist irgendwann in seinem Leben von einem Wadenkrampf betroffen. Einen Arzt sollten Sie dann kontaktieren, wenn die Muskelkrämpfe gehäuft auftreten, sie länger als ein paar Sekunden anhalten oder wenn sie sich nicht einfach durch Dehnen auflösen lassen. Dann könnten sie ein Anzeichen für eine Stoffwechsel- oder Nervenerkrankung sein.

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